4 modi in cui la mancanza di sonno può danneggiare la tua salute emotiva

Non c’è bisogno di dirti che la mancanza di sonno ti rende nervoso, irritabile e irascibile. Sappiamo tutti, per esperienza, come la privazione del sonno ci mette su una miccia corta.

Ancora, come con gli impatti cognitivi della privazione del sonno, la maggior parte dei miei pazienti non si rendono conto di quanto profondamente la privazione del sonno – soprattutto se cronica – ferisce il loro benessere emotivo, che colpisce la loro salute mentale, le loro prospettive e prestazioni, e le loro relazioni.

La privazione del sonno ti rende più emotivamente reattivo.

Che si tratti di scattare contro un collega, litigare con il partner o perdere la calma con i figli, non dormire abbastanza aumenta la probabilità che le tue risposte emotive siano più impulsive e intense. Nessuna di queste situazioni è divertente o contribuisce a relazioni più sane e felici. Ma la reattività emotiva va oltre l’essere irritabile. Quello stesso grilletto che ci rende irritabili con le persone che ci circondano può essere estenuante e drenante, lasciandoci in balia delle nostre emozioni e criticando noi stessi per non essere più abili nel gestirle.

Anche una sola notte di privazione del sonno ci predispone a reagire più fortemente e impulsivamente a situazioni negative o spiacevoli, secondo la ricerca. E quando si opera con un debito di sonno cronico, come fanno molti adulti impegnati, ci si scontra quotidianamente con questa reattività emotiva accentuata.

Stiamo ancora imparando i modi in cui il sonno e le emozioni sono collegati. Ma sappiamo alcune cose piuttosto interessanti su come la privazione del sonno colpisce i complessi centri emotivi del cervello, rendendoci più propensi a reagire in modo eccessivo o a scatenare rabbia e frustrazione.

La ricerca mostra che la privazione del sonno aumenta l’attività dell’amigdala, il centro emotivo a risposta rapida del cervello. Questa parte del cervello controlla molte delle nostre reazioni emotive immediate. Quando si dorme poco, l’amigdala va in overdrive, facendoci reagire più intensamente alle situazioni. È interessante notare che non sono solo le nostre emozioni negative, come la rabbia e la paura, ad avere una risposta più intensa. Gli studi dimostrano che, quando manca il sonno, siamo più reattivi in tutto lo spettro delle emozioni, positive e negative.

Al tempo stesso che l’amigdala è acceso, la mancanza di sonno ostacola anche la comunicazione tra l’amigdala e la corteccia prefrontale, un’altra area del cervello coinvolto nella regolazione emotiva. Questa parte del cervello gestisce un sacco di compiti complessi, e uno di questi è quello di mettere i freni all’impulsività. La corteccia prefrontale è come un vigile urbano per le emozioni: Vede una reazione impulsiva e dice, “Whoa, rallenta, hai davvero bisogno di andare così veloce?”

Quando non si dorme abbastanza, questa parte del cervello non può fare il suo lavoro così bene, e si diventa più impulsivi e meno riflessivi nelle risposte emotive.

Tutti noi passiamo attraverso esperienze emotivamente cariche ogni giorno e durante la nostra vita. Queste esperienze vengono immagazzinate nel cervello come ricordi e il sonno gioca un ruolo importante nell’elaborazione di questi ricordi. Il sonno REM in particolare sembra essere particolarmente importante nell’elaborazione dei ricordi dolorosi e difficili. Questo processo aiuta ad alleviare il dolore emotivo che questi ricordi possono avere. Aiuta anche la tua mente emotiva a tornare a uno stato meno carico e più neutrale. Questo reset emotivo notturno è importante per la tua salute mentale.

Il sonno REM avviene in una serie di episodi nel corso della notte. Con il progredire della notte, gli episodi REM diventano più lunghi, con la maggior parte dei REM che si verificano nell’ultimo terzo della notte. Quando il tuo sonno è ridotto, il tuo cervello non ottiene il beneficio di questo lavoro ristoratore, e la tua vita emotiva può soffrire.

Hai una visione più negativa.

Sapendo come i centri emotivi del nostro cervello sono influenzati dalla mancanza di sonno, non è difficile immaginare come la privazione del sonno può contribuire a una mentalità più negativa. Dormire male ci fa concentrare di più sul negativo e aumenta quello che gli psicologi chiamano pensiero negativo ripetitivo. Questo è quando la tua mente è bloccata in un luogo negativo, ripassando gli stessi pensieri frustrati ancora e ancora. I pensieri negativi ripetitivi sono intrusivi, difficili da controllare e possono avere un grande impatto su come ci si sente e sul funzionamento. Sono anche legati allo sviluppo dei disturbi dell’umore, depressione e ansia.

Un nuovo studio mostra che le persone prive di sonno hanno più pensieri negativi ripetitivi, e sono meno in grado di controllare la fissazione delle loro menti sul negativo rispetto alle loro controparti meglio riposate. Gli scienziati hanno anche scoperto che maggiore è la privazione del sonno, più difficile è per le persone distogliere la mente dal ruminare su pensieri, sentimenti ed esperienze negative. Nessuno sceglierebbe mai di avere una mente intrappolata in un ciclo di pensieri negativi. Sfortunatamente, quando si è cronicamente a corto di sonno, questo è ciò che accade e può essere un ciclo difficile da rompere.

Ti preoccupi di più del futuro.

La privazione del sonno esacerba la reattività emotiva e le risposte di paura e crea una prospettiva negativa spesso intrattabile. Ci fa anche preoccupare di più. Una recente ricerca mostra che quando siamo privati del sonno, ci preoccupiamo di più per il futuro – specialmente se siamo inclini a preoccuparci in generale.

Scienziati dell’Università della California, Berkeley hanno condotto uno studio affascinante, in cui hanno scoperto che la privazione del sonno aumenta la nostra tendenza a preoccuparci del futuro – una forma di preoccupazione che gli scienziati chiamano ansia anticipatoria. Sappiamo da molto tempo che la privazione del sonno aumenta l’ansia e contribuisce ai disturbi d’ansia. (A sua volta, l’ansia rende il sonno più difficile.) Il loro studio fornisce alcune importanti nuove intuizioni su come la mancanza di sonno aggrava la risposta di preoccupazione del cervello.

I ricercatori hanno osservato le scansioni cerebrali di 18 giovani adulti sani mentre guardavano immagini contenenti sia contenuti emotivamente inquietanti che emotivamente neutri. Per stimolare l’ansia anticipatoria, gli scienziati hanno dato ai partecipanti un segnale prima di visualizzare le singole immagini, facendo loro sapere che stavano per vedere un’immagine inquietante. Gli scienziati hanno osservato e misurato le risposte del cervello tra i partecipanti, sia quando erano ben riposati che quando erano privi di sonno.

L’attività cerebrale in risposta al segnale anticipatorio era molto più alta quando i partecipanti erano privi di sonno che quando erano ben riposati. Ancora una volta, sono stati i centri di controllo emotivo del cervello che sono stati attivati dalla mancanza di sonno e hanno contribuito ad aumentare l’ansia per il futuro.

La privazione del sonno ha innescato più ansia anticipatoria in persone che erano già inclini ad essere preoccupati, i ricercatori hanno trovato. Se tendi a preoccuparti, riposare molto è particolarmente critico per mantenere un sano equilibrio emotivo ed evitare lo sviluppo di ansia cronica.

Ti senti meno connesso e grato al tuo partner.

La privazione del sonno non colpisce solo il nostro benessere emotivo individuale. Mina anche le relazioni sane e soddisfacenti. Ho parlato di come la privazione del sonno può affondare una sana vita sessuale. Può anche interferire con altre forme di intimità tra i partner.

Ovviamente, essere emotivamente più reattivi e concentrati sul negativo non è probabile che migliori la relazione di nessuno. Ma la privazione del sonno influisce anche direttamente su come percepiamo e trattiamo i nostri partner.

Scienziati della UC Berkeley hanno scoperto che la mancanza di sonno diminuisce la gratitudine per i nostri partner romantici. Un aspetto davvero interessante di questo studio: Bastava che una sola persona nella relazione fosse a corto di sonno perché entrambi i partner provassero un diminuito senso di gratitudine verso l’altro. La mancanza di sonno del tuo partner può renderti meno riconoscente nei suoi confronti, anche se tu stesso non sei carente di sonno.

La privazione del sonno diminuisce anche la nostra capacità di empatia, un’abilità emotiva fondamentale per relazioni sane. L’empatia è la capacità di capire i sentimenti, i pensieri e le esperienze di un’altra persona.

Ricercatori hanno recentemente studiato gli effetti del sonno sull’empatia emotiva e hanno scoperto che, quando siamo privati del sonno, siamo meno capaci di dimostrare empatia per gli altri. Ciò significa che siamo meno capaci di vedere le cose dal punto di vista di un’altra persona e meno capaci di riconoscere e immaginare i loro sentimenti. Questo si allinea con altre ricerche che mostrano che la privazione del sonno compromette la nostra capacità di riconoscere accuratamente le emozioni in altre persone.

Queste abilità di autoconsapevolezza, apprezzamento per gli altri ed empatia sono parti essenziali della nostra intelligenza emotiva – e la privazione del sonno le compromette, spesso indebolendo i nostri legami di fiducia e comunicazione nelle relazioni che sono più importanti per noi. Gli studi dimostrano che le coppie prive di sonno litigano di più e risolvono i conflitti con meno successo rispetto ai partner ben riposati. E basta che una sola persona in una coppia sia a corto di sonno per aumentare i conflitti.

Donne e uomini sperimentano le emozioni della privazione del sonno in modo diverso.

Come per altri aspetti della privazione del sonno, uomini e donne sembrano sperimentare in modo diverso l’impatto emotivo della mancanza di sonno. Ho condotto uno studio alcuni anni fa che ha indagato su quanto sonno hanno bisogno uomini e donne. Il nostro studio ha scoperto che le donne sperimentano più rabbia, più ostilità e più depressione di prima mattina rispetto agli uomini. Sappiamo che, in generale, il cervello delle donne consuma più energia di quello degli uomini. La maggior parte degli scienziati attribuisce questo alla capacità delle donne di fare più cose insieme. Questo ulteriore dispendio energetico significa che le donne hanno bisogno di più sonno, per ripristinare la piena e sana funzionalità del loro cervello. Quando non ottengono la quantità completa di sonno ristoratore di cui hanno bisogno, possono sorgere difficoltà emotive. Sorgono anche per gli uomini, ma quelle delle donne possono verificarsi più rapidamente o più spesso, a causa delle loro particolari esigenze di sonno.

La relazione del sonno con le nostre vite emotive è un altro importante esempio del perché è una necessità, non un lusso. La tua salute mentale ed emotiva – e le tue relazioni con gli altri – dipendono dall’avere un sacco di riposo di alta qualità.