Se non hai mai provato il dolore atroce e debilitante di un crampo muscolare, considerati fortunato! Ma se lo hai fatto, la buona notizia è che puoi evitare i crampi.

Quando i crampi muscolari colpiscono durante l’esercizio, possono mandare all’aria anche la migliore competizione o i piani di allenamento. E i crampi post-esercizio non sono meno traumatici, soprattutto quando colpiscono nel cuore della notte. Per tutti gli sportivi, quindi, minimizzare il rischio di crampi muscolari con buone strategie nutrizionali è estremamente sensato.

Cosa sono i crampi muscolari?

Un crampo muscolare si verifica quando un muscolo si accorcia improvvisamente in modo forzato e incontrollato e si blocca in uno spasmo doloroso. Uno spasmo si verifica quando un muscolo, o anche alcune fibre di un muscolo si contraggono involontariamente (cioè senza che tu lo voglia coscientemente). Se lo spasmo è forte e sostenuto, diventa un crampo. Un crampo muscolare è quindi definito come un muscolo contratto involontariamente e forzatamente che non si rilassa. Questo provoca un indurimento visibile o palpabile del muscolo coinvolto. I crampi muscolari possono colpire qualsiasi muscolo scheletrico del corpo, ma sono più comuni nei muscoli o nei gruppi muscolari che attraversano due articolazioni. Tuttavia, oltre a queste aree, i crampi possono colpire anche le mani, i muscoli della pancia (addominali), i muscoli intorno alla gabbia toracica, i piedi e le dita dei piedi. I crampi muscolari possono durare da pochi secondi a (in casi gravi) 15 minuti o più. Un crampo muscolare in una particolare posizione può anche ripetersi più volte fino a quando non va via. In casi gravi, un episodio di crampo muscolare può anche portare a un indolenzimento muscolare post-crampo, simile all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Cosa causa i crampi muscolari?

Nonostante sia una condizione molto comune che colpisce quasi tutti in qualche momento della loro vita, le cause esatte dei crampi rimangono un mistero (qualcosa che rende la loro prevenzione più facile da dire che da fare, come vedremo in seguito). Quello che sappiamo è che i crampi si verificano quando i normali meccanismi di controllo della contrazione e del rilassamento muscolare vengono temporaneamente compromessi. Questi meccanismi di controllo coinvolgono la stimolazione elettrica delle fibre muscolari (accensione delle unità motorie) e la successiva disattivazione (rilassamento). Ci sono una serie di requisiti fisiologici per una contrazione e un rilassamento muscolare efficienti e se uno qualsiasi di questi requisiti non è soddisfatto, il crampo muscolare diventa più probabile. Questi requisiti includono:

  • Idratazione adeguata e livelli corretti e adeguati di minerali elettrolitici (insieme, sono necessari per l’innesco e il rilassamento delle unità motorie);
  • Muscolatura ben allenata, elastica e sufficientemente condizionata per l’esercizio intrapreso (è molto più probabile che i crampi muscolari si verifichino nei muscoli che non sono abituati a un allenamento vigoroso);
  • Riposo e recupero adeguati; sappiamo che i muscoli hanno molte più probabilità di avere crampi quando sono stanchi.

In aggiunta a quanto sopra, la genetica è nota per giocare un ruolo (alcune persone sono semplicemente più inclini a crampi muscolari rispetto ad altre a parità di condizioni) così come l’età (i muscoli negli anziani sono più inclini a crampi che nelle persone giovani). Alcune malattie come la cirrosi epatica sono anche associate a una maggiore incidenza di crampi muscolari, e il rischio di crampi può anche essere aumentato da un infortunio, dove alcuni muscoli possono andare in spasmo per ‘rinforzare’ e proteggere la zona ferita. Tuttavia, la maggior parte delle autorità concorda sul fatto che i “veri crampi” – quelli che normalmente associamo a un esercizio vigoroso, alla fatica e alla disidratazione/squilibri elettrolitici ecc. – sono causati dall’ipereccitabilità dei nervi che stimolano i muscoli, il che spiega anche perché molta attenzione sulla prevenzione dei crampi si è concentrata sulla minimizzazione di questa eccitabilità attraverso una nutrizione ottimale e protocolli di condizionamento.

Chi può avere crampi muscolari?

Tutti possono avere crampi muscolari, indipendentemente da età, sesso o livello di forma fisica. I crampi possono verificarsi non solo mentre si esercita, ma anche mentre si sta seduti, si cammina, o anche solo si dorme. A volte, il minimo movimento che accorcia un muscolo può scatenare un crampo. Tuttavia, in persone altrimenti sane, rimane il fatto che i crampi muscolari sono più comuni negli atleti di resistenza come i maratoneti e i triatleti, e in coloro che svolgono attività fisiche faticose senza esperienza precedente o che mancano di condizionamento di base. In breve, più si è in forma e meglio allenati per il proprio evento, minore è il rischio di crampi muscolari.

I crampi sono più probabili verso la fine di un esercizio intenso o prolungato, o circa 4-6 ore dopo, indicando che la fatica muscolare (soprattutto la fatica non abituale) è un fattore importante. L’implicazione ovvia è che con il miglioramento della forma fisica e del condizionamento, il rischio di crampi può essere significativamente ridotto. Tuttavia, una domanda importante da porsi è quali altre strategie possono ridurre il rischio di crampi e, in particolare, se una migliore nutrizione e idratazione può aiutare?

Nonostante la mancanza di prove inequivocabili, tuttavia, la maggior parte delle autorità scientifiche concorda sul fatto che qualsiasi strategia nutrizionale di prevenzione dei crampi dovrebbe mirare ad affrontare tre aree importanti:
1. Mantenere un’adeguata idratazione2 – perché tutta l’attività di segnalazione elettrica nei muscoli avviene in un ambiente acquoso (acqua) e anche piccole carenze nei livelli di idratazione potrebbero portare a una segnalazione elettrica compromessa e a un aumento del rischio di crampi;
2. Assicurare un adeguato apporto dietetico dei minerali elettrolitici3 – sodio e potassio perché sono coinvolti nella conduzione dei segnali elettrici da/per i muscoli, e calcio e magnesio, che sono essenziali per la contrazione e il rilassamento delle fibre muscolari;
3. 3. Rifornimento di energia sotto forma di carboidrati – perché anche piccoli cali nel livello di carboidrati muscolari immagazzinati (glicogeno – il carburante principale del tuo corpo per l’esercizio) possono portare ad un aumento della fatica, che può a sua volta aumentare il rischio di crampi muscolari.

Ridurre il rischio di crampi muscolari

Le strategie che coinvolgono lo stretching e il rilassamento dei muscoli sono modi provati per ridurre il rischio di crampi e aiutare a trattare i crampi quando si verificano (più avanti). Quando si tratta di migliorare le strategie nutrizionali, tuttavia, l’evidenza scientifica su ciò che effettivamente riduce il rischio di crampi è tutt’altro che chiara, soprattutto perché ci sono davvero pochi dati da studi pubblicati. Una ragione per la scarsità di dati è la pura imprevedibilità dei crampi muscolari; poiché è difficile prevedere quando si verificheranno i crampi, è quasi impossibile raccogliere un gruppo di atleti per eseguire test prima durante e dopo gli episodi di crampi. Ci sono anche ragioni etiche; i crampi muscolari sono dolorosi e debilitanti e sarebbe difficile giustificare studi che inducono deliberatamente gravi crampi solo per raccogliere dati! Per aggiungere confusione, gli studi che sono stati condotti hanno spesso prodotto risultati contrastanti. Per esempio, gli scienziati sudafricani hanno studiato 72 corridori che gareggiavano in una maratona di ultra-distanza e hanno confrontato i dati di coloro che soffrivano di crampi indotti dall’esercizio e quelli che non li avevano. Anche se hanno trovato piccole variazioni nei livelli ematici di sodio e magnesio post-esercizio, hanno concluso che non c’erano alterazioni clinicamente significative nelle concentrazioni di elettroliti nel sangue e nessuna alterazione dello stato di idratazione nei corridori con “crampi muscolari associati all’esercizio” (EAMC).

Basi alimentari

Parte di questa strategia nutrizionale coinvolge l’ottenere le basi alimentari giuste. Il consumo di liquidi a sufficienza sia durante che dopo l’allenamento è ovviamente vitale, così come una dieta ad alto contenuto di carboidrati che contenga molti alimenti ricchi di carboidrati come pane, cereali, riso, mais, pasta, patate, fagioli, piselli e lenticchie, e frutta e verdura amidacea come patate dolci, banane, pere, ecc. Questo tipo di dieta non elaborata conterrà molto potassio e poiché molti alimenti come cereali, pane, formaggio e altri alimenti come fagioli in scatola, tonno, salse, sottaceti ecc. contengono sale aggiunto (sodio), mantenere un adeguato apporto di sodio non dovrebbe essere un problema.

Le migliori fonti alimentari di calcio includono latte, formaggio e yogurt, noci e semi, verdure a foglia verde e pesce in scatola con le ossa come le sardine. Il magnesio è qualcosa di un minerale dimenticato e uno che è spesso sub-ottimale fornito nelle diete occidentali 4. Inoltre, la ricerca suggerisce che l’assunzione sub-ottimale di magnesio può compromettere le prestazioni di esercizio più in generale 5. Buone fonti di magnesio includono pane integrale non raffinato (non bianco) e cereali, mentre il riso integrale, tutte le noci e semi (soprattutto semi di sesamo), fagioli piselli e lenticchie (soprattutto ceci) e tutte le verdure a foglia verde.

Utilizzare le bevande sportive

Le basi della dieta sono essenziali, ma a seconda dell’attività sportiva e dell’ambiente, mantenere un’idratazione ottimale, l’equilibrio elettrolitico e i livelli di glicogeno muscolare può richiedere un aiuto sotto forma di bevande sportive appositamente studiate.

In condizioni di caldo e umidità, le perdite di sudore possono essere notevoli – anche quando la durata e l’intensità dell’esercizio sono abbastanza modeste. In tali condizioni, la priorità principale è la sostituzione di liquidi ed elettroliti minerali. Una certa sostituzione di carboidrati è anche vantaggiosa, ma la sua importanza è secondaria rispetto alle considerazioni su fluidi ed elettroliti; in condizioni più fresche, meno umide e dove la durata dell’esercizio è più lunga e porta a significative riduzioni del glicogeno muscolare (cioè oltre un’ora o un’ora e mezza), la sostituzione dei carboidrati diventa più importante, anche se la sostituzione di fluidi ed elettroliti è ancora vitale.

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Come abbiamo già detto, non c’è un modo sicuro per garantire che non sarete colpiti da crampi, ma seguendo le linee guida per la sostituzione di liquidi/energia fornite con questi prodotti, potete ridurre significativamente la probabilità di esaurimento di liquidi/elettroliti/carboidrati, che sono stati collegati ad un aumento del rischio di crampi muscolari da diverse autorità scientifiche6. Per esempio, nelle attività di lunga durata, i ricercatori hanno stabilito che una bevanda sportiva elettrolitica al 6% di carboidrati può aiutare a ritardare l’insorgenza di crampi muscolari indotti dall’esercizio, ma non a prevenirli del tutto7. Allo stesso modo, un articolo di revisione sull’idratazione nei tennisti d’élite che gareggiano in più round in condizioni di caldo e umidità ha concluso che la sostituzione di fluidi, elettroliti e carboidrati è una valida strategia nutrizionale8.

Ricerca su calcio e magnesio

Quando si tratta di controllare la contrazione e il rilassamento muscolare, calcio e magnesio sono due minerali importanti, che lavorano in sinergia per mantenere potenziali elettrici normali e per coordinare le risposte di contrazione-rilassamento dei muscoli. Nelle cellule muscolari, un aumento della concentrazione di calcio provoca la contrazione delle fibre muscolari, mentre un aumento della concentrazione intracellulare di magnesio contrasta questo effetto, provocando il rilassamento. A causa della loro funzione nei muscoli, molte ricerche si sono concentrate sul ruolo del calcio/magnesio nei crampi muscolari.

Gli scienziati hanno riconosciuto da tempo che nelle donne incinte, un basso stato di magnesio è associato a una maggiore incidenza di crampi muscolari, e che l’integrazione di magnesio aiuta a migliorare questa condizione9-11. Inoltre, l’integrazione di magnesio ha anche dimostrato di aiutare chi soffre di ‘crampi notturni’, che comporta crampi muscolari notturni (normalmente nelle gambe12. C’è stato anche un suggerimento che l’assunzione sub-ottimale di magnesio potrebbe essere collegato alla tensione muscolare più generalizzata e mal di testa da tensione13.

Nonostante questi risultati, la prova che l’integrazione di magnesio (o calcio) può ridurre il rischio di crampi muscolari associati all’esercizio è irregolare; alcuni studi hanno riportato alterate concentrazioni di magnesio nel sangue in chi soffre di crampi associati all’esercizio1, ma il significato clinico di questi risultati sono poco conosciuti. Tuttavia, l’assunzione di magnesio sub-ottimale è comune nelle diete occidentali e sfavorevole per le prestazioni di esercizio, e data la prova solida per l’integrazione di magnesio come una terapia per altre forme di crampi, quelli inclini a crampi potrebbe fare peggio che garantire la loro dieta sono ben forniti in magnesio. L’integrazione può anche essere presa in considerazione, soprattutto perché gli integratori di magnesio sono economici e non tossici.

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Stretching

Una cosa su cui quasi tutti concordano è che un programma regolare di stretching mirato ai muscoli soggetti a crampi può ridurre notevolmente l’incidenza dei crampi muscolari associati all’esercizio e fermare il crampo una volta iniziato14,15. Lo stretching passivo tenuto per 15-30 secondi alla volta sembra essere efficace; il meccanismo non è chiaro, ma un programma regolare di stretching è noto per allungare le fibre muscolari, alterando favorevolmente l’attività dei riflessi neurali spinali. Anche il massaggio regolare può essere benefico in quanto promuove il rilassamento generale dei muscoli e aiuta ad accelerare lo smaltimento dei metaboliti dell’esercizio dalle cellule muscolari.

Sommario dei punti principali

Quindi qual è il miglior piano generale per evitare i crampi? Beh, non c’è una risposta facile a questa domanda, ma seguendo le raccomandazioni qui sotto, si può certamente ridurre al minimo il rischio di crampi:

  • Costruisci l’intensità dell’allenamento gradualmente. Ricorda che la fatica non abituale gioca un ruolo importante nei crampi muscolari;
  • Stira regolarmente e in particolare i muscoli usati nelle tue sessioni di allenamento più faticose;
  • Consuma una dieta ad alto contenuto di carboidrati, bevi molti liquidi e assicurati di consumare molti alimenti ricchi di calcio e magnesio;
  • Utilizzare bevande a base di carboidrati ed elettroliti durante le sessioni di allenamento più lunghe e/o durante il recupero;
  • Se sei un malato di crampi a lungo termine, considera la possibilità di provare un’integrazione di magnesio;
  • Provare la terapia di massaggio come ulteriore metodo per rilassare i muscoli, in particolare dopo allenamenti difficili.

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Informazioni su Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM è il redattore incaricato di, e scrittore di nutrizione sportiva per, ‘Peak Performance’, la pubblicazione di ricerca leader mondiale per atleti e allenatori. È anche redattore incaricato e collaboratore di ‘Sport Injury Bulletin’, che fornisce i più recenti progressi in materia di lesioni sportive in consigli pratici su prevenzione, trattamento e riabilitazione.

Andrew scrive anche per una serie di altre pubblicazioni, tra cui ‘Cycling Weekly’, ‘220 Triathlon’, ‘The British Journal of Cycle Coaching’, ‘Athletics Weekly’, e ‘Workout Magazine’.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

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