9 segreti per muscoli più grandi e più forti

Il tuo corpo ha circa 650 muscoli. Non importa che ti interessino solo quattro o cinque di essi. Hai bisogno di ognuno di essi per svolgere le normali funzioni della vita quotidiana: mangiare, respirare, camminare, tenere la pancia in spiaggia.

Certo, non hai bisogno di passare molto tempo a pensare alla maggior parte dei tuoi muscoli. I 200 muscoli coinvolti nel camminare fanno il lavoro sia che li controlliate o meno.

Potreste cercare di impressionare i vostri amici alle feste dicendo loro che il gluteo massimo è il muscolo più forte del corpo, o che il latissimus dorsi (nel centro della schiena) è il più grande, o che un muscolo dell’orecchio medio chiamato stapedio è il più piccolo. Ma probabilmente non funzionerà, a meno che tu non abbia degli amici davvero insoliti. E le banalità sui muscoli non possono catturare la meraviglia dei muscoli stessi – la brillantezza dei muscoli coordinati in movimento, la magnificenza dei muscoli ben sviluppati in isolamento.

Speriamo, nella storia che segue, di aiutarvi a capire un po’ di più su come funzionano i vostri muscoli, e quindi come renderli più grandi, più forti, e più esteticamente gradevoli (se vi piace questo genere di cose). Puoi realizzare tutte e tre le cose, se sai cosa sta succedendo sotto la superficie.

Le fibre muscolari fanno cose diverse
I tuoi muscoli scheletrici, quelli che controlli allo specchio, hanno due tipi principali di fibre.

Le fibre di tipo I, chiamate anche a contrazione lenta, sono usate principalmente per attività di resistenza. Le fibre di tipo II, o a contrazione rapida, iniziano a lavorare quando un compito utilizza più del 25 per cento della vostra forza massima. Un movimento non deve essere “lento” perché le fibre a contrazione lenta prendano il sopravvento; deve solo essere un’azione che non richiede molta della vostra forza a contrazione rapida. E uno sforzo non deve essere “veloce” per chiamare in gioco le fibre a contrazione rapida.

Una panca da record personale utilizza ogni possibile fibra a contrazione rapida (più tutte quelle a contrazione lenta, come spiegheremo di seguito), anche se la barra probabilmente non si muove molto velocemente.

Si pensa che la maggior parte delle persone abbia un mix più o meno uguale di fibre a contrazione lenta e veloce. (Gli atleti d’élite sono un’ovvia eccezione: un maratoneta di talento è probabilmente nato con più fibre a contrazione lenta che veloce, così come un velocista campione olimpico o un running back della NFL hanno probabilmente iniziato la vita con più fibre a contrazione rapida). Tuttavia, le fibre a contrazione rapida sono due volte più grandi di quelle lente, con il potenziale per diventare ancora più grandi. Anche le fibre a contrazione lenta possono diventare più grandi, anche se non nella stessa misura.

Quindi una strategia viene subito in mente…

Per crescere bene, solleva bene
Quando inizi un compito, non importa se è semplice come alzarsi dal letto o complesso come far oscillare una mazza da golf, i tuoi muscoli operano secondo due principi fondamentali della fisiologia:

1. Il principio del tutto o niente afferma che o una fibra muscolare entra in azione o non lo fa. (Come disse Yoda, molto tempo fa in una galassia lontana lontana, “Non c’è tentativo”). Così, quando vi alzate per andare in bagno, incredibilmente, una piccola percentuale delle vostre fibre muscolari sta lavorando al massimo per farvi arrivare lì. E, cosa più importante, tutte le altre fibre sono inattive.

2. Il principio della dimensione richiede che le fibre muscolari più piccole entrino per prime in un compito. Se il compito – un curl bicipiti, per esempio – richiede meno del 25 per cento della forza dei vostri bicipiti, allora le fibre a contrazione lenta lo gestiranno da sole. Quando il peso supera il 25 per cento della loro forza, le fibre a contrazione rapida di tipo II entrano in gioco. Più ci si avvicina ai limiti della propria forza, più le fibre a contrazione rapida vengono coinvolte.

Ecco perché questo è importante: Uno dei miti più diffusi nel mondo muscolare è che il semplice esaurimento di un muscolo metterà in gioco tutte le sue fibre. Così, in teoria, se fai molte ripetizioni con un peso leggero, alla fine le tue fibre più grandi di tipo II ti aiuteranno perché le fibre più piccole saranno troppo stanche per sollevare il peso.

Ma il principio delle dimensioni ti dice che le fibre più grandi sono i sicari della mafia del tuo corpo. Non aiutano i subalterni a raccogliere denaro dai fannulloni. Si vestono solo quando il lavoro richiede i loro talenti speciali, e quando non ci si può fidare di nessun altro per fare bene il lavoro.

In altre parole, un ragazzo che sta cercando di costruire più muscoli possibile deve alla fine lavorare con pesi che richiedono qualcosa vicino a uno sforzo totale. Altrimenti, le fibre a più alta soglia non entrerebbero mai in azione. Inoltre, le fibre più piccole non hanno bisogno di un programma speciale di alte ripetizioni, poiché il principio della dimensione dice anche che se le fibre grandi sono spinte al massimo, anche quelle piccole vengono distrutte.

Costruire i muscoli salva le ossa
Molti hanno cercato di screditare lo squat, inquadrandolo come un esercizio che è brutale per la schiena e le ginocchia. Le accuse non si attaccano mai. Certo, l’esercizio può essere duro per le ginocchia, ma non più duro del basket a tutto campo o di altri sport a tutto campo.

E per i ragazzi con schiena e ginocchia sane, lo squat è tra i migliori esercizi per la forza, la massa, le prestazioni sportive e anche la salute a lungo termine. I carichi pesanti costruiscono la dimensione e la forza dei muscoli, insieme alla densità ossea, e le ossa più spesse ti serviranno bene quando finalmente entrerai in quel 401(k). Quindi non sarai il tipo che si frattura l’anca e finisce in una casa di cura, anche se probabilmente farai qualche visita ai tuoi amici non squattatori.

Impostazione: Impostare una barra in supporti che sono appena sotto l’altezza delle spalle e caricare le piastre di peso. (Sii prudente con questi pesi se non hai mai fatto squat prima. C’è una curva di apprendimento). Afferra la barra con le mani appena fuori le spalle, poi fai un passo sotto la barra e appoggiala sulla schiena. Quando tirate le scapole insieme nella parte posteriore, la barra avrà un bel ripiano su cui riposare. Sollevare la barra dai supporti e fare un passo indietro. Mettete i piedi alla larghezza delle spalle, piegate leggermente le ginocchia, tirate gli addominali inferiori, stringete i glutei e mettete la testa in linea con la colonna vertebrale, tenendo gli occhi in avanti.

Scendere: Per iniziare lo squat, piegare le ginocchia e i fianchi simultaneamente per abbassare il corpo. Accovacciarsi il più profondamente possibile senza permettere al tronco di spostarsi in avanti più di 45 gradi dalla verticale. Assicurati che i talloni rimangano piatti sul pavimento.

Salita: Stringi i tuoi glutei insieme e spingili in avanti per iniziare la risalita, che dovrebbe rispecchiare la discesa. Tieni le ginocchia alla stessa distanza (non lasciare che si muovano in dentro o in fuori). I fianchi e le spalle devono muoversi con lo stesso angolo – se i fianchi salgono più velocemente, si aumenta l’angolo del tronco e si rischia di sforzare la parte bassa della schiena. Nella parte superiore, mantieni una leggera flessione delle ginocchia.

Puoi migliorare la qualità dei muscoli
Il giorno in cui sei stato concepito, gli dei dei dei geni avevano preso tre decisioni su cui potresti voler cavillare da adulto, se potessi:

1. Il tuo numero massimo di fibre muscolari

2. Le tue percentuali di fibre a contrazione rapida e lenta

3. Le forme dei tuoi muscoli quando sono completamente sviluppati

Secondo me, a meno che tu non sia nato per ancorare la staffetta 4×100 alle Olimpiadi della prossima estate, puoi scordarti di raggiungere questo obiettivo. Gli atleti agli estremi – i più veloci e i più forti, quelli con i muscoli più belli e quelli capaci di una maggiore resistenza – erano già agli estremi dal momento in cui lo sperma si è buttato a capofitto nell’uovo.

Il lato positivo è che c’è un sacco di spazio di manovra nel mezzo. Pochi di noi si avvicinano al nostro pieno potenziale genetico. Probabilmente non sarai mai un fenomeno da baraccone, ma con il giusto tipo e quantità di lavoro, puoi sempre essere un po’ più strano di quanto tu sia ora.

Il modo migliore per farlo è imparare a usare la macchina del succo dei tuoi muscoli.

Più muscoli vengono da più T
Tutti hanno un po’ di testosterone – i bambini, le bambine che giocano con i servizi da tè, i nonni che attraversano la corsia dei lassativi al CVS – ma nessuno ha aumenti ormonali da un anno all’altro come un maschio che matura. Il suo livello aumenta di dieci volte durante la pubertà, iniziando tra i 9 e i 15 anni, e raggiunge il picco di produzione nella tarda adolescenza. Da lì, il suo livello di testosterone sale lentamente fino a circa 30 anni, a quel punto raggiunge o supera alcuni altri picchi.

La sua massa muscolare raggiungerà il massimo tra i 18 e i 25 anni, a meno che non intervenga con una terapia con il bilanciere. Il desiderio sessuale raggiunge il suo picco all’inizio dei 30 anni. Le prestazioni sportive, anche tra gli atleti d’élite, raggiungono il picco alla fine dei 20 anni e iniziano a diminuire all’inizio dei 30.

Niente di tutto ciò è inevitabile, naturalmente. A meno che tu non sia quell’atleta d’élite che si è allenato per il suo sport da prima che spuntassero i capelli corti, probabilmente hai il potenziale per diventare più grande e più forte di quanto tu sia mai stato. E questo potrebbe anche rimettere un po’ di quell’esplosività adolescenziale nella tua vita sessuale.

Il legame testosterone/massa muscolare è abbastanza chiaro in termini generali: Più ne hai di uno, più ne hai dell’altro. L’allenamento della forza, anche se non fa necessariamente salire il tuo livello di testosterone in modo permanente, certamente lo fa diventare un po’ nervoso a breve termine. Conosciamo quattro modi per creare un aumento temporaneo del tuo ormone più importante.

1. Fare esercizi che utilizzano la maggior parte della massa muscolare, come squat, deadlifts, pullups e dips.

2. Usare pesi pesanti, almeno l’85 per cento del massimo che si può sollevare una volta su qualsiasi esercizio.

3. Fare un sacco di lavoro durante la vostra palestra – più esercizi, più set, più ripetizioni.

4. Mantenere periodi di riposo abbastanza brevi – da 30 a 60 secondi. Naturalmente, non potete fare tutte queste cose nello stesso allenamento. Per esempio, quando si lavora un sacco di massa muscolare con pesi pesanti, non si può fare un alto volume di esercizi, né si può lavorare efficacemente con brevi periodi di riposo. Questo è uno dei tanti motivi per cui dovresti periodizzare i tuoi allenamenti, che è un modo polisillabico per dire di cambiare i tuoi allenamenti ogni poche settimane, piuttosto che fare la stessa cosa da ora fino a quando gli dei geni richiamano la merce.

I muscoli hanno bisogno di più che di proteine
La mitologia che circonda le proteine e la costruzione dei muscoli potrebbe riempire un libro, anche se la scienza è abbastanza semplice. I tuoi muscoli sono fatti di proteine (tranne i quattro quinti che sono acqua), quindi devi mangiare proteine per farli crescere. Devi anche mangiare proteine per evitare che si restringano, ed è per questo che gli uomini che cercano di perdere grasso senza sacrificare i muscoli fanno meglio quando costruiscono le loro diete intorno a proteine di alta qualità e adatte ai muscoli da carne magra, pesce, uova, pollame e latticini a basso contenuto di grassi.

Ma se sei giovane, magro e stai cercando di guadagnare peso solido, un sacco di proteine extra potrebbe non essere così utile come pensi. Le proteine hanno qualità che aiutano la perdita di peso e possono limitare l’aumento di peso. In primo luogo, le proteine sono metabolicamente costose da elaborare per il tuo corpo. Il tuo corpo brucia circa il 20 per cento di ogni caloria proteica solo per digerirla. (Brucia circa l’8 per cento dei carboidrati e il 2 per cento dei grassi durante la digestione.)

In secondo luogo, la proteina crea un alto livello di sazietà, sia durante i pasti che tra di essi. In altre parole, ti fa sentire pieno più velocemente e ti fa sentire pieno più a lungo tra i pasti. (Questo effetto si esaurisce man mano che ci si abitua a una dieta più proteica, quindi potrebbe non avere un impatto sull’aumento di peso a lungo termine o sulla perdita di peso.)

Infine, se si mangia più proteine di quanto il corpo abbia bisogno, imparerà a usare le proteine come energia. Si desidera che il corpo bruci carboidrati e grassi per l’energia, ovviamente, quindi un corpo che si basa sulle proteine per l’energia è come una macchina che sta usando pezzi del suo motore per il carburante.

La migliore strategia di guadagno di peso è quello di concentrarsi sulle calorie prima, proteine secondo. Dovresti assicurarti di mangiare almeno 2 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di massa muscolare. Un chilogrammo è 2,2 libbre, quindi un ragazzo di 160 libbre pesa circa 73 kg e dovrebbe assumere un minimo di 146 g di proteine al giorno. Ma sono solo 584 calorie di proteine, la quantità che si trova in 15 once di pollo, due filetti di salmone o una bistecca da 28 once. Anche un frullato di proteine in polvere può aumentare i tuoi totali. Se hai bisogno di mangiare più di 3.000 calorie al giorno per guadagnare peso, è meglio che tu abbia delle patate dolci con quelle bistecche.

Fai Deadlifts
Hai mai guardato una gara di Strongman in TV? Iniziano con uomini grandi che raccolgono qualcosa di ancora più grande da terra. Questo è un deadlift – il più basilare e pratico di tutti i movimenti di costruzione della forza. Ora, hai mai guardato una gara di Strongman con tua moglie o fidanzata? Lei noterà qualcosa che tu probabilmente non noteresti: Nessuno di quei ragazzi ha il culo piatto. Quindi tirate su un bilanciere: sarete in grado di eseguire le imprese di forza di tutti i giorni – sollevare un bambino che dorme o una TV morente – e avrete un aspetto molto migliore quando lei vi seguirà al piano di sopra in camera da letto.

Impostazione: Carica un bilanciere e fallo rotolare fino agli stinchi. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare le spalle sopra la barra come si afferra con una presa overhand, le mani appena fuori le ginocchia. Mantenete la schiena in linea retta dalla testa al bacino. Alla fine, unite le scapole e scendete.

Poco prima del sollevamento: Raddrizza un po’ le gambe per stabilire la tensione sulla barra. Tirare gli addominali inferiori e spremere i glutei.

Prima trazione, da terra alle ginocchia: Raddrizzare le gambe mantenendo il tronco e i fianchi allo stesso angolo o quasi. La barra deve rimanere sempre a contatto con la pelle.

Seconda trazione, dalle ginocchia a metà coscia: Alzati, spingendo i fianchi in avanti. Finire in posizione eretta, con le scapole indietro e in basso e la parte bassa della schiena piatta.

Scendere: Non c’è bisogno di invertire perfettamente il movimento; basta far scorrere la barra lungo le cosce e gli stinchi fino al pavimento. Non infastidire i tuoi compagni di sollevamento facendo cadere la barra.

Prossima ripetizione: Ripetere il setup, lasciando andare la barra e regredire se necessario. Vuoi una forma perfetta su ogni ripetizione, e non la otterrai se ti sbatti le ripetizioni senza fermarti a impostare correttamente prima di ogni sollevamento. Ricordate, è un deadlift. Questo significa nessuno slancio da una ripetizione all’altra.

Se usi una forma perfetta, la parte bassa della schiena non dovrebbe darti problemi. Tuttavia, se avete problemi alla schiena preesistenti, i vostri muscoli potrebbero non sparare correttamente per questo esercizio. Prova invece il sumo deadlift. Allarga i piedi, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, e afferra la barra con le mani all’interno delle ginocchia. La vostra schiena sarà più eretta all’inizio, eliminando parte del potenziale di tensione.

Dip per grandi tricipiti
I principianti quasi invariabilmente colpiscono i loro tricipiti con pesi leggeri, range di movimento limitato ed esercizi semplici e facili. Il che va bene… per i principianti. Per i fanatici delle dimensioni, la chiave per lo sviluppo dei tricipiti è il sollevamento di carichi molto, molto pesanti.

Se avete tempo per un solo esercizio per i tricipiti, fate un tuffo. È il grande movimento di base che lavora tutte e tre le parti del muscolo (quindi il nome “tricipiti”). E, poiché i muscoli del petto, più grandi e più forti, sono i primi a muoversi – quelli che fanno muovere il corpo da una posizione di sospensione – i tuoi tricipiti lavorano contro un carico molto più pesante di quello che farebbero in un esercizio di isolamento dei tricipiti.

Come fare i tuffi: Alzati sulle barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento; manterrai questa postura per tutta la durata dell’esercizio. (Inclinarsi in avanti sposterà l’enfasi sul petto e sulle spalle.) Piegare le ginocchia e incrociare le caviglie. Abbassare lentamente il corpo fino a quando le articolazioni delle spalle sono sotto i gomiti. (La maggior parte dei ragazzi si ferma prima di questa posizione.) Spingere indietro fino a quando i gomiti sono quasi dritti ma non bloccati.

Progressi: Per la maggior parte degli uomini, fare serie di dips con il proprio peso corporeo è abbastanza impegnativo. Ma quando si raggiunge un punto in cui si possono fare più serie di 10 dip, si vuole aggiungere peso. Il modo migliore è quello di attaccare una piastra o un manubrio a una corda o a una catena collegata a una cintura di pesi. Molte palestre hanno cinture appositamente progettate per dips e chinups con pesi. Un’altra soluzione, soprattutto se ti alleni a casa, è quella di indossare uno zaino con delle piastre di peso al suo interno.

Ma più peso aggiungi, più attenzione devi fare. Abbassati sempre lentamente – non vorrai mai saltare giù e su velocemente in un tuffo con i pesi, a meno che tu non pensi di assaporare la sensazione dei tuoi muscoli pettorali che si staccano dallo sterno.

Precauzioni: A parte la faccenda dei pettorali, vuoi proteggere le tue spalle. Se hai problemi preesistenti alle spalle, o senti dolore le prime volte che provi i dips, dovresti saltarli.

Un esercizio simile ma più adatto alle spalle è il decline close-grip bench press, usando un bilanciere o dei manubri tenuti insieme.

Corri meno per crescere più velocemente
La corsa non costruisce massa muscolare. Se lo facesse, i maratoneti avrebbero gambe come i difensori, e i lavoratori di Boston dovrebbero ripavimentare le strade ogni anno dopo la gara simbolo della città. Ma la corsa rimpicciolisce le fibre muscolari per renderle più efficienti dal punto di vista metabolico, salvando così la pavimentazione.

Si potrebbe pensare che si possa aggirare questo problema sollevando pesi oltre alla corsa, ma il corpo nega questo lavoro attraverso un misterioso “effetto di interferenza”. Le tue fibre di tipo II, le più grandi, continueranno a crescere se corri e sollevi. Ma le tue fibre di tipo I no, e anche se sono più piccole di quelle di tipo II, probabilmente comprendono il 50% delle fibre muscolari nel tuo corpo che hanno un potenziale di crescita.

Riduci il tuo programma di corsa e vedrai la crescita di entrambe le tue fibre muscolari a contrazione lenta e veloce, e forse finalmente il tuo corpo avrà l’aspetto che pensi dovrebbe avere.

Escritto da The Book of Muscle (Rodale, 2003).

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