High Intensity Interval Training (HIIT) è un sistema di organizzazione dell’allenamento cardiorespiratorio che prevede ripetuti intervalli di esercizio di breve durata e ad alta intensità intervallati da periodi di recupero attivo a bassa intensità. Su una scala da 1 a 10 di sforzo percepito, l’alta intensità può essere considerata qualsiasi cosa al di sopra di un livello di sforzo di 7. Quando si usa la frequenza cardiaca massima (MHR) come guida, l’alta intensità può essere considerata un esercizio superiore all’80% della MHR. Le modalità di HIIT possono includere attività all’aperto come la corsa o il ciclismo, o l’uso di attrezzature come tapis roulant, ellittiche, stair-climber o cyclette. L’allenamento HIIT richiede ritmi di lavoro impegnativi come gli sprint (in bicicletta o in corsa) per brevi periodi di tempo che durano da trenta secondi a due minuti.
Com’è una tipica sessione HIIT?
Una tipica sessione HIIT prevede un riscaldamento di 5-10 minuti dove l’intensità aumenta gradualmente da un RPE di 3 a un RPE di 5. Una volta che il corpo è riscaldato, è il momento di iniziare gli intervalli di lavoro. Il rapporto appropriato tra lavoro e recupero per l’HIIT è di 1 minuto di lavoro ogni 2 o 3 minuti di recupero attivo. Rimanere attivi durante il periodo di recupero permette ai muscoli di rimuovere le scorie metaboliche e produrre più energia per la prossima sessione di esercizio ad alta intensità. Iniziare con un numero inferiore di intervalli di lavoro e lavorare fino a fare 10-12 intervalli di lavoro ad alta intensità.
Un esempio di allenamento HIIT all’aperto sarebbe correre al ritmo più veloce possibile su una pista per 200 metri, poi fare jogging ad un ritmo più lento per 400m (o il doppio del tempo necessario per correre i 200 metri). Un esempio di allenamento HIIT indoor potrebbe essere una lezione di ciclismo indoor in cui l’istruttore fa fare alla classe delle salite per due minuti lavorando a un RPE di 7 o 8, seguite da intervalli di quattro minuti su strada piatta lavorando a un RPE di 4 o 5.
Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento?
Uno dei principali vantaggi del fitness HIIT è che usando gli intervalli appropriati di lavoro e recupero si può allenare il corpo a diventare efficiente nel produrre e utilizzare l’energia del sistema energetico anaerobico. Questo tipo di sessione può anche allenare il corpo a rimuovere efficacemente le scorie metaboliche dai muscoli tra gli intervalli di lavoro. Inoltre, HIIT serve anche come un modo efficace per aumentare il VO2 max senza dover correre per lunghe distanze o periodi di tempo. A causa dell’alto livello di intensità e della quantità di tempo necessaria per recuperare adeguatamente dalla sessione di esercizio, si raccomanda di fare non più di due giorni di HIIT a settimana, consentendo almeno un giorno intero di recupero tra le sessioni di allenamento.
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