Bisogni nutrizionali dei bambini piccoli (età 5-10)

Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

I bambini dovrebbero essere nutriti con attenzione in modo da mantenere e incoraggiare una buona crescita e soddisfare i loro bisogni energetici. Parallelamente, l’esercizio fisico dovrebbe essere promosso, così come bere molta acqua pura. Il bambino dovrebbe correre e giocare all’aperto per almeno un’ora ogni giorno, se possibile.

La valutazione regolare della crescita è utile per mantenere un adeguato apporto alimentare e la crescita fisica.

I bambini piccoli sono estremamente attivi, ma mangiano poco alla volta. Dovrebbero ricevere molti alimenti ad alta energia, come carboidrati sotto forma di cereali integrali, latte intero o latte di soia, oli vegetali, frutta (due porzioni) e verdure bollite, al forno, al vapore o saltate (tre porzioni). Un po’ di burro è anche utile per aggiungere energia per i loro bisogni.

I bambini tra i 5-10 anni hanno bisogno di circa 1.500-2.000 chilocalorie al giorno dal loro cibo.

Image Credit: GSerban /

Scelta degli alimenti per i bambini

Gli alimenti per i bambini dovrebbero contenere qualcosa da ciascuno dei cinque gruppi alimentari, la quantità dipende dall’età, dalla crescita fisica e dal livello di attività del bambino.

• Verdura: molta verdura colorata di diversi tipi, a foglia e non – una porzione è mezza tazza di verdura cotta o legumi, e una tazza di verdura cruda da insalata: 5-6 porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere offerte ogni giorno
• Frutta di diversi tipi – una porzione è un pezzo medio o una tazza di frutta a cubetti/confezionata senza zucchero, due piccoli frutti, come le prugne, o un grammo di frutta secca
• Grani interi, come cereali o farina, come pane, pasta, avena e cereali – una porzione è una fetta di pane/scone/muffin o mezza tazza di cereali cotti, pasta o riso: 4-6 porzioni al giorno
• Proteine, come carne magra, pollame, uova e pesce, tofu, noci e semi, e legumi (piselli, fagioli e legumi) – una porzione è circa 100 g di carne cruda/pesce, due uova, 170 g di tofu, ¾ di tazza di legumi cotti: 1-2 porzioni al giorno
• Latte/prodotti lattiero-caseari, inclusi cagliata e formaggio, sono eccellenti fonti di grassi e proteine sane – una porzione singola è di 40 g di formaggio, una tazza di latte o latte di soia (quest’ultimo con aggiunta di calcio), 200 g di yogurt: 2-4 porzioni al giorno
• Le fibre sono eccellenti per evitare la stitichezza e promuovere la sensazione di pienezza, ma troppe sono controproducenti

A tutti i bambini dovrebbe essere data molta acqua. Il latte può essere usato come contributo al tè del mattino e del pomeriggio. Gli spuntini dovrebbero essere attraenti e nutrienti, come piccole quantità di bastoncini di verdure fresche tagliate in colori vivaci con delizioso hummus o ketchup di pomodoro (senza zucchero aggiunto o sale).

Tutti i cibi destinati ai bambini dovrebbero essere preparati e conservati con un’igiene e un sapore eccellenti, senza troppo calore o spezie.

I cibi discrezionali devono essere aggiunti alla dieta solo in occasioni e in piccole quantità. Questi includono fonti non necessarie di grassi saturi, zuccheri e sale, come dolci, dessert e cibi lavorati.

Come incoraggiare abitudini alimentari sane

• Mangiare insieme come una famiglia
• Godersi gli alimenti di tutti questi gruppi il più spesso possibile per aiutare i bambini ad imitare l’esempio dei fratelli maggiori e dei genitori
• Incoraggiarli ad aiutare a scegliere frutta colorata sana, verdure, e carni sane o altri alimenti durante la spesa
• Lasciare che aiutino nella preparazione del cibo, specialmente del gruppo delle verdure e dei legumi
• Preparare gustose zuppe e brodi, che contengono molte fibre e nutrimento in una forma facilmente commestibile e dall’aspetto attraente
• Mettere in tavola frutta piuttosto che succhi di frutta e masticare, e acqua fredda piuttosto che soda o altre bevande zuccherate
• Iniziare la giornata con una buona colazione
• Condividere informazioni interessanti su come gli alimenti vengono coltivati e come raggiungono il mercato locale
• Incoraggiare il gioco o il lavoro attivo all’aperto prima o tra i pasti per almeno un’ora al giorno

Dieta vegetariana per i bambini

Una famiglia con gusti vegetariani dovrebbe assicurarsi che la dieta dei bambini della famiglia sia adeguata a sostenere la crescita e lo sviluppo fisico e mentale. Deve fornire sufficiente energia, ferro e altri minerali e vitamine essenziali, per promuovere una crescita sana delle ossa e del cervello.

I grassi da fonti sane devono essere presenti per permettere l’assorbimento dei nutrienti liposolubili, come le vitamine A, E e D. Il latte e i prodotti lattiero-caseari, o il latte di soia e i prodotti di soia, dovrebbero essere una parte quotidiana della dieta, così come i legumi.

Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di lenticchie, noci o altre proteine leguminose, come fagioli cotti, ceci, hummus, burro di noci e curry. I legumi devono essere cotti completamente per facilitare una buona digestione e ridurre la formazione di gas intestinali.

Altre letture

• Tutti i contenuti della dieta
• Diete a basso e bassissimo contenuto calorico
• Dieta diabetica
• Dieta DASH per alta pressione sanguigna
• Dieta ad alto contenuto proteico

Scritto da

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas è un OB-GYN, che si è laureato al Government Medical College, Università di Calicut, Kerala, nel 2001. Liji ha praticato come consulente a tempo pieno in ostetricia/ginecologia in un ospedale privato per alcuni anni dopo la sua laurea. Ha assistito centinaia di pazienti con problemi legati alla gravidanza e all’infertilità, e si è occupata di oltre 2.000 parti, cercando sempre di ottenere un parto normale piuttosto che operativo.

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