La maggior parte dei corridori non pensa al tessuto connettivo finché non fa male. Abbiamo una consapevolezza generale che il nostro corpo contiene strutture di supporto come ossa e legamenti per impedirci di collassare in bolle di gelatina, ma è lì che finisce la nostra curiosità.
Fino al nostro primo caso di tendinite di Achille. O di fascite plantare. O di sindrome della banda IT. O finché non ci sloghiamo una caviglia, ci strappiamo la cartilagine del ginocchio o subiamo una frattura da stress. Allora diventiamo esperti. Visitiamo medici o podologi, impariamo a conoscere il particolare tessuto connettivo che abbiamo ferito, iniziamo un lungo corso di terapia fisica e malediciamo il giorno in cui abbiamo trascurato l’importanza di rafforzare questo tessuto vitale. Perché ecco la spaventosa verità: una volta che il danno al tessuto connettivo è fatto, è difficile – a volte impossibile – da annullare.
Che cos’è il tessuto connettivo?
Il tessuto connettivo è esattamente quello che sembra: il tessuto che collega i muscoli, gli organi, i vasi sanguigni, i nervi e altre parti del tuo corpo tra loro. Sostiene, circonda, rafforza, immagazzina energia per, ammortizza e protegge i componenti del tuo corpo in corsa. È la colla che ti tiene insieme.
Il tessuto connettivo è un termine generico per i tessuti che assumono molte forme, dal tessuto areolare simile al gel, che lega la pelle ai muscoli, alle ossa solide come la roccia che compongono lo scheletro. I tessuti connettivi più associati alla corsa includono ossa, tendini, legamenti, cartilagine e fascia.
Allenamento connesso
La maggior parte dei tessuti connettivi si adatta all’allenamento, ma c’è un problema: Si adattano ad un ritmo molto più lento del muscolo. Quando si permette allo sviluppo muscolare di superare l’adattamento del tessuto connettivo, il risultato può essere un infortunio. I corridori iniziano ad allenarsi e i loro muscoli migliorano rapidamente. Incoraggiati, aumentano l’intensità e la lunghezza dei loro allenamenti. La prossima cosa che sanno è che hanno la tendinosi di Achille, la tendinite tibiale o le fratture da stress ai piedi. Il loro tessuto connettivo non poteva far fronte all’aumento del carico di lavoro, anche se i loro muscoli sembravano a posto.
Alcuni tessuti connettivi non miglioreranno mai molto con l’allenamento. Per questi tessuti, come la cartilagine e i legamenti, l’enfasi deve essere posta sulla prevenzione delle lesioni. È necessario rafforzare i muscoli che influenzano direttamente i tessuti (spesso i muscoli più piccoli trascurati nelle tradizionali routine di allenamento della forza) e utilizzare lo stretching e il massaggio per ridurre la tensione dei tessuti.
Più di tutto, l’allenamento del tessuto connettivo richiede pazienza. Gli schemi “prendi e porta a casa” raramente producono una forma fisica veloce; producono lesioni.
Incentrandosi su ossa, tendini e fascia, le pagine seguenti spiegano come costruire il tuo tessuto connettivo in modo da poter correre più forte ed evitare lesioni.
Ossa: Struttura sotto rimodellamento
Il tuo corpo adulto contiene 206 diverse ossa. Queste ossa formano una struttura scheletrica bilanciata e simmetrica che fa vergognare anche i migliori giocattoli Lego. Sono anche la tua principale difesa contro la gravità, con il solo femore (osso della coscia) in grado di sostenere fino a 30 volte il tuo peso.
Ovviamente, noi corridori tendiamo a spingere la sfida della gravità al limite. Un singolo passo durante una corsa sulla distanza crea una forza d’impatto pari a circa due o tre volte il nostro peso corporeo. Per nostra fortuna, l’osso è un tessuto vivente che si rinnova costantemente. In condizioni normali, circa il 4 per cento del tuo osso viene distrutto e sostituito attraverso un processo chiamato rimodellamento. Quando corri, questo processo va in overdrive. Proprio come il tuo corpo rafforza le fibre muscolari sostituendo i miofilamenti danneggiati, usa anche il rimodellamento e la modellazione – un processo separato che fortifica le ossa con tessuto osseo extra – per creare ossa più grandi, più forti e migliori.
Ma ricostruire e fortificare le ossa richiede tempo. All’inizio del rimodellamento, le cellule chiamate osteoclasti scavano il tessuto osseo vecchio e danneggiato, lasciando piccole cavità nelle ossa. Ci vogliono poi da tre a quattro mesi perché altre cellule chiamate osteoblasti riempiano quelle cavità con nuovo osso. Nel frattempo, si rimane con un osso poroso che è suscettibile di lesioni. Durante questa fase, i corridori che spingono troppo forte per troppo tempo spesso finiscono con una frattura da stress come ricompensa.
Se si ottiene una frattura da stress, l’attesa inizia di nuovo. Ci vorranno da tre a quattro mesi perché il tuo corpo ripari la frattura. Allenandosi troppo presto si rischia un nuovo infortunio.
Allenarsi per costruire le ossa
L’allenamento delle ossa inizia con la nutrizione. Una cattiva alimentazione porta a ossa deboli. Infatti, una carenza di calcio nella tua dieta può costringere il tuo corpo a estrarre ossa e denti (che contengono il 99% del calcio immagazzinato dal tuo corpo) per il minerale. Se ti è stata diagnosticata una frattura da stress, la corsa in piscina è la tua migliore scommessa di cross-training. L’allenamento di resistenza innesca miglioramenti nella forza delle ossa, ma i corridori intermedi e avanzati potrebbero aver bisogno di aumentare il loro solito volume di ripetizioni e serie dal 25 al 50 per cento per continuare a rafforzare il loro tessuto connettivo.
Dieci cibi per ossa felici
La maggior parte di noi sa che abbiamo bisogno di calcio e vitamina D per avere ossa sane, ma il nostro scheletro ha bisogno di più di un semplice bicchiere di latte. Un buon set di ossa richiede un rifornimento costante e adeguato di proteine, magnesio, potassio, fosforo, fluoro e vitamina K. Ognuno dei seguenti 10 alimenti è insolitamente abbondante in almeno diversi nutrienti che danno una spinta alle tue ossa:
1. Mandorle
2. Banane
3. Sardine in scatola
4. Succo d’arancia
5. Uvetta
6. Semi di zucca tostati
7. Prodotti di soia
8. Spinaci o broccoli
9. Crusca di grano
10. Yogurt
Tendini: Cavi organici
I tendini collegano i muscoli alle ossa, trasmettendo la forza generata dai muscoli per muovere le articolazioni e quindi il corpo. Ma i tendini sono molto più che cavi organici. Sono partner attivi, reattivi e vitali dei vostri muscoli, tanto che i due tessuti sono regolarmente chiamati unità muscolo-tendinea.
I muscoli non finiscono dove iniziano i tendini. Non c’è una linea tracciata. Invece, c’è una zona di transizione, la zona muscolo-tendinea (o muscolo-tendinea), dove il muscolo cede gradualmente il passo al tendine. In questa zona, le fibre muscolari e i tendini si fondono, operando come un’unità. È solo alla periferia di questa zona che i tendini finalmente emergono come i lucenti, bianchi, cordoni fibrosi che alla fine si collegano all’osso.
Il punto di incontro
Il punto in cui le singole fibre muscolari incontrano il tendine, la giunzione miotendinea, è l’anello debole del tuo muscolo. È qui che si verifica la maggior parte degli strappi muscolari. Potenti contrazioni eccentriche causano danni in questa giunzione o direttamente sopra di essa. Se sei fortunato, il danno sarà limitato a poche fibre e a qualche indolenzimento di breve durata. Se sei sfortunato, uno strappo muscolare completo potrebbe richiedere un intervento chirurgico e una terapia fisica. La buona notizia è che la zona muscolo-tendinea riceve un ricco apporto di sangue dalle fibre muscolari, con un conseguente tasso di guarigione che è quasi parallelo a quello del muscolo.
Le lesioni al tendine di Achille, la piaga dei corridori (soprattutto quelli di 40 anni e più), vanno da una lieve tendinite alla rottura completa. La tendinite di Achille è una lesione da uso eccessivo che è accompagnata da un’infiammazione dolorosa. La tendinosi di Achille, invece, comporta un danno degenerativo a livello cellulare che produce un dolore cronico senza infiammazione. Fino alla fine degli anni ’90, si pensava che quasi tutti i dolori di Achille derivassero dalla tendinite. Ora, si è capito che la maggior parte del dolore di Achille è generato dalla tendinosi.
Il miglior trattamento per la tendinosi di Achille sono le immersioni eccentriche del tallone, un rimedio scoperto dall’ortopedico svedese Hakan Alfredson. Alfredson era un corridore che ha sviluppato un forte dolore all’Achille. In un podcast con il British Journal of Sports Medicine, Alfredson ha spiegato che aveva chiesto al suo capo di eseguire un intervento chirurgico sul tendine, solo per avere la sua risposta: “Se ti operiamo, devi essere in malattia. E non possiamo permettercelo qui alla clinica… Non opererò mai il tuo tendine d’Achille”
Desideroso di ottenere l’operazione, Alfredson tentò di rompersi il tendine d’Achille con un’intensa serie di colpi di tacco. Invece, è migliorato. Uno studio del 2012 pubblicato nel British Journal of Sports Medicine ha indagato gli effetti a lungo termine delle immersioni del tallone. I ricercatori hanno interrogato 58 pazienti che avevano precedentemente trattato la loro tendinosi di Achille con 180 dip del tallone al giorno per 12 settimane. Lo studio ha riportato che quasi il 40% dei pazienti è rimasto senza dolore cinque anni dopo. I ricercatori hanno anche notato che due studi simili sull’effetto a lungo termine dei dip del tallone hanno mostrato risultati ancora migliori, con l’88% e il 65% dei pazienti che hanno riportato poco o nessun dolore. Non è il rafforzamento del polpaccio che fa il trucco. È lo stress sul tendine stesso, e i successivi adattamenti, che portano alla guarigione.
In assenza di un trattamento proattivo (come le immersioni del tallone), il danno fatto ai tendini nella zona bianca fibrosa – quel tratto senza sangue che precede l’interfaccia con l’osso – ha una prospettiva cupa. Uno studio del 2013 dalla Danimarca ha cercato di determinare il tasso di turnover del tessuto (il tempo necessario per rigenerare il tessuto completamente nuovo) per questa zona. Le stime precedenti andavano da due mesi a 200 anni. I ricercatori hanno scelto soggetti che avevano vissuto durante i test della bomba nucleare dal 1955 al 1963, quando i livelli atmosferici di carbonio-14 erano più alti. Hanno poi misurato i livelli esistenti di carbonio-14 radioattivo nei muscoli dei soggetti e nei tendini di Achille. Il muscolo testato era privo di carbonio-14. Al contrario, il tendine testato mostrava livelli di carbonio-14 che non erano cambiati nei decenni dai test atomici. Quindi quando ci si può aspettare che il tessuto tendineo danneggiato si rigeneri? Secondo questo studio: praticamente mai.
Allenamento dei tendini
La corsa e gli esercizi di resistenza contribuiscono alla rigidità dei tendini. Gli esercizi di wobble board e di resistenza a banda/tubo rafforzano ulteriormente l’intera catena cinetica (muscoli, tessuto connettivo e nervi dall’anca all’alluce); questo aiuta a prevenire l’infiammazione e il danno del tendine. L’Active Isolated Stretching (AIS) è utile per lavorare la zona muscolo-tendinea perché evita il riflesso di stiramento che può portare a sforzi in questa zona.
Fascia: Bozzolo Intrecciato
Immagina che un ragno con poteri soprannaturali sia dentro di te. E immagina che questo ragno passi i suoi giorni a tessere una singola ragnatela continua che avvolge il tuo corpo sotto la pelle, una ragnatela che si espande verso l’interno, circondando e penetrando ogni muscolo, nervo, organo e osso – ogni struttura, cavità e tessuto nel tuo corpo. Sarebbe una bella ragnatela. Senza il ragno, quella ragnatela – una trama continua di fibre di collagene ed elastina che cresce più spessa e più sottile e che appare come membrana, foglio, corda e cartilagine – è la vostra fascia.
Una volta considerata la Saran Wrap del corpo, la fascia è stata recentemente nominata per un aggiornamento dello status da alcuni ricercatori. Essi vedono la fascia come un tessuto reattivo. Credono che si contragga e si rilassi come i muscoli (anche se ad un ritmo più lento), si riavvolga come i tendini, fornisca un feedback sensoriale come i nervi e colleghi tutti i 650 muscoli in una singola unità di lavoro. Oh, e la incolpano della stragrande maggioranza dei dolori cronici e delle lesioni nei corridori.
Robert Schleip, Ph.D., capo del Fascia Research Project, in un’intervista del 2009 per Men’s Health, ha descritto la fascia come uno strumento di “compensazione strutturale”. In altre parole, la fascia è responsabile della postura. Quando saliamo le scale o ci rilassiamo alla nostra scrivania, creiamo alterazioni nella nostra postura che possono diventare permanenti. In questo modello, la fascia è come un maglione. Tirando una parte del maglione, l’intero indumento si muove. La tensione in una zona può quindi influenzare ogni aspetto della postura. Le aderenze che si accumulano tra le superfici fasciali a causa di una lesione possono creare un dolore cronico che si irradia in tutto il corpo. Vista in questo modo, la fascite plantare non è più una lesione del piede; potrebbe altrettanto facilmente essere causata da problemi alle anche, alla schiena o alle spalle. Schleip e altri nel campo credono che gli esercizi di rilascio miofasciale e gli allungamenti specifici possano migliorare la postura, ridurre il dolore e risolvere le lesioni.
Migliorare il web
Non è necessario essere un vero credente come Schleip per riconoscere il valore degli esercizi di stretching, foam rolling e range-of-motion. Questi esercizi possono includere tutto, dall’allenamento di resistenza alla pliometria e agli esercizi di forma.
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Questo post è stato estratto e adattato da Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Ristampato con il permesso dell’editore, The Experiment.
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