Che cosa è esattamente Carb Cycling – e come può aiutarmi a perdere peso?

ICYMI, keto è la dieta che continua a calciare. E mentre la moda della dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi continua ad andare avanti, così fa la conversazione che circonda i carboidrati e la perdita di peso. Più specificamente? Il concetto di carb cycling, un regime di dieta a breve termine che comporta l’aumento dell’assunzione di carboidrati in alcuni giorni e il taglio in altri.

Ma prima di approfondire l’argomento, chiariamo una cosa: I carboidrati non sono il nemico pubblico numero uno (…o due o tre). In effetti, sono una parte ricca di vantaggi di una dieta sana, in quanto aiutano a rifornire il cervello e il corpo, soprattutto quando si cerca di alimentare gli allenamenti per la costruzione dei muscoli. Ma, sì, mangiarne troppi può anche contribuire all’accumulo di grasso e ai chili in eccesso.

Ecco perché alcuni esperti dicono che il ciclismo dei carboidrati per la perdita di peso potrebbe essere il mezzo felice che stavi cercando. Ma come funziona? E quali carboidrati fanno effettivamente il taglio? Ecco cosa devi sapere su questo modo di mangiare alla moda, iniziando con la domanda più importante di tutte…

Che cosa è esattamente il carb cycling?

Ci sono un sacco di regimi di carb-cycling là fuori. Per esempio, alcuni atleti seri, come i bodybuilder, che sanno esattamente quando e per quanto tempo lavoreranno ogni giorno seguono un modello settimanale di carb cycling, dice Brian Murray, un personal trainer certificato ACE e nutrizionista certificato. Questo potrebbe includere un giorno ad alto contenuto di carboidrati seguito da tre giorni in cui si mangiano pochissimi carboidrati. Per questi tipi di piani, i dieters tengono traccia di ogni grammo di carboidrati che consumano, dice Murray.

La quantità esatta di carboidrati che mangiano dipende totalmente dal loro peso, massa muscolare, obiettivi e livelli di attività, dice. Ma per la donna mediamente attiva che cerca di perdere peso, il modo migliore per assumere il carb cycling è su base giornaliera, nota Murray.

Non importa come ci si avvicina al carb cycling – sia su base giornaliera o per intervalli più lunghi – è necessario essere consapevoli degli effetti fisiologici dietro di esso per usarlo davvero saggiamente.

Come funziona?

Nei giorni in cui stai schiacciando in palestra o ti stai allenando per una gara, i carboidrati sono i tuoi migliori amici. Il tuo corpo li brucia (insieme al grasso) per l’energia al posto delle proteine. Questo permette al nutriente che alimenta i muscoli (proteine) di essere utilizzato per quello scopo.

Ma nei giorni in cui non lasci il divano, mangiare carboidrati extra potrebbe incoraggiare il tuo corpo a conservare il glucosio inutilizzato nelle cellule adipose. Mangiando meno carboidrati in un giorno di riposo, il tuo corpo si rivolge al grasso per l’energia invece dei cibi zuccherati e amidacei che di solito divora, dice Georgie Fear, RD, autore di Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Può carb cycling effettivamente aiutare con la perdita di peso?

Per quei giorni in cui stai giocando a desk jockey o a couch potato, ci sono indubbi benefici per la perdita di peso nel mangiare meno carboidrati. “Non c’è bisogno di accumulare tutte queste calorie extra se non vengono utilizzate”, dice Fear. “A differenza dell’assunzione di grassi e proteine, il tuo fabbisogno di carboidrati varia da un giorno all’altro”.

Inoltre, quando scambi i carboidrati semplici con proteine e verdure, diventa più difficile mangiare troppo (la maggior parte di noi non si abbuffa di broccoli e pollo), quindi questo aiuta il tuo girovita.

Aspetta, quindi il carb cycling è lo stesso del keto?

Non esattamente. Keto è molto basso in carboidrati, moderato in proteine, e alto in grasso, con l’obiettivo di bruciare il grasso per il carburante (questo è quando sei in chetosi). Carb cycling è di solito più alto in carboidrati che la dieta keto tradizionale e non comporta lo stesso alto apporto di grassi (e, quindi, non mira alla chetosi), spiega Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, dietista registrato e personal trainer certificato a Portland, Maine.

Keto For Carb Lovers: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Questo non vuol dire che non abbiano la loro giusta quota di similitudini. Dopo tutto, al loro più elementare, entrambe le diete pongono l’accento sulla gestione dell’assunzione di carboidrati. E a causa di questo, alcune persone combinano vagamente i due regimi e fanno qualcosa chiamato keto cycling.

“Keto cycling coinvolge seguendo un protocollo keto la maggior parte dei giorni della settimana con uno o due giorni di ri-alimentazione di assunzione di carboidrati più elevati”, dice Pride. “I giorni di rialimentazione sono detti per ‘rompere’ la chetosi e offrire a chi è a dieta i benefici dei carboidrati, come il carburante per le prestazioni atletiche, aumentare l’assunzione di fibre e aumentare la varietà nella dieta.”

Inoltre, così come si contano i macro nella dieta keto (cioè i grammi specifici di carboidrati, proteine e grassi che si mangiano giorno per giorno), si fa lo stesso nel carb cycling.

Il carb cycling è sicuro per tutti?

Grande domanda. La risposta? Tecnicamente sì, quando è fatto correttamente, dice Pride. Come con qualsiasi dieta restrittiva, è importante sapere quando prendere una pausa o chiamarlo fuori completamente, come ad esempio se sei costantemente voglia di cibi che hai ritenuto “off limits”, sperimentando senso di colpa o frustrazione se ti permetti di godere di questi alimenti “off limits”, e il vostro umore e atteggiamento sono influenzati negativamente da limitare gli alimenti, Pride dice.

Ogni segno fisico di stanchezza insolita o cronica è anche una bandiera rossa. Il punto è: Se non ti piace la dieta o la trovi addirittura stressante, potresti voler consultare un esperto (che, tra l’altro, è sempre una buona idea) e considerare di cercare un’altra strategia.

Detto questo, se hai una storia di disordini alimentari e/o un rapporto difficile con il cibo, il carb cycling probabilmente non è il piano giusto per te, in quanto richiede, nelle parole di Pride, “aderenza e restrizione” così come il continuo conteggio, monitoraggio e misurazione.

“Per alcuni, la costante consapevolezza del conteggio delle calorie e dei carboidrati può produrre a lungo termine relazioni disordinate con il cibo e il mangiare”, dice Pride. “D’altra parte, per altri, seguendo una dieta a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati con pianificato, più alto carb ri-alimentazione giorni che consentono più cibo e flessibilità offre alcuni una pausa di benvenuto da un piano di pasto cronico più basso carb.”

Ok, allora chi è carb ciclismo giusto per?

Costruttori del corpo, atleti di forza e resistenza che cercano di raggiungere obiettivi di fisico o prestazioni, e coloro che cercano un piano di perdita di peso strutturato che “rompe la monotonia di una dieta ipocalorica”, dice Pride.

Mentre non c’è nulla di pericoloso nel cambiare il modo in cui si consumano i carboidrati, “misurare le cose al grammo ti mette in una mentalità restrittiva, che può lasciarti a desiderare quegli alimenti che ti mancano”, dice Fear.

Carb cycling senza una serie di linee guida grammo sembra essere meno efficace (soprattutto rispetto ai piani che seguono i bodybuilder). Ma poiché le esigenze di ognuno sono diverse, attenersi a un piano unico non è il metodo migliore per soddisfare i tuoi obiettivi di perdita di peso, dice Fear.

Cosa si dovrebbe mangiare esattamente quando si fa il carb cycling? Piuttosto che elencare i cibi buoni e quelli cattivi, Fear ha delineato alcuni giorni della dieta carb-cycling in modo che tu possa farla funzionare al meglio per te.

Come si presenta un giorno ad alto contenuto di carboidrati:

In un giorno medio ad alto contenuto di carboidrati, circa il 60% delle tue calorie dovrebbe provenire da carboidrati complessi. Si tratta di circa 900 calorie se stai mangiando 1.500 calorie al giorno.

E quando hai pianificato un allenamento ad alta energia, come il condizionamento metabolico, l’interval training, gli sprint o una corsa a lunga distanza, aggiungi una porzione extra o due di cereali integrali, frutta o legumi. “Se sei gasato dopo 10 minuti di allenamento, dovresti provare ad aggiungere un’altra porzione”, dice Fear.

Come si presenta una giornata a basso contenuto di carboidrati:

Nei giorni in cui non ti alleni affatto o fai qualcosa di basso profilo, come fare jogging per 30 minuti o seguire una lezione di hatha yoga, prova a sostituire una o due porzioni del tuo normale apporto di carboidrati con verdure a foglia larga, proteine magre o grassi sani.