Ecco come fare i MIGLIORI frullati sani, compresi i consigli per renderli accessibili, nutrienti e deliziosi. Inoltre, ci sono 7 ricette di frullati bonus per iniziare!

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Come fare frullati sani

Fare frullati sani è un processo molto più semplice di quanto tu possa immaginare, e questo post ti mostrerà come fare 8 diversi tipi di frullati sani che adorerai!

Penso che molte persone abbiano idee sbagliate su cosa siano davvero i frullati sani. So che quando ero più giovane, pensavo che i frullati sani fossero quelli che si trovano al Booster Juice. Purtroppo, avrei ordinato un grande frullato da lì o da Starbucks dopo una notte di festa e pensavo che stavo rifornendo il mio corpo con cibo sano. Non sapevo che questi frullati erano spesso pieni di frozen yogurt zuccherato e possono contenere fino a 460 calorie (basta dare un’occhiata al loro frullato di Acai).

Per fare frullati veramente sani, devi stare attento agli ingredienti che usi. Questo post ti istruirà su come scegliere gli ingredienti di alta qualità per assicurarti di ottenere i benefici nutrizionali che dovresti avere con i frullati pieni di frutta.

Finché rifornisci il tuo congelatore di frutta congelata e tieni alcuni ingredienti base a portata di mano nel frigorifero ogni settimana, fare frullati è super facile e nutriente.

Gli ingredienti del frullato

Ora che sai di concentrarti su ingredienti sani e integrali per i frullati, parliamo delle specifiche!

I frullati sani di solito consistono negli ingredienti che usi per insaporire i tuoi frullati, come la frutta stessa, e da lì aggiungerai gli ingredienti di base. In genere un qualche tipo di latte, acqua o succo è necessario per fornire una consistenza liscia, soprattutto se si utilizza frutta congelata. Di solito uso il latte di mandorla o il latte di cocco, anche se è possibile utilizzare latte normale, latte di soia o qualsiasi altro tipo di latte di noci.

È anche possibile utilizzare succhi di frutta senza zucchero aggiunto, ma in genere non lo consiglio, poiché si stanno già ottenendo tutte le sostanze nutritive dalla frutta e la maggior parte dei succhi sono così troppo elaborati e pieni di zucchero che è difficile separare il buono dal cattivo.

Se non vuoi aggiungere latte, puoi certamente aggiungere acqua per diluire il tuo frullato – ti assicuro che non annacquerà il sapore e minimizzerai anche le calorie. L’acqua di cocco è un’altra grande opzione, basta essere sicuri di leggere l’etichetta e assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti.

Proteina nei frullati

Dopo aver aggiunto la frutta e il liquido, si vuole aggiungere qualche proteina, soprattutto se si sta cercando di godere come una colazione completa. Anche se stai solo cercando di bere un frullato come uno spuntino sano, dovresti comunque aggiungere una fonte di proteine per assicurarti che ti sazi e ti faccia sentire pieno per un po’.

Le fonti di proteine possono variare dallo yogurt greco (lo yogurt più proteico là fuori) ai semi come lino, cuori di canapa e semi di chia – questi semi aiutano anche ad aggiungere omega-3 ai tuoi frullati. Puoi anche aggiungere una proteina in polvere completamente naturale come Kaizen Naturals, che ha 30g di proteine e solo 130 calorie per misurino (puoi anche tagliare il misurino a metà, che aggiungerà ancora una quantità significativa di proteine).

Non tutte le proteine in polvere sono uguali, quindi assicurati di fare le tue ricerche prima di acquistare. Puoi scegliere tra una varietà di proteine in polvere diverse, come quelle del siero di latte, del riso, dei piselli, della soia e altre ancora, quindi dovrai anche valutare quale tipo è giusto per te. La Cleveland Clinic ha un ottimo articolo per aiutarti a scegliere.

Per riassumere, dovrai cercare di aggiungere quanto segue ai tuoi frullati sani:

  • Frutta e verdura a scelta, preferibilmente congelata
  • Qualche tipo di liquido più sano (latte di latte o non latte, acqua di cocco, succhi, acqua)
  • Una fonte di proteine come yogurt greco, proteine in polvere e/o semi di lino

Quanti ingredienti dovrei usare?

Il mio più grande consiglio per gli ingredienti è di mantenerli semplici!

Ho elencato una tonnellata di possibilità sopra, ma dovresti cercare di capire cosa funziona meglio per te e limitare ciò che stai aggiungendo in modo da poter fare frullati sani su una base più costante. Se stai cercando di mangiare più sano, la cosa migliore che puoi fare è rendere facile per te stesso mangiare sano e cambiare la tua dieta a lungo termine.

Vedo una tonnellata di articoli sui frullati sani là fuori che sostengono l’aggiunta di tutti i tipi di integratori ed extra per renderli più nutrienti e “sani”, ma a volte il modo migliore per mangiare più sano è quello di renderlo super semplice.

Scegli 1-3 frutti da aggiungere, forse una foglia verde come gli spinaci e poi la tua fonte di liquidi e proteine. Tutto qui!

Non rendere le cose più difficili a te stesso uscendo e spendendo tutti questi soldi per l’olio di pesce, la curcuma fresca, ecc. e poi avere un frullato in cui non ti piace molto il sapore o hai speso 100 dollari in ingredienti e lo hai trasformato in un processo complicato. A volte i cibi più sani sono quelli più semplici. Scegliete cibi veri e interi e non potete sbagliare!

Cosa NON aggiungere ai frullati sani

Non ci sono davvero troppe cose che non dovreste aggiungere ai frullati, ma posso dire con sicurezza che lo zucchero e il ghiaccio sono i più grandi no-nos nel mio libro.

Prima di tutto, il ghiaccio annacqua totalmente i tuoi frullati se non li bevi subito e hai bisogno di un frullatore super potente per ottenere una consistenza più liscia. La frutta congelata vi fornirà ancora quella consistenza spessa e congelata, ma la frutta è meno difficile da frullare e non annacquerà il vostro frullato. Inoltre, puoi goderti i frullati di frutta congelata fino a 3 giorni dopo averli fatti, se li conservi in un contenitore sigillato come un barattolo in frigo. Non si può preparare un pasto così quando si è usato il ghiaccio.

Anche lo zucchero è un grande nemico dei frullati sani. Ricordo che usavo lo zucchero quando facevo i primi frullati a casa perché pensavo di averne bisogno per renderli piacevoli. Oppure, come Booster Juice, usavo prodotti carichi di zucchero come il frozen yogurt o gli yogurt a base di frutta. Per rendere i vostri frullati molto più sani, dovreste evitare tutti gli zuccheri trasformati.

Come rendere i frullati sani più dolci

Ora, so che probabilmente vi state chiedendo come diavolo si fa a rendere i frullati più dolci allora!

Tutti noi abbiamo diversi livelli di gusto quando si tratta di dolcezza. Per me personalmente, come ho incorporato meno zucchero nella mia dieta nel corso del tempo, mi sono abituato a cose dal sapore meno dolce. Trovo che una banana insieme alla frutta che sto usando è di solito più che sufficiente per rendere i miei frullati sani abbastanza dolci, ma potrebbe piacerti aggiungere un po’ di dolcezza in più se ti stai ancora abituando a mangiare meno zucchero lavorato.

Pinch of Yum fa sempre un gennaio senza zucchero se sei interessato a imparare come mangiare meno zucchero, e puoi sempre prendere il loro principio e applicarlo a qualsiasi mese dell’anno. Le tue papille gustative cambiano davvero quando mangi meno zucchero!

Come ho detto, le banane sono ottimi dolcificanti naturali e spesso sono più che sufficienti quando si fa un frullato. Ma, ho pensato di aggiungere un paio di altre idee di dolcificante se si sente che non è sufficiente. Ecco alcune altre idee di dolcificante qui sotto:

  • salsa di mele (la consiglio spesso al posto delle banane)
  • dati
  • miele
  • sciroppo d’acero reale (non sciroppo da tavola economico)
  • stevia
  • molassa

Hack per la consistenza del frullato

Io uso sempre frutta congelata per ottenere la perfetta consistenza del frullato – in questo modo puoi evitare di usare il ghiaccio e ottenere comunque quella consistenza densa. Di solito aggiungo banane fresche e mi assicuro che il resto della frutta che sto usando sia congelata, poi aggiungo il mio latte di mandorla da lì. Questa combinazione di solito fornisce un frullato denso che si può ancora bere da una cannuccia.

Se si desidera un frullato più spesso, è possibile utilizzare banane congelate invece di quelle fresche. Potete congelarle intere voi stessi o comprare al supermercato dei pezzi di banana congelati a fette. Io preferisco non congelarle intere perché non sono molto appetitose quando si va ad usarle (sono tipicamente marrone scuro), ma il sapore è tipicamente lo stesso di quelle fresche.

Da lì, è tutto sulla quantità di liquido che si usa. Come si può vedere dalla scheda della ricetta qui sotto, di solito uso circa 1/2 tazza di liquido (latte, succo, acqua, ecc) e poi 1/2 tazza di frutta congelata più la banana fresca e forse un po’ di yogurt greco. Questo fornisce un frullato bevibile che è di medio spessore. Regola la quantità di liquido di conseguenza per qualunque sia la tua preferenza sullo spessore.

Attrezzatura per frullati sani

Avere l’attrezzatura giusta è la chiave per fare frullati sani.

  • La serie Vitamix personal è ottima per fare solo uno o due frullati alla volta
  • Così come la Magic Bullet o la Nutri Bullet – l’unico problema qui è che trovo che devo sostituire questi modelli una volta ogni due anni circa perché il motore alla fine si brucia
  • La serie Vitamix Ascent è la mia preferita però – è autoè autopulente quindi non ti lascia con una tonnellata di disordine ed è perfetto se stai preparando 3-4 frullati alla volta. Può fare a pezzi qualsiasi cosa per fare il frullato più fluido, anche il ghiaccio!

Si può naturalmente ottenere anche un frullatore di fascia media, davvero qualsiasi frullatore funzionerà. Ma se ci vogliono 3 o più tentativi per ottenere quella consistenza liscia senza tutti i grumi, può essere un’esperienza frustrante.

Vedi quanto spesso farai frullati e se sarà una cosa costante per te, la tua scommessa migliore è investire in un frullatore ad alta potenza che può ridurre al minimo il tempo speso per fare frullati sani.

Come preparare i frullati

Credici o no, puoi preparare i frullati in una varietà di modi!

Mi piace fare gli Smoothie Freezer Packs che puoi congelare in sacchetti Ziploc o in barattoli per zero sprechi.

La premessa di base è che aggiungi tutti i tuoi ripieni, poi aggiungi il latte/lo yogurt greco fresco il giorno che vai a farli. Puoi fare una tonnellata di combinazioni diverse in anticipo e poi hai il tuo pasto frullato pronto e ti aspetta senza il fastidio di tirare fuori tutto.

Questo metodo è ottimo per quando devi uscire dalla porta velocemente ma vuoi comunque un frullato appena fatto.

Quanto tempo dureranno i frullati sani nel frigorifero?

Puoi anche frullare alcuni frullati fino a 3 giorni prima – trovo che, proprio come i succhi spremuti a freddo, i frullati dureranno alcuni giorni in frigorifero. Non saranno buoni come quelli freschi, ma niente nel frullato andrà necessariamente a male, quindi puoi farne un po’ alla volta per goderteli più tardi.

Non consiglierei di lasciarli oltre i 3 giorni perché le banane o altre verdure a foglia possono andare a male, ma hai un paio di giorni per goderteli.

Alternative alle banane

Se sei allergico alle banane o non ti piace il loro sapore, puoi sostituire una serie di ingredienti per aggiungere la stessa dolcezza naturale ai tuoi frullati!

La salsa di mele e i datteri sono i miei preferiti, ma ecco alcune altre idee dolci per sostituire le banane:

  • Mango
  • Moneydew o cantalupo
  • Watermelon
  • Fichi freschi
  • Papaya
  • Pera
  • Datteri Medjool
  • Salsa di mele
  • Burro di mandorle
  • Avocado (sostituisce la struttura, non la dolcezza di per sé)

Frutta fresca vs frutta congelata

In genere mi piace fare i miei frullati con frutta congelata principalmente per motivi di consistenza, ma anche perché la frutta congelata tende ad essere molto più economica e dura molto più a lungo nel congelatore, così si possono fare molti frullati sopra. È anche necessario utilizzare meno frutta congelata perché si fonde in una consistenza più spessa, mentre la frutta fresca può diventare acquosa.

Tuttavia, se si preferisce utilizzare la frutta fresca e come un frullato che è più sottile in consistenza, si può sicuramente utilizzare frutta fresca! A volte è più bello durante i mesi estivi, quando la frutta è di stagione e stai cercando una bevanda rinfrescante che assomiglia più a un succo che a un frullato.

Devi solo fare attenzione a lavare correttamente la frutta fresca o scegliere la frutta biologica a causa dei pesticidi. Essi tendono ad essere particolarmente cattivi con le fragole, quindi assicuratevi di istruirvi su quali prodotti hanno la maggior quantità di pesticidi. C’è un’ottima lettura sui pesticidi e i prodotti su Fortune.com.

Lavare i prodotti freschi in una miscela di aceto può essere un modo davvero efficace per sbarazzarsi di tutti i pesticidi, quindi anche questa è un’opzione.

Quali sono i benefici per la salute dei frullati?

  • Dose quotidiana di frutta e verdura. Con un’agenda fitta di impegni, è spesso difficile per le persone mangiare abbastanza prodotti freschi. Frullandoli in frullati, è più facile mangiarne una quantità maggiore.
  • Vitamine e minerali. I verdi a foglia scura, come gli spinaci e il cavolo, sono pieni di vitamine e nutrienti sani, tra cui il calcio e la vitamina K. Entrambi supportano l’assorbimento del calcio per mantenere le ossa sane. Le vitamine A e C, che aiutano ad abbassare il colesterolo, possono diminuire il rischio di attacchi di cuore e ictus.
  • Maggiore assunzione di fibre. Il consumo di frutta e verdura intere aiuta ad aumentare l’assunzione di fibre, che a sua volta può aiutare la digestione.

Come rendere i frullati sani accessibili

Ci sono molti modi per mantenere le ricette dei frullati sani accessibili. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a godere i vostri frullati preferiti senza rompere la banca:

  1. Tenere basso il numero di ingredienti. Le ricette di frullati sani non devono essere complicate per essere nutrienti e gustose. Infatti, possono essere semplici come tre ingredienti!
  2. Acquista gli ingredienti dal negozio di alimenti sfusi o dai club di magazzino.
  3. Congela la tua frutta e verdura. Se amate le ricette di frullati verdi (o le ricette di frullati di frutta) ma trovate che i vostri prodotti vadano a male prima di usarli, congelate delle porzioni in piccoli sacchetti a prova di congelatore non appena li comprate. Per risparmiare ancora più tempo, frulla le verdure o la frutta in anticipo e congela il liquido in vaschette per cubetti di ghiaccio.
  4. Pensa alla stagione. Compra prodotti di stagione e congelali per usarli tutto l’anno.
  5. Compra frutta congelata. La frutta congelata può sembrare più costosa di quella fresca, ma può far risparmiare denaro se la frutta fresca va a male prima di usarla. Inoltre, se si acquista all’ingrosso, la frutta congelata può essere a volte più economica.
  6. Usare banane marroni. Comprate banane mature dal negozio di alimentari quando sono in liquidazione. Sbucciatele, tagliatele a fette e poi congelatele per un uso successivo.

Frumenti sani e perdita di peso

Se state bevendo frullati nel tentativo di perdere peso, assicuratevi di tenere a mente questi punti:

  • Non tutti i frullati sono sani. Bere frullati da soli non vi aiuterà a perdere peso. Le ricette di frullati sani possono contribuire ai tuoi piani di perdita di peso, ma solo se stai scegliendo ingredienti con pochi grassi, poche calorie e pochi zuccheri.
  • Usa il controllo delle porzioni. I frullati possono contenere più verdura o frutta di quella che mangeresti cruda e questo significa che stai assumendo più calorie, carboidrati e zucchero di quanto pensi. Tieni il tuo frullato intorno alle 10 once (la maggior parte dei frullati acquistati nei negozi sono almeno 16 once o più). Se ne fai troppo, congela la porzione extra per dopo.
  • I frullati possono lasciarti affamato. Assicurati che il tuo frullato contenga il giusto equilibrio di ingredienti. Aggiungere proteine e grassi sani ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. Ma fai attenzione perché queste aggiunte possono anche far salire il conto delle calorie. Se senti il bisogno di aggiungere grassi sani o proteine, allora considera l’aggiunta di un quarto di avocado (81 calorie), mezza tazza di yogurt greco (140 calorie) o un cucchiaio di burro di arachidi (95 calorie).

Sì, puoi perdere peso bevendo frullati, ma deve essere parte di un piano alimentare complessivo. Leggi di più sulla preparazione dei pasti e la perdita di peso qui.

Sette ricette di frullati sani

Di seguito troverai le immagini di ognuno dei sette frullati sani che hai la possibilità di fare insieme alle ricette qui sotto. Spero che vi piacciano tanto quanto a me!

Flutto verde

Flutto banana e fragola

Flutto tropicale

Lisciato di avocado

Lisciato di anguria

Lisciato di banana al burro di arachidi

Lisciato di mirtillo Smoothie

Strumenti per la preparazione dei pasti per questa ricetta

  • Questi sono i barattoli che ho usato in questa ricetta
  • Si possono avere anche barattoli più grandi da 32 once

Sfida per la preparazione dei pasti

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Le migliori ricette di frullati sani

Ecco come fare i MIGLIORI frullati sani, compresi i consigli per renderli accessibili, nutrienti e deliziosi. Inoltre, ci sono 7 ricette di frullati bonus per iniziare!
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Corso: Colazione
Cucina: Americana
Parola chiave: banana, semi di chia, sano, smoothie, spinaci, fragola

Tempo di preparazione: 15 minuti
Porzioni: 1 frullato
Calorie: 214kcal
Autore: Taylor Stinson

Ingredienti

Frullato verde

  • 1 tazza di spinaci baby
  • 1/2 mela verde, tritata
  • 1 banana

Frullato di banana e fragole

  • 1/2 tazza di fragole congelate
  • 1 banana

Frullato tropicale

  • 1/4 di tazza di pezzi di mango congelati
  • 1/4 di tazza di pezzi di ananas congelati
  • 1 cucchiaio di cocco non zuccherato tritato

Frullato di avocado

  • 1 avocado maturo, schiacciato
  • 1 banana

Liscio di anguria

  • 1 tazza di anguria
  • 1 lime, spremuto

Burro di arachidi e banana

  • 1 banana
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi

Mirtillo smoothie

  • 1/2 tazza di mirtilli congelati
  • 1 banana

Ingredienti di base per tutti i frullati

  • 1/2 tazza di latticini, mandorla, riso, di soia o di cocco
  • 1/3 di tazza di yogurt greco (opzionale)

Aggiunte opzionali

  • 1 cucchiaio di semi di lino, canapa o chia
  • 2 cucchiai di proteine in polvere a scelta
  • 1 cucchiaio di dolcificante a scelta (miele, stevia, sciroppo d’agave, datteri)
  • 1/2 tazza di salsa di mele (usare al posto della banana)

Istruzioni

  • Aggiungere gli ingredienti di base e le aggiunte di scelta in un frullatore o Magic Bullet. Di solito il latte di mandorla o di cocco, lo yogurt greco e i semi di canapa sono i miei ingredienti preferiti per qualsiasi frullato, ma è possibile aggiungere altri dolcificanti naturali o sostituire le banane con la salsa di mele.
  • In aggiunta agli ingredienti di base, aggiungi gli ingredienti per qualsiasi frullato tu voglia fare. Per esempio, se stai cercando di fare il frullato verde, aggiungi gli spinaci, la mela verde e la banana al frullatore.
  • Frullare gli ingredienti ad alta velocità fino a quando si sviluppa una consistenza liscia. Aggiungere altro latte se si desidera un frullato più sottile. Servire immediatamente o gustare fino a 3 giorni dopo aver fatto il frullato.
  • Suggerimento: Se vuoi fare questi frullati in anticipo, puoi assemblare piccoli sacchetti di plastica di dimensioni individuali pieni di ingredienti a base di frutta e congelare fino a 3 mesi in anticipo.

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Nutrizione

Calorie: 214kcal | Carboidrati: 42g | Proteine: 12g | Grassi: 2g | Colesterolo: 3mg | Sodio: 212mg | Potassio: 798mg | Fibra: 5g | Zucchero: 26g | Vitamina A: 3335IU | Vitamina C: 53.5mg | Calcio: 253mg | Ferro: 1.1mg

NOTE: Le informazioni nutrizionali sono un calcolo approssimativo per un frullato con due diversi tipi di frutta, 1/2 tazza di latte di mandorle e 1/3 di tazza di yogurt greco. Puoi calcolare le calorie esatte a seconda della tua combinazione unica di ingredienti su Myfitnesspal