Allenamento per la mobilità 101: come rimanere flessibili, riscaldarsi prima dell’allenamento e lenire i muscoli doloranti

Mito: diventare forti e costruire muscoli più grandi riduce la flessibilità

C’è un malinteso comune che l’allenamento della forza riduca la flessibilità, rendendo le persone “legate ai muscoli”. In realtà, questo non è necessariamente vero; può succedere, ma dipende soprattutto da come ci si allena.

La chiave è allenarsi con una gamma completa di movimenti. Quando fai lo squat, il tuo sedere dovrebbe quasi toccare i talloni nella parte inferiore del movimento, e dovresti essere in piedi dritto in cima. Quando fai un pushup, il tuo naso dovrebbe toccare il pavimento – o meglio ancora, le tue mani dovrebbero essere sollevate su blocchi in modo che il tuo naso possa andare leggermente sotto il livello delle tue mani per toccare il pavimento. E così via.

L’altra cosa che può far diventare le persone muscolose è l’uso di steroidi anabolizzanti. Gli steroidi possono compromettere lo sviluppo del tessuto connettivo; anche se molti steroidi in realtà aumentano la sintesi del collagene, cambiano anche la struttura del collagene nel corpo. In combinazione con i rapidi aumenti di forza che superano la crescita del tessuto connettivo, i consumatori di steroidi soffrono un tasso notevolmente elevato di lesioni tendinee.

Questo fenomeno ha contribuito all’idea sbagliata che la costruzione di muscoli comporta necessariamente la perdita di flessibilità. In realtà, non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti se non sei sotto steroidi e se ti alleni con una gamma completa di movimenti.

Mito: Lo stretching rende i tuoi muscoli, tendini e legamenti più lunghi e/o più elastici

Ci sono tre modi in cui lo stretching potrebbe potenzialmente renderti più flessibile.

In primo luogo, potrebbe rendere i tessuti del tuo corpo – muscoli, tendini e legamenti – più elastici, in modo che siano fisicamente in grado di allungarsi in misura maggiore.

In secondo luogo, potrebbe rendere quegli stessi tessuti più lunghi, in modo che abbiano una maggiore gamma di movimento senza effettivamente bisogno di allungarsi.

In terzo luogo, potrebbe semplicemente ridurre la quantità di dolore che senti quando ti allunghi. In altre parole, un cambiamento neurologico piuttosto che strutturale.

La maggior parte delle persone pensa che lo stretching funzioni principalmente attraverso il meccanismo numero uno: aumentare l’elasticità. Molti pensano anche che il numero due, l’allungamento dei tessuti, abbia un ruolo. Gli studi dicono diversamente.

L’allungamento dei tessuti non avviene in misura significativa come risultato dello stretching. In effetti, questo non è possibile nemmeno in teoria, poiché i punti finali dei muscoli, dei tendini e dei legamenti sono fissi; perché si allunghino, l’intera anatomia della parte del corpo in questione dovrebbe cambiare.

L’aumento dell’elasticità avviene, ma non nel modo in cui la gente pensa. Anche se gli elastici sono un’analogia popolare, i muscoli in realtà non funzionano affatto come gli elastici. Infatti, sono viscoelastici.

Come dicono Weppler e Magnusson: “come i materiali solidi, dimostrano elasticità riprendendo la loro lunghezza originale una volta rimossa la forza di trazione. Tuttavia, come i liquidi, si comportano anche in modo viscoso perché la loro risposta alla forza di trazione è dipendente dal tasso e dal tempo.”

Inoltre, tutti gli aumenti della viscoelasticità muscolare sono temporanei, almeno per quanto gli studi hanno potuto osservare. La viscoelasticità ritorna alla linea di base dopo un periodo che va da dieci minuti a un’ora, a seconda della durata e dell’intensità dello stretching. E per quello che vale, sembra essere la viscosità, piuttosto che l’elasticità, ad aumentare.

In effetti, quello che conosciamo come miglioramento della flessibilità è principalmente il risultato di miglioramenti nella tolleranza neurale allo stiramento. Il vostro sistema nervoso impara sia a rilassare meglio i muscoli mentre si allungano, sia ad essere meno sensibile al dolore causato dall’allungamento. Come risultato, si diventa neurologicamente in grado di fare ciò che il vostro corpo era fisicamente in grado di fare per tutto il tempo.

A differenza dell’aumento della viscoelasticità, questo miglioramento della tolleranza all’allungamento neurale è semipermanente. Come memorizzare le parole o imparare ad andare in bicicletta, può durare per mesi o anni. E mentre svanisce con il tempo se non viene praticato, ci vuole relativamente poco sforzo per mantenere – o per ricostruire la vostra tolleranza allo stretching se svanisce.

Siccome la flessibilità è principalmente neurale, si può anche vedere che il dolore che si sente da un tratto profondo non indica necessariamente che si sta danneggiando qualcosa nel vostro corpo; potrebbe essere – e spesso è – niente di più che una reazione eccessiva da parte del vostro sistema nervoso. Tuttavia, questo non significa che dovresti ignorarlo.

Mito: Più sei flessibile, meglio è

Ora che sai che la flessibilità è solo un miglioramento della tolleranza neurale all’allungamento piuttosto che un aumento fisico della flessibilità del tuo corpo, forse puoi capire perché potrebbe esserci una cosa come troppa flessibilità.

In parole povere: i muscoli hanno un “margine di sicurezza di flessibilità”, nella misura in cui si inizia a sentire dolore prima di averli allungati al massimo. Quando si diventa più flessibili, si riduce quel margine di sicurezza.

Più flessibili si è, più facilmente ci si può allungare troppo, infliggendo a se stessi non solo dolore ma danni reali. Infatti, molte lesioni sono causate da troppa (non troppo poca) flessibilità.

Pertanto, il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di avere abbastanza flessibilità per fare tutto quello che dovete fare nella vita con un margine confortevole. Dovreste essere in grado di allungare qualche centimetro oltre quello che serve per allacciarvi le scarpe, piegarvi e sollevare una scatola, mettere e togliere i vestiti, ecc.

Avere molta più flessibilità di quella necessaria per qualsiasi scopo pratico della vita potrebbe essere divertente, o significativo per voi come un modo di sfidare intenzionalmente voi stessi, ma in realtà non è sano. Se non altro, aumenta la possibilità di lesioni.

Mito: Allungare prima dell’allenamento per ridurre il rischio di lesioni

Gli studi quasi sempre non riescono a trovare che lo stretching prima di un allenamento riduce il rischio di lesioni durante l’allenamento, e alcuni studi trovano addirittura che lo stretching può aumentare il rischio di lesioni nella successiva attività fisica.

C’è almeno qualche prova che un riscaldamento attivo prima di un allenamento può ridurre il rischio di uno stiramento, ma questo sembra avere più a che fare con il riscaldamento del corpo – letteralmente riscaldandolo in modo che i tessuti molli diventino più morbidi e sciolti – che con la flessibilità.

Mito: Lo stretching rende più forti

Gli studi trovano costantemente che allungare i muscoli prima di un allenamento non li rende più forti, e spesso li rende anche più deboli. C’è almeno un supporto teorico per l’idea che allungare i muscoli dopo un allenamento può aiutarli a diventare più forti nel tempo, ma questo non è mai stato direttamente dimostrato nella ricerca.

C’è un trucco per quanto riguarda la forza. Poiché la maggior parte dei muscoli sono organizzati in coppie agonista-antagonista che agiscono in opposizione l’uno all’altro, è possibile rafforzare efficacemente un muscolo utilizzando lo stretching per indebolire il muscolo opposto. Per esempio, allungando i tuoi tendini del ginocchio, puoi renderti temporaneamente più forte negli esercizi che dominano i quadricipiti. Tuttavia, questo non è in realtà direttamente rafforzare i quadricipiti.

In realtà, la rigidità muscolare può aumentare la produzione di forza. Per quanto riguarda la forza e le prestazioni atletiche, sembra esserci una quantità ottimale di flessibilità per ogni dato esercizio; non si vuole essere meno flessibili, ma non si vuole nemmeno essere più flessibili.

Per estensione, c’è una quantità ottimale di flessibilità in ogni gruppo muscolare per un dato sport o posizione sportiva. Per citare lo studio collegato, “in genere, i modelli di flessibilità specifici sono associati a sport specifici e anche posizioni all’interno degli sport.”

Quindi, ancora una volta, più flessibilità non è meglio dal punto di vista della forza. Infatti, spesso si vuole costruire più flessibilità nei muscoli che non si usano tanto – quelli opposti ai muscoli che si vuole essere forti.

Detto questo, diamo un’occhiata ad alcuni degli esercizi che si possono fare per migliorare la mobilità – stretching, massaggi, ed esercizi di forza-mobilità.

Mi ha raggiunto il mio amico Tim Liu, che mi ha aiutato a fare le foto per questo articolo e appare in molte di esse. Io sono il ragazzo vestito di nero; Tim è il ragazzo con la camicia blu.