Come calmare un sistema nervoso simpatico iperattivo (risposta allo stress)

Essere calmi è la più alta conquista del sé.

– Sconosciuto

Lo stress è inevitabile e può, nelle giuste condizioni, essere persino benefico.

Non possiamo sfuggire allo stress, ma possiamo farcelo amico.

Possiamo imparare a controllare la nostra risposta allo stress e incanalare quell’energia in modi costruttivi e creativi.

Se stai vivendo uno stress cronico o ti senti costantemente in tensione è probabile che tu abbia un sistema nervoso simpatico iperattivo.

Questo è il ramo del tuo sistema nervoso che detta la risposta di lotta o fuga.

Può richiedere qualche ritocco e qualche nuova abitudine, ma con coerenza e volontà, puoi trasformare lo stress cronico e usarlo a tuo vantaggio.

Questo significa più benessere, salute mentale, resilienza fisica, calma interiore, intuizione, creatività e guarigione.

Significa anche essere in grado di connetterti con i tuoi figli e il tuo partner in modo più consapevole e non essere così reattivo o irritabile a casa.

Continua a leggere per scoprire come calmare il tuo sistema nervoso in modo da poter affrontare le sfide, l’incertezza e le richieste davanti a te con più equilibrio, conoscenza interiore e consapevolezza…

Il tuo corpo è intelligente & Saggio – I segni di un sistema nervoso iperattivo

Il tuo sistema nervoso, infatti, è un sistema nervoso circolante.

Pensa.

È cosciente.

– Deepak Chopra, medico & autore

Il tuo corpo è saggio e intelligente.

Il coronamento dell’intelligenza del corpo umano è il sistema nervoso.

Tutto ciò che percepisci attraverso i tuoi sensi – tutto ciò che puoi vedere, sentire, gustare, annusare, intuire e toccare è elaborato attraverso il sistema nervoso.

Come un buon guardiano, ti aiuta a manovrare attraverso la vita tenendo traccia di ogni singolo piccolo dettaglio sensoriale della tua esperienza in modo che tu non debba consapevolmente farlo.

Il tuo sistema nervoso passa costantemente al setaccio una quantità incredibile di dati mentre scruta il tuo ambiente ed elabora ciò che ti circonda.

Corrisponde le informazioni sensoriali in arrivo con i dati registrati in precedenza al fine di abbinare i modelli rilevanti:

Quando sei cronicamente stressato o sopraffatto tendi a reagire nello stesso modo emotivo più e più volte.

Questo condiziona il tuo sistema nervoso a (mis)leggere potenzialmente il tuo ambiente sulla base delle esperienze passate, e le associazioni e percezioni che hai formato intorno a quelle esperienze.

Allena anche la tua mente a pensare automaticamente a pensieri più negativi e ad avere aspettative più pessimistiche.

Questo può spesso tradursi nell’essere più a corto di tempo con i tuoi figli o il tuo partner, o anche nel fare supposizioni errate su di loro basate sul tuo passato.

Il tuo sistema nervoso, essendo il processore intelligente e il guardiano, continua diligentemente a cercare ed eseguire quei vecchi programmi e ricordi emotivi subconsci, ricreando continuamente le stesse esperienze o simili, e reazioni nel tentativo di corrispondere al vecchio modello.

Questo crea un circolo vizioso che può lasciarti esausto, prosciugato, o eccessivamente emotivo.

La maggior parte di questo avviene sotto il tuo livello cosciente e volontario di consapevolezza.

La velocità con cui il tuo sistema nervoso elabora tutte queste informazioni ambientali è fulminea.

Ecco perché spesso ti senti come se il tuo stato mentale ed emotivo fosse fuori dal tuo controllo.

Questo è ciò che porta ad un sistema nervoso simpatico iperattivo.

Comprendere il tuo sistema nervoso &Come funziona

La tua risposta allo stress è legata al tuo sistema nervoso autonomo (ANS), che è una parte del tuo sistema nervoso periferico (PNS).

Il tuo ANS supervisiona le funzioni vitali e di base del corpo come lo zucchero nel sangue, la respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna/flusso sanguigno.

Comunica con il tuo sistema nervoso centrale (CNS) che è composto dal tuo cervello e dal midollo spinale e interagisce anche con il tuo sistema immunitario.

L’ANS è diviso in due rami.

Ecco come funzionano i due sistemi:

1 – Il Sistema Nervoso Simpatico (SNS)

Pensate all’attività del SNS come al pedale dell’acceleratore – più l’attività simpatica è intensa più state mobilitando e consumando energia vitale.

Il SNS supervisiona la risposta allo stress e quindi si attiva quando si percepisce qualcosa come potenzialmente doloroso, pericoloso o pericoloso per la vita.

All’epoca dei cavernicoli, il SNS è ciò che ci teneva in vita – se vedevamo una tigre e dovevamo letteralmente correre per la nostra vita il SNS è ciò che ci dava quella scossa di energia per combattere o fuggire.

Il SNS attiva le ghiandole surrenali per produrre ormoni dello stress come la norepinefrina (noradrenalina) che segnalano al tuo corpo di essere in massima allerta.

Con un aumento della frequenza cardiaca sei ora pronto per un’intensa attività fisica (lotta o fuga).

Potremmo non incontrare tigri in carne e ossa oggi, ma sperimentiamo una vasta gamma di situazioni che sembrano dolorose, pericolose o pericolose per la vita.

Soprattutto in questo momento.

Che siano reali (effettivamente pericolose per la vita) o percepite, il tuo corpo e il tuo sistema nervoso le elaborano tutte allo stesso modo – attivando il tuo SNS.

Se non impariamo ad autoliberarci, ricalibrare e autoregolarci, presto sperimenteremo uno squilibrio fisico che può portare ad altri problemi come la pressione alta, malattie cardiache o insufficienza cardiaca, problemi autoimmuni, problemi di zucchero nel sangue e persino problemi di salute mentale.

2 – Il Sistema Nervoso Parasimpatico (PSNS)

Se il SNS è il pedale del gas che accelera l’energia nel tuo corpo, il PSNS è il pedale del freno che rallenta e bilancia il tutto.

Il tuo sistema parasimpatico supervisiona la risposta di rilassamento – che è anche conosciuta come la risposta calmante o la risposta rigenerativa.

La pressione sanguigna si abbassa, la frequenza cardiaca scende, lo zucchero nel sangue si regola, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sale e la funzione immunitaria si rafforza.

Ecco perché è estremamente importante creare delle abitudini nella vita quotidiana che attivino questa branca creando un sistema nervoso simpatico più calmo.

Come calmare il sistema nervoso simpatico in 3 passi

L’idea principale da ricordare qui è che si abbassa l’attività del SNS (stress) attivando l’attività del PSNS.

Ecco 3 modi provati per attivare la tua risposta parasimpatica (rilassamento):

1 – Esercizi di respirazione

La profonda respirazione intenzionale della pancia con il basso addome è uno dei modi più facili e veloci per risvegliare il tuo sistema nervoso parasimpatico.

Questo è dovuto al nervo vago, un importante nervo parasimpatico che corre dalla base della testa giù per l’orecchio e la gola fino agli organi addominali e digestivi.

Ogni volta che respiri con la pancia attivi il diaframma e il tuo nervo vago che agisce come una pillola automatica per rilassarti.

Prova questa meditazione di respirazione per aiutarti a iniziare.

2 – Pratica di gratitudine

Si è scoperto che una pratica regolare di gratitudine è una medicina potente e può anche aiutare a ricablare un cervello ansioso in meglio.

Forse è per questo che la pratica yogica della contentezza (Santosha) è una delle pratiche chiave del vero sentiero yogico.

L’Istituto di Heartmath ha passato gli ultimi 20 anni circa a ricercare come certi stati emotivi abbiano un impatto sull’intelligenza generale del cuore e sul benessere.

Secondo la loro ricerca le emozioni positive e i sentimenti positivi come la gratitudine, la riconoscenza, la contentezza e l’ispirazione attivano la coerenza del cuore e l’attività PSNS.

Per lo stesso motivo, le emozioni negative creano uno stato di incoerenza e attivano l’attività del SNS.

Heartmath ha misurato la variabilità della frequenza cardiaca mentre si sperimentano diversi stati emotivi e ha scoperto che:

“Modelli distinti del ritmo cardiaco caratterizzano diversi stati emotivi…

Le emozioni sostenute come l’apprezzamento, la cura, la compassione e l’amore generano un modello regolare, simile alle onde di seno nei ritmi del cuore.

Questo riflette un aumento dell’ordine nei sistemi di controllo di livello superiore nel cervello, una maggiore sincronizzazione tra i due rami dell’ANS e uno spostamento generale dell’equilibrio autonomo verso una maggiore attività parasimpatica.” (5)

I grafici qui sotto sono illustrazioni di letture HMI HRV.

Il rosso superiore è durante un momento di frustrazione.

Nota il modello erratico, frastagliato.

Il blu in basso è stato registrato durante un momento di apprezzamento.

Nota il modello più armonioso, simile a un’onda di seno.

3 – Canto

Credeteci o no, il canto e il canticchiare sono un modo provato per stimolare il vostro nervo vago e aumentare il tono vagale.

Questo significa che può aiutarvi ad aumentare la calma interiore attivando la vostra risposta parasimpatica.

Il tuo nervo vago va dalla base della tua testa giù per l’orecchio e la gola, fino al cuore e agli organi digestivi e interni.

Secondo il dott. Stephen Porges e la sua teoria polivagale, le vibrazioni delle vocalizzazioni del canto ad alta voce o del canticchiare in realtà “svegliano” il tuo nervo vago in modo che si metta in linea.

Se sei nuovo al canto o vuoi un’ulteriore guida, ecco una rapida sessione di meditazione mantra.

Se ti impegni a fare una di queste tre cose su base regolare, allenerai il tuo corpo ad entrare nello “spazio di calma” che inevitabilmente aumenta la salute e il benessere.

Più fai questo e più il tuo potere totale aumenta – potere mentale, potere emotivo, potere fisico, e anche potere creativo.

Ricorda solo che controllare il tuo respiro, il diario della gratitudine, e cantare/mormorare può essere rilassante e aiutare ogni battito cardiaco successivo a rallentare e creare più spazio.

Calmando la risposta allo stress e imparando come auto-rilassarsi e autoregolarsi diventiamo versioni migliori di noi stessi.

Questo significa che possiamo anche modellare i nostri figli su come possono calmarsi e autoregolarsi.

Ci pensi tu, mamma.