5 Non-Negotiable Vegan Foods to Eat Every Day (if You Want to Live a Long, Healthy Life)

Tutti amano parlare dell’ultimo e più grande superfood per prevenire le malattie – ma hai effettivamente fatto una parte della tua dieta quotidiana?

Come infermiera cardiovascolare e consulente nutrizionale, passo molto del mio tempo a guadare il fango delle malattie croniche prevenibili, e ho dedicato la mia vita a capire la scienza della nutrizione e la medicina dello stile di vita.

E più importante per voi, come queste due discipline possono essere utilizzate per prevenire e curare le malattie.

Quello che ho scoperto è che alcuni cibi salutari – cibi normali, non superfoods difficili da trovare – hanno una notevole capacità di proteggervi dalle malattie, aumentare le prestazioni atletiche, e darvi una possibilità di combattere per vivere una vita lunga e sana.

Sotto ho compilato una lista di cinque tipi di alimenti che soddisfano questi criteri. Cibi che consiglio ai vegani di mangiare ogni singolo giorno – senza eccezioni.

Eccoli: le cinque migliori risposte possibili alla domanda “Cosa mangiano i vegani?”

Legumi

Si concentri per un minuto sulle popolazioni più longeve sulla terra oggi che godono della migliore salute e della minore quantità di malattie croniche.

Hanno quasi tutte una cosa importante in comune dal punto di vista nutrizionale:

Fagioli.

Passate le battute sulla flatulenza, e si scopre che i fagioli sono una centrale elettrica nutrizionale e dovrebbero essere presi sul serio.

L’assunzione di legumi ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete, tra gli altri effetti. E per una buona ragione …

I fagioli contengono una serie di importanti macro e micro nutrienti come proteine, ferro, zinco, folato, fibre e potassio. Alcune delle sostanze fitochimiche presenti nei fagioli possono persino essere associate alla produzione di un effetto antiossidante e antinfiammatorio e ci aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, oltre a promuovere la crescita di batteri intestinali benefici.

Nota: Cerchi un modo semplice per assicurarti tutti i nutrienti difficili da trovare in una dieta a base vegetale? Controlla Complement Plus.

Sembra quasi troppo bello per essere vero, ma non lo è.

Nel 2007, l’American Institute for Cancer Research (AICR) ha pubblicato l’analisi più completa mai condotta sulla dieta e il cancro.

Nove team di ricerca indipendenti da tutto il mondo con alcune delle menti più brillanti nella prevenzione del cancro hanno setacciato quasi mezzo milione di studi per creare un consenso scientifico sui modi migliori per ridurre il rischio di sviluppare questa malattia. Nel loro rapporto finale, hanno concluso che la gente dovrebbe mangiare fagioli ad ogni pasto.

Ecco tre modi rapidi per incorporare facilmente più fagioli nella vostra dieta:

• Aggiungi i fagioli neri a un’insalata
• Spalma l’hummus su una fetta di pane integrale tostato
• Usa i fagioli fritti in una quesadilla o burrito vegano

Frutta

Chi non ama addentare un mango maturo in una calda giornata estiva o mangiare un secchio pieno di mirtilli appena raccolti?

Come si scopre, gli americani sono tristemente al di sotto della dose giornaliera raccomandata di frutta e questo non è senza conseguenze.

Il 2010 Global Burden of Disease Study, finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation, è stato condotto da quasi 500 ricercatori da più di 300 istituzioni in 50 paesi e ci sono voluti anni per finire.

Lo studio ha concluso che negli Stati Uniti, la principale causa di morte e disabilità era la dieta americana e che la parte peggiore delle nostre abitudini nutrizionali non era mangiare abbastanza frutta.

Non le verdure o i cereali integrali, ma la frutta.

Le bacche, in particolare, sembrano essere il MVP del mondo della frutta e offrono una seria protezione contro il cancro, aumentano l’attività delle cellule immunitarie e proteggono il fegato e il cervello. Uno studio su quasi 100.000 uomini e donne, condotto dall’American Cancer Society, ha scoperto che coloro che mangiavano più bacche avevano significativamente meno probabilità di morire di malattie cardiovascolari.

A me capita di amare la frutta come fonte di carburante durante le lunghe gare e sessioni di allenamento, quindi per voi atleti là fuori, considerate questa applicazione come un ottimo modo per aumentare il vostro apporto quotidiano.

Ecco altri tre modi per incorporare più frutta nella tua routine quotidiana:

• Fai un sorbetto di bacche miste congelate usando uno spremiagrumi o un frullatore ad alta potenza
• Mangia un intero pasto di sola frutta come mango, banane, bacche, anguria, ecc.
• Getta frutta assortita in un frullato

Green

Le verdure a foglia verde scuro possono essere gli alimenti più sani del pianeta.

Offrono la maggior quantità di nutrimento per caloria e la più grande gamma di nutrienti che combattono le malattie e migliorano le prestazioni. Eppure, oggi solo circa 1 americano su 25 ne consuma anche solo una dozzina di porzioni al mese, quando si dovrebbe puntare ad almeno una dozzina di porzioni alla settimana.

Mangiare verdure, soprattutto della varietà crocifere, è probabilmente uno dei passi più potenti che puoi fare per prolungare la tua vita.

Ecco tre modi semplici per introdurre più verdure nella tua dieta:

• Aggiungi cavolo e/o spinaci a un frullato
• Fai una grande insalata di spinaci con i tuoi condimenti preferiti
• Usa la lattuga romana per fare hummus e veggie wraps

Grani integrali

Prima ho detto che il consumo quotidiano di fagioli è stato raccomandato dall’AICR per prevenire il cancro.

Quella stessa analisi ha determinato che i cereali integrali erano altrettanto efficaci dei fagioli e dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.

Un’analisi del 2015 del famoso Nurses Health Study di Harvard e dell’Health Professionals Follow-Up Study – che hanno accumulato più di tre milioni di anni-persona di dati – ha scoperto che le persone che mangiano più cereali integrali spesso vivono significativamente più a lungo indipendentemente da altri fattori dello stile di vita come il fumo o l’obesità, ecc.

Se questo non ti convince, non so cosa lo farà.

Questo non è affatto sorprendente, considerando l’evidenza che i cereali integrali sembrano mitigare il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e ictus e sono abbastanza abili nel ridurre l’infiammazione, nonostante alcune delle sciocchezze che si leggono in circolazione nella blogosfera sui cereali come pro-infiammatori.

*Si schiarisce la gola*

Amo assolutamente l’orzo, il riso integrale, il grano saraceno, la quinoa e la segale, o semplicemente aggiungendo pasta integrale o riso selvatico a un piatto. Prova a sperimentare con questi se non sei già abituato a mangiarli.

E se hai la celiachia o una legittima sensibilità al glutine, puoi ancora godere di molti dei benefici di questi alimenti, devi solo scegliere le varietà senza glutine.

Ecco tre modi per avere più cereali integrali nel tuo corpo:

• Fai la pasta usando varietà 100% integrali
• Usa la quinoa come base per una frittura vegetariana
• Fai un panino usando pane tostato integrale germogliato

Noci

Il Global Burden of Disease Study, che ho menzionato prima, ha determinato che l’assunzione inadeguata di noci e semi è il terzo fattore di rischio alimentare per la morte e la disabilità nel mondo e si pensa che porti alla morte di milioni di persone ogni anno. Yikes.

Ma questo non significa che si dovrebbe mangiare montagne di noci.

Solo una manciata (1/4 di tazza) di noci, cinque o più giorni alla settimana, è associato ad un aumento della durata della vita di due anni. Sembra difficile da credere, ma si scopre che le noci sono straordinari alimenti vegetali con notevoli proprietà di lotta contro le malattie.

E se dovessi sceglierne solo una?

Le noci.

Le noci hanno il più alto contenuto di antiossidanti e omega-3 e sembrano particolarmente adatte ad uccidere le cellule tumorali.

Ecco tre modi per mangiare più noci:

• Fai il tuo trail mix per il lavoro usando noci crude assortite
• Utilizza il burro di noci come il burro di mandorle o di anacardi per spalmare o intingere
• Getta qualche noce in un’insalata o in un frullato
• Aggiungi proteine alimentari vere in polvere (con noci e semi) in un frullato o in un prodotto da forno

Il pasto che mette tutto insieme

Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per combinare tutti questi sani alimenti quotidiani in un pasto veloce e conveniente? Prova questo:

Ogni giorno mangia una grande insalata di spinaci e verdure miste con fagioli neri, mirtilli, noci e altre verdure su un letto di quinoa o riso integrale. Completa il tutto con un condimento per insalata a base di anacardi e il gioco è fatto.

Così facile. Così delizioso.

Quando si tratta di vivere una vita lunga, sana e produttiva, questo approccio manterrà la scienza dalla vostra parte e la malattia a bada.

Chi l’autore: Aaron è un infermiere cardiovascolare, allenatore di salute e consulente nutrizionale, atleta di ultra-endurance, padre e marito. È anche co-conduttore del podcast Thought For Food, scrive per Vegan Health & Fitness Magazine e parla al pubblico sulla prevenzione e l’inversione delle malattie cardiache.

Ho iniziato a essere vegano oggi, entusiasta di essere più sano nel 2021! Grazie

mi aspettavo che alghe, noci brasiliane, semi di lino facessero parte della lista

mi piace questo articolo! Le uniche cose che aggiungerei alla lista sono le patate e le patate dolci; sono altamente nutrienti, e ci sono anche prove di associazioni tra il consumo di patate e la longevità.

Grazie mille per le informazioni! Sono vegana da più di 2 anni e vado per i 3 e non mi sono mai guardata indietro! Cosa c’è di più semplice della bella gamma di cibo che la natura ci fornisce! Ci sono così tante opzioni anche per coloro che hanno limitazioni o restrizioni!
Il vero problema con alcune di queste persone sono più mentali ed emotive piuttosto che per le ragioni fisiche che tentano di usare come un ragionamento subconscio sul perché non possono fare questo o non possono fare quello. Capisco che alcune persone hanno gravi allergie, e fortunatamente, al giorno d’oggi, cambiando il vostro stile di vita e usando realmente la vostra mente cosciente per prendere la decisione di mangiare il cibo giusto può e molto probabilmente allevierà i sintomi se non vi libererà delle vostre brutte allergie che sono state causate da cattive abitudini alimentari e di stile di vita in primo luogo.
Dio benedica Aaron. Grazie per la grande ricetta! La proverò questa settimana!

Grazie per questo articolo. Non sarò mai un atleta, solo essere in grado di camminare e salire le scale senza dolore è il mio obiettivo nella vita. Sono una donna di 58 anni, molto obesa e mi preoccupo di avere un attacco di cuore, il mio medico mi dice di mangiare a base vegetale e perdere peso e ridurre notevolmente il sodio. Ma i programmi vegani e i libri di cucina sono troppo complicati e usano ingredienti che non ho mai sentito nominare o che semplicemente non mi piacciono, come le lenticchie e lo zenzero. Ho sprecato così tanti soldi in programmi e libri di cucina solo per trovare qualcosa di semplice. Cercherò di usare lo schema che hai espresso sopra come punto di partenza e vedere quali ricette posso trovare usando questi ingredienti di base per cercare di riconquistare la mia salute. Di nuovo, grazie per questo articolo.

1. Ciao Belinda.
   Ecco una semplice ricetta per te;
   Fagioli neri con riso, cipolle rosse e un po’ di aceto balsamico.
   Poi cuoci qualche broccolo al vapore più tardi per uno spuntino.
   Ora abituati e renditi conto che non ogni pasto deve essere assolutamente fantastico e OH-SOOO gustoso. Metti da parte il tuo piacere a breve termine. “Questo non ha un buon sapore” è una scusa patetica che ti farà tornare a McDonalds in poco tempo. Certo, il cibo vegano può avere un sapore fantastico, ma stai prendendo in giro te stesso se pensi di poter fare un così grande cambiamento nello stile di vita e aspettarti che tutto sia perfetto senza dover fare qualche sacrificio. Rendi le cose facili a te stesso, rendi i pasti semplici come l’inferno per cominciare.
   Ti abituerai, e poi amerai la ricetta che ti ho suggerito. Lascia solo che il tuo gusto cambi.

Sono d’accordo con Aaron. Il mio dietologo e il mio medico mi hanno consigliato di includere la frutta nella mia dieta mattutina. Non solo contengono una buona quantità di fibre, ma hanno le vitamine e i minerali essenziali per fornire una pelle morbida e chiara. Immaginate di liberarvi dell’acne e dei brufoli consumando frutta e verdura. Non è fantastico?

Questo è fantastico – amo la generalità della lista di controllo – che risorsa per fare un menu. Grazie.

So che questo post non riguarda necessariamente la perdita di peso, ma per coloro che stanno cercando di bruciare i grassi ho avuto successo omettendo le noci.
Sì, lo ammetto, l’autore suggerisce solo 1/4 di tazza di noci, ma non potrei mai mangiare solo un quarto di tazza. Trovo le noci molto ‘moreish’.
Anche se cerco di mangiare i verdi, ne spremo anche molti. Soprattutto nei giorni in cui so che lotterò per farli entrare. (In piena rivelazione ospito il podcast Juicing Radio così sono un po ‘di parte)
Grande post attraverso. Grazie

Non dimenticare di cucinare i legumi con Kombu! Aiuta a prevenire i problemi di digestione e aggiunge nutrimento!
Be Well

Grande articolo! Mia madre sta cercando di mangiare più sano, quindi questo tornerà utile nel consigliarla sulle proiorità dietetiche. Ovviamente, se sei allergico/intollerante/sensibile a questi alimenti, l’articolo non è diretto a te.

Non negoziabile?
Quelli di noi con allergie alimentari, intolleranze o differenze metaboliche devono trovare modi di mangiare per lavorare intorno agli alimenti che non possiamo mangiare. A volte devo limitare l’assunzione di frutta a causa della sindrome da allergia orale, problemi di fruttosio o ulcere. Un paio di frutti mi causano anafilassi. Anche se mangio le verdure, rallentano davvero la mia digestione, quindi devo stare attenta a non esagerare.
Per quanto riguarda i cereali… non posso mangiare nessun cereale, nemmeno quelli senza glutine. Tuttavia, due dei ‘cereali’ che hai menzionato sono in realtà pseudocereali, non fanno parte della famiglia delle erbe, e sono in grado di mangiare grano saraceno e quinoa (e lo faccio regolarmente!) Il mio amido principale sono le patate (e altri ortaggi a radice.)
E la frutta secca… per fortuna ho l’anafilassi solo con mandorle e noci, quindi posso mangiare noci pecan e anacardi. Sto bene anche con il cocco e con semi come il girasole, la zucca e la canapa. Ma molti soggetti allergici devono evitare tutti i frutti a guscio e tutti i semi che vengono lavorati sulle stesse attrezzature/gli stessi impianti.
Quindi… buono per te, sì. Ma non negoziabile… no, non proprio. I nostri corpi sono strumenti incredibili e incredibilmente adattabili. Anche quelli di noi con allergie e intolleranze multiple possono di solito trovare un modo per far funzionare una dieta basata su cibi integrali e vegetali.

1. Grazie! Sono nuova ad una dieta basata sulle piante e non posso mangiare glutine, soia o qualsiasi legume. Sto lentamente superando la mia preoccupazione di essere malsana senza i legumi.

2. E’ possibile che questo non sia il sito giusto per te? Questi alimenti sono praticamente il nucleo della dieta per atleti senza carne.

3. Grazie mille per questi utili antipasti. Ho trovato questo blog e i suggerimenti non negoziabili molto utili per determinare come iniziare il modo di mangiare vegano. Sono stata vegetariana per circa sette anni e ora sto lavorando per passare ad una dieta vegana. Voglio commentare il post di pdw. Credo che tutti noi dobbiamo usare il nostro miglior giudizio su quali cibi funzionano meglio per noi. Dal momento che pdw è allergico a quasi tutto ciò che è menzionato nel blog, ci possono essere alcuni importanti problemi di salute in corso. Pdw potrebbe aver bisogno di cercare l’aiuto di un medico professionista.

4. Si possono effettivamente mangiare cibi a cui si è allergici e se lo si fa bene (piccole quantità) per un lungo periodo di tempo il corpo si adatta. Nessun essere umano dovrebbe essere allergico a cibi sani. Le persone con allergie alle arachidi hanno mangiato arachidi in quantità molto piccole giorno dopo giorno fino a quando alla fine possono effettivamente mangiare una normale porzione di arachidi senza alcuna reazione. Ci sono anche molte diete a base vegetale che aiutano a fermare le reazioni allergiche. Fate qualche ricerca in merito. Sono informazioni davvero sorprendenti! Vita vegana!