Sei stanco di essere stanco. Abbiamo capito. Molte persone notano gli effetti di un sonno scadente – tutto, dall’incapacità di concentrarsi all’irritabilità all’aumento di peso – ma non sanno da dove cominciare per invertire il ciclo del sonno scadente. Dai un’occhiata alla tua routine a letto: Potresti rovinare le tue possibilità di dormire profondamente prima ancora che la tua testa tocchi il cuscino.
Cattiva abitudine di andare a letto #1: abbuffarsi prima di dormire
No, non stiamo parlando di guardare il tuo programma preferito senza sosta (ci arriveremo al numero 5), stiamo parlando della cena … e del dessert … e degli spuntini notturni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire tutto quel cibo prima di coricarsi, altrimenti è probabile che tu abbia indigestione e bruciori di stomaco, che possono interferire con il sonno. Perché? Quando il tuo stomaco è davvero pieno, l’acido può insinuarsi nel tuo esofago (ciao, bruciore di stomaco). Sdraiarsi aggrava il problema perché la gravità non è lì per aiutare a mantenere l’acido dello stomaco al suo posto.
- Rompere l’abitudine: Cerca di cenare da 2 a 3 ore prima di andare a letto.
Bad Bedtime Habit #2: Overdoing the Nightcaps
Spiacente. Non è vero che consumare alcol prima di andare a letto aiuta a dormire meglio. Mentre l’alcol può farti sentire sonnolento, numerosi studi sottolineano che interrompe la tua capacità di entrare e rimanere in uno stato di sonno profondo e riposante.
- Rompi l’abitudine: Prova a limitare il tuo consumo di alcol alla sera presto (o non farlo affatto). Oltre questo tempo, il tuo corpo non sarà in grado di digerirlo prima che tu vada a letto e interromperai la tua capacità di sonnecchiare. (Anche il caffè o altre bevande a base di caffeina non vanno bene la sera, perché stimolano il tuo corpo e ti tengono sveglio).
Bad Bedtime Habit #3: Working up a Sweat before Bed
L’esercizio fisico intenso, come fare una lunga corsa prima di dormire, può rendere difficile il sonno. L’esercizio intenso alza la temperatura corporea e innesca il rilascio di endorfine, inoltre può aumentare i livelli di cortisolo. In qualsiasi altro momento della giornata, nessun problema. Infatti, le persone che esercitano regolarmente riferiscono di dormire meglio. Ma la temperatura corporea deve scendere per poter dormire bene. E tutte quelle endorfine che rimbalzano nel tuo cervello possono tenerti su di giri, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.
- Rompere l’abitudine: Ehi, fare esercizio ti fa bene, quindi continua a farlo. Basta salvare gli allenamenti pesanti per almeno 1 o 2 ore prima di andare a letto. Potresti anche considerare degli esercizi che puoi inserire nella tua routine a letto e che ti aiuteranno a rilassarti, come lo yoga o lo stretching facile.
Cattiva abitudine a letto #4: Cedere al tuo gufo notturno interiore
Si è tentati di rimanere alzati un’ora o due pensando di poter fare di più in questo modo. Ma prendere l’abitudine di andare a letto sempre più tardi può avere risultati disastrosi per la tua salute. I nottambuli non solo dormono meno, ma possono essere a maggior rischio di sviluppare cattive abitudini alimentari e malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Rompere l’abitudine: Entrare in una routine di sonno. Questo può essere difficile, soprattutto per i nottambuli irriducibili, ma cerca di rispettare la stessa ora di andare a letto e di svegliarti ogni giorno (sì, anche i fine settimana). Il tuo corpo ti ringrazierà. Entrare gradualmente in questa routine andando a letto 15 minuti prima per una settimana e alzarsi 15 minuti prima. Continua con questa strategia finché non avrai raggiunto l’orario desiderato per andare a letto.
Bad Bedtime Habitat #5: Dormire con lo schermo
Il tuo smartphone è parte della tua vita. È il tuo newscaster, il tuo pianificatore di viaggio, l’organizzatore, l’intrattenitore, l’allarme e molto altro ancora, tutto in uno. Eppure il tuo cervello è cablato per reagire a ciò che vede sullo schermo. Agisce come uno stimolante, al contrario di aiutare a cullare il sonno. Quell’ultimo controllo della tua e-mail prima di dormire? Questo manda il tuo cervello in modalità di risoluzione dei problemi, non in modalità sonno. E la luce di quegli schermi può avere un impatto negativo anche sul tuo sonno, segnalando di nuovo al tuo cervello che è ancora tempo di essere sveglio, invece di rilasciare ormoni che inducono il sonno.
- Rompi l’abitudine: Fai attenzione al tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto. Cerca di evitare di controllare il tuo telefono una volta che sei a letto. Invece, prova a leggere un libro (un vero libro, non uno sul tuo telefono) prima di dormire. Hai ancora problemi a resistere all’impulso di controllare il telefono? Considera di tenerlo in un’altra stanza e di usare invece un orologio vecchio stile come sveglia.
Questi cinque consigli possono facilmente aiutarti a migliorare le tue abitudini di sonno, ma ricorda, la base per una grande routine di sonno è un grande materasso. Se il tuo attuale materasso ti dà dolori quando ti svegli ogni mattina, potresti prendere in considerazione l’acquisto di uno nuovo.
Tempo di versare – qual è il tuo peggior comportamento a letto? Raccontaci i tuoi sporchi segreti del sonno sui social media usando #MyBadBedtimeHabit.
Non rovinare le tue possibilità di una buona notte di riposo prima che la tua testa colpisca il cuscino! Ecco i primi 5 cattivi comportamenti a letto di @BetterSleepOrg e come smettere di farli. #BSCSleepTips
Fonti:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
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