Passo 1
Posizione iniziale: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Irrigidisci i tuoi muscoli addominali (“brace”) per stabilizzare la tua spina dorsale, poi deprimi e ritira le tue scapole (tira le spalle verso il basso e indietro) senza inarcare la tua bassa schiena. Tenere il petto in alto e in fuori, inclinare la testa leggermente verso l’alto.
Passo 2
Con una leggera flessione del ginocchio, spostare il peso sui talloni e iniziare lentamente a piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo il rinforzo addominale e la schiena piatta. Mettete le mani sul tavolo mantenendo le braccia dritte con i gomiti estesi e posizionate le braccia in modo che ci sia una linea retta dalle spalle, attraverso i gomiti ai polsi.
Passo 3
Con le mani sul tavolo, tenere le gambe direttamente sotto i fianchi mentre ci si appoggia indietro sui fianchi, raddrizzando le gambe e avvicinando il busto al suolo mantenendo la schiena piatta. Tieni il mento infilato nel collo per stabilizzare la colonna cervicale e per evitare che la testa scenda verso il pavimento.
Passo 4
Mantieni la posizione di allungamento per 15-30 secondi per un totale di 2-4 ripetizioni. Per aumentare l’allungamento dei muscoli latissimus dorsi (schiena), ruotate i vostri pollici per puntare verso il soffitto.
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