All About Burpees

All About Burpees
Autori collaboratori: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tonnellate di esperti di salute stanno riconoscendo i benefici dei burpees e la semplicità del movimento lo rende facile da implementare nel programma di forza e condizionamento di chiunque. Tagliamo le sciocchezze e scaviamo a fondo nel burpee per un po’.

Fallirai mai un burpee?

La risposta è no.

Possono essere brutti o un po’ sciatti a volte, ma cadere e rialzarsi richiede pochissima abilità. Sono l’analogia perfetta per la vita – si viene abbattuti da una sfida e si trova un modo per rialzarsi e continuare ad andare avanti. Per questo motivo, i burpee sono il movimento perfetto per costruire il carattere.

Cos’è un burpee?

Con un burpee, si può iniziare saltando i piedi indietro, baciando il petto al pavimento, spingendo in alto da terra mentre i piedi scattano in avanti verso le mani e poi saltando e applaudendo.

Perciò perché la gente odia i burpee?

Beh, il numero uno è che sono difficili. Non è una bugia. Affaticano i muscoli e i polmoni più velocemente di qualsiasi altro movimento là fuori. Sono anche spesso usati come punizione da insegnanti di ginnastica, allenatori di calcio e sergenti istruttori in tutto il mondo, quindi potrebbero suscitare ricordi negativi per alcuni.

Ma seguendo i suggerimenti qui sotto, si spera, puoi rendere il tuo facile – o almeno gestibile – super veloce, e non la parte dell’allenamento che temi o il giorno in cui eviti di andare in palestra.

Burpee Benefits

Non importa quali siano i tuoi obiettivi, i burpee possono avere un effetto positivo sulla tua forma fisica, non solo fisicamente ma anche mentalmente.

La costante ripetizione e frustrazione del movimento costruisce il carattere e la perseveranza. Ti insegna ad andare avanti anche nei momenti più difficili.

Il burpe affatica i muscoli e i polmoni più velocemente di qualsiasi altro movimento là fuori e quindi è uno strumento molto efficace per migliorare la tua forza nella ginnastica e il tuo condizionamento generale.

Non hai bisogno di attrezzature o di molto spazio per eseguirli – puoi letteralmente farli ovunque. Se non puoi andare in palestra, sei in viaggio, l’hotel non ha una palestra, o sei bloccato all’aperto, puoi sempre fare burpees.

Sono un movimento facile da eseguire dove non è richiesto nient’altro che il tuo corpo. Non ti danno nessuna scusa per non allenarti.

Inoltre, TUTTI possono fare qualche forma di burpee – atleti principianti, persone con un po’ (o molto) di peso da perdere, bambini (li amano) e tu!

Inoltre, tutti dovrebbero essere in grado di alzarsi e scendere da terra per motivi di qualità della vita. E se sei un atleta in cui colpisci il terreno e hai bisogno di rimetterti in piedi rapidamente – pallavolo, calcio e lotta per citarne alcuni – questi sono l’esercizio perfetto per praticarlo.

Hai mai fatto surf? Come fai a passare dalla posizione di remata ai piedi? Evviva i burpees!

Quali muscoli lavorano i burpees?

I burpees sono un allenamento di tutto il corpo e ti aiutano a guadagnare forza in tutto il corpo. Con ogni ripetizione, lavorerai le tue braccia, il petto, i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e il core.

Con un certo accumulo di volume, i burpees ti faranno tremare le braccia e le gambe e ti faranno sentire come dei noodles bagnati. I burpees differiscono significativamente dagli esercizi di isolamento come i curl dei bicipiti e le estensioni dei tricipiti perché allenano tutto il corpo come un’unica catena cinetica. Si ottengono più risultati e si bruciano più calorie in meno tempo facendo burpees ad alta intensità.

I burpees sono dinamici e veloci e possono essere una grande aggiunta a qualsiasi sessione di allenamento. La rapida flessione ed estensione dei fianchi li rende fantastici per imparare la produzione di forza dal nucleo all’estremità.

Burpees for Weight Loss

Perché i burpees richiedono pochissima abilità, e sono un movimento che usa tutto il corpo, sono ottimi per gli allenamenti di perdita di peso. Togliere l’abilità da un movimento significa che chiunque può farli, non importa quanto si stanchi. Potrebbero diventare brutti ma possono ancora essere fatti – puoi sempre continuare a muoverti.

I burpees possono essere fatti in qualsiasi tipo di allenamento, lungo o breve. Ma poiché i burpees sono intensi di per sé, il modo migliore per usare i burpees per la perdita di peso è quello di incorporarli in una sorta di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

La lunghezza degli intervalli può variare, ma per i massimi risultati, i periodi di riposo e di lavoro dovrebbero essere impostati in modo da essere in grado di spingere il più forte possibile durante gli intervalli di lavoro.

Per la maggior parte delle persone, questo significa almeno uguale lavoro e periodi di riposo, ma forse anche un rapporto 3:1 tra riposo e lavoro.

Un esempio potrebbe essere questo allenamento che utilizza un rapporto riposo/lavoro di 2:1:

Cinque serie per ripetizioni massime:

• 30 secondi di Burpees.
• 60 secondi di riposo.

Quante calorie bruciano i burpees?

Quante calorie si bruciano facendo burpees dipende da molti fattori tra cui quanti ne fai e in quale periodo di tempo. In generale, più alta è la potenza di uscita, più calorie si bruciano. Quindi qualcuno che fa 20 burpees in un minuto è probabile che bruci più calorie di qualcuno che fa 10 burpees in un minuto.

Detto questo, ci sono altri fattori che entrano in gioco come il peso corporeo e il metabolismo, ma la potenza di uscita è un fattore chiave nelle calorie bruciate.

Come fare un Burpee

Ci sono molte varianti del burpee – alcune permettono di muoversi rapidamente senza troppi standard di cui preoccuparsi e alcune richiedono attrezzature o determinati standard da soddisfare ai fini del giudizio in una competizione.

Ci sono stati persino dei tentativi di rendere il burpee più difficile aggiungendovi altri movimenti, come le trazioni o i salti alla cassa!

Ma il burpee di base è lo stesso: si cade e poi ci si rialza.

Come eseguire un burpee corretto

Proprio come ogni altro movimento che facciamo, iniziamo con le basi e padroneggiamo quelle prima di aumentare l’intensità. La chiave per i burpee rigorosi è la cadenza di 6 conteggi e il mantenimento di una buona forma in ogni posizione. Questo movimento è fatto per migliorare la forza e le ripetizioni perfette. Ogni posizione deve essere colpita perché contino.

Video di 6 Count Burpee

Come eseguire 6 Count Burpees:

1. Squat & metti le mani a terra.
2. Salta le gambe indietro in modo da essere nella parte superiore della posizione push-up.
3. Fai un Push-Up negativo (abbassati con controllo e posizione perfetta cioè linea retta dalla testa alle dita dei piedi).
4. Premi te stesso di nuovo fino alla cima della posizione di push-up.
5. Salta di nuovo i piedi e in modo che tu sia in posizione 1.
6. Salta e batti le mani dietro la testa.

Aumenta la velocità rimuovendo 3 conteggi

Una volta che sei a tuo agio con i burpee a 6 conteggi, è ora di iniziare ad aumentare il ritmo! Per fare questo, è necessario iniziare ad eliminare alcuni passi. Il primo ad andare è il passo 1 – o almeno dovrai fonderlo con i passi 2 e 3.

Ecco cosa sembra:

Burpee Crash Drill

Come eseguire un Burpee Crash Drill:

1. Mettete le mani a terra nello stesso momento in cui state calciando indietro nel push-up. Ricordate che non stiamo andando per le ripetizioni rigorose qui così il più della spinta effettiva è possibile eliminare, il più veloce è possibile spostare e meno si affatica i muscoli (soprattutto bicipiti e tricipiti). Stiamo anche eliminando lo squat qui per salvare i quadricipiti. All’inizio, potreste essere a vostro agio nell’atterrare solo nella parte superiore del push-up, ma con più pratica, diventerete più a vostro agio nel prendervi vicino al fondo.

Provare questo esercizio: Usando un tappetino se ne avete uno, esercitatevi a cadere a terra il più velocemente possibile. Cerca di capire dove ti senti più a tuo agio nell’atterrare. Non preoccupatevi ancora dei passi successivi. Basta fare dieci ripetizioni di questo e vedere quanto velocemente si può colpire il ponte.

2. Questo era il passo 4 e 5 nel burpee a 6 conteggi. Allo stesso tempo, ti stai premendo dal pavimento in quello che normalmente considereremmo un “brutto” push-up dove il tuo petto sale per primo (“Cobra”), fai scattare le gambe in avanti chiudendo rapidamente le anche. Cercate di tenere le gambe il più dritte possibile per evitare ulteriori accovacciamenti. Se stai lottando con questo, la colpa è probabilmente della flessibilità dei tuoi tendini. Allungali spesso e continua a fare burpees spesso.

Burpee Cobra a Hip Snap Drill

Prova questo Burpee Drill: Dalla posizione “Cobra”, fai scattare i tuoi piedi verso le tue mani il più velocemente possibile, poi resetta. Mantenere i piedi nella stessa posizione (circa la larghezza delle spalle o la posizione dello squat) per ogni ripetizione. Cerca di colpire quella posizione ogni volta in modo da non spendere tempo extra per aggiustarli. Ripetere questo dieci volte per la velocità. Questo può anche essere usato come parte del tuo riscaldamento pre-burpee.

3. Questa è l’unica parte che è la stessa del 6-count burpee. Salta e batti le mani dietro la testa. Anche se i piedi devono staccarsi dal pavimento per il conteggio della ripetizione, a meno che non ci siano altri standard specificati (come toccare un bersaglio), hanno solo bisogno di staccarsi dal pavimento un po’ piccolissimo. Meno tempo in aria significa più controllo del corpo e burpees più veloci. Non fermatevi nella posizione in piedi. Questo è un rimbalzo, non un riposo e si dovrebbe essere in movimento il più rapidamente possibile nel vostro prossimo rep. Fondamentalmente, non appena i tuoi piedi toccano il pavimento dopo il salto, dovresti iniziare la tua discesa nel prossimo burpee. Pensa alle braccia veloci, ai piedi veloci. Fate oscillare le braccia verso il basso e chiudete rapidamente i fianchi. Questo è simile a quello che fai con le braccia in un GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Applaudire dietro la testa

Utilizza il tuo applauso dietro la testa come un’opportunità di rimbalzo o un’altra possibilità di prendere il rimbalzo. Colpisci e vai. Dovresti letteralmente ributtarti a terra invece di fluttuare verso il basso. Un po’ come il barbell cycling…

2. Cerca di trovare un ritmo

Imposta una cadenza nella tua testa e attieniti ad essa. Sii la macchina. La macchina continua a muoversi e lo fa allo stesso ritmo ancora e ancora e ancora fino a quando il lavoro è completo, a quel punto, si spegne. Non rallenta o si ferma. Scegliete un ritmo con il quale potete eseguirlo.

3. Riposo in piedi

Se dovete riposare, fatelo in piedi e NON sul pavimento. “Catturare il rimbalzo” dal pavimento è parte di ciò che rende questi veloci. Inoltre, riposare sul pavimento è una postura di sconfitta che vogliamo evitare. Stare in piedi. Stare in piedi con orgoglio. Stai in piedi con fiducia o altrimenti lasci vincere il burpee.

4. Ricorda: i burpee fanno schifo solo se li lasci fare!

Mantieni una mentalità positiva e sappi che non puoi mai fallire un burpee! Respira con calma. Conta in alto e poi in basso. Cioè, se devi fare 20 burpees, contali da 1-10 e poi 10-1. È molto più facile non fermarsi quando sai che il tuo numero di ripetizioni sta diventando sempre più piccolo e vicino alla fine.

Burpee Pull-Up

Il Burpee Pull-Up è esattamente quello che sembra, un burpee che è stato combinato con un pull-up. Il burpee rimane lo stesso in questo come la versione di velocità di cui sopra, ma sul salto dal pavimento, un pull-up viene aggiunto al movimento. Questa versione rallenta il movimento a causa dell’aggiunta, ma aggiunge un altro fantastico esercizio di peso corporeo, il pull-up, che può essere eseguito come una stretta ripetizione o con un kip swing, a seconda della capacità dell’atleta.

Se questa versione viene utilizzata in gara, all’atleta viene solitamente richiesto di posizionarsi sotto una barra di pull-up che è una certa distanza (spesso 6 pollici) sopra la punta delle dita con le braccia estese.

A causa del salto in alto extra coinvolto – è importante praticare alcune ripetizioni prima dell’allenamento per capire il posizionamento delle mani. Facendo questo vi assicurerete di conservare quanta più energia possibile ed eliminare la distanza extra percorsa mentre cercate di allinearvi sotto la barra ad ogni ripetizione.

Una volta che hai capito quella posizione, si consiglia di segnare il posizionamento delle mani sul pavimento con gesso o nastro adesivo in modo da avere un obiettivo ogni volta che si scende dalla barra in modo da poter rimanere coerente durante l’allenamento.

Bar Facing Burpees

Questa è una versione popolare del burpee per le gare quando un movimento con bilanciere è anche incorporato nell’allenamento. Il burpee stesso sembra più o meno lo stesso, ma invece di saltare fino alla completa estensione, si deve saltare sopra il bilanciere.

La cosa buona di questa versione è che non si deve estendere completamente sul salto. La maggior parte degli atleti li trova un po’ più difficili del burpee originale, però, perché il salto per eliminare il bilanciere richiede più sforzo ed energia rispetto al piccolo salto per eliminare il pavimento.

Anche la posizione è importante in questa versione, nel senso che l’atleta DEVE essere rivolto verso la barra quando fa la ripetizione del burpee e deve anche saltare da entrambi i piedi allo stesso tempo mentre è rivolto verso la barra per eliminarla e anche atterrare su entrambi i piedi dall’altro lato, poi girarsi per affrontare la barra (questo potrebbe essere fatto in aria) per la prossima ripetizione. Così un po’ più abilità è coinvolto e sono più faticoso.

Questa versione può essere scalato così atleti passo sopra la barra invece di saltare, se necessario. Oppure, se lo spazio è un fattore, i burpees possono essere fatti parallelamente alla barra invece che di fronte alla barra.

Burpee Box Jump-Overs

In un altro tentativo di rendere i burpees più difficili… è stato creato il burpee box jump-over. Questo è anche un movimento popolare nelle competizioni perché sono facili da giudicare. Si fa un burpee su un lato della scatola e poi si salta su e sopra la scatola. Possono essere prescritti come box-facing o no.

Con questa versione, si può cancellare la scatola in un solo salto o si può atterrare in cima alla scatola poi saltare giù dall’altro lato. Non è necessario che i fianchi si aprano completamente nel salto e non è necessario stare in piedi fino in cima al box, a meno che non sia specificato diversamente. Vedrete molti atleti di alto livello eseguire i salti lateralmente in modo da poter atterrare perfettamente dall’altra parte e passare direttamente ai burpees, muovendosi quindi più velocemente che se dovessero resettare di fronte al box ad ogni ripetizione.

Questo movimento può essere facilmente scalato a burpee step-overs box o anche squat thrust box step-overs per atleti che hanno bisogno di una modifica.

“Squat Thrusts” o Half Burpees

Questa versione del burpee è una grande modifica per le persone che lottano per mantenere l’intensità sul burpee di base a causa della mancanza di forza della parte superiore del corpo per completare le ripetizioni prescritte, quando un atleta è affaticato sulla parte di push-up ma vuole essere in grado di continuare a muoversi rapidamente attraverso le sue ripetizioni, o se un infortunio richiede a qualcuno di evitare movimenti di pressione.

L’unica differenza tra burpees e squat thrusts è l’eliminazione del push-up. Tutte le altre parti sono uguali. Cadere, o calciare indietro, in un plank. Saltare i piedi alle mani. Saltare dritto in aria. Applaudire con le mani in alto.

Burpee Push-Up

Come per ogni movimento, c’è sempre qualcosa da discutere. Nel CrossFit e negli allenamenti a tempo, i burpee non richiedono una spinta perfetta, ma il petto deve toccare il pavimento per ogni ripetizione, a meno che non si stia eseguendo la versione in scala, lo squat thrust.

Nelle lezioni di ginnastica e nell’esercito, probabilmente ti verrà richiesto di eseguire una spinta rigorosa con ogni ripetizione di burpee come nella versione da 6 punti sopra.

Entrambi sono ottimi esercizi da utilizzare – il burpee in stile CrossFit vi permetterà di muovervi rapidamente e aumentare la vostra frequenza cardiaca, mentre la versione a 6 cifre vi permetterà di concentrarvi sulla forza, la forma e di muovervi all’unisono con la vostra classe o plotone.

Video dei burpees

Ecco cosa sembra mettere insieme 10 ripetizioni di burpees a tempo:

Nota che le mani e i piedi toccano il pavimento nello stesso, esatto posto per ogni ripetizione; le gambe sono relativamente dritte quando l’atleta va a terra e anche quando risale mentre i piedi scalciano verso le mani; la spinta non è perfetta (e non deve esserlo per lo standard) ma il petto tocca il pavimento, che è un requisito; uno scatto dell’anca è usato per portare le gambe in avanti; e il salto in cima è il minimo possibile per raggiungere lo standard che il piede intero liberi il pavimento ad ogni ripetizione.

Burpee Challenge

Una delle migliori Burpee Challenge è il primo allenamento del CrossFit Open. È stato ripetuto negli anni e per una buona ragione. Tutti possono fare burpee. Ciò significa che tutti possono partecipare, il che è piuttosto bello. Ma ancora più importante, mostra quali atleti hanno sviluppato la mentalità e la forza d’animo per prosperare nella competizione.

Questo è un movimento a bassa abilità e un allenamento con ZERO transizioni ad altri movimenti o apparati. Coloro che possono avvicinarsi a questo allenamento con la giusta mentalità e disciplina mentale avranno le migliori prestazioni.

Questo è semplicemente un test della vostra volontà di avere successo.

Se avete un obiettivo, una mentalità adeguata e un buon mantra, farete MOLTO bene in questo allenamento.

Al contrario, se vai all’allenamento temendo i burpees, arriverai approssimativamente al minuto 3 prima di sentirti come se il mondo intero ti stesse crollando addosso.

Questo allenamento è un’opportunità per dimostrare la tua abilità fisica (il tuo motore) e anche la tua comprensione di ciò che significa essere “inconquistabile”. Affronta questo allenamento con entusiasmo e la volontà di rompere qualsiasi barriera mentale che potrebbe trattenerti, e se lo farai, non avrai rimpianti.

I record personali possono arrivare in molte forme in questo allenamento, sia che si tratti di un miglior numero di ripetizioni (potenza di uscita) o di una migliore mentalità. Entrambi sono facili da vedere, sentire e misurare.

Ecco la sfida dei burpee:

Completa più ripetizioni possibili in 7 minuti di Burpees

La prossima volta che vedi i burpees sulla lavagna, attaccali con fiducia e provando questi consigli. E cerchiamo tutti di salvare le generazioni future dal disprezzo per i burpee – non usare mai l’esercizio fisico come punizione!

.