Come aumentare la tua Bench Press: Un piano a breve termine.

In questo articolo sto andando a delineare un semplice, ma efficace piano a breve termine, che vi permetterà di aggiungere qualche peso piuttosto impressionante alla vostra panca in un periodo di tempo relativamente breve. Ho usato questo protocollo di allenamento per molti anni, in vari momenti, quando ho avuto bisogno di aggiungere qualche chilo alla mia panca. Finora, non mi ha mai deluso!

Prima di tutto, lasciatemi dire che mentre eseguite le distensioni su panca, dovreste sempre usare uno spotter, per motivi di sicurezza. Troppe persone si fanno male ogni anno, per aver tentato di andare troppo pesante senza uno spot.

Siate sicuri, e non siate timidi, o paura di chiedere uno spot se vi allenate da soli… non ve ne pentirete, perché far rotolare un peso pesante lungo la cassa toracica fino alle cosce, e poi sedersi con il peso in grembo, può lasciare delle tracce piuttosto cattive!!!

La premessa di base della routine è il sovraccarico progressivo, il che significa che ogni settimana si sta mettendo una maggiore quantità di stress sui muscoli utilizzati nel bench press. Lo fai aggiungendo piccole quantità di peso alla barra su base settimanale.

Questo sovraccarico progressivo costringe il corpo a crescere in modo che possa adattarsi alla quantità sempre maggiore di stress che stai creando settimanalmente – anche se non ti stai allenando fino al fallimento, tranne che negli ultimi set (nella maggior parte dei casi comunque) – se, naturalmente, stai eseguendo la routine correttamente.

Quando si fa panca gli occhi dovrebbero essere proprio sotto la barra, le scapole schiacciate insieme, il petto tenuto alto e gonfio, la schiena leggermente arcuata e i piedi dovrebbero essere posizionati saldamente sul pavimento. Questo vi darà una buona base di potenza per spingere fuori da.

Lentamente portare la barra fino al livello del capezzolo, toccando il petto, e “Hyper esplodere” spingendo la barra verso l’alto e indietro in una sorta di piccolo arco.

Ovviamente dove si tocca il petto con la barra varia da persona a persona … la chiave è solo fare in modo che si sente naturale, e non mette troppo stress indesiderato sulle spalle.

Come funziona

Non ci sono formule fantasiose, grafici o tabelle coinvolte in questo setup, sono solo 5 serie di 5 ripetizioni sulla panca… dopo una o due serie di riscaldamento per evitare lesioni, e per preparare il corpo per le serie più pesanti da seguire.

Progressione efficace

L’intera chiave per fare questo programma in modo efficace, è iniziare con un peso molto più leggero di quello che normalmente useresti per la panca.

Per esempio, se puoi sollevare 225 libbre per una serie dura di 5 ripetizioni, allora dovresti iniziare il programma usando solo 185 libbre per le 5 serie di 5 ripetizioni.

Le ragioni di questo sono che se lasci che il tuo ego prenda il sopravvento e inizi il programma usando un peso che è troppo pesante, ti bloccherai o ti brucerai molto velocemente, e usare i pesi più leggeri per iniziare, ti aiuterà a perfezionare la tua forma, mentre aumenti il peso settimanalmente.

Risultato finale, ripetizioni più pesanti con forma da manuale, che è imperativo se si vuole evitare lesioni, e lavorare i muscoli bersaglio coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.

OK, supponiamo che si inizia il programma utilizzando 185 libbre, questo è tutto ipotetico, ma non importa ciò che si sta panca attualmente, iniziare utilizzando notevolmente meno peso. Questo è molto importante per i progressi a lungo termine, e per far sì che questo programma funzioni efficacemente per te.

Se fai tutte le 5 serie di 5 ripetizioni con 185 libbre, allora aggiungerai 5 libbre alla barra la prossima volta che fai la panca.

Dovresti fare la panca solo una volta alla settimana, e anche se le prime settimane ti sembreranno facili, quando arriverai alla terza o quarta settimana ti sarà difficile ottenere tutte le ripetizioni su questi ultimi set.

Questo è 2 1/2 libbre per ogni lato della barra solo per chiarire!

Continua ad aggiungere queste 5 libbre totali settimanalmente, fino a quando non raggiungi un punto di stallo e inizi a plateau.

Se in qualsiasi momento non riesci a completare tutti i set e le ripetizioni, rimani a questo peso finché non ci riesci, poi continua aggiungendo le 5 libbre il giorno successivo, dopo che sei riuscito con il peso che ti ha dato problemi.

Riscaldamento

Riscaldati sufficientemente facendo un set più leggero o due, ma non sforzarti troppo su questi set…. assicurati solo che ti prepari per i 5 set di lavoro più pesanti che verranno più tardi.

Ovviamente, se stai sollevando nel quartiere di 300-400 libbre per set di 5 ripetizioni, dovrai fare salti progressivi di peso per riscaldarti abbastanza bene, ma comunque, non esagerare. Cercate di salvare la potenza per le cose difficili!

Dopo un po’ di tempo, alla fine colpirete un muro e sarete in grado di non progredire ulteriormente, proprio come fareste con qualsiasi programma. Questo è il momento in cui raccomando di riscaldarsi ed eseguire 3 serie di 3 ripetizioni o 5 serie di 3 ripetizioni con un peso maggiore, naturalmente.

Personalmente consiglierei di optare per il primo scenario per la maggior parte dei tirocinanti, ma se riesci a gestire 5 serie, allora vai con tutti i mezzi!

Presto sarai in grado di fare un sacco di pesi in poco tempo. Ricordati di buttare via il tuo ego, e di iniziare intenzionalmente con pesi più leggeri – non posso sottolineare abbastanza l’importanza di questo.

Esercizi di assistenza

Buoni esercizi di assistenza da usare sono le inclinazioni del bilanciere, e le immersioni con pesi alla sbarra parallela, insieme ad un po’ di lavoro per la lat, e l’allenamento dei tricipiti per aiutare la potenza di spinta.

Un buon esercizio per aiutare a rafforzare il deltoide anteriore (che è pesantemente coinvolto durante la panca), è quello di fare sollevamenti frontali tenendo una piastra olimpica (solo a livello del viso è sufficiente) utilizzando due mani.

Jim Williams, che è stato uno dei primi uomini a sollevare 700 libbre sulla panca, ha fatto un sacco di questi “plate raises”, e questo era negli anni ’70 (molto prima che le panche fossero inventate).

Si può anche fare questo tipo di regime di allenamento utilizzando uno qualsiasi dei grandi esercizi composti o una combinazione di alcuni alla volta. Funziona alla grande su squat, deadlifts, barbell rows, inclinazioni, ecc. ecc.

Conclusione

Fai un tentativo! Ho aggiunto 20-30 libbre alla mia panca in 8-12 settimane in vari momenti usando questo sistema!!!

STAY PUMPED!