Il nuoto è una popolare attività sportiva ricreativa e un efficace esercizio di scelta per la maggior parte delle persone a causa dei suoi molti benefici fisici e mentali. La rana – salutata come la più antica di tutte le bracciate di nuoto – è frequentemente usata nell’allenamento, poiché richiede quasi tutti i gruppi muscolari per eseguire con successo la bracciata. La rana ti dà la possibilità di controllare il ritmo della bracciata; puoi nuotare a un ritmo lento o più rapidamente per un allenamento impegnativo.

Buona bracciata per principianti

La rana può richiedere tempo per padroneggiare, ma le basi sono facili da capire. Gli istruttori di nuoto spesso insegnano la rana ai nuovi studenti perché il volto del nuotatore rimane spesso sopra la superficie dell’acqua mentre si esegue la bracciata. È meno stressante per un nuovo nuotatore poiché lui/lei è sempre consapevole della sua posizione in acqua. La rana in un contesto ricreativo può essere fatto a un ritmo piacevole, che rende l’apprendimento più facile.

I fondamenti della rana includono tirare, respirare, calcio e scivolare. Si nuota a pancia in giù, tirando le braccia verso l’esterno e indietro in un movimento a forma di Y. Mentre si tira, le mani e le braccia dovrebbero premere davanti al petto e recuperare sotto la superficie dell’acqua. Nell’eseguire il calcio, le gambe dovrebbero spingere indietro in un movimento a rana.

Allenamento della parte inferiore del corpo

Anche se la rana utilizza molte parti diverse del corpo, l’enfasi è sui muscoli della parte inferiore del corpo. Il potente calcio a rana è l’azione principale che spinge il tuo corpo attraverso l’acqua. Poiché le tue gambe fanno la maggior parte del lavoro di propulsione, i tuoi tendini del ginocchio e la parte interna delle cosce ricevono un buon allenamento. Mentre piegate le ginocchia verso il busto, i muscoli dei tendini del ginocchio e i flessori dell’anca lavorano insieme per sostenere l’azione. Quando estendete le gambe e spingete indietro alla fine del calcio a rana, i muscoli glutei lavorano con i quadricipiti per spingere il corpo in avanti.

L’allenamento della parte superiore del corpo

La rana tonifica i muscoli delle spalle e dei tricipiti, così come i muscoli del petto. Il movimento del braccio include un movimento di entrata e un movimento di uscita che costruisce le spalle e la schiena. I muscoli della parte superiore del corpo che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo sono i pettorali (muscoli del petto) e il latissimus dorsi (muscolo della schiena), noto anche come “lats”. Se vuoi muscoli superiori più forti, aumenta la tua velocità o incorpora tecniche più impegnative nella tua nuotata.

Core Body Workout

Siccome il Breaststroke usa diverse parti del corpo, aiuta a costruire forza, potenza e resistenza. È considerata una corsa ad asse corto, il che significa che c’è una auspicabile rotazione o flessione sull’asse corto del corpo attraverso l’anca. Questo rende la rana un efficace esercizio per il gruppo muscolare centrale. Il nuotatore estende l’arco della schiena ed eleva la spalla per dare impulso al calcio. Il movimento verso l’alto e verso il basso del petto in un movimento ondulatorio impegna i muscoli del core del corpo. I muscoli del core stabilizzano il corpo nell’esecuzione della rana, e più impegnate i vostri muscoli del core, più forti diventeranno.

Fitness complessiva

La rana è la più lenta tra le altre bracciate, quindi brucia meno calorie. Dal momento che non usa tanta energia, permette ai nuotatori di nuotare su lunghe distanze. Il nuoto su lunghe distanze è un buon allenamento per il cuore e i polmoni.

Se avete ginocchia deboli o lesioni alle ginocchia, il movimento dei calci della rana metterà più a dura prova le vostre ginocchia. Puoi modificare la tecnica tradizionale della rana se vuoi raccogliere i benefici di questa bracciata. Passate al calcio a delfino nella bracciata a farfalla; piegate leggermente le ginocchia e i fianchi mantenendo le gambe unite per spingere il corpo in avanti.