Sia che tu sia una persona che non vede l’ora che arrivi il prossimo viaggio in palestra o la prossima corsa di 5K, o qualcuno che sta ancora lavorando per rendere l’allenamento una priorità, tutti noi vogliamo essere sicuri che ogni minuto che passiamo facendo esercizio conti.

È anche importante riconoscere che non tutti vogliono la stessa cosa da una sessione di allenamento. Mentre alcuni stanno cercando di migliorare la loro salute, altri potrebbero voler costruire la loro forza o resistenza per migliorare uno sport, mentre altri si rivolgono all’esercizio o ad altre forme più dolci di movimento (come lo yoga o il tai chi) per alleviare lo stress.

Dovremmo anche ricordare che il dolore non è sempre un guadagno. “Sì, ci può essere un certo livello di difficoltà come si costruisce la vostra resistenza e la forza, ma il dolore non è mai una buona cosa, e si può ottenere in forma senza spingere se stessi al punto di male”, Bert Mandelbaum, M.D., uno specialista di medicina dello sport e co-presidente degli affari medici al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e autore di The Win Within: Catturando il tuo spirito vittorioso, racconta Thrive Global.

Sta a te determinare la tua priorità, ma indipendentemente da quale sia, dovresti ottenere il massimo dal tuo allenamento. Ecco alcuni consigli di esperti su come fare esattamente questo:

Avere un piano di allenamento coerente…

Un modo per massimizzare i benefici del tuo allenamento è quello di attenersi a un piano coerente. Piuttosto che stipare una settimana di esercizi nel fine settimana, Mandelbaum raccomanda di programmare regolarmente 30 minuti di movimento ogni giorno. La mezz’ora non ha nemmeno bisogno di essere tutta alla stessa ora: si può provare a dividerla in due segmenti di 15 minuti, dice. E sì, le attività fuori dalla palestra come portare a spasso il cane, rastrellare le foglie o prendere le scale invece dell’ascensore contano tutte come esercizio.

… Ma variate gli esercizi

Quindi sì, vorrete attenervi a un programma di allenamento coerente, ma è una buona idea cambiare gli esercizi che state facendo, spiega Mandelbaum. Non solo questo mantiene le cose più interessanti, ma il movimento ripetitivo nel tempo può davvero logorare e stressare i muscoli e le articolazioni, e renderli più inclini a lesioni, dice. Per evitare questo, invece di fare lo stesso esercizio per tre o quattro giorni di fila, Mandelbaum suggerisce di cambiare e alternare con qualcosa di diverso per uno o due giorni per coinvolgere diversi gruppi di muscoli.

Prova una palla per gli esercizi

È probabile che tu abbia già una di quelle grandi palle per gli esercizi (chiamate anche palle svizzere) in un armadio a casa o da qualche parte nel tuo ufficio – ora è il momento di metterla in uso. Per cominciare, è una grande aggiunta al tuo allenamento regolare, permettendoti di allungare e muovere la colonna vertebrale in modo controllato, Neel Anand, M.D., professore di chirurgia ortopedica e direttore del trauma della colonna vertebrale al Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, dice a Thrive. È possibile utilizzare la palla di esercizio per tutto da crunch, squat, planking, e altre forme di stretching, secondo la Mayo Clinic (qui c’è qualche ispirazione e immagini per iniziare).

“Muovere le vertebre in questo modo può aiutare a nutrire i dischi nella spina dorsale aumentando il flusso di sangue e la lubrificazione a loro”, dice. “Inoltre, l’uso di una palla da ginnastica in combinazione con esercizi di rafforzamento del nucleo farà lavorare i muscoli addominali e aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale”. Sono anche ottimi per la “seduta attiva”, impegnando i muscoli mentre si lavora alla scrivania o si guarda la TV.

Non dimenticare il recupero

La sessione di esercizi non è finita quando si scende dal tapis roulant – anche il raffreddamento e un periodo di recupero sono una parte importante per massimizzare l’allenamento. Lo stretching dopo un cooldown allenterà i muscoli tesi e aumenterà la flessibilità, che sarà utile per l’allenamento successivo, spiega Mandelbaum. Si può anche provare a utilizzare un rullo di schiuma dopo l’esercizio, John Soberal, DPT, un medico di terapia fisica presso la Performance Therapy del Providence Saint John’s Health Center a Santa Monica, CA, dice a Thrive. Spiega che può aiutare a “stirare” la fascia – il tessuto connettivo che avvolge i muscoli e che tende a causare restrizioni alla mobilità.

Pianifica i pasti intorno al tuo allenamento

Non stiamo suggerendo di riorganizzare tutta la tua vita per andare in palestra, ma una pianificazione attenta dei pasti può aiutare a garantire che il tuo allenamento sia il più efficace possibile. Per esempio, se hai intenzione di allenarti al mattino, non cenare troppo vicino a quando andrai a letto, dice a Thrive Hannah Dove, D.P.T., un medico di terapia fisica presso la Performance Therapy del Providence Saint John’s Health Center a Santa Monica, CA. “Mangiare una cena estremamente tardiva renderà più difficile per il tuo corpo digerire in tempo e poi potresti sentirti fiacco quando ti svegli la mattina”, dice.

Ma, prenditi il tempo di preparare o impostare la tua colazione per la mattina successiva, raccomanda Dove. In questo modo non sprecherete tempo o energia per decidere cosa fare. Poi, la mattina dopo, svegliatevi e mangiate una colazione leggera – come una banana e del burro di arachidi, o un uovo sodo e un toast – per aiutare a dare al vostro corpo un buon carburante da usare durante l’allenamento. “Per avere buone prestazioni, il tuo corpo ha bisogno del carburante giusto al momento giusto, quindi facilita il tuo corpo invece di lavorare contro di esso”, aggiunge.

Utilizza il tempo libero per pianificare il tuo allenamento

A Thrive, siamo grandi sostenitori dello staccare la spina dai dispositivi per facilitare il tuo corpo nella modalità sonno – idealmente almeno 30 minuti prima di dormire. Dove suggerisce di estendere questo a una o due ore, se possibile, e di usare questo tempo senza elettronica per pianificare l’allenamento per il giorno successivo. “Scegliere quali esercizi e l’ordine la sera prima toglierà tutte le congetture e lo stress il giorno dopo”, nota. “Imposta il tuo piano la sera prima, e poi tutto ciò di cui devi preoccuparti il giorno dopo è l’esecuzione del tuo piano”. Il tuo piano non deve essere complicato: può essere semplice come mettere in fila il tuo video preferito o l’allenamento audio, decidere se seguire una lezione in palestra o andare direttamente all’ellittica, o prendersi il tempo di visualizzare te stesso mentre ti muovi e fai un ottimo e produttivo allenamento.

E mentre sei scollegato dai tuoi dispositivi la sera, Dove raccomanda anche di prendere il tempo per scrivere i tuoi obiettivi per il giorno successivo. Questi possono essere specifici per il tuo allenamento, o obiettivi generali di salute e fitness con idee su come pensi di raggiungerli. “È molto più probabile che tu abbia successo se ti ritieni responsabile scrivendo le tue intenzioni e i tuoi piani”, spiega.

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