25 cattive abitudini che rendono quasi impossibile perdere peso

Un morso in più qui, un pranzo alla tua scrivania là – chi avrebbe pensato che anche le più piccole azioni potrebbero avere un impatto sul numero del tuo corpo sulla bilancia? Anche se le singole azioni da sole non saranno l’impeto dietro la tua scalata di peso (fare una scorpacciata di cupcake per il compleanno del tuo collega va benissimo), è quando queste piccole azioni diventano abitudini che inizierai a vedere un problema.

Un problema ancora peggiore? È probabile che, poiché stai commettendo queste abitudini da più tempo di quanto tu possa ricordare, probabilmente stai trascurando il fatto che sono alcune delle ragioni per cui non sei stato in grado di perdere peso.

Ma non preoccuparti; ognuna di queste abitudini ingrassanti può essere facilmente trasformata in una mossa di dimagrimento-e non è necessario rivedere completamente la tua vita. Devi solo riconoscere la tua abitudine e reindirizzare la tua azione verso una scelta più sana. E indovina un po’? Abbiamo fatto tutto questo per te. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di determinazione e la volontà di fare alcuni cambiamenti e una persona più snella sarà qui in pochissimo tempo. Parlando di piccoli cambiamenti, puoi accelerare la tua perdita di peso seguendo questi 25 modi facili per perdere 5 libbre, secondo gli esperti.

Non solo un buon sonno ti mantiene pieno di energia durante il giorno, ma ti aiuta anche a dimagrire. I ricercatori della Wake Forest hanno dimostrato che mantenere un programma di sonno sano è fondamentale per mantenere la pancia stretta. Infatti, hanno scoperto che le persone a dieta che dormono cinque ore o meno guadagnano 2,5 volte più peso di quelle che dormono tra le sette e le otto ore. Anche esagerare può essere un male: chi ha dormito più di otto ore ha messo su solo poco meno di chi ha dormito meno di cinque ore. Spara per una media di sei-otto ore di sonno per notte, che è la quantità ottimale per il controllo del peso.

Mangia questo! Suggerimento:

Dimentica le pecore; mangia agnello o tacchino per cena. Entrambi sono ricchi di triptofano, un aminoacido che ha dimostrato un impressionante effetto di induzione del sonno. Infatti, in uno studio, gli insonni sono stati in grado di ottenere un migliore riposo notturno dopo aver consumato solo ¼ di grammo, che è quello che si trova in una coscia di pollo senza pelle. Per un cibo sano che ti avvicini al tuo obiettivo di peso in poco tempo, prova queste 51+ cene settimanali facili che puoi mettere insieme in pochi minuti.

Potresti pensare che saltare i pasti ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, ma contrariamente alla credenza popolare, non è così. E non sei il solo a pensarla così. Infatti, quasi il 20% degli americani salta i pasti per perdere peso. Sorprendentemente, saltare i pasti in realtà aumenta la probabilità di mettere su qualche chilo in più, soprattutto quando si tratta di colazione. L’American Journal of Epidemiology ha pubblicato uno studio che ha spiegato che le persone che tagliano il pasto più importante della giornata hanno 4,5 volte più probabilità di essere obese. Secondo la ricerca esposta in Zero Belly Breakfasts, saltare i pasti rallenta il metabolismo e aumenta la fame. Questo mette il tuo corpo in modalità di immagazzinamento dei grassi e aumenta le probabilità di mangiare troppo al pasto successivo.

Mangia questo! Suggerimento:

Fai la tua colazione la sera prima. Avena per la notte, granola preporzionata con dello yogurt greco, o uova sode e cracker ricchi di fibre sono una colazione ricca di proteine e fibre. Opzioni come queste sono deliziose, ma nutrienti e facili da fare.

ESTATE INFORMATI: Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere le ultime notizie sugli alimenti direttamente nella tua casella di posta.

Lasciare il vino per il fine settimana è meglio che bere un bicchiere al giorno, ma non è comunque la mossa più intelligente se quel bicchiere è diventato una tradizione. Infatti, in un rapporto trovato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i ricercatori hanno affermato che bere alcolici può indurre le persone a mangiare 384 calorie in più al giorno. Questo è molto probabile perché ci rende più reattivi al profumo del cibo e meno propensi a resistere al cibo indulgente.

Mangia questo! Suggerimento:

Fai uno spritzer di vino seltz! Diluendo il Pinot Grigio con una spruzzata di acqua frizzante, ti risparmierai un bel po’ di calorie – sia per la bevanda che per gli spuntini successivi – e ti aiuterà a riempirti e a mantenerti idratato. Puoi anche semplificarti la vita e comprare uno dei 19 migliori cocktail sani in scatola, seltz e vini.

Fatto divertente: ci vogliono 20 minuti perché lo stomaco dica al cervello che è pieno. Quindi è probabile che tu ti unisca al club del piatto pulito prima che il tuo corpo ti dica che è sazio. Uno studio su Appetite ha spiegato che grazie alla loro consapevolezza, i mangiatori lenti hanno consumato 66 calorie in meno per pasto, ma rispetto ai loro coetanei che mangiavano velocemente, sentivano di aver mangiato di più. Anche se 66 calorie non sembrano molte, se riesci a farlo ad ogni pasto, perderai più di 20 libbre all’anno!

Mangia questo! Suggerimento:

Inizia il tuo pasto con due bicchieri d’acqua, che è un soppressore naturale dell’appetito che può aiutarti a sentirti pieno. Poi, quando arriva il tuo cibo, metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Seguendo questo semplice trucco, puoi rallentare il tuo ritmo alimentare, il che permetterà al tuo corpo di avere più tempo per digerire il cibo e darti il segnale che sei soddisfatto.

Il tempo passato su Netflix invece che in palestra non è ovviamente una mossa da pancia piatta. Ma non è solo la mancanza di tempo in palestra che fa ingrassare; uno studio condotto presso l’Università del Vermont ha scoperto che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto la metà del loro tempo normale alla TV hanno risparmiato in media 119 calorie in più al giorno. Guardare solo un programma in meno (se ne guardi solo due) sarebbe una perdita annuale automatica di 12 libbre!

Mangia questo! Suggerimento:

Sfrutta al massimo il tempo trascorso davanti alla TV facendo multitasking mentre guardi, piegando il bucato, o facendo plank e wall sit durante le pause pubblicitarie. Un facile carico di faccende domestiche può aumentare ulteriormente la tua combustione calorica. E se le tue mani sono impegnate a lavare i piatti o a preparare il pranzo ai tuoi figli, allora non saranno nel sacchetto dei popcorn! Fare spuntini senza pensare è una trappola per la pancia durante questo periodo sacro. Guarda questi 31 allenamenti senza palestra per ispirarti.

Se la tua pausa pranzo consiste sempre nel correre in un locale o uscire per incontrare un fattorino, allora è probabile che tu stia mangiando più calorie, sale e zucchero che se mangiassi un pranzo da casa. Le opzioni del ristorante sono spesso condite con salse che distruggono la dieta e sodio che fa gonfiare la pancia. E quando si mangia fuori, spesso si dice “sì” a più del necessario. E il tuo locale è da biasimare tanto quanto il McDonald’s in fondo all’isolato. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che il cibo del ristorante è calorico quanto il fast-food. I ricercatori hanno scoperto che il 92 per cento dei pasti raccolti sia dalle grandi catene che dai ristoranti locali di tre città conteneva in media 1.205 calorie, quasi il 60 per cento della dose giornaliera raccomandata dalla FDA di 2.000.

Mangia questo! Suggerimento:

Per stare alla larga da quelle calorie indesiderate, mangia in borsa. Con questi 25 pranzi super salutari sotto le 400 calorie sei pronto per fare un fantastico pranzo settimanale.

Il tuo stomaco fa rumore. Hai fame, vero? Forse no. Uno studio sulla rivista Physiology & Behavior ha scoperto che il 60% delle volte le persone confondono la fame con la sete. Bere acqua è un semplice trucco per rimanere in pista con quegli obiettivi di perdita di peso. Questo può essere semplicemente perché l’acqua riempie, ma i ricercatori notano che l’H2O aggiunta può anche spostare le calorie altrimenti spese in bevande caloriche. “Se tutto il resto fallisce, prendi una tazza di tè, che non ha quasi nessuna caloria”, raccomanda Kelly Choi, autore di The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. “Il tè può aiutare a idratarti e a calmare le voglie!”

Eat This! Suggerimento:

Anche se sei sicuro che quei brontolii siano dovuti alla fame, precaricare i pasti con un po’ di buona vecchia H2O senza calorie può ridurre alcune calorie. E se la semplice acqua ti sembra noiosa, puoi aggiungere degli agrumi freschi praticamente senza calorie per creare un’acqua detox salutare (e saporita!).

… o un drink! Ma solo perché il vostro BFF ha ottenuto una promozione, o vi siete finalmente trasferiti nella vostra nuova casa, non significa che dovete sovraccaricarvi di champagne e biscotti. In effetti, dovresti fare il contrario. Leah Kaufman, MS, RD, CDN spiega che premiare se stessi, o i propri amici, con il cibo è un pendio molto scivoloso: “Spesso vedo i miei pazienti premiare una perdita di peso indulgendo in cibi che sanno non essere i migliori per i loro obiettivi. Invece, suggerisco di usare cose come la manicure, le lezioni di SoulCycle e l’attrezzatura per l’allenamento come ricompensa per tutto il loro duro lavoro. L’uso di cibo spazzatura contribuirà solo all’aumento di peso e porterà a una malsana dieta yo-yo.”

Mangia questo! Suggerimento:

Ci sono molti modi per festeggiare questi risultati senza le schifezze. Se tre volte all’anno facessi un viaggio di congratulazioni in spiaggia invece di divorare una cena elegante fuori, potresti tenere quasi 4.000 calorie fuori dalla tua bocca. Questo equivale a poco più di un chilo di grasso!

Se sei come la maggior parte degli americani, sei seduto a una scrivania tutto il giorno. In media, stiamo seduti 67 ore a settimana e passiamo solo 7 ore su 24 a muoverci. Non suona allarmante? E c’è di peggio: grazie alla popolarità dei lavori d’ufficio, ora bruciamo 100 calorie in meno al giorno al lavoro rispetto a 50 anni fa, secondo uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista PLoS ONE. Questo equivale a 10 chili in più in un anno! Se a questo si aggiunge uno studio pubblicato sulla rivista Food Policy, secondo il quale c’è stato un aumento del 4,3 per cento nell’assunzione di calorie a livello globale, ci si trova di fronte a seri ostacoli all’aumento di peso.

Eat This! Suggerimento:

Fai una pausa. Solo due minuti ogni ora può compensare i chili previsti, secondo un Clinical Journal of the American Society of Nephrology studio. Ancora più convincente, uno studio britannico ha spiegato che stando in piedi al lavoro si bruciano 50 calorie in più all’ora rispetto alla posizione seduta. Se questo non vi sembra niente, guardate qui: Se stai in piedi solo per tre ore al giorno, in un anno spendi più di 30.000 calorie in più, che equivalgono a circa 8 libbre di grasso! Investi in una scrivania portatile per raccogliere i benefici.

Lasciare che il tuo ciclo di giorni buoni e giorni cattivi detti le tue abitudini alimentari può portare la tua dieta al fallimento. Non stiamo dicendo che non è permesso fare un pasto di scrocco. In effetti, è proprio il contrario: “Occasionalmente indulgere può aiutare a perdere peso allontanando i sentimenti di privazione e gli attacchi di sovralimentazione”, spiega la dietista Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life. “Può rendere più facile attenersi al tuo regime alimentare sano per un lungo periodo”. Piuttosto, è quando si lascia che le vostre emozioni dettare la vostra routine alimentare o quando una dieta slip-up provoca una cascata di decisioni alimentari poveri dove si può incorrere in un problema.

Mangia questo! Suggerimento:

Abbiamo due suggerimenti per te: O mantieni il tuo duro lavoro in linea scegliendo il tuo pasto cheat in anticipo e assicurati di saltare subito dopo sul carrozzone del mangiare sano, non importa quanto possa sembrare buono un secondo pasto grasso. Oppure, scegliete un piano alimentare che sia realistico. Se sei un amante dei latticini, un giorno senza formaggio, yogurt e gelato sarà abbastanza doloroso. Invece, concediti un pasto al giorno con un po’ di roba buona. In questo modo, non ti sentirai mai privato.

Quando si cerca di dimagrire, la maggior parte delle persone pensa di comprare i cibi commercializzati come a basso contenuto di grassi o addirittura senza grassi. Ma questa non è la mossa giusta. In genere, quelle opzioni ti fanno risparmiare solo qualche caloria in più, e sostituiscono i grassi innocui con carboidrati a lento rendimento. I sostitutivi si digeriscono rapidamente, portando a una scarica di zuccheri e, subito dopo, a una fame di rimbalzo. In modo allarmante, i ricercatori dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno scoperto che i pasti che limitano i carboidrati al 43% sono più sazianti e hanno un effetto più lieve sulla glicemia rispetto ai pasti con il 55% di carboidrati. Questo significa che immagazzinerai meno grasso corporeo e sarai meno propenso a mangiare di più in seguito.

Mangia questo! Suggerimento:

Non lasciarti spaventare dal grasso! Scegli lo yogurt Fage al 2% o il Cheddar affilato di Sargento, non la loro versione a basso contenuto di grassi.

Non solo ti stai ingozzando di dolcificanti che stimolano la glicemia, ma stai anche bevendo calorie inutili. E non pensate che la dieta sia meglio: Uno studio sulla rivista Journal of the American Geriatrics Society ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto due o più bibite dietetiche al giorno nel corso di 10 anni hanno visto il loro girovita aumentare cinque volte più velocemente dei non bevitori di bibite.

Mangia questo! Suggerimento:

Vai per l’acqua. Hai bisogno di sapore? Aggiungi un po’ di frutta per soddisfare le tue papille gustative. E se hai davvero bisogno di bollicine, prova La Croix o Spindrift: opzioni frizzanti che approviamo!

Potresti pensare che sia vantaggioso per la tua paga oraria, o per dimostrare al tuo capo quanto vali, ma mangiare il tuo pranzo alla scrivania non fa bene al tuo girovita. E non sei l’unico a farlo. Secondo una ricerca condotta dal gruppo NPD, circa il 62% dei professionisti americani che lavorano pranza “al-desko”. Il problema è che stai mangiando distrattamente, il che può farti consumare fino al 50 per cento di calorie in più di quelle previste, secondo una revisione del 2013 sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Mangia questo! Suggerimento:

Invita un collega, fai una passeggiata fino all’insalateria e mangia lì! Fare una pausa ti aiuterà a rinfrescare la mente e ti darà il controllo sul tuo apporto calorico.

Se sei un appassionato di calcio salato confezionato, è probabile che sia parte della ragione del tuo ventre che si allarga. E non si tratta solo di peso dell’acqua. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che il sale in realtà confonde i processi biologici che ti dicono quando sei pieno.

“Il nostro corpo ha meccanismi biologici per dirci quando smettere di mangiare, e il grasso attiva questi meccanismi nelle persone che sono sensibili al sapore del grasso”, ha detto l’autore principale Russell Keast in una dichiarazione. “Tuttavia, quando il sale viene aggiunto al cibo, questi meccanismi vengono smussati e le persone finiscono per mangiare più cibo. Questo può causare a mangiare più cibi grassi, e nel tempo, il tuo corpo si adatta o diventa meno sensibile al grasso, portandoti a mangiare di più per ottenere le stesse sensazioni di pienezza.”

Mangia questo! Suggerimento:

Cucinare a casa? Usa le erbe fresche invece del sale. Quando ceni fuori, scansiona le informazioni nutrizionali a casa prima di uscire e scegli un piatto a basso contenuto calorico con circa 1.000 milligrammi di sodio o meno. E assicurati di evitare gli ordini peggiori nei ristoranti popolari.

Chiedete a qualsiasi esperto di dieta cosa pensa delle fibre, e probabilmente vi spiegherà che sono una parte essenziale di qualsiasi obiettivo di perdita di peso. Quindi, se tendi a lesinare su questo nutriente acquistando prodotti di pane bianco, questo potrebbe spiegare perché hai messo su chili. Le farine di grano raffinato, come il pane bianco, la pizza, la pasta e i bagel, sono stati privati della loro fibra a digestione lenta, il che significa che il tuo corpo può scomporre ciò che hai appena consumato molto rapidamente.

E più velocemente il tuo corpo digerisce questi alimenti, più velocemente i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che porta a picchi nei tuoi livelli di insulina e finisce con l’accumulo di grasso.

Secondo diversi studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition, coloro che consumano la maggior parte dei cereali raffinati hanno la maggior quantità di grasso della pancia e il più grande BMI medio e la circonferenza della vita, mentre coloro che mangiano la maggior parte dei cibi ad alto contenuto di fibre e cereali integrali hanno la minor quantità di grasso della pancia.

Mangia questo! Suggerimento:

Sappiamo che il cambiamento è difficile, ma passare ai cereali integrali ne vale la pena. Trova la fibra in tutti i tuoi cibi. Aggiungere bacche come lamponi e mirtilli all’avena del mattino è una mossa intelligente. Questi frutti contengono oltre 6 grammi di fibre per tazza. Per non parlare del fatto che sono a basso contenuto di zucchero e pieni di sapore. “Secondo una ricerca del Wake Forest Baptist Medical Center, mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come la farina d’avena (uno dei migliori carboidrati per la perdita di peso), mele e fagioli, può ridurre il grasso della pancia”, dice la dietista nutrizionista Jennifer McDaniel.

Se il tuo caffè sa di gelato, lo stai facendo male. L’aggiunta di una bustina dopo l’altra di zucchero causerà alla fine un picco e un crollo dello zucchero nel sangue, il che ti fa venire voglia di cibi malsani e può infine portare ad un aumento di peso. E non è solo dello zucchero che dovete preoccuparvi se state cercando di risparmiare calorie. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Public Health, i ricercatori hanno scoperto che quasi il 70% dei consumatori di caffè beve caffè con aggiunte caloriche (compresi zucchero e creme); di queste persone, quasi il 16% del loro apporto calorico giornaliero proviene dal sorseggiare il loro intruglio di caffè. Quel 16% si traduce in 70 calorie in più al giorno rispetto ai non bevitori di caffè.

Mangia questo! Suggerimento:

Prova a usare altri booster di sapore per compensare la roba dolce, come la cannella o il cacao in polvere, entrambi i quali sono spesso disponibili nel tuo negozio di caffè locale. E se hai voglia di dolcezza, scegli la roba meno elaborata. Stevia, che è ora disponibile a Starbucks (basta chiedere se non è fuori) è stato dimostrato di aiutare a ridurre al minimo i picchi di glucosio nel sangue e insulina secondo uno studio sulla rivista Appetite.

Quando sei affamato, quei grissini gratuiti o le patatine e la salsa sembrano essere un bel salvavita. Ma mentre potrebbero essere gratuiti, questo non significa che non pagherete per questo. Solo uno dei grissini gratuiti di Olive Garden è un’aggiunta di 150 calorie al tuo pasto. E siamo onesti, probabilmente ne mangerete più di uno. Quel che è peggio è che nessuna di queste calorie ha un valore nutrizionale positivo.

Mangia questo! Suggerimento:

Non andare mai al ristorante con la fame. Prima di uscire, prendi una manciata di noci o bacche. Le loro fibre, i grassi sani e le proteine ti aiuteranno a superare il periodo del paniere. Non c’è tempo per uno spuntino? Chiedete cortesemente al vostro cameriere di ridurre le dimensioni del vostro cestino del pane o fategli sapere che non ne avete bisogno.

Se pensi di farti un favore ordinando un piatto più leggero, potresti essere sorpreso di scoprire che non è così. Questo perché quando si ha l’impressione di aver scelto l’opzione migliore, si tende a rinunciare alla moderazione. Infatti, i consumatori tendono a scegliere bevande, contorni e dessert che contengono fino al 131% di calorie in più quando hanno ordinato un piatto principale “sano”, secondo uno studio del Journal of Consumer Research.

Uno studio separato del Babson College ha persino scoperto che la semplice presenza di pasti sani su un menu può effettivamente indurre le persone a scegliere un pasto meno nutriente. Gli esperti ritengono che le persone finiscono per fare spese perché considerano virtuosa la considerazione di ordinare un piatto sano, e questo le porta a fare scelte alimentari sbagliate in seguito. Inoltre, non tutti i piatti più leggeri sono così sani come sembrano.

Mangia questo! Suggerimento:

Per mantenere i tuoi piani di dimagrimento in linea, dai un’occhiata in anticipo alle opzioni del menu del ristorante. Molte catene hanno fatti nutrizionali prontamente disponibili, sapendo ciò che si assume si libererà di qualsiasi senso di colpa più tardi, a condizione che si attenga al piano. Se stai pensando di ordinare il pranzo, fare un ordine prima di quando comincerai a sentire la fame può anche aiutarti a ridurre le calorie, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Marketing Research.