7 trucchi da fare per braccia enormi

Molti esercizi per le braccia sembrano semplici, ma l’apparenza può ingannare. Certo, sembra che basti prendere un manubrio e fare un curl, o fare lo stesso con un bilanciere o dei cavi.

In realtà, però, l’allenamento delle braccia è un po’ più tecnico di così – se vuoi ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, cioè.

Potrei dirti quali esercizi fare e poi lasciarti in balia di te stesso, ma questo non è il mio stile.

Voglio aiutarti a ottenere braccia massicce mostrandoti semplici modifiche ai classici esercizi per le braccia che ti aiuteranno a stimolare al massimo bicipiti e tricipiti. Più stimolazione, attivazione e sfida porteranno a una maggiore crescita.

Preparati a fare clang, bang e diventare più grande: questi facili trucchi faranno la differenza durante il tuo prossimo allenamento delle braccia!

Hunter Labrada Arms Tips

Standing Alternating Dumbbell Curl

Hunter’s Hack Rotate Your Wrist

Anche tua nonna ha probabilmente sentito parlare dei dumbbell curls, ma la salsa segreta per rendere questo esercizio senza tempo per i bicipiti particolarmente appetitoso è una piccola rotazione della mano. Sembra una cosa così piccola, ma se ti concentri sulla rotazione interna ed esterna della mano durante il curl, ti assicurerai che stai davvero allungando e lavorando il muscolo.

Curl con manubri alternati in piedi

Invece di fare su e giù, inizia questo movimento con i manubri ai tuoi lati e i palmi rivolti verso il corpo. Quando iniziate una ripetizione e sollevate il manubrio, ruotate il vostro palmo verso l’esterno in modo che sia rivolto verso il soffitto e il manubrio finisca posizionato orizzontalmente. Questa semplice rotazione recluta al massimo le fibre muscolari del bicipite per darvi una migliore contrazione e una pompa come non avete mai sentito prima.

Dopo aver abbassato il manubrio in modo controllato, ruotate il palmo verso il vostro corpo nella posizione di partenza e curvate il manubrio nell’altro braccio nello stesso modo.

Curl del bilanciere

Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back

Mentre il curl del bilanciere è un altro esercizio classico per le braccia, la maggior parte delle persone non conosce questo suggerimento che cambia il gioco: tenere semplicemente le spalle indietro. Infatti, quando si eseguono tutti i movimenti dei bicipiti, si vogliono le scapole indietro e retratte, come se le si tirasse verso il terreno.

Curl con bilanciere

Fare questo aiuta ad isolare i bicipiti e a mantenere tutto il movimento nell’articolazione del gomito. Questo evita che i delti anteriori, la schiena e il petto assistano involontariamente all’esercizio. Dopo tutto, l’obiettivo è di mettere lo stress del curl del bilanciere principalmente sui bicipiti, non sul resto del corpo.

Curl dei bicipiti inclinato seduto

Hunter’s Hack Press contro il pad

La panca inclinata regolabile introduce una variazione al curl standard dei bicipiti con manubri e cambia l’angolo di attacco sui bicipiti. Prendi la panca inclinata da un angolo di 90 gradi e abbassala di una o due tacche.

Seated Incline Biceps Curl

Quando ti siedi di nuovo, la chiave qui è di nuovo tenere le spalle indietro e contro la panca per isolare i bicipiti. Mentre vi affaticate, potreste sentire la tendenza del corpo a piegarsi in avanti e utilizzare il petto e i delti anteriori, ma questo non è un esercizio per quei muscoli, gente. Ritraete le scapole e bloccate i gomiti ai lati mentre eseguite questo esercizio per lavorare il muscolo interessato.

Inoltre, la maggior parte delle persone può fare un curl a martello, ma mi piace fare il curl standard dei bicipiti e ottenere una migliore contrazione da questo angolo sulla panca.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Lo skullcrusher è un esercizio collaudato per i tricipiti che puoi eseguire sia con un bilanciere che con i manubri. Vedo un sacco di gente svasare i gomiti mentre eseguono ogni ripetizione, che finisce per mettere un sacco di stress sull’articolazione del gomito e sui tendini di collegamento, in pratica su aree diverse dai tricipiti.

Skullcrusher

Tenete i gomiti fermi e puntati verso le gambe. L’unico movimento di questo esercizio dovrebbe provenire dall’articolazione del gomito, permettendo ai tuoi tricipiti di contrarsi e lavorare. Evita di chiudere il gomito in cima alla ripetizione per mantenere una tensione costante sui tricipiti.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-back sono progettati per isolare i tricipiti, ma il dettaglio poco conosciuto di ruotare internamente le mani – o girarle verso l’interno – quando si raggiunge il picco della ripetizione fa la differenza nella tua pompa. Aiuta a sottolineare la testa esterna del tricipite, una parte spesso trascurata del muscolo.

Dumbbell Kick-Back

Proprio come nello skullcrusher, congelare l’articolazione della spalla e bloccare il gomito di lato per consentire il minor movimento possibile dalla parte superiore del braccio (l’omero) – solo l’articolazione del gomito serve come punto di rotazione mentre i tricipiti sono estesi per “calciare indietro” il manubrio.

Mantenete il movimento lento e controllato, e sentite i tricipiti che lavorano.

Push-down dei tricipiti con la corda

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Fissate l’attacco della corda ad una carrucola e preparatevi ad applicare una semplice rotazione esterna per massimizzare la qualità della contrazione in questo esercizio dei tricipiti. Ma prima, non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante tenere le spalle indietro e bloccare i gomiti in posizione.

Spinta dei tricipiti con la corda

Quando tiri la corda verso il basso con una presa neutra, gira i palmi verso terra in modo che le tue mani ruotino esternamente, come se allargassi ulteriormente le due corde. Questo mette più stress sui tricipiti e ti permette di raccogliere pienamente i benefici di questo esercizio.

Bench Press a presa stretta

Hunter’s Hack Vicino, ma non troppo vicino

Una presa stretta sul bench press del bilanciere recluta più tricipiti di una presa larga, che è quello che vogliamo. Tuttavia, il mio problema principale quando vedo gli altri fare questo esercizio è che tendono ad afferrare la barra con le mani troppo vicine. Questa distanza troppo ravvicinata finisce solo per mettere uno stress eccessivo sui polsi e sulle articolazioni delle spalle, aumentando la possibilità di lesioni. Ancora più importante, non stanno più allenando i tricipiti come volevano!

Bench Press a presa stretta

Dalla presa standard della panca, portare le mani leggermente in dentro. Io uso la fine della zigrinatura (la parte ruvida del bilanciere) come guida per il posizionamento dei miei indici. Potete guardare il video per verificare cosa intendo.

Per quanto riguarda il mio consiglio finale? Avete indovinato. Tira indietro le spalle e premile contro la panca mentre esegui ogni ripetizione!

Caccia alle braccia più grandi

Sei pronto ad applicare alcune di queste modifiche ad un allenamento per le braccia già provato? L’allenamento “Arms by Labrada” che ho eseguito con mio padre, Lee Labrada, è il candidato perfetto. Combina questo allenamento con i miei consigli per demolire le tue braccia e costruire una massa simile a un tronco d’albero nelle tue braccia!

Arms By Labrada

1

1 set, 12-15 ripetizioni (riscaldamento)

4 serie, 12-15 ripetizioni

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