Can Carb Cycling Help You Lose Weight?

Carb cycling per la perdita di peso sta guadagnando popolarità, ma ci può essere un modo più sano per raccogliere gli stessi benefici. Un nutrizionista spiega.

Hai sentito molte recensioni contrastanti per le diete a basso contenuto di carboidrati. Ma che dire del carb cycling? La tendenza – popolare con i body builder e alcuni atleti – sta generando un brusio come metodo di perdita di peso. Ecco come funziona il carb cycling, i suoi potenziali benefici e un’alternativa più semplice e meno rigorosa che raccomando a molti dei miei clienti.

Cos’è il carb cycling, esattamente?

Mentre non esiste un protocollo standard, il carb cycling comporta tipicamente l’alternanza di giorni a basso contenuto di carboidrati con giorni a più alto contenuto di carboidrati. Tipicamente l’assunzione di grassi aumenta nei giorni di carboidrati più bassi e diminuisce nei giorni di carboidrati più alti; mentre l’assunzione di proteine rimane costante.

Molti sostenitori raccomandano questo regime: Nei giorni in cui si fa un allenamento di forza, consumare una maggiore quantità di carboidrati (diciamo 200 grammi), una bassa quantità di grassi, e una quantità moderata di proteine. Nei giorni in cui fai un allenamento cardio, mangia una quantità moderata di carboidrati (circa 100 grammi), proteine e grassi. E nei giorni di riposo, mangia meno carboidrati (30 grammi), un’alta quantità di grassi e una quantità moderata di proteine.

Un altro approccio comporta il mantenimento dell’assunzione di proteine e grassi in modo abbastanza coerente e la modifica dei soli carboidrati. Con questo metodo, i giorni con meno carboidrati sono anche giorni con meno calorie.

Quali sono i benefici?

I sostenitori del carb cycling affermano che il modello alimentare aiuta ad aumentare la massa muscolare, diminuire il grasso corporeo e migliorare le prestazioni di fitness. Ma la ricerca sulla dieta è limitata.

Uno studio del 2013, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha esaminato gli effetti della restrizione intermittente di carboidrati e calorie in 115 donne in sovrappeso di età compresa tra 20 e 69 anni, che avevano tutti una storia familiare di cancro al seno. Le donne sono state assegnate in modo casuale a uno dei tre gruppi per tre mesi. Il primo gruppo ha consumato una dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati due giorni a settimana. Le donne del secondo gruppo hanno seguito la stessa dieta, ma sono state autorizzate a mangiare quantità illimitate di proteine e grassi sani (come carne magra, olive e noci) nei giorni di basso contenuto di carboidrati. Il terzo gruppo ha seguito una dieta mediterranea standard e ipocalorica sette giorni a settimana.

I ricercatori hanno scoperto che le donne in entrambi i gruppi low-carb hanno avuto risultati migliori: Hanno perso circa 9 libbre in media, rispetto a circa 5 libbre nel gruppo mediterraneo. La resistenza all’insulina è anche diminuita del 22% per cento tra il basso standard – dieters di carb; e il 14% per cento tra quelli permesso extra proteine e grassi su basso – giorni di carb – rispetto a solo il 4% tra i mediterranei dieters. (I risultati sono stati particolarmente significativi per i partecipanti allo studio, come perdere peso e abbassare la resistenza all’insulina può aiutare a prevenire il cancro al seno.)

Mentre questo studio non ha coinvolto lo stesso approccio carb ciclismo utilizzato da body builders e atleti, offre alcune informazioni sui potenziali benefici di limitare i carboidrati part-time. Ma è così pratico? Tagliare i carboidrati, anche pochi giorni alla settimana, deve essere sostenibile per generare risultati duraturi.

Gli autori di quello studio del 2013 hanno anche trovato che una percentuale più alta di donne sulle diete a basso contenuto di carboidrati sperimentato costipazione, mal di testa, alito cattivo, testa leggera e fissazione del cibo. Questi spiacevoli effetti collaterali sono paralleli a quelli che ho visto con i miei clienti che limitano severamente l’assunzione di carboidrati. Nella mia esperienza, gli effetti collaterali sono anche la ragione per la quale molti consumatori di carboidrati bassi rinunciano, o finiscono per abbuffarsi di cibi proibiti: Come mantenere i carboidrati e perdere peso

C’è un approccio più sostenibile?

Una delle filosofie principali dietro il carb cycling è limitare i carboidrati quando il corpo non ne ha bisogno. In poche parole, i carboidrati servono come carburante (come la benzina nella tua auto) per aiutare le cellule a svolgere il loro lavoro. Mangiare una grande quantità di carboidrati nei giorni in cui non si è molto attivi non ha molto senso, perché il corpo richiede meno carburante (proprio come la vostra auto ha bisogno di meno benzina per un giro in città rispetto a un viaggio in macchina). I carboidrati che non vengono bruciati per il carburante creano un surplus, che può impedire la perdita di peso o portare ad un aumento di peso.

Dal canto suo, un limite di carboidrati di 30 grammi è molto basso, anche nei giorni meno attivi. Questa è la quantità di carboidrati in una tazza di broccoli, una mela intera e cinque carote baby. Per un migliore equilibrio, consiglio ai miei clienti di praticare quello che io chiamo “carb matching” – o allineare l’assunzione di carboidrati con le vostre esigenze energetiche, che possono variare di giorno in giorno, o da mattina a pomeriggio.

Questo approccio comporta essenzialmente mangiare porzioni più grandi di carboidrati puliti e integrali per sostenere ore più attive; e frenare i carboidrati quando ci si aspetta di essere meno attivi. Per esempio, se hai intenzione di fare un allenamento mattutino, fai prima colazione con farina d’avena condita con una banana affettata. Ma se siete diretti in ufficio per stare seduti alla scrivania per diverse ore, una frittata di verdure e avocado con un lato di frutti di bosco sarebbe un pasto più appropriato per la mattina.

Nella mia esperienza con i clienti, la corrispondenza dei carboidrati aiuta a perdere peso e migliora le prestazioni di fitness, mentre sostiene l’energia per tutto il giorno e fornisce una vasta gamma di sostanze nutritive. Ha anche senso. I miei clienti atleti professionisti, che si allenano o eseguono diverse ore al giorno, richiedono più carboidrati rispetto ai miei clienti amministratori delegati, che possono inserirsi in un allenamento mattutino e poi sedersi in riunioni per il resto della giornata.

Il carb matching comporta anche l’allineamento delle vostre esigenze di carboidrati con la vostra età, altezza, peso ideale, sesso e occupazione. Dopo tutto, un uomo giovane e alto con un lavoro attivo e un peso ideale di 185 libbre avrà un maggiore fabbisogno di carboidrati rispetto a una donna anziana e minuta con un lavoro sedentario e un peso ideale di 135 libbre.

Mentre il carb cycling comporta cambiamenti drastici, il carb matching è tutto sulla creazione di equilibrio, e quello che io chiamo l’effetto Goldilocks – non troppo poco, e non troppo. Se hai provato il carb cycling e non ha funzionato per te, o non sembra una strategia che puoi seguire, prova invece a moderare l’assunzione di carboidrati in base al tuo livello di attività. E indipendentemente dall’approccio che provate, attenetevi a queste due importanti regole empiriche:

1) Fate sempre della qualità una priorità, scegliendo cibi freschi e interi. (E ricorda che non tutti i carboidrati sono creati uguali)

2) Ascolta il tuo corpo! Le sue indicazioni sono abbastanza buone per guidarti verso un equilibrio “giusto”.

Cynthia Sass è redattrice nutrizionale di Health, autrice best-seller del New York Times e consulente dei New York Yankees. Vedi la sua biografia completa qui.

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