5 segreti sulle diete ad alto contenuto di grassi

Le diete ad alto contenuto di grassi sono aumentate di popolarità negli ultimi anni, e molti allenatori nutrizionali le hanno utilizzate con i clienti per la perdita di peso. Nonostante la loro recente popolarità, non sono nuove diete. Sono state usate nell’ultimo secolo in diverse iterazioni. Abbiamo imparato molto su di loro in questo lasso di tempo. Ecco cinque segreti che dovreste conoscere sulle diete ad alto contenuto di grassi.

Ma prima! Se vuoi una panoramica più approfondita su come navigare tra le molte diete esistenti – e le loro differenze – prova il nostro corso sull’argomento.

Le diete ad alto contenuto di grassi NON ti fanno bruciare più calorie

L’idea che mangiare grassi ti faccia bruciare più calorie esiste da decenni. Recentemente, diversi studi hanno esaminato questa esatta questione e hanno trovato alcune risposte affascinanti.

Se si fa consumare alle persone lo stesso numero di calorie in un dato giorno, consumare una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati non fa bruciare più calorie rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (1, 2).

In secondo luogo, se si dà alle persone una dieta ad alto contenuto di grassi o una dieta ad alto contenuto di carboidrati e si lascia loro mangiare quanto vogliono, quelli che mangiano una dieta ad alto contenuto di grassi non bruciano più calorie. Tuttavia, consumano più calorie e guadagnano più peso (3).

Il grasso viene immagazzinato più facilmente dei carboidrati

Una delle discussioni più stimolanti che si sono verificate intorno alle diete ad alto contenuto di grassi negli ultimi dieci anni o due è l’idea che i carboidrati vengono immagazzinati come grasso corporeo in modo più efficiente del grasso alimentare.

La verità è che il grasso viene immagazzinato molto più facilmente dei carboidrati, che abbiamo imparato quasi tre decenni fa. Il grasso viene immagazzinato come grasso corporeo con un’efficienza del ~96%. Al contrario, i carboidrati sono immagazzinati come grasso corporeo al ~80% di efficienza (4). I carboidrati si convertono in glicogeno al ~95% di efficienza, che è circa la stessa velocità con cui il corpo immagazzina il grasso come grasso.

Il grasso NON ti fa sentire più pieno

“Mangiare grasso ti fa sentire più pieno”… questo è uno degli aspetti più discussi delle diete ad alto contenuto di grassi. Purtroppo, questo non regge all’esame scientifico. Vorrei che fosse così, ma purtroppo non è così.

Quando si esamina quali alimenti forniscono più sazietà per caloria, i grassi tendono a cadere molto più in basso sulla scala rispetto alle proteine e ai carboidrati alimentari (5). Gli alimenti ad alto contenuto di grassi come il formaggio e le arachidi sono circa la metà più sazianti delle patate e della farina d’avena.

Inoltre, quando si confrontano i grassi con i carboidrati e le proteine, sono molto meno sazianti come “calorie aggiunte”. In media, si ottiene la stessa quantità di sazietà da 300 calorie di proteine e 400 calorie di carboidrati che da 800 calorie di grassi.

Non si mangia meno quando si mangiano più grassi

Ora abbiamo capito bene che i grassi non riempiono più di altri alimenti, e forse anche meno di loro. Avrebbe quindi senso che probabilmente mangeresti di più, non di meno, quando ottieni più calorie dai grassi nella tua dieta.

Uno studio ha scoperto che quando aumenti la percentuale delle tue calorie giornaliere dai grassi alimentari, il tuo apporto calorico totale aumenta (6). Gli individui che hanno consumato ~50% delle loro calorie giornaliere da grassi hanno consumato ~750 calorie in più al giorno rispetto alle persone che hanno consumato ~15-20% delle loro calorie da grassi (6). Diversi studi hanno dimostrato che questo è accurato. Gli effetti sono relativamente significativi, con assunzioni che aumentano sostanzialmente con l’aumento dell’assunzione di grassi (7,8).

Le diete ad alto contenuto di grassi fanno bruciare grassi, ma questo non importa

Questa dichiarazione è una di quelle cose in cui la verità è sepolta in una bugia. Beh, forse non una bugia, ma un fatto inutile.

È vero che se si diminuisce l’assunzione di carboidrati, si aumenta l’assunzione di grassi e si segue una dieta ad alto contenuto di grassi, si bruciano più grassi. Ma questo non significa che si perde più grasso. La verità è che si consuma ciò che si consuma. Se entrano più calorie di quelle che escono, le immagazzinerai, anche se stai bruciando una percentuale più alta di grasso come combustibile.

Uno studio ha dimostrato che l’ossidazione dei grassi (la combustione) aumenta quando si aumenta l’assunzione di grassi, ma se consumi più di quello che spendi, lo immagazzinerai, anche se stai bruciando più grassi (9). È la parte netta dell’equazione che conta.

Un altro studio ha mostrato che anche se si brucia un po’ più di grasso, si potrebbe immagazzinare di più che se si brucia un po’ meno mentre si mangia una dieta a basso contenuto di grassi (10).

La storia qui è questa: si brucia più grasso per compensare il grasso che si consuma, ma questo non importa per la perdita di peso o la perdita di grasso.

Il Wrap Up

Le diete ad alto contenuto di grassi possono essere utili in alcune impostazioni, ma abbiamo bisogno di avere una buona gestione su ciò che fanno e ciò che non fanno. Le diete ad alto contenuto di grassi non fanno spendere più energia o consumare meno calorie in generale. I grassi vengono immagazzinati più facilmente dei carboidrati, e non accelerano il metabolismo per aumentare la perdita di peso.

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