Come fare Muscle-Ups – Progressioni, benefici e altro

Il muscle-up è un movimento avanzato di bodyweight che richiede forza nella parte superiore del corpo, coordinazione totale del corpo e stabilità della linea mediana. Molti frequentatori di fitness e atleti di fitness competitivi cercano di padroneggiare il muscle-up e le sue varianti per migliorare le prestazioni nei WOD competitivi, nelle gare e/o semplicemente per costruire la loro cassetta degli attrezzi di fitness.

In questo articolo andremo attraverso tutto ciò che è necessario sapere sul muscle-up, tra cui:

• Forma e tecnica del Muscle-Up
• Benefici del Muscle-Up
• Muscoli lavorati dal Muscle-Up
• Chi dovrebbe fare il Muscle-Up
• Set, ripetizioni e programmazione consigliata
• Variazioni del Muscle-Up e alternative

Come eseguire il Muscle-Up: Guida passo per passo

Di seguito una guida passo per passo su come eseguire il muscle-up. Si noti che queste sono le istruzioni per eseguire un muscle-up alla barra usando un kip. Se dovessi eseguirle sugli anelli, la meccanica sarebbe abbastanza simile.

Passo 1. Set Up

Pendete da una barra di pull-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Prendi una falsa presa (i pollici non avvolti sulla barra). Esercitarsi ad appendere nella posizione di presa cava, poi iniziare a kippare. Usare un movimento di kipping aiuterà a stabilire lo slancio mantenendo la stabilità della linea mediana.

Suggerimento dell’allenatore: Tieni le gambe unite e i glutei contratti in ogni momento.

Step 2. Petto alla sbarra

Esegui un pull-up dal petto alla sbarra, sollevandoti aggressivamente verso la sbarra. Assicurati di mantenere il corpo rigido e le gambe unite. Mira a tirare la parte inferiore del petto/stomaco verso la barra appoggiandoti all’indietro mentre ti tiri verso l’alto.

Step 3. Rotolare sopra la sbarra

Una volta che hai il petto in alto e sopra la sbarra, getta il petto e le spalle in avanti sopra la sbarra in modo da assumere una posizione inferiore a sbarra dritta. Ancora una volta, mantieni il corpo rigido e la linea mediana controllata.

Suggerimento dell’allenatore: Usare una falsa presa ti aiuterà durante questa fase di rotazione/transizione.

Step 4. Press Yourself Up

Per finire il muscle up, esegui un tuffo rigoroso o alla sbarra dritta con kipping, estendendo completamente i gomiti in alto e stabilendo il controllo. Ancora una volta, mantieni il corpo rigido e la linea mediana controllata.

Step 5. Ripeti

Per eseguire più muscle up in ordine consecutivo, puoi semplicemente scendere e ricominciare il movimento di kipping o eseguire più muscle up ciclici. Questo richiede un allenamento più avanzato e lo sviluppo di abilità. Per fare questo, spingiti all’indietro dalla barra, tornando nel ciclo di kipping ed eseguendo la ripetizione successiva.

Benefici del Muscle-Up

Il muscle up è un movimento altamente specifico per la ginnastica e l’allenamento competitivo di fitness/CrossFit. A causa dei suoi benefici altamente specifici per lo sport, manca dei benefici generali di crescita muscolare e fitness per la maggior parte degli atleti di fitness e sport in generale. Il rapporto rischio-ricompensa per l’esecuzione di questo movimento può essere limitato dalla quantità di abilità, forza e mobilità necessarie per eseguirlo correttamente; che può anche essere il motivo per cui alcuni individui vogliono impararlo.

Se si vuole imparare il muscle-up al di fuori degli scopi specifici dello sport, è necessario determinare se i vostri obiettivi di costruzione muscolare, perdita di grasso, forza e potenza possono essere meglio serviti da altre forme di fitness. Detto questo, il muscle-up può offrire una forma fisica totale per il corpo, sviluppare la forza della presa e del braccio e migliorare le prestazioni e le abilità del fitness competitivo.

Muscoli lavorati: Muscle-Up

Il muscle-up è un movimento total body che si basa molto sullo slancio per eseguire il movimento. Gli effetti di costruzione muscolare del muscle-up sono limitati a causa della mancanza di tempo sotto tensione e l’uso dello slancio. Se un sollevatore volesse aumentare l’effetto ipertrofico del muscle up, si raccomandano variazioni meno balistiche come il strict muscle up.

• Schiena (Latissimus Dorsi)
• Bicipiti e Avambracci
• Petto
• Tricipiti
• Core (Addominali Retti, Obliqui)
• Glutei e Catena Posteriore

Chi dovrebbe eseguire i Muscle-Ups?

Di seguito ci sono alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare dell’inclusione del muscle up nei loro programmi di allenamento.

Atleti di forza, potenza e sport

Il muscle up è un movimento basato sull’abilità che viene spesso utilizzato nella ginnastica e negli allenamenti di fitness funzionale/competitivo e CrossFit. Gli atleti formali di forza e potenza spesso troveranno pochi benefici dall’eseguire questo esercizio altamente specializzato e specifico per il movimento.

Gli atleti di forza e potenza che vogliono eseguire il muscle up dovrebbero determinare il rischio di lesioni, il tempo necessario per allenare il movimento e i benefici generali di forza e potenza (pochi o nessuno) valgono l’investimento.

Atleti competitivi di CrossFit e Fitness

Il muscle up è un movimento specifico per lo sport che gli atleti di CrossFit e fitness competitivo devono essere capaci di eseguire. Per questo motivo, padroneggiare il muscle up e le sue variazioni può essere utile per migliorare le prestazioni complessive durante i WOD e le competizioni.

Set, ripetizioni e raccomandazioni sul peso per il muscle up

Di seguito ci sono due (2) raccomandazioni principali su set, ripetizioni e peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il muscle up.

Acquisizione dell’abilità

Il muscle-up è un movimento complicato che richiede alti livelli di abilità, mobilità, consapevolezza della posizione e forza. Spesso, quando si insegna questo esercizio si allenano i singoli passi, e poi li si rimette insieme. Per allenarsi per aumentare l’abilità e la tecnica, si raccomanda di decostruire il movimento; tuttavia gli allenatori e gli atleti possono ancora eseguire il movimento completo usando temporali, pause e assist. Si raccomanda di mantenere basse le ripetizioni per evitare l’affaticamento.

• Set multipli di 1-3 ripetizioni, senza mai raggiungere l’affaticamento muscolare
• Integrare pause, variazioni rigorose e decostruire il muscolo nelle sue singole parti spesso funziona per aiutare a migliorare la tecnica e affrontare i difetti.

Resistenza muscolare

Il muscle up può essere allenato per la resistenza muscolare (così come la forza, ma questo è meno comune). Si possono usare ripetizioni più alte, supponendo che l’abilità e la forza siano stabilite. Spesso, questo è necessario per gli appassionati di fitness e gli atleti competitivi.

• Set multipli di ripetizioni moderate (3-10)
• Nota, non c’è una gamma magica di ripetizioni per eseguire queste, in quanto questo esercizio è altamente dipendente dai livelli di abilità, forza e capacità. Gli atleti di alto livello eseguiranno serie di ripetizioni più lunghe e serie di ripetizioni più corte, raggiungendo entrambi con successo la resistenza muscolare e il successo nella competizione. In definitiva, sta al singolo atleta riconoscere le proprie capacità.

3 Variazioni di Muscle-Up

Di seguito tre (3) variazioni di muscle-up per aumentare la stabilità del core, la resistenza muscolare e il controllo della linea mediana.

Strict Muscle-Up

Il strict muscle up può essere fatto con una barra o anelli, ed è spesso una variazione più avanzata che può essere usata per aumentare la forza, la stabilità delle spalle e la coordinazione posizionale. Questo esercizio è molto impegnativo per la parte superiore del corpo.

Ring Muscle-Up

Il ring muscle up è fatto su anelli da ginnastica simili alla barra. Quando si usano gli anelli, l’atleta/lifter deve stabilire una maggiore stabilità della linea mediana e dell’articolazione della spalla, e il controllo del corpo. Questo permette modifiche individuali leggermente maggiori per quanto riguarda il posizionamento del polso e il movimento, in quanto il sollevatore può manipolare il posizionamento dell’anello più della barra fissa.

Band Assisted Muscle-Up

La band assisted muscle up è una variazione che può essere utilizzata per far regredire una barra standard o un ring muscle up. Questo può essere fatto per aiutare i sollevatori principianti a rallentare il movimento di muscle up, sviluppare la forza e la coordinazione necessarie, e affrontare le abilità individuali necessarie durante le posizioni del muscle up.

2 alternative al muscle up

Di seguito ci sono tre (3) alternative al muscle up che possono essere usate per migliorare la stabilità e la forza del core.

Weighted Pull Up + Dip

Questa è una grande alternativa da mescolare nell’allenamento per sviluppare la necessaria forza della parte superiore del corpo e la consapevolezza della posizione necessaria per il muscle up. Combinando i pull up rigorosi e/o kipping con i dip si lavora sui muscoli della schiena, del petto e delle braccia in modo diretto come i muscle up.

Chest-to-Bar Pull-Ups

• Chest-to-Bar Pull-Up Guide

Il chest-to-bar pull-up è un movimento altamente specifico per atleti di fitness funzionale. Questo movimento è ottimo per migliorare le basi per collegare i muscle-up, ed è leggermente meno impegnativo per tutto il corpo.

Altri articoli sull’allenamento dei pesi corporei e sulla ginnastica

Qui ci sono altri articoli che puoi leggere per sviluppare un core più forte, migliorare la forza e la resistenza dei pesi corporei e migliorare le abilità ginniche.

• Guida alle flessioni in piedi (HSPU)
• Guida ai tuffi dall’anello

Immagine da baranq /