Se hai recentemente preso la decisione di perdere grasso corporeo, ci stai pensando da molto tempo e vuoi risultati al più presto.

Ora che sei mentalmente pronto, hai un’aspettativa di risultati coerenti e calcolati che puoi monitorare settimanalmente.

La realtà è che la perdita di grasso non è la stessa della perdita di peso, che può essere una perdita di acqua, glicogeno, muscolo o grasso.

Ci sono troppi piani pasto che circolano online che consigliano deficit calorici pericolosamente bassi, compromettono la massa muscolare e rischiano danni metabolici a lungo termine.

Per essere sicuri di far cadere il grasso e mantenere la massa muscolare magra, è fondamentale costruire un piano pasti basato su solidi principi scientifici.

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire un approccio semplice, passo dopo passo, per insegnarvi come costruire un piano pasti per la perdita di grasso.

Passo 1 – Impostare un obiettivo realistico

Prima di fare un passo sulla strada della “perdita di grasso”, impostare l’aspettativa che la perdita di grasso e la perdita di peso NON sono la stessa cosa. La bilancia da sola non rivelerà ciò che sta realmente accadendo. Pesare “di meno” NON significa che hai perso il grasso corporeo effettivo. Mettere un’enfasi eccessiva sul peso è controproducente quando si tratta di obiettivi di perdita di grasso.

Le persone tendono a perdere grasso troppo velocemente con i tradizionali piani di perdita di grasso nella comunità di bodybuilding con protocolli di perdita di grasso che calcolano i risultati in 4, 8, o 12 settimane. I piani di perdita di grasso che eseguo con i miei clienti che cercano di perdere più del 5-10% di grasso corporeo spesso richiedono 12, 16, o anche 20 o più settimane.

Quando si riduce il grasso corporeo, l’obiettivo è quello di tagliare il grasso senza compromettere la massa muscolare duramente guadagnata. Prima di andare avanti, uno dovrebbe considerare quanto magro desidera essere. Percentuali di grasso corporeo estremamente magro (“strappato”) sono intorno al 4-8% per gli uomini e 8-12% per le donne.

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La maggior parte delle persone sarebbe completamente soddisfatta di un corpo un po’ meno definito che sembra ancora grande in spiaggia (approssimativamente tra il 10-12% per gli uomini e il 18-22% per le donne). Il tasso al quale questo può essere realizzato varia da persona a persona, tuttavia il tasso massimo al quale il corpo può perdere grasso è circa l’1% della massa corporea a settimana.

Questo tasso è raggiunto al meglio con il 100% di attenzione alla corretta alimentazione, allenamento con i pesi e cardio, senza scivoloni. Ci si può ragionevolmente aspettare di perdere da qualche parte tra lo 0,5 e l’1,0% di grasso corporeo a settimana rimanendo sani di mente.

Step 2 – Determina il tuo BMR

Il numero di calorie di cui hai bisogno solo per far funzionare il tuo corpo si chiama tasso metabolico basale, o BMR (Basal Metabolic Rate). Se conosci il tuo BMR, puoi determinare come ridurre il tuo apporto calorico per sostenere la perdita di grasso. Il tuo BMR è una stima di quante calorie bruceresti se fossi teoricamente a riposo per 24 ore.

Questo valore rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere il tuo corpo in funzione, compresa la respirazione e il mantenimento del flusso di sangue attraverso il cuore. Questo valore non include le calorie bruciate dall’attività quotidiana o dall’esercizio. Conoscere il tuo BMR è utile per determinare quante calorie hai bisogno di bruciare per la perdita di grasso.

Il tuo tasso metabolico a riposo (o RMR) può essere misurato da dispositivi calorimetrici indiretti portatili comunemente disponibili presso gli uffici dei medici o le cliniche di perdita di peso per una tassa nominale nella gamma di $ 50-100. Questi dispositivi misurano il consumo di ossigeno (VO2) e usano questi dati per calcolare il tuo BMR da un software collegato a questo tipo di strumento.

La formula del BMR è un modello matematico che tiene conto di altezza, peso, età e sesso. Due dei modelli più comuni sono l’equazione di Harris-Benedict e l’equazione di Mifflin-St. Jeor.

Step 3 – Determinare il tuo livello di attività

Una volta che hai il tuo BMR, puoi procedere a capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere la tua spesa energetica applicando un fattore di attività. In questa fase devi essere completamente onesto con te stesso e realistico su quanto sei “attivo” quando determini il tuo attuale livello di attività. I moltiplicatori riflettono diversi livelli di attività in un periodo di una settimana.

  • Se sei sedentario e non fai esercizio, moltiplica il tuo BMR per 1,2.
  • Se fai un esercizio leggero da una a tre volte a settimana, moltiplicalo per 1,375.
  • Se fate esercizio da tre a cinque giorni alla settimana, moltiplicate per 1,55.
  • Per l’esercizio sei o sette giorni alla settimana, moltiplicate per 1,725
  • Se fate esercizio sette giorni alla settimana e avete anche un lavoro fisicamente impegnativo, moltiplicate per 1.9.

Per esempio, un uomo di 30 anni a 6’2″/ 230lbs che si allena 3-5 volte a settimana calcolerebbe il suo fabbisogno calorico come segue:

  • BMR (come calcolato dall’equazione di Harris Benedict) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (Fattore di attività) = 3470.45 kCal/giorno*

*Questo significa che questa persona ha bisogno di consumare ~3470 kCal al giorno per mantenere la sua attuale massa corporea data la sua attuale corporatura e frequenza di allenamento. Al fine di costruire un piano di pasto di perdita di grasso, il passo successivo è quello di applicare un deficit calorico a questo valore.

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Step 4 – Determinare il tuo deficit calorico

Quando è presente un deficit calorico, il tuo corpo è costretto a trovare una fonte alternativa di carburante. Un deficit calorico è in realtà un deficit energetico, e mentre questo è fantastico (e richiesto) per perdere qualsiasi quantità di grasso corporeo, può compromettere gli attributi legati all’allenamento come il recupero, la capacità di lavoro, la tolleranza al volume, le prestazioni, ecc.

Dovrebbe essere notato che qualsiasi piano di pasto di perdita di grasso dovrebbe anche venire con le regolazioni appropriate a quelli programma di formazione del peso come la riduzione del volume di formazione (la quantità totale di set, ripetizioni, e / o esercizi che vengono fatti), riducendo la frequenza di formazione (la quantità totale di esercizi per gruppo muscolare), o una combinazione di entrambi.

Al fine di consentire il grasso corporeo immagazzinato da utilizzare come fonte primaria di carburante, è necessario ridurre il vostro apporto calorico sotto il livello di mantenimento. Il fatto è che il deficit può essere classificato come piccolo, moderato o grande in base a quanto si va sotto il mantenimento e quanto si riduce l’apporto calorico giornaliero.

Idealmente questo verrebbe dal tuo grasso corporeo, ma questo può venire dal muscolo se la tua nutrizione non è regolata. Una libbra di perdita di grasso a settimana richiede un deficit calorico di -3500 kCal o -500 kCal al giorno. Questo è un tasso sicuro e ragionevole di perdita di grasso che rivelerà cambiamenti al proprio fisico con il tempo senza compromettere la massa muscolare magra.

Come regola generale, useremo un deficit calorico giornaliero di -500 kCal al giorno o 4 libbre di perdita di grasso al mese.

Passo 5 – Determinare i Macro

Ora che sappiamo quante calorie si devono consumare per il mantenimento e quante calorie si devono ridurre per essere in deficit calorico, il passo successivo è quello di sottrarre questi due valori e determinare il fabbisogno calorico quotidiano. Da lì queste calorie vengono suddivise nei 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Nel nostro esempio, l’uomo di 30 anni di 6’2″/230lbs che cerca di perdere grasso corporeo ha bisogno di 3470 calorie al giorno per mantenere il suo fisico attuale. Per diminuire il grasso corporeo al ritmo di un chilo a settimana (senza perdere muscoli magri), questa persona ha bisogno di consumare 2970 calorie al giorno (3470 cal – 500 cal di deficit energetico).

La ripartizione e la distribuzione di queste calorie nella quantità appropriata di proteine, carboidrati e grassi fa una grande differenza nei livelli di energia e nei risultati generali.

Rispetto alla prima legge della termodinamica, una caloria è una caloria. Indipendentemente dalla fonte da cui proviene l’energia nutrizionale, una caloria è l’energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilo d’acqua di un grado Celsius. L’energia non può essere né creata né distrutta. Può solo essere trasformata.

Rubner e Atwater hanno usato un calorimetro a bomba per misurare la quantità di energia sprigionata da ogni macronutriente, misurando il calore di combustione di ogni macro per scomporlo in anidride carbonica, acqua e calore1. La densità energetica di ogni macro è stata misurata come segue:

  • Proteine alimentari: 4,1 calorie/grammo
  • Carboidrati: 4.1 calorie/grammo
  • Grassi: 9.3 calorie/grammo

Per approssimazione, sono 4 calorie/grammo di proteine, 4 calorie/grammi di carboidrati, e 9 calorie/grammo di grassi che usiamo attualmente (e perché molti vanno in panico quando vedono che il grasso è più del doppio in densità energetica).

Proteina-

Raccomandato Range: Da 0,8 a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per la perdita di grasso.

Nutrizionalmente parlando, perdere grasso senza perdere muscoli è tutta questione di mangiare abbastanza proteine ogni giorno. Le proteine sono l’unico macronutriente contenente azoto. Il corpo richiede un bilancio positivo di azoto per passare alla lipolisi, che è il processo biologico che utilizza il grasso come carburante2.

La FDA afferma che hai bisogno di 50 grammi di proteine al giorno (2000 calorie), sulla base di una dieta di 2000 calorie, o il 10 per cento delle tue calorie da proteine. La FDA basa le sue linee guida su un solo aspetto del bisogno di proteine, il bilancio dell’azoto. L’azoto, che si trova solo nelle proteine, è una molecola fondamentale necessaria per costruire la struttura del corpo e la sintesi del DNA.

Questo criterio di equilibrio dell’azoto per l’assunzione di proteine non tiene conto del ruolo della proteina come molecola di segnalazione per sostenere il metabolismo, così come della quantità di proteine necessarie per preservare i muscoli durante la perdita di peso per facilitare la perdita di grasso.

Infatti, la FDA non fornisce alcuna linea guida per spiegare quante proteine di qualità sono necessarie per l’esercizio, lo stress, il supporto di zucchero nel sangue3, o per aiutare a stabilizzare il muscolo e lo zucchero nel sangue quando si invecchia4.

Per sostenere correttamente la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare magra, una regola generale è 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Mentre questo è un buon punto di partenza, l’importo ideale per le vostre esigenze specifiche può variare ovunque da 0,8 a 1,5 g per libbra di peso corporeo.

Vedi questa tabella qui sotto per capire meglio in quale intervallo dovresti trovarti per il tuo specifico obiettivo di salute:

Criteri Proteine consigliate (gms)
Adulto sedentario sano medio (maschio o femmina) che NON si allena o ha obiettivi correlati. Questo è considerato un solido apporto proteico minimo giornaliero per la salute/funzione generale. 0,5-0,7 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Adulto medio sano (maschio o femmina) che sta facendo qualche forma di esercizio regolarmente o sta cercando di migliorare il proprio corpo (perdere grasso, costruire muscoli, ecc.). Questo è il minimo raccomandato. 0,8-1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Femmina adulta sana media il cui obiettivo principale è costruire muscoli, diventare “tonica”, mantenere i muscoli mentre si perde grasso, aumentare la forza o migliorare le prestazioni. 1-1.2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
UOMO adulto sano medio il cui obiettivo primario è costruire muscoli, diventare “tonico”, mantenere i muscoli mentre si perde grasso, aumentare la forza o migliorare le prestazioni. 1-1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

Esempi di cibi altamente proteici:
❑ Proteine del siero di latte isolate
❑ Proteine del pisello
❑ Proteine della canapa
❑ Petto di pollo
❑ Peptidi di collagene
❑ Bianchi d’uovo
❑ Uova intere
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Lievito nutrizionale
❑ Manzo macinato
❑ Pollo macinato
❑ Tacchino macinato
❑ Bistecca di manzo
❑ Filetto Mignon
❑ Deli Petto di tacchino
❑ Petto di pollo Deli
❑ Bisonte
❑ Tonno
❑ Jerky di manzo
❑ Pesce bianco
❑ Cacciagione
❑ Branzino
❑ Vongole
❑ Halibut
❑ Trota
❑ Sardine
❑ Gamberi
❑ Tilapia
❑ Salmone
❑ Salmone affumicato
❑ Merluzzo
❑ Swai
❑ Pesce spada

Grasso-

Raccomandato: 0,25-0,45 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per la perdita di grasso*.

*Nota che non è l’unico approccio per la perdita di grasso. La perdita di grasso può essere affrontata con livelli sostanzialmente più alti di grasso e più bassi di carboidrati basati sulla chetosi, che è il meccanismo in cui il corpo crea chetoni dal grasso alimentare e li usa come fonte di energia al contrario del glicogeno (carboidrati). Alcuni trovano questo approccio utile, mentre altri lottano con il processo di transizione e hanno problemi con la funzione cerebrale su carboidrati meno di 25g al giorno.

Il grasso alimentare è essenziale per sostenere una riduzione del grasso corporeo sottocutaneo. Non solo è il nutriente più denso di energia con 9 calorie per grammo, ma è utile per sostenere l’assorbimento di vitamine e minerali. Il grasso è necessario per costruire le membrane cellulari, prevenire i danni ai nervi, consentire il movimento muscolare e sostenere la coagulazione del sangue.

Per la salute a lungo termine, i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono le migliori fonti di grasso alimentare. Tuttavia, il grasso non è un alimento senza calorie. È l’esatto contrario. Nonostante questo fatto piuttosto ovvio, molte persone hanno abbracciato l’aggiunta di molti grassi alle loro diete con sconsiderato abbandono.

Sebbene mangiare più grassi – circa il 30 per cento delle calorie totali, o più se sei a basso contenuto di carboidrati – è benefico, queste calorie si sommano rapidamente, quindi fai attenzione.

Anche se non stai contando le calorie e le macro, è bene avere un certo livello di controllo delle misure. I grassi e gli oli dovrebbero sempre essere misurati prima di usarli. Condire un’insalata con olio d’oliva può passare rapidamente da due cucchiaini a due cucchiai, e un cucchiaio ad occhio di burro d’arachidi può essere l’equivalente di tre porzioni.

I grassi sono deliziosi e facili da consumare in eccesso quindi, anche se stai facendo uno sforzo per mangiare più grassi nella tua dieta, assicurati che i tuoi sforzi siano calcolati.

Durante il tuo piano di perdita di grasso, assicurati di scegliere i grassi insaturi salutari per il cuore invece dei grassi saturi per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche per gli americani 2010 raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10 per cento del vostro apporto calorico totale.

I grassi saturi sono presenti nelle carni ad alto contenuto di grassi, latte intero, panna, lardo, burro, formaggio e gelato. Quando possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali più sani, olio di pesce, semi di lino, avocado, hummus, noci o semi.

Criteri Grassi raccomandati (gms)
Questa è la gamma più bassa che un uomo o una donna attivi dovrebbero utilizzare per la perdita di grasso. Scendere al di sotto di 0,25 grammi di grasso per libbra di peso corporeo impedisce la funzione cerebrale e sarà difficile da sostenere a lungo termine. Questa gamma è ideale per la preparazione ai concorsi, per i servizi fotografici o per altri obiettivi a breve termine 0,25-0,30 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.
Questa gamma supporta risultati costanti e moderati per coloro che cercano di sminuzzare ad un ritmo ragionevole e ottenere risultati da “preparazione al concorso” senza scendere al livello delle diete dei concorrenti. 0,30-0,40 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.
Questa gamma supporta la perdita di grasso senza compromettere la sazietà. Mentre risultati più veloci sono raggiungibili per la triturazione, questo è l’approccio più conservativo e realistico che darà risultati sostenibili per coloro che cercano di fare un cambiamento di stile di vita a lungo termine. Si raccomanda di iniziare a questo livello e ridurre e modificare come necessario per risultati più drammatici. 0,40-0,45 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.

Esempi di fonti di grasso:
❑ Olio extravergine di oliva
❑ MCT’s
❑ Semi di chia
❑ Semi di lino
❑ Avocado
❑ Olio di mandorle Olio di mandorle
❑ Olio di cocco
❑ Olio di sesamo
❑ Olio di noci di macadamia
❑ Olio di semi di zucca
❑ Olio di pesce
❑ Crudo Mandorle
❑ Pistacchi
❑ Anacardi
❑ Noci di macadamia
❑ Nocciole
❑ Pecan
❑ Pino Noci
❑ Noci
❑ Semi di zucca
❑ Semi di sesamo
❑ Semi di girasole
❑ Olio di girasole

Carbo-

Raccomandato per la perdita di grasso: Il saldo delle calorie rimanenti dopo aver preso in considerazione le proteine e i grassi andrà verso i carboidrati. Questo è calcolato sottraendo le calorie dalle proteine (grammi di proteine * 4cal/grammo), le calorie dai grassi (grammi di grassi * 9cal/grammo), dalle tue calorie giornaliere raccomandate. Prendete questo valore in calorie e dividetelo per 4 per ottenere il numero di grammi di carboidrati al giorno.

I carboidrati hanno ricevuto una cattiva reputazione dal sensazionalismo dei mass media sulla dieta low carb. Mentre un eccesso di carboidrati può certamente portare all’obesità, molti non riescono a capire il beneficio dei carboidrati quando si tratta di costruzione muscolare. I carboidrati (saccaridi) sono molecole composte da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Quando sono combinati insieme per formare polimeri, i carboidrati possono funzionare come molecole di stoccaggio alimentare a lungo termine, come membrane protettive per organismi e cellule, e come principale supporto strutturale per le piante e costituenti di molte cellule e del loro contenuto.

Lo scopo principale dei carboidrati nella dieta è di fornire energia. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere usato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un’eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma alimenta i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono usare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono usare come energia.

I carboidrati aumentano l’insulina, che è un ormone che immagazzina il grasso, ma quello che molti non capiscono è che l’insulina è anche un ormone anabolico che costruisce i muscoli. C’è un punto di svolta per ogni persona su quanti carboidrati può prendere e avere il supporto di guadagni muscolari magri prima di passare a processi biochimici che alla fine immagazzinerà le calorie aggiunte come grasso.

L’assunzione ideale di carboidrati dipende da età, sesso, composizione corporea, livelli di attività, preferenze personali, cultura alimentare e salute metabolica attuale. Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati delle persone sedentarie. Questo vale in particolare per coloro che fanno un sacco di alta intensità, il lavoro anaerobico come il sollevamento pesi o sprint.

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La salute metabolica è anche un fattore molto importante. Quando le persone hanno la sindrome metabolica, diventano obese o hanno il diabete di tipo II, le regole cambiano. Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di coloro che sono sani. Alcuni scienziati si riferiscono a questi problemi come “intolleranza ai carboidrati”.

Se hai il diabete, la resistenza all’insulina o la sindrome metabolica, probabilmente ti sentirai meglio mangiando una dieta a base di carboidrati più moderata, più ricca di grassi (sani) e proteine. Poiché vi sentite meglio, avrete maggiori probabilità di seguirla a lungo termine. Se vi sentite meglio mangiando quantità più elevate di carboidrati e siete ancora in grado di perdere grasso corporeo (e controllare lo zucchero nel sangue), allora fate pure.

Di seguito ci sono alcune linee guida molto generali per la perdita di grasso, ma ricordate che ognuno è diverso e alcune persone “sensibili ai carboidrati” potrebbero aver bisogno di limitare severamente i carboidrati per perdere grasso. Inoltre, la quantità di proteine e grassi nella tua dieta influenzerà anche la quantità di carboidrati che dovresti mangiare al giorno.

Se il tuo peso non sta scendendo in modo appropriato (1-2 libbre a settimana), allora inizia a ridurre l’assunzione di carboidrati finché non lo fa. Ancora una volta, però, se vi sentite fiacchi o stanchi mangiando così tanti (o così pochi) carboidrati, allora regolatevi di conseguenza. Usa questi come punti di partenza e regola in base alla tua risposta:

Criteri Carboidrati raccomandati (gms)
Sedentari con insulino-resistenza 0.5-0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo.
Mentre questa gamma è ampia, questa gamma di carboidrati è ideale per far cadere il grasso corporeo. Il fattore principale è il livello di attività, la massa muscolare magra e la velocità con cui si desidera raggiungere i propri obiettivi. 0,7 – 1,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo
Uomini o donne attivi che cercano di mantenere o guadagnare massa muscolare magra. Questa gamma è ideale per il bulking o per coloro che sono atleti a tempo pieno, istruttori di fitness, o altri che sono fisicamente attivi tutto il giorno (cioè lavoratori edili, atleti professionisti, ecc.). 1,5 – 2.0 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo.
Questa gamma è per gli atleti di resistenza (cioè maratoneti, triatleti, ecc.) o quelli che cercano di costruire muscoli (aka bulk). 2.0 – 3.0 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo.

Esempi di carboidrati complessi:
❑ Patate dolci
❑ Riso bianco
❑ Riso integrale
❑ Riso selvatico
❑ Quinoa
❑ Patate rosse
❑ Ignami
❑ Avena
❑ Pane integrale
❑ Multi-Pane ai cereali
❑ Pane di segale
❑ Tortillas di grano integrale
❑ Tortillas di mais
❑ Pasta
❑ Couscous

Esempi di verdura/frutta:
❑ Peperoni
❑ Spinaci
❑ Asparagi
❑ Carote
❑ Cavolini di Bruxelles
❑ Zucca
❑ Verde Fagioli
❑ Piselli Bianchi
❑ Barbabietole
❑ Carciofo
❑ Cetriolo
❑ Bietole
❑ Melanzane
❑ Mirtilli
❑ Fragole
❑ Cantalupo
❑ Uva
❑ Mela
❑ More
❑ Papaya
❑ Pesche
❑ Prugne
❑ Mango
❑ Litchi
❑ Limone
❑ Anguria
❑ Lime
❑ Lamponi
❑ Mandarino
❑ Fichi
❑ Arance

Step 6 – Pianifica il tuo menu in base alle tue macro

Per un uomo di 230 libbre che cerca di perdere grasso corporeo al ritmo di 1 libbra di perdita di grasso a settimana, abbiamo determinato il suo fabbisogno calorico giornaliero totale in 2970 calorie al giorno. Ecco come calcolare i macronutrienti da questa cifra:

Una volta che hai la tua ripartizione dei macronutrienti, determina quanti pasti puoi ragionevolmente inserire in un giorno. Per sostenere la perdita di grasso, si suggerisce di mangiare un minimo di 5 volte al giorno con un pasto post-allenamento, mangiando ogni 2-3 ore.

Per questo esempio, assumiamo che questo uomo di 230 libbre faccia cardio a digiuno alle 6 del mattino e si alleni con i pesi dopo il lavoro intorno alle 17. Questa persona dovrebbe cronometrare i suoi pasti come segue:

Una volta capito il tempo dei pasti, le porzioni sono calcolate in base alle macro. Il primo passo è quello di sottrarre le tue macro di integrazione post-allenamento e usare il saldo delle macro per formulare i tuoi pasti. Per esempio, se supponiamo che questa persona assuma il seguente pasto post-allenamento:

2 misurini Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Banana media
8oz. Acqua
Ghiaccio (opzionale)

Questo pasto ha 330 calorie, 35 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi e 51 grammi di proteine. Prendiamo questi valori e li sottraiamo dal fabbisogno giornaliero di macronutrienti. Questo ci lascia 295g di proteine/69g di grassi/240g per i restanti 5 pasti.

Prendendo questi valori e immergendoli per 5 si ottengono le seguenti macro per pasto: 59g di proteine, 13,8g di grassi e 48g di carboidrati. Il modo migliore per creare un piano pasto da questi numeri è usare le seguenti regole empiriche:

❑ 4oz di petto di pollo magro ~ 25g di proteine
❑ ½ tazza di riso bianco cotto ~ 25g di carboidrati
❑ 1 tsp di olio d’oliva ~ 4g di grassi

Utilizzando queste regole empiriche, questo scenario di esempio richiederebbe ~9.44oz di pollo, ~1cup di riso bianco cotto e ~3.5tsp di olio d’oliva (o ~un cucchiaio abbondante di olio d’oliva) per pasto. Questa è una grande linea di base per dare la guida del principiante in come creare il loro proprio piano del pasto basato sui loro macros.

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Questi elementi possono essere sostituiti con altre fonti di proteine, fonti di carboidrati e fonti di grassi. Se vuoi un piano di pasto personalizzato basato sulle tue preferenze, si consiglia di utilizzare un servizio di pianificazione dei pasti online come Gauge Girl Training.

Step 7 – Monitorare i tuoi progressi

La percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere misurata solo una volta ogni uno o due mesi, tuttavia ci sono altri metodi per valutare i progressi nel frattempo. Misura il tuo peso una volta ogni una o due settimane. Dovresti vedere una perdita di peso media di un chilo a settimana.

Un altro modo per valutare i progressi è prendere le misure. Usando un metro a nastro di stoffa, misurare il petto, la vita, l’anca e la coscia una volta ogni una o due settimane. Le misure dovrebbero diminuire man mano che si perde grasso. Nessuno di questi metodi vi dirà quanto grasso corporeo è stato perso, ma possono mostrare che vi state muovendo nella giusta direzione.

Si deve notare che la perdita di grasso non è lineare. Segue un modello di decadimento esponenziale, dove uno può sperimentare risultati rapidi iniziali e avrà bisogno di apportare modifiche ai loro macro e all’allenamento per il progresso continuo.

Il grasso non è lineare.