Come la depressione influenza il tuo sonno?

C’è stata una crescente attenzione sulla salute mentale negli ultimi anni e non senza una buona ragione:

• Nel Regno Unito, una persona su quattro rischia di avere un problema di salute mentale ogni anno solo in Inghilterra
• Una persona su sei sarà abbastanza sfortunata da avere un problema di depressione, ansia o una combinazione dei due1.

L’impatto di questi disturbi può essere paralizzante, con gli effetti negativi che incidono su ogni aspetto della vita quotidiana.

Pertanto, se stai leggendo questo e pensi di poter soffrire di depressione o ansia, ti invitiamo a cercare aiuto il prima possibile qui

Il sonno è solo uno degli aspetti della tua vita colpiti dalla depressione.

Come sappiamo dalla letteratura, dall’ampio numero di articoli sull’argomento e dai siti web pertinenti, una buona notte di sonno giova alla salute, alla capacità mentale e all’umore. Questo significa che:

La depressione può influenzare il sonno e il sonno può influenzare la depressione.

Mentre non possiamo dare una rassegna completa di come i molti aspetti della depressione e del sonno interagiscono tra loro in un singolo articolo, possiamo suddividere la scienza chiave fino ad oggi per mostrare come le persone che vivono con la depressione e un sonno povero possono usarla per migliorare il loro umore e ottenere un sonno migliore.

La depressione causa un modello di sonno insolito o un modello di sonno insolito causa la depressione?

Molte persone con depressione sperimentano il sonno povero, sia sotto forma di dormire troppo poco o troppo

In effetti, quando le persone cercano il trattamento per il sonno povero, molti di loro mostrano anche sintomi coerenti con la depressione2. Al contrario, le persone che cercano un trattamento per la depressione spesso si lamentano di dormire male3.

Il ‘sonno povero’ può comportare:

• Tempo lungo per addormentarsi
• Svegliarsi frequentemente durante la notte
• Stare svegli per un gran periodo del tempo trascorso a letto
• Non sentirsi rinfrescati dopo il sonno.

Tutto questo può culminare nel basso umore, nella difficoltà di concentrazione, nella letargia e nella stanchezza diurna che le persone che vivono con la depressione conoscono fin troppo bene2.

Anche se il sonno che le persone con depressione sperimentano è povero, questo non vuol dire che la depressione causi la mancanza di sonno. Infatti, molte persone che vivono con la depressione sperimentano l’ipersonnia, la condizione di dormire troppo.

Tuttavia, se quel sonno è di scarsa qualità, allora non aiuterà il funzionamento diurno.

È anche un fatto triste che è stato osservato un legame tra gli estremi del tempo di sonno e il rischio di suicidio, ma questo potrebbe non essere attribuibile direttamente alla depressione4.

A questo punto, vale la pena chiedersi “perché la depressione influisce sul sonno?”

La teoria REM del sonno – e perché non è del tutto giusta

Il sonno consiste di un certo numero di fasi, una delle quali è definita REM (rapid eye movement). La fase REM del sonno è legata al sogno. Stranamente, quando siamo nel sonno REM, i livelli di attività del nostro cervello sono simili a quelli che avremmo quando siamo svegli.

Ci sono anche alcune fasi non REM e la più importante è il sonno a onde lente. Questo è il tipo di sonno di cui abbiamo bisogno per sentirci riposati al mattino.

Quando dormiamo, ci alterniamo tra le fasi REM e non-REM. Ma è stato scoperto che le persone che vivono con la depressione trascorrono una quantità maggiore del loro tempo di sonno nelle fasi REM del sonno 5 6. Questo comportamento alterato del sonno persiste nelle persone che hanno una storia di depressione ma non soffrono attualmente di un episodio7.

Questo ha portato all’idea che un aumento del sonno REM porta alla depressione. Questo è qualcosa che vedrete spesso scritto su altri siti web sul sonno e nella letteratura scientifica precedente, ma non è strettamente vero.

Un modo più utile per capire i disturbi del sonno di chi soffre di depressione è quello di pensare al loro ciclo del sonno in qualche modo ‘spostato’. Questa perturbazione porta a disturbi dell’umore come la depressione.

Come risultato di questo ‘spostamento’ sembrerebbe che le popolazioni depresse sperimentino meno sonno ristoratore a onde lente durante il loro tempo a letto, che può portare a un disturbo dell’umore.

Significa anche che le persone che vivono con la depressione sperimentano il sonno REM prima nella loro notte. Questo può aver portato i ricercatori precedenti alla conclusione che l’aumento del sonno REM porta alla malattia depressiva.

Con questo in mente, consideriamo quali opzioni ci sono per qualcuno che vive con la depressione per migliorare il loro sonno.

Trattamento antidepressivo

Una delle prime linee di trattamento della depressione è l’uso di antidepressivi. Ci sono molti tipi, ma i più comunemente prescritti oggi sono della classe SSRI. Anche se la modalità di azione della maggior parte degli antidepressivi non è completamente chiara, una cosa che la maggior parte di loro sembra fare è ridurre il sonno REM8.

Una notevole eccezione è l’antidepressivo Agomelatine. Non fa nulla per la quantità di tempo trascorso nel sonno REM, ma sembra aumentare la quantità di sonno a onde lente che un paziente ottiene – insieme al riallineamento del ciclo del sonno ‘spostato’ osservato nei pazienti depressi9.

Quello che ci dice è che la soppressione del sonno REM non è necessaria perché un antidepressivo funzioni. È solo che un sacco di antidepressivi sul mercato capita di sopprimere il sonno REM.

All’inizio del trattamento, questo può portare a una sensazione di sonno ancora peggiore. Ma dopo alcune settimane si potrebbero sperimentare miglioramenti nell’umore e nel sonno. Questo, insieme alla funzione primaria degli antidepressivi (cioè ridurre la gravità dei sintomi depressivi), dovrebbe portare a un aumento della qualità complessiva della vita.

Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTi)

Nelle popolazioni con depressione, la CBTi consegnata in persona offre miglioramenti dell’umore e del sonno 10.

Come detto prima, se il sonno è migliorato, l’umore dovrebbe migliorare e questo sembra essere il caso10. Lo stesso si osserva per la CBTi a distanza, ma la base di prove non è così forte al momento. Questo può essere perché:

• L’interazione più stretta tra terapeuta e cliente porta a un maggiore investimento da parte del cliente – vogliono vedere il trattamento attraverso e hanno un reale supporto nel farlo.
• Il modo vario in cui la CBTi a distanza è attualmente consegnata (per esempio in forme automatizzate, semi-guidate o guidate) introduce differenze nell’efficacia. Essere trattati da un robot che segue uno script non avrà mai lo stesso livello di personalizzazione che potrebbe essere necessario per i migliori risultati del trattamento.

I dati dei nostri sondaggi raccolti qui a Sleepstation dimostrano che la CBTi può aiutare con la depressione.

Noi notiamo che una grande percentuale di persone (circa la metà) che trattiamo per il cattivo sonno riferisce anche un miglioramento dei loro sintomi depressivi se vivono con la depressione oltre che con il cattivo sonno.

Noi crediamo che questo sia dovuto al modo unico in cui forniamo CBTi a distanza. I componenti di un corso ben progettato di CBTi includono, ma non si limitano a:

• Riduzione del sonno
• Aiuto a costruire abitudini buone per il sonno, ad es. mantenere un programma coerente di sonno/veglia e un leggero esercizio fisico prima di andare a letto
• Insegnare metodi per affrontare direttamente le credenze non utili
• Strategie di rilassamento per gestire l’ansia una volta a letto
• Sostegno individuale e personalizzato.

La cosa interessante della restrizione del sonno, in particolare, è che la leggera privazione del sonno che induce può portare a un aumento del sonno a onde lente. Può anche essere collegato ai miglioramenti dell’umore che sono stati osservati in alcune persone con depressione quando sono privati del sonno11 12.

Ovviamente, la privazione del sonno prolungata per sollevare l’umore è insostenibile, ma suggerisce che la restrizione del sonno può essere un efficace, a breve termine, antidepressivo non farmacologico che integra qualsiasi farmaco antidepressivo dedicato che un paziente può prendere.

In sintesi

• I sintomi depressivi sono comunemente osservati nelle persone con insonnia e i sintomi dell’insonnia sono comunemente osservati in quelli con depressione.
• Questi possono includere – ma non sono limitati a – la terapia antidepressiva e alcuni componenti della CBTi.
• Un corso di CBTi ben progettato può migliorare i sintomi sia dell’insonnia che della depressione.

In tutti i casi, è fondamentale raggiungere. A Sleepstation non siamo specialisti in depressione, ma possiamo, insieme a un assistente di salute mentale dedicato, darti la migliore possibilità possibile per tenere sotto controllo l’insonnia e l’umore.