Mentre tutti si sentono ansiosi di tanto in tanto, una persona su cinque vive sotto l’influenza di un disturbo d’ansia potenzialmente debilitante. In genere, i disturbi d’ansia sono il risultato di uno squilibrio chimico all’interno del cervello, ma possono anche essere innescati da un trauma personale o il risultato di una predisposizione genetica.

Mentre i sintomi dell’ansia variano da persona a persona, tutti i tipi di ansia possono potenzialmente influenzare i modelli di respirazione e aumentare la frequenza cardiaca. Potresti aver sperimentato episodi che ti hanno fatto sentire quasi impossibile prendere fiato. È spaventoso e molto reale. L’ansia può influenzare la tua capacità di respirare e anche il modo in cui respiri può influenzare i tuoi livelli di ansia. Puoi prendere il controllo del modo in cui respiri per minimizzare i sintomi della respirazione ansiosa.

I sintomi potenzialmente debilitanti dell’ansia

Se stai vivendo con una delle molte forme di ansia, sei dolorosamente consapevole dei sintomi. Potresti sentirti come se i tuoi pensieri corressero e il tuo corpo tremasse o sudasse. Potresti avere la sensazione che il tuo cuore stia battendo troppo velocemente o che stia per scoppiare dal tuo petto. Può rendere quasi impossibile addormentarsi o svegliarsi durante la notte. Se stai attualmente vivendo con un disturbo d’ansia, potresti anche riconoscere alcuni di questi sintomi:

  • Sensazioni di morte imminente
  • Sentirsi stanchi o deboli
  • Disturbi digestivi
  • Difficoltà di concentrazione
  • Sentirsi tesi o nervosi
  • Evitare situazioni che scatenano l’ansia

L’ansia può essere lieve o può interferire con la tua vita. Uno dei risultati più debilitanti, e spesso allarmanti, è la sua capacità di influenzare il modo in cui si respira. L’ansia può rapidamente risucchiarti in un circolo vizioso di sensazione di non riuscire a respirare, ansia crescente, poi aumento delle difficoltà respiratorie.

Perché l’ansia cambia il tuo modo di respirare

Il tuo cervello e il tuo corpo sono cablati per una risposta istantanea allo stress, regolata dal ramo simpatico del tuo sistema nervoso autonomo. Quando ti senti spaventato o ansioso, una rapida sequenza di cambiamenti ormonali e risposte fisiche ti prepara a fuggire o combattere. I nostri antenati avevano bisogno di questa risposta per sopravvivere. Ogni volta che ti senti stressato o ansioso, il tuo corpo risponde con le stesse reazioni chimiche e fisiche. È un processo naturale destinato a proteggerti dal pericolo.

Il sistema nervoso autonomo innesca l’iperventilazione

Quando sei rilassato, o non sei concentrato sulla tua respirazione, puoi notare che respiri lentamente dai polmoni inferiori, impegnando il diaframma. Sotto stress, quando gli ormoni entrano in gioco, l’adrenalina aumenta, il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna sale, e si inizia a respirare più rapidamente. Le tue vie respiratorie si aprono di più. Questi cambiamenti avvengono così rapidamente che potresti non esserne consapevole. Se non sei impegnato in un’attività faticosa, questo tipo di respirazione delle vie aeree superiori può risultare in iperventilazione.

L’iperventilazione è scatenata da troppo ossigeno

Anche se ti sembra di non riuscire a prendere abbastanza aria, i sintomi che senti sono in realtà dovuti alla respirazione eccessiva. Il tuo corpo sta prendendo troppo ossigeno ed espellendo troppa anidride carbonica. Quindi hai comunque la sensazione di non respirare abbastanza, non importa quanto duramente ci provi.

Chi è in iperventilazione tipicamente fa rapidi e forti respiri d’aria. L’iperventilazione può aumentare l’ansia e rendere la respirazione ancora più difficile. Si può sentire come se si stesse soffocando, soffocando o soffocando. Se hai mai iperventilato, hai sentito gli effetti di troppo ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Potresti anche aver sentito:

  • Vibrazione
  • Forza di respiro
  • Nausea
  • Confusione
  • Puntini alle labbra, alle mani o ai piedi

Anche pensare al modo in cui stai respirando può scatenare l’iperventilazione. Cercare di controllare la respirazione può indurti a compensare eccessivamente e a prendere troppa aria. Potresti aver sviluppato l’abitudine di inspirare profondamente quando noti per la prima volta dei cambiamenti nel tuo respiro.

La sovracompensazione è controproducente

Una rapida assunzione di una grande quantità di aria è spesso controproducente. Assumere troppo ossigeno può anche aumentare i vostri sentimenti di ansia. Stai essenzialmente segnalando al tuo cervello di aspettarsi qualche tipo di conflitto.

La mancanza di respiro può essere terrificante. Sentirsi come se non si potesse far entrare abbastanza aria nei polmoni può intensificare i sentimenti di ansia e creare panico. Alcune persone che sperimentano un attacco possono credere di avere un attacco di cuore, intensificando ulteriormente i sentimenti di panico, e rendendo la respirazione ancora più difficile.

Stabilire la calma impegnando il sistema nervoso parasimpatico

Non c’è bisogno di essere iperventilati perché l’ansia influenzi la respirazione, si può scoprire che sotto stress, si inizia a respirare con la bocca. È molto comune, ma la respirazione con la bocca è essenzialmente una funzione di emergenza. Per il tuo cervello, stai giustificando la risposta di emergenza. Il tuo sistema nervoso simpatico rimarrà in marcia alta fino a quando il tuo corpo avrà un’indicazione che la minaccia è passata. Potresti aver notato che la respirazione rapida e superficiale può anche innescare sentimenti di ansia, o sintomi senza un apparente fattore scatenante.

Puoi calmare questa risposta simpatica, la rapida frequenza cardiaca e le difficoltà respiratorie, attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico. La risposta del sistema nervoso parasimpatico è come l’attivazione di un freno di emergenza per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna, diminuire la tensione muscolare e ripristinare la respirazione al suo stato di calma pre-allarme.

Innesca una risposta di rilassamento respirando dal naso

Resistere all’impulso di prendere grandi quantità di aria attraverso la bocca può aiutare a ripristinare un modello di respirazione calma. Respirare attraverso il naso attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico. Cambiare il tuo modello di respirazione invia forti messaggi al tuo cervello. Quando si lavora sulla respirazione calma, il cervello richiama l’allarme.

Molte persone trovano gli esercizi di respirazione utili per controllare i sintomi dell’ansia. Qui ci sono alcuni semplici esercizi di respirazione che possono aiutare a mantenere il tuo sistema nervoso simpatico, il sistema di allarme, dal condurre lo spettacolo.

Ristabilire il tuo modello naturale di respirazione

Inspira delicatamente attraverso il naso per riempire i tuoi polmoni inferiori, poi espira naturalmente. Il tuo stomaco dovrebbe alzarsi e abbassarsi, non le tue spalle. Concentrati solo sul riempimento dei tuoi polmoni inferiori. Questo tipo di respirazione è l’opposto del tipo di respirazione a cui il tuo corpo ricorre sotto stress. Respirare naturalmente attraverso il naso, il tipo di respirazione per cui dovresti sforzarti durante la tua giornata, può aiutare a non far suonare gli allarmi.

Respirare per influenzare la calma

Questo esercizio è più benefico quando è usato per rilasciare la tensione prima che si accumuli. Si raccomanda di usare questo esercizio almeno dieci volte al giorno per eliminare lo stress. La pratica ti permetterà di invocare la tecnica ogni volta che troverai il tuo respiro influenzato dall’ansia.

  • Respira lentamente dal naso, tirando l’aria prima nei polmoni inferiori, poi in quelli superiori
  • Tieni il respiro per tre secondi
  • Espira lentamente dalle labbra mentre rilassi la mascella, il viso, lo stomaco e le spalle

Questo esercizio dovrebbe aiutarti a ristabilire sentimenti di calma. Usalo ogni volta che senti l’ansia crescere o per calmarti durante il panico o gli episodi di ansia.

Conta alla rovescia per calmarti

Questo esercizio di conto alla rovescia richiede un po’ più di tempo, così ti dà il tempo di concentrarti sul processo della respirazione e una pausa dai pensieri scatenati dall’ansia. Con i tuoi pensieri momentaneamente reindirizzati, avrai una migliore possibilità di dominare i loro effetti.

  • Sediti con gli occhi chiusi
  • Aspira lentamente attraverso il naso mentre pensi alla parola “relax”
  • Conta alla rovescia con ogni lenta espirazione, iniziando da dieci fino a quando non hai contato fino a uno
  • Quando arrivi a uno, immagina che tutta la tensione lasci il tuo corpo, poi apri gli occhi

Respirazione misurata e rilassata

Gli antichi yogi riconoscevano la capacità di infondere calma cambiando la profondità e il ritmo del respiro. Si raccomanda di praticare questo esercizio per un massimo di trenta minuti ogni mattina, e ogni volta che si sentono i livelli di ansia salire.

  • Aspira con calma attraverso il naso per un conteggio di sei
  • Espira con calma attraverso il naso per un conteggio di sei

Ogni conteggio dovrebbe rappresentare un secondo. Puoi usare questo metodo discretamente ogni volta che ti senti ansioso o stressato.

Regola la tua respirazione per diffondere il sistema di allarme

Regolare i tuoi livelli di ossigeno può evitare che l’ansia aumenti. Quando l’ansia rende difficile respirare, puoi diffondere il sistema di allarme regolando la tua risposta. Attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico respirando dal naso può aiutarti a ritrovare un senso di calma e a rompere l’ansia e le difficoltà respiratorie.

Se hai bisogno di ulteriore assistenza per rompere il ciclo dell’ansia, prendi in considerazione i servizi di un consulente o terapeuta esperto. Un professionista qualificato può aiutarvi a imparare tecniche efficaci per ridurre al minimo il peso di vivere con un disturbo d’ansia. Contattaci per un approccio personalizzato che ti aiuti a superare l’ansia e a prendere il controllo dei problemi di respirazione ansiosa.

Fonti aggiuntive:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes