Come costruire gli addominali e ottenere i famosi V-Cut Abs ?

La cintura di Apollo, o addominali a V, dà alla tua silhouette una linea incomparabile. Per svilupparla si fa su più fronti.

Bellamente chiamato cintura di Apollo, lira apollinea o cintura di Adone, il V-Cut abs è particolarmente estetico sul corpo di un atleta. La sua visibilità dipende dalle caratteristiche della tua anatomia, ma ecco i miei consigli per svilupparla e valorizzarla al meglio.

Cos’è il V-Cut abs ?

Il V-Cut abs è composto da muscoli obliqui situati lateralmente sul tronco. Gli obliqui esterni e interni compongono, con il destro e il grande serrato, la cintura addominale. L’obliquo esterno è un grande muscolo piatto situato sull’obliquo interno, che copre a sua volta il muscolo trasverso.

Grandi e potenti, gli obliqui si inseriscono nella regione lombare e lungo la cresta iliaca. Si estendono a ventaglio verso l’addome

Permettono l’inclinazione laterale, la rotazione del tronco e il rilievo del bacino. Orientare il tronco verso destra coinvolge il muscolo destro. Gli obliqui si impegnano anche durante l’espirazione attiva, completando la fascia addominale, per una postura tonica.

Per scolpire gli addominali a V-Cut, bisogna agire su più fronti. Te lo spiego subito.

Modello : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Per ottenere addominali a V-Cut, diminuire la massa grassa

Per gli addominali, e quindi gli obliqui visibili, serve poco grasso: circa il 10%.

Per bruciare il grasso addominale, nessun mistero, è necessario ridurre gli apporti calorici

Suggerisco di eliminare il più possibile i carboidrati e, in generale, tutti i cibi elaborati. Attenzione ai cibi amidacei, come patate, pane, pasta, che sono anch’essi carboidrati.
Preferisco cibi sicuri, locali e biologici: carne, pesce e uova ruspanti, per proteine di qualità. Consumo molta verdura, frutta, legumi e semi oleosi per le fibre, le vitamine e i minerali.

I 10 migliori esercizi per gli addominali

Plank

Una delle routine di allenamento per gli addominali più amate e odiate, non c’è niente di meglio delle plance per costruire un nucleo solido. La forma è tutto. Iniziate impilando le spalle direttamente sui polsi, tenendo i palmi delle mani piatti sul pavimento. Non arrotondare la schiena in questo caso: mantieni il tuo core impegnato per tutta la durata dell’esercizio piegando l’osso sacro. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e seguire una linea retta dalle spalle ai glutei. Iniziare tenendo per 30 secondi, mirando ad aumentare con ogni allenamento.

Forearm Plank

Ora che hai imparato la forma base del plank, è il momento di costruirci sopra. Il plank dell’avambraccio segue la forma esatta come sopra, tranne che questa volta stai puntellando il tuo corpo superiore sui gomiti invece che sulle mani. Come per il plank tradizionale, iniziate con 30 secondi di presa, aumentando progressivamente.

Passeggiata in plank laterale

Piccoli movimenti fatti in posizione plank aiutano a colpire ogni singolo muscolo del gruppo addominale. Per eseguire questo movimento, iniziate in una posizione classica di plank, questa volta muovendo contemporaneamente il braccio destro e la gamba destra verso l’esterno. Datevi abbastanza spazio per completare diverse ripetizioni “strisciando” nella direzione giusta, e poi cambiate lato per andare a sinistra.

Bird Dog Crunch

Partite in una posizione da tavolo: palmi verso il basso, braccia impilate sotto le spalle, e ginocchia impilate sotto i fianchi. Mentre estendete il vostro braccio destro dritto davanti a voi, allo stesso tempo estendete la gamba sinistra dietro. Immaginate una linea retta che va dalla mano, al collo, alla schiena, al piede. Ora tirate la mano e il ginocchio dentro e sotto gli addominali con un’espirazione, impegnando il vostro nucleo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.

Plank con rotazione spinale

Inizia questo movimento in un classico plank. Iniziando con il braccio sinistro, raggiungete ed estendete verso il soffitto mentre ruotate verso l’esterno del lato destro, facendo impilare le caviglie l’una sull’altra. La mano destra rimane con il palmo verso il basso, con le spalle e i fianchi ora impilati perpendicolarmente al pavimento. Ripetere questo per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambiare lato.

Plank to Downward Dog Tap

Iniziando in una posizione classica di plank, iniziare a muovere i fianchi verso l’alto, verso una posizione Downward Dog. Raggiungete con la mano sinistra il piede destro, tornando alla posizione dell’argano tra un cambio di lato e l’altro.

Forearm Plank Rock

Questo è un piccolo movimento con una grande ricompensa per l’intero nucleo. Iniziando in una posizione di plank degli avambracci, spingi il tuo corpo in avanti con un movimento a dondolo in modo che le tue spalle si muovano davanti ai tuoi gomiti. Tenere per un battito e poi dondolare di nuovo alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Mountain Climber

Inizia questo movimento cardio ab in posizione plank. Alternando le gambe, fai un passo in avanti con ogni piede come per portare il ginocchio al gomito.

Side Plank

Questo movimento statico è identico al plank con rotazione spinale sopra, meno la rotazione. Invece, una volta che hai ruotato di lato, mantieni il più a lungo possibile, ripetendo a lato alternato per completare una ripetizione.

Plank Hop

Pensa a questo movimento di plank come una scalata di montagna con entrambi i piedi. Iniziando in una posizione di plank e usando un movimento saltellante, porta i piedi sotto il core a destra. Salta per tornare alla posizione di partenza e sul prossimo salto, porta i piedi dentro e sotto a sinistra.

Un allenamento da guerriero

Frazionato ad alta intensità

La mia soluzione per perdere grasso è di fare esercizio a stomaco vuoto, per mantenere l’insulina a un livello basso. Prevedo un abbondante pasto di recupero dopo l’allenamento.
Per bruciare rapidamente i grassi, consiglio tutti gli esercizi come HIIT o Tabata, a giorni alterni o tre, per dare il tempo alle fibre muscolari di ricostruirsi: squat jump, burpees, mountain climber, scalate in ginocchio, da 10 o 20 ripetute 5 volte.

Sfoderamento

Il rivestimento statico o dinamico è ottimo per una linea da campione. Si fa ogni due o tre giorni. Implico gli obliqui insistendo sui laterali.
Mi piace la guaina laterale: in appoggio sull’avambraccio, le due gambe sono una sull’altra, poi formo una linea ferma, tenendo bene il bacino per 20 secondi. A volte complico il lavoro alzando la gamba superiore, stretta. Faccio l’altro lato.
Anche la guaina di Spiderman (quando si sale sui muri) è molto bella per il suo movimento incrociato, da fare in 20 secondi.

Crunches

Collegati ai muscoli del bacino, gli obliqui si sviluppano particolarmente bene con i crunch rotanti.
Esercizi da provare: crunch in bicicletta, tocco della caviglia, sollevamento della gamba, piegamento laterale del busto sul lato, alternato a 90°, inginocchiata a terra. Nella ripetizione di 15 a 20 per ciascuno di vostra scelta, in serie da 2 a 3.
Il mio consiglio personale:
La silhouette è un insieme di muscoli che formano un’armonia e si equilibrano a vicenda. Il disegno dei vostri obliqui sarà magnificamente evidenziato da spalle larghe, una vita sottile e un destro ben sviluppato.