Il sedere che hai sempre desiderato è possibile.

Non importa quante ore di cardio fai a settimana, sprint e corsa su lunga distanza non ti daranno un sedere più grande. Il gluteo è un muscolo. Proprio come qualsiasi altro muscolo, richiede un allenamento per diventare più duro, più teso e più rotondo. Questo significa sollevamento pesi!

Anche se molte donne evitano il sollevamento pesi per paura di ingrassare, la verità è che tutti beneficiano dell’allenamento della forza. I pesi costruiscono i muscoli. Costruire muscoli ti aiuta a sembrare lungo e magro, e più muscoli hai, più il tuo metabolismo lavora duramente. Questo significa che costruire muscoli aumenta il numero di calorie che bruci a riposo.

Se ti stai chiedendo quali esercizi di sollevamento pesi modelleranno i tuoi glutei, abbiamo fatto la ricerca e messo insieme una lista di 5 movimenti per ottenere un sedere più rotondo, più alto e più stretto. Esegui questi esercizi due o tre volte a settimana con abbastanza tempo tra le sessioni di sollevamento pesi per il recupero.

È importante che tu inizi con un carico di peso che ti faccia sentire a tuo agio. La forma corretta è più importante dei pesi pesanti. Tuttavia, si dovrebbe mirare ad aumentare il peso nel tempo.

Attrezzatura necessaria: Barbell, Set di manubri

Cosa fare: Con il peso più alto che puoi gestire, esegui ogni esercizio per un totale di 12 ripetizioni. Riposare per 45 secondi, poi ripetere per un totale di 4 serie.

Esercizi:
1. Squat con bilanciere
2. Walking Lunges con pesi (puoi scegliere di usare un bilanciere sulle spalle o un manubrio in ogni mano.)
3. Leg Press Machine
4. Deadlift
5. Glute Bridge con pesi Ponte dei glutei appesantito (Per aggiungere peso, metti in equilibrio un bilanciere sui fianchi. Nella tua posizione iniziale, il bilanciere dovrebbe riposare all’incontro tra le tue gambe e il tuo stomaco. Usare le mani per tenerlo in posizione mentre si spingono i fianchi verso l’alto. I principianti iniziano senza peso e lentamente lavorano fino ad usare un bilanciere.)

Impara come eseguire gli esercizi con una forma corretta usando i seguenti video.
Barbell Squat

Walking Lunges

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Se vuoi controllare altre routine di esercizi che riguardano il tuo sedere, dai un’occhiata al nostro programma di 28 giorni, o questo allenamento per il sedere di 6 minuti.

Non dimenticare di assumere una sana dose di proteine dopo ogni sessione di sollevamento pesi. Il sollevamento pesante rompe i muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per ricostruire. Se hai bisogno di idee per gli spuntini, dai un’occhiata a questi 10 spuntini per l’allenamento pieni di proteine e a queste 14 ricette per il pranzo e la cena ad alto contenuto proteico.

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