- Lo zinco aiuta il tuo sistema immunitario favorendo la produzione di cellule immunitarie, come le cellule T e i globuli bianchi, che aiutano il tuo corpo a combattere le malattie.
- La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di 75 mg di zinco all’inizio di un raffreddore può diminuire il tempo in cui si è malati.
- Ma una dose regolare di zinco è di 8-11 mg, e prendere molto più di questo costantemente può effettivamente portare alla funzione immunitaria ostacolata
- Questo articolo è stato rivisto da Jason R. McKnight, MD, MS, un medico di medicina familiare e assistente professore clinico presso il Texas A&M College of Medicine.
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Lo zinco è un nutriente che influisce su molti processi in tutto il corpo, compreso il metabolismo e i sensi del gusto e dell’olfatto. Ma lo zinco è particolarmente importante per il tuo sistema immunitario, e una carenza di zinco potrebbe portare a più malattie e un tempo di recupero più lungo.
La quantità giornaliera raccomandata di zinco è di 8 milligrammi (mg) per le donne adulte e 11 mg per gli uomini. Eppure, circa il 12% degli americani non ricevono abbastanza zinco nella loro dieta, e quella percentuale sale al 40% per quelli oltre i 65 anni.
Ecco cosa devi sapere su come lo zinco influisce sul tuo sistema immunitario e se dovresti prendere o meno integratori di zinco.
Cosa fa lo zinco per il sistema immunitario?
Se hai una carenza di zinco, il tuo corpo avrà difficoltà a creare abbastanza cellule immunitarie, come le cellule T e i globuli bianchi, che combattono le malattie. Questo può portare ad ammalarsi più spesso e a impiegare più tempo per guarire dalla malattia.
Lo zinco supporta il sistema immunitario aiutando a combattere alcuni microbi, tra cui lo Streptococcus pneumoniae, un tipo di batterio che causa la pericolosa malattia polmonare della polmonite. Lo zinco è in grado di bloccare il percorso che questi batteri usano per prendere i nutrienti, essenzialmente affamando i batteri e rendendo più facile per le cellule immunitarie ucciderli. Non c’è bisogno di caricarsi di zinco, tuttavia – solo portando i bassi livelli di zinco nella gamma normale può aiutare a proteggere contro la polmonite.
In alcuni casi, l’assunzione di zinco extra oltre il normale apporto può aiutare a ridurre il tempo in cui si rimane malati, come con il comune raffreddore. Una revisione di 5 studi pubblicati nel 2015 nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha scoperto che le persone che hanno iniziato a prendere pastiglie di zinco da 75 mg entro 24 ore dai primi sintomi del raffreddore avevano significativamente meno probabilità di avere ancora sintomi una settimana dopo, rispetto alle persone che non hanno preso lo zinco.
Questo può essere perché lo zinco può aiutare a bloccare il virus del raffreddore dal replicarsi e diffondersi nel corpo. Tuttavia, gli autori della recensione avvertono che non ci sono ricerche a sostegno dell’assunzione di zinco quando non si ha un raffreddore per evitare di ammalarsi in primo luogo. Secondo la loro ricerca, aiuta solo una volta che hai già preso un’infezione.
Quanto zinco prendere
La quantità di zinco necessaria varia in base all’età. Ecco quanto dovresti prendere:
È importante notare che durante la gravidanza, le donne adulte dovrebbero assumere circa 11mg di zinco e circa 12mg se stanno allattando.
Devo prendere un integratore di zinco?
I vegetariani possono avere più bisogno di un integratore di zinco perché le carni sono la migliore fonte di zinco e i cereali e i legumi extra in una dieta vegetariana possono diminuire la capacità di assorbire lo zinco.
“La quantità di zinco che si trova in un tipico multivitaminico progettato per prendere ogni giorno va bene per prendere su base regolare,” dice Julie Stefanski, un dietista nutrizionista registrato e portavoce dell’Accademia di nutrizione & Dietetica.
I multivitaminici standard possono contenere da 6mg a 11mg di zinco. Se si aggiunge zinco extra oltre un multivitaminico, si vorrà farlo solo per un breve periodo di tempo, come poche settimane, dice Stefankski. Perché esiste una cosa come troppo zinco.
Fonti di zinco
Mentre è possibile ottenere lo zinco attraverso l’assunzione di integratori, è meglio concentrarsi sull’aumento di alimenti ricchi di zinco nella vostra dieta, Stefanski dice. Questo perché gli alimenti che contengono zinco hanno spesso altre preziose sostanze nutritive come proteine, fibre e altri minerali.
Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte di zinco, fornendo da 3 a 4 volte il valore giornaliero di zinco in una porzione di 6 ostriche. Alcune altre buone fonti di zinco includono:
- Bistecca di spalla di manzo – 8,7 mg per porzione di 3 once
- Manzo macinato – 5,4 mg per porzione di 3 once
- Crab – 4.7 mg per 3 once
- Avena integrale – 3,8 mg per 1 tazza
- Turco (carne scura) – 3 mg per 3 once
Anche gli alimenti vegetariani contengono zinco, sebbene a livelli inferiori. Alcuni di questi alimenti includono soia, noci varie, yogurt e ceci.
Come per qualsiasi dieta, la coerenza è la chiave. “Gli alimenti ricchi di zinco devono essere inclusi su base giornaliera per consumarne abbastanza”, dice Stefanski.
Rischi dello zinco
Anche se il nostro corpo ha bisogno di zinco, ci sono rischi ad assumerne troppo. “È stato dimostrato che un’integrazione eccessiva e prolungata di zinco ostacola la funzione immunitaria piuttosto che aiutarla”, dice Stefanski.
L’US Food and Nutrition Board consiglia di non assumere più di 40 mg di zinco al giorno, tra la dieta e gli integratori. Se state considerando un integratore di zinco, “il miglior approccio per capire se avete bisogno di integrare con lo zinco è quello di avere un dietista registrato valutare la vostra dieta attuale,” Stefanski dice.
Secondo Stefanski, prendendo troppo zinco per un lungo periodo “può sopraffare la capacità del nostro corpo di assorbire altri minerali come il rame.” Una carenza di rame può portare a un numero inferiore di globuli bianchi, cellule immunitarie vitali che aiutano a combattere le malattie.
Prendere integratori di zinco in eccesso per un lungo periodo può anche interferire con la capacità di assorbire il ferro. Se il tuo corpo diventa troppo basso in ferro, le tue cellule immunitarie possono essere influenzate negativamente e potresti avere più difficoltà a combattere le malattie.
La linea di fondo
Lo zinco è un nutriente essenziale di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro sistema immunitario al suo livello ottimale. Se siete a corto di zinco, o sentite un raffreddore in arrivo, prendere dello zinco in più può essere una buona soluzione, ma è meglio tenerlo a breve termine. Controllare con il tuo medico o nutrizionista può aiutarti a determinare come bilanciare il tuo fabbisogno giornaliero di zinco e trovare il modo migliore per sostenere il tuo sistema immunitario.
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