Non è una sorpresa che il dolore alla parte inferiore della gamba sia una lamentela comune tra i corridori, dato il ruolo chiave che questi muscoli, tendini e ossa svolgono nella corsa. Il polpaccio e il tendine d’Achille lavorano insieme per generare la forza che spinge da terra ad ogni passo, mentre la tibia aiuta ad assorbire e dissipare l’impatto di ogni passo. Quando queste aree sono deboli, strette o sovraccaricate, diventano vulnerabili alle lesioni.
Ecco a cosa fare attenzione e come puoi mantenere le tue gambe in ottima forma.
Sforzo al polpaccio
Dove fa male? Malessere nel polpaccio – qualsiasi cosa, da una fitta a un’esplosione di dolore acuto.
Cosa succede? Questo si verifica quando i muscoli gastrocnemio o soleo, stretti o deboli, non sono pronti per lo sforzo esplosivo richiesto per spingere il tuo corpo da terra.
Come trattare uno stiramento del polpaccio:
- Non correre
- Gelare la zona per 15 minuti cinque volte al giorno
- Indossare una guaina compressiva per le prime 48 ore dopo l’infortunio
- Alzare la parte inferiore della gamba sopra l’anca durante le prime 48 ore
- La medicina antinfiammatoria potrebbe aiutare
- Se i sintomi non migliorano, vai dal tuo medico
Come prevenire uno stiramento al polpaccio:
- Rullo di schiuma e stiramento dei polpacci ogni giorno
- Allenamento dei muscoli delle gambe
Stecche dello stinco
Dove ti fa male? Dolore lungo la tibia.
Cosa succede? Diversi tipi di dolore allo stinco rientrano tutti in questo termine generico. La maggior parte delle stecche di tibia si verifica quando la tibia è sottoposta a uno stress maggiore di quello che può sopportare.
Come trattare gli stinchi:
- Ridurre il chilometraggio e fare cross-training
- Applicare ghiaccio per 15 minuti cinque volte al giorno
- Considerare supporti per l’arco plantare
- Se il riposo non funziona, smettere di correre e consultare un medico per escludere una frattura da stress (vedi 4)
Come prevenire le tibie:
- Aumentare il chilometraggio gradualmente.
- Lavora sui tuoi glutei e sul core per ridurre il carico sugli stinchi.
- Accorcia il passo.
- Metti abbastanza calcio e vitamina D
Tendinite di Achille
Dove ti fa male? Dolore da lieve a grave lungo il tendine d’Achille.
Cosa succede? Lesioni da uso eccessivo per aver aumentato troppo rapidamente il chilometraggio o l’intensità. Polpacci deboli o stretti aumentano il rischio.
Come trattare la tendinite di Achille:
- Non correre. Nuota, vai in bicicletta o prova a correre in piscina
- Ghiaccia la zona per 15 minuti cinque volte al giorno
- Corri con la schiuma e allena i tuoi polpacci
- Vedi un medico se c’è un nodulo nel tendine (questo è un segno di uno strappo al polpaccio)
Come prevenire la tendinite achillea:
- Rulli di gommapiuma ai polpacci ogni giorno
- Allenamento della forza nella parte inferiore delle gambe
- Aumentare il chilometraggio gradualmente
Frattura da stress
Dove fa male? Tenerezza lungo lo stinco.
Cosa succede? Si sviluppa quando la domanda sull’osso supera la sua capacità di sopportare la forza.
Trattare:
- Farsi curare
- Riposare e stare lontano dalla gamba il più possibile
- Prendere abbastanza calcio e vitamina D
Prevenire:
- Aumenta il chilometraggio gradualmente
- Assicurati di indossare le scarpe giuste
- Allena la forza, mirando ai tuoi glutei e al core
- Accorcia la tua falcata e aumenta la tua cadenza per mettere meno stress sui tuoi stinchi
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