Che cos’è la Stevia e quanto è salutare?

Di recente ho aperto un pacchetto di caramelle gommose Smart Sweets – orsetti alla frutta, pesce ai frutti di bosco, bambini acidi – e ho assaggiato un pezzo di ciascuna, scetticamente. L’etichetta vantava solo 3 grammi di zucchero. L’intero sacchetto? Non più di 90 calorie.

Come ho già scritto, non salto più sul carro delle diete. Preferisco mangiare le cose vere, sempre. Ma cerco anche di limitare l’assunzione di zucchero. Così, quando ho letto la lista degli ingredienti sulle confezioni di gommose e ho visto la “stevia”, ho chinato il capo.

Ho già provato cibi dolcificati con la stevia e non mi è mai piaciuto il sapore strano. C’è qualcosa in quel sapore dolce “finto” che si distingue. E mentre questo dolcificante può avere zero calorie, ho esitato a mangiare qualcosa che non fosse vero zucchero. Troppo bello per essere vero, giusto? Quasi sempre.

Ma a differenza di altri dolcetti dolcificati con stevia, queste caramelle erano buone. Nel corso di alcune settimane, mi sono fatto strada attraverso otto borse – due di ogni varietà. Con ogni morso di gusto per lo più senza zucchero, ho pensato: “Non è possibile che la stevia mi faccia bene”.

Oppure è innocua? Mi sono rivolto agli esperti per scoprirlo.

Che cos’è la stevia, comunque?

A differenza di altri dolcificanti a zero calorie – sucralosio, aspartame, saccarina – la stevia non è artificiale. Si tratta di una pianta chiamata stevia rebaudiana (a volte conosciuta come foglia di caramella o foglia dolce) rendendola così un dolcificante naturale. Le foglie di stevia sono da 200 a 300 volte più dolci dello zucchero, il che significa che ne serve molto poco per addolcire un cibo o una bevanda.

La stevia usata nei prodotti alimentari è in realtà un estratto di foglie di stevia, spiega Lisa Lefferts, M.S.P.H, scienziato senior del Center for Science in the Public Interest (CSPI). “La foglia di stevia e gli estratti grezzi di stevia non sono ammessi come dolcificanti”, dice. La ricerca ha trovato che alte dosi di stevia a foglia intera ed estratti grezzi alimentati a ratti hanno ridotto la produzione di sperma e la rapida crescita delle cellule nei loro testicoli, che potrebbe causare infertilità o altri problemi, dice un rapporto del CSPI.

Quanto è sana la Stevia?

Così è meglio per voi dello zucchero? Beh, non c’è una risposta univoca qui. Lo zucchero si trova in quasi tutto. Gli americani consumano quasi 152 libbre di zucchero all’anno, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani. E le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano di non consumare più del 10% delle calorie dallo zucchero. Questo significa circa 13 cucchiaini al giorno. La media attuale è di 42 cucchiaini.

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti – zuccheri che non si trovano naturalmente in un alimento, come il lattosio del latte o il fruttosio della frutta – è legata a effetti negativi sulla salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, carie e sindrome metabolica, dice Lefferts.

Così si potrebbe pensare che tagliare lo zucchero e optare per un dolcificante a zero calorie come la stevia è la strada da seguire, giusto? Lefferts dice che dipende da quanto zucchero si consuma. “Piccole quantità di zucchero sono perfettamente sicure”. Ma se la tua voglia di dolce ha la meglio su di te, un’alternativa allo zucchero può essere una buona soluzione.

“L’estratto di foglie di Stevia è più sicuro di molti altri sostituti dello zucchero, specialmente l’aspartame e il sucralosio”, dice Lefferts. La ricerca ha collegato il sucralosio, l’aspartame e la saccarina con il cancro.

Detto questo, c’è ancora bisogno di più ricerca sulla stevia. In un mondo perfetto, sarebbe stata studiata meglio, soprattutto perché alcuni test a breve termine hanno sollevato alcune bandiere rosse, ma ha ancora guadagnato la valutazione “sicura” del CSPI”, dice Lefferts.

Sia Lefferts che la dietista Natalie Rizzo, M.S., R.D., sottolineano che se stai consumando così tanto zucchero che ti stai affidando a dolcificanti a zero calorie, è meglio tagliare lo zucchero in generale. “Se sto lavorando con qualcuno che mangia troppo zucchero, voglio fargli mangiare più frutta e zucchero naturale invece di zuccheri aggiunti prima di passare a un dolcificante come la stevia”, dice Rizzo.

Lefferts concorda sul fatto che mangiare frutta intera, nonostante il suo contenuto di zucchero naturale, è più nutriente e può anche aiutare a soddisfare il vostro desiderio di dolce. Aggiunge anche che i sostituti dello zucchero possono essere un buon modo per ridurre, ma suggerisce di scegliere opzioni che sono considerate sicure, tra cui l’estratto di foglie di stevia e l’eritritolo.

Ma i corridori non hanno bisogno di più zucchero?

È vero. I corridori che registrano miglia lunghe e dure generalmente hanno un po’ più di margine d’azione quando si tratta di mangiare zuccheri semplici (si pensi: pane bianco, pasta o caramelle) perché hanno bisogno di rifornire le riserve di glicogeno dei loro muscoli, dice Rizzo.

“C’è una linea sottile nella comunità di corsa quando si tratta di quanto zucchero è necessario per i corridori perché è la loro principale fonte di carburante”, dice, sottolineando che è possibile consumare sano zucchero da frutta, verdura e cereali.

“Ma lo zucchero aggiunto è in qualche modo necessario per le lunghe corse e durante l’allenamento della maratona”, dice Rizzo. I corridori si affidano agli zuccheri aggiunti ai prodotti essenziali per l’allenamento come le bevande sportive, le caramelle e i gel. E Rizzo sottolinea che se si sceglie la stevia, “non vi darà lo zucchero necessario che i vostri muscoli hanno bisogno di potenza attraverso questi tipi di allenamenti”.

La linea di fondo

Ci sono una manciata di dolcificanti a zero calorie, come la stevia e il frutto di monaco (che ha ancora bisogno di più ricerca, dice Lefferts), che sono considerati sicuri in base alle prove scientifiche disponibili. Ma Lefferts e Rizzo sottolineano che molti studi sono piccoli, e questi prodotti sono ancora abbastanza nuovi, quindi stiamo ancora imparando gli effetti a lungo termine.

Se consumate più zucchero di quanto raccomandato, i sostituti dello zucchero potrebbero essere buone opzioni da considerare. Tuttavia, sarebbe meglio tagliare lo zucchero e scegliere frutta intera o zuccheri meno lavorati come il miele e lo sciroppo d’acero. (Ma ricorda, il miele e lo sciroppo sono ancora zuccheri!)

“Ognuno ha diversi obiettivi e stili di vita, quindi è difficile dire ‘Non avere mai la stevia’”, dice Rizzo. Dipende più dall’intero quadro della tua dieta, dai livelli di attività e dagli obiettivi personali. Se sei in dubbio, lavora con un professionista, un medico o un nutrizionista per analizzare la tua dieta attuale e trovare luoghi per apportare modifiche più sane per il tuo stile di vita personale.

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