Come aumentare i livelli di dopamina e sentirti come il tuo miglior io

• Per aumentare la dopamina, in modo naturale, prova l’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e mangiare bene.
• Alcuni integratori, come la curcumina e il magnesio, possono aumentare i livelli di dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’efficacia di questi integratori.
• Le persone con condizioni croniche, come la depressione e il morbo di Parkinson, che comportano bassi livelli di dopamina possono aver bisogno di un intervento medico.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da David A. Merrill, MD, PhD, psichiatra e direttore del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
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La dopamina è spesso definita “l’ormone della felicità” perché genera sensazioni di piacere. Ma la dopamina non fa solo questo. Ti aiuta anche ad apprendere nuove informazioni e a motivarti.

Livelli bassi di dopamina sono legati alla scarsa motivazione e alla depressione. Quindi, assicurarsi di averne abbastanza – ma non troppa – è essenziale per vivere una vita felice, sana e funzionale.

Ecco cosa devi sapere sul ruolo della dopamina nel cervello e nel corpo e come aumentare in modo sicuro i tuoi livelli di dopamina.

I benefici della dopamina

Quando la dopamina si fa strada nel cervello, si lega ai recettori nel cervello che trasmettono il messaggio da una cellula all’altra. È così che la dopamina ti aiuta a provare piacere, come quando mangi qualcosa di delizioso o ti senti bene dopo un duro allenamento.

La dopamina gioca un ruolo in molte funzioni tra cui la motivazione, l’apprendimento, l’attenzione, l’allattamento, la funzione renale e la funzione delle cellule del sangue, dice Mullur. Un esempio lampante di come troppo poca dopamina può avere un impatto diretto sul sostentamento di una persona proviene da uno studio del 2020, che ha esaminato come la dopamina aiuta le persone a determinare quali compiti sono utili.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con livelli più alti di dopamina erano più propensi a concentrarsi sulle ricompense di un compito e hanno scelto di completare i compiti con le ricompense più alte. Quelli con livelli più bassi di dopamina erano più concentrati sulla difficoltà del compito.

“La dopamina ci rende più impegnati, più capaci”, dice Rashmi Mullur, MD, un endocrinologo e direttore didattico per la UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. “Ci sentiamo al meglio quando ne abbiamo abbastanza”. Ma la dopamina aiuta solo nelle giuste quantità.

I livelli di dopamina possono essere gestiti con cambiamenti nello stile di vita e interventi medici, se necessario. Consultate sempre il vostro medico per assicurarvi un metodo sicuro e produttivo per aumentare la dopamina.

Come aumentare la dopamina naturalmente

Muoviti. L’esercizio fisico può fare molto per la salute mentale di una persona. Ci sono solo poche ricerche su come l’esercizio fisico influisce sui livelli di dopamina nel cervello umano, ma diversi studi sugli animali indicano una spinta di dopamina dopo un allenamento.

Inoltre, questi studi sugli animali suggeriscono che è possibile che gli esercizi che aumentano la dopamina possano aiutare i pazienti con condizioni come il morbo di Alzheimer, la demenza, o quelli con disturbi da abuso di sostanze. Uno studio sull’uomo, pubblicato nel 2013, ha mostrato che l’esercizio su un tapis roulant ha portato ad un aumento dei recettori della dopamina tra i pazienti di Parkinson.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i regimi di esercizio possono essere utilizzati per regolare i livelli di dopamina nella popolazione in generale.

Provare la meditazione, lo yoga o il pilates: La meditazione è un altro modo naturale per aumentare la dopamina. Studi passati hanno scoperto che la pratica della meditazione innesca neurotrasmettitori che aiutano a regolare i disturbi psicologici, come l’ansia. E l’ansia è stata collegata a livelli più bassi di dopamina. Quindi, le persone che meditano possono quindi essere in grado di ridurre l’ansia e possibilmente aumentare i livelli di dopamina allo stesso tempo.

Uno studio del 2002 che incorpora le scansioni PET (tomografia a emissione di positroni) ha mostrato un aumento del rilascio di dopamina nel cervello durante la meditazione yoga nidra – un tipo di meditazione che si concentra sul rilassamento profondo.

Ricercatori hanno anche trovato un probabile aumento dei livelli di dopamina dei partecipanti durante il pilates, in particolare per le persone che recuperano da disturbi da uso di sostanze.

Studi passati hanno dimostrato che il pilates può allontanare la depressione, mentre l’esercizio fisico e la pratica dello sport aumentano generalmente l’attività sinaptica del cervello, compresa quella della serotonina e della dopamina.

Mangia bene: Consumare grassi sani e proteine sufficienti gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di dopamina, dice Mullur. Uno studio del 2018 ha scoperto che bassi livelli di grassi omega-3 e acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono una componente importante della funzione cerebrale. E, per inciso, bassi livelli di grassi omega-3 e PUFA sono associati alla regolazione della dopamina del cervello.

In generale, Mullur raccomanda di attenersi a una dieta a base vegetale, che comprende:

• Tante verdure
• Grani interi come quinoa, farina d’avena e orzo
• Grassi sani come avocado, olio d’oliva, noci e burro di noci
• Legumi (fagioli neri, fagioli, lenticchie e altro)

Come aumentare la dopamina con gli integratori

Certi nutrienti che si trovano sotto forma di integratori possono aumentare i livelli di dopamina. Ma Mullur dice che la maggior parte degli integratori là fuori che propagandano una spinta di dopamina non sono supportati dalla scienza, quindi si dovrebbe praticare cautela quando si acquista.

“Si vuole essere attenti quando si parla di utilizzare integratori e assicurarsi di valutare attentamente le opzioni”, dice Mullur. È importante consultare un medico prima di prendere uno dei seguenti:

Omega 3: Omega-3 è utile, ma può essere consumato attraverso i grassi sani in una dieta a base vegetale, quindi gli integratori non sono sempre l’opzione migliore.

Magnesio: Ci sono prove che il magnesio può aumentare i livelli di dopamina e migliorare la funzione generale del cervello in modelli animali, dice Mullur. Ma il ruolo complessivo del magnesio sulla salute del cervello è complesso e non è chiaro come i risultati di questi studi sugli animali possano tradursi agli esseri umani.

Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba è utile negli studi basati sulle cellule, ma non è stato testato sui livelli di dopamina negli esseri umani o anche negli animali, dice.

Curcumina: La curcumina, un composto che si trova nella spezia curcuma, ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina in studi su animali, ma non ci sono prove che abbia lo stesso effetto nell’uomo.

Quando vedere un medico

Le persone con condizioni croniche, come la depressione e il morbo di Parkinson, che comportano bassi livelli di dopamina possono avere bisogno di un intervento medico, dice Mullur.

La levodopa, considerata uno dei farmaci più efficaci per il morbo di Parkinson, viene convertita in dopamina una volta all’interno del corpo, che aiuta le persone con Parkinson a respingere sintomi debilitanti come tremori e rigidità.

Sostanze e comportamenti malsani possono aumentare la dopamina

Mentre ci sono diversi modi per aumentare in modo sicuro e naturale i livelli di dopamina, ci sono anche dopamine-booster che possono avere effetti devastanti.

Sostanze che creano dipendenza come la nicotina e l’alcol possono aumentare la dopamina nel sistema, ma dovrebbero essere evitate in eccesso, dice Mullur.

I comportamenti di dipendenza come il gioco d’azzardo, per esempio, possono anche fare appello ai sistemi di ricompensa del nostro cervello e innescare un aumento della dopamina. Questo può portare ad abitudini pericolose e distruttive, dice Mullur.

Takeaways

La dopamina è un neurotrasmettitore che influenza le funzioni di base del corpo, così come l’umore. Bassi livelli possono contribuire alla mancanza di motivazione, problemi di concentrazione e depressione.

La dopamina può essere aumentata naturalmente con la dieta, l’esercizio, il sonno e alcuni integratori o farmaci. Anche alcune sostanze e comportamenti che creano dipendenza, come il fumo o il gioco d’azzardo, possono aumentare la dopamina, ma dovrebbero essere evitati perché possono portare a conseguenze malsane che possono compromettere la qualità della vita.

Se sospetti che i tuoi livelli di dopamina siano bassi, consulta un medico per determinare un percorso sicuro.

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