Hal sul suo Programma Avanzato

La Mezza Maratona Avanzata è per corridori molto esperti: individui che competono regolarmente in gare di 5K, 10K, mezza maratona e anche maratona e che vogliono migliorare le loro prestazioni. Dovresti essere in grado di correre da 30 a 60 minuti al giorno, da cinque a sette giorni alla settimana e avere una conoscenza di base di come fare un lavoro di velocità. Se questo ti sembra un allenamento eccessivo, e questa è la tua prima mezza maratona, potresti trovarti più a tuo agio nell’allenarti con uno dei programmi per principianti o con i programmi intermedi.

Corse facili: Le corse di lunedì, mercoledì e a volte venerdì o sabato sono pensate per essere fatte ad un ritmo confortevole. Non preoccuparti di quanto veloce corri in questi allenamenti. Corri con calma! Se ti stai allenando con un amico, voi due dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Se non ci riuscite, state correndo troppo velocemente (per chi indossa un cardiofrequenzimetro, la vostra zona obiettivo dovrebbe essere tra il 65 e il 75 per cento della vostra frequenza cardiaca massima)

Stretch & Forza: Il lunedì e il mercoledì sono anche giorni in cui vi consiglio di dedicare più tempo allo stretching e di fare anche un po’ di allenamento della forza. Questi sono in realtà giorni “facili”, quindi non esagerate. È saggio fare stretching ogni giorno, in particolare dopo aver finito la corsa, ma dedicare più tempo allo stretching il lunedì e il mercoledì. E non dimenticate di fare stretching durante il riscaldamento per le vostre corse difficili. Non posso sottolinearlo abbastanza: I corridori avanzati devono passare più tempo a fare stretching rispetto ai corridori principianti o intermedi! Questo perché probabilmente corri più velocemente e ti alleni più duramente, il che può irrigidire il corpo. E non dimenticate almeno un po’ di allenamento della forza, che potrebbe consistere in flessioni, trazioni, uso di pesi liberi o lavoro con varie macchine in un centro benessere. I corridori in genere beneficiano se combinano pesi leggeri con un alto numero di ripetizioni, piuttosto che pompare ferro molto pesante.

Distanza: Il programma di allenamento prevede allenamenti su distanze che vanno dalle 3 miglia alle due ore, queste ultime (a seconda della tua abilità) possono portarti oltre la distanza della tua mezza maratona. Non preoccuparti di correre distanze precise, ma dovresti avvicinarti. Scegli un percorso nel tuo quartiere, o in qualche zona panoramica dove pensi che ti possa piacere correre. Poi misura il percorso con il tuo orologio GPS. Come corridore avanzato, probabilmente conosci già le distanze di molti dei tuoi percorsi. Quando l’allenamento prescritto (come la domenica) è in ore piuttosto che in miglia, dimentica completamente la distanza.

Riposo: Il riposo è una parte importante del tuo allenamento come le corse. Sarete in grado di correre meglio le corse lunghe nel fine settimana – e di limitare il rischio di lesioni – se programmate un allenamento facile prima e dopo. Sii realistico sul tuo livello di fatica – soprattutto nelle ultime settimane del programma – e non aver paura di prendere un giorno di riposo: Un po’ di allenamento in collina aiuterà a rafforzare i quadricipiti e a costruire la velocità. Cerca una collina tra i 200 e i 400 metri di lunghezza. Fai jogging o cammina una distanza uguale tra ogni ripetizione. Ho prescritto solo tre sessioni di collina, tutte nella prima metà del programma, ma se vuoi fare più allenamento in collina, fai pure. Puoi sostituire le ripetute in collina con qualsiasi allenamento a intervalli, o anche al posto di una o due corse a tempo, se vuoi.

Speedwork: Se vuoi correre a un ritmo veloce, devi allenarti a un ritmo veloce diversi giorni alla settimana. Il programma di allenamento inizia con ripetizioni di 400 metri, ma include anche ripetizioni di 800 e 1600 metri nelle settimane successive. Cammina o fai jogging tra una ripetizione e l’altra. Puoi fare le 400 e le 800 ripetizioni su una pista, anche se potresti voler fare le 1600 (miglio) ripetizioni su strada. Per ulteriori informazioni sull’allenamento della velocità, vedi il mio libro, Run Fast.

Riscaldamento: Il riscaldamento è importante, non solo prima della gara stessa, ma prima degli allenamenti di velocità di cui sopra e degli allenamenti di ritmo di cui sotto. La maggior parte dei corridori principianti non si riscaldano, tranne che nella gara stessa. Questo va bene, perché sono più interessati a finire piuttosto che a finire velocemente. Tu hai un obiettivo diverso, altrimenti non useresti il programma Advanced, quindi riscaldati prima di correre veloce. Il mio solito riscaldamento consiste nel correre un miglio o due, sedermi e fare stretching per 5-10 minuti, poi correre qualche passo facile (100 metri a un ritmo quasi da gara). E di solito mi raffreddo dopo facendo metà della distanza di riscaldamento.

Corsa veloce: Questa è una corsa continua con un aumento nel mezzo fino a quasi 10-K di ritmo di gara. Una corsa a tempo di 40-60 minuti dovrebbe iniziare con 10-20 minuti di corsa facile, poi accelerare gradualmente per 20-30 minuti verso la metà, poi 5-10 minuti facili verso la fine. L’aumento del ritmo dovrebbe essere graduale, non improvviso, con un picco di velocità a circa due terzi dell’allenamento. Mantenere quel picco solo per un minuto o due. Considero le corse a tempo il “Thinking Runner’s Workout”. Una corsa a tempo può essere difficile o facile come si vuole fare, e non ha nulla a che fare con quanto tempo (in tempo) si corre o quanto lontano. Infatti, i tempi prescritti per le corse a tempo servono principalmente come linee guida approssimative. Sentiti libero di improvvisare. L’improvvisazione è il cuore del fare una corsa a tempo correttamente.

Pace: Molti corridori guardano i miei programmi di allenamento e chiedono: “Cosa intendi per “ritmo”? Intendo “ritmo di gara”, il ritmo al quale ci si aspetta di correre la mezza maratona. Alcuni allenamenti sono progettati come corse di passo per abituarti a correre al ritmo che correrai in gara. Nella settimana 10, per esempio, vi chiedo di fare “5 m di passo”. Speriamo che questo sia autoesplicativo. Potresti voler fare un breve riscaldamento prima di iniziare ognuna di queste corse a ritmo.

Corse lunghe: Come corridore esperto, probabilmente fai già una corsa lunga di circa 60-90 minuti nei fine settimana. Il programma suggerisce un leggero aumento del tempo man mano che ci si avvicina alla data della gara: da 90 minuti a 1:45 o due ore. Non fissatevi sull’eseguire questi allenamenti troppo velocemente; dimenticate anche quanti chilometri percorrete. E, sì, potresti ritrovarti a correre più di 13,1 miglia quando corri due ore. Corri a un ritmo comodo e discreto, tranne nei giorni in cui è prescritta una corsa 3/1. Una corsa 3/1 è quella in cui si corrono i primi tre quarti della distanza a un ritmo confortevole, poi si accelera a un ritmo quasi da gara nell’ultimo quarto dell’allenamento. (Dovresti finire rinfrescato, non affaticato.) Il programma qui sotto suggerisce di fare le tue corse lunghe la domenica, e mentre puoi farle il sabato o qualsiasi altro giorno conveniente, generalmente troverai più facile eseguire le corse lunghe il giorno dopo le corse a ritmo invece che viceversa.

Cross-Train: Normalmente non prescrivo il cross-training per i corridori avanzati. Questo perché di solito sei più concentrato sulla corsa pura rispetto ai corridori principianti o intermedi. Ma se trovi che il cross-training ti aiuta a prevenire gli infortuni, o se ti piace, sentiti libero di sostituire il cross-training in uno o più giorni facili. Nota che ho usato la parola sostituire. Di solito non è una buona idea aggiungere il cross-training, in particolare il cross-training duro, a un allenamento esistente con l’errata convinzione che ti renderà più forte. In realtà può causare un sovrallenamento, che può avere un effetto negativo sulle prestazioni, perché non si ha mai la possibilità di riposare. Quale forma di cross-training funziona meglio? Potrebbe essere il nuoto, il ciclismo, la camminata, lo sci di fondo, le racchette da neve, o anche qualche combinazione che potrebbe includere l’allenamento della forza.

Giocoleria: Non abbiate paura di destreggiarvi tra gli allenamenti di giorno in giorno e di settimana in settimana. Se avete un importante incontro di lavoro il giovedì, fate quell’allenamento il mercoledì. Se la tua famiglia sarà in vacanza una settimana in cui avrai più o meno tempo per allenarti, regola il programma di conseguenza. Se questo significa correre forte in giorni successivi, così sia. Programmate un giorno di riposo in più per compensare. Sii coerente con il tuo allenamento, e i dettagli generali non avranno importanza.

Correre: Alla maggior parte dei corridori esperti piace correre, quindi ho incluso tre gare durante il periodo di allenamento: una ogni tre settimane, passando da 5-K a 10-K a 15-K. Non c’è nulla di magico in queste particolari distanze, e non c’è alcuna necessità di correre. Inserite qualsiasi gara vi sembri interessante nella vostra zona, ovunque si inserisca nel vostro programma. (Puoi usare le gare per testare la tua forma fisica e prevedere il tuo tempo di arrivo nella mezza maratona e quale ritmo seguire in quella gara.

Ecco il tuo programma di allenamento per la mezza maratona. È solo una guida. Sentitevi liberi di fare piccole modifiche per soddisfare il vostro programma particolare. Sentiti libero di fare piccole modifiche per adattarsi al tuo programma di lavoro e di famiglia. Inoltre, considera di iscriverti alla persione interattiva di questo programma disponibile da TrainingPeaks per informazioni più dettagliate su cosa correre ogni giorno e consigli per il tuo allenamento.