Le vecchie mosse della scuola incontrano le routine di esercizi all’avanguardia al Throwback Fitness di New York. Prova a ripetere questo breve circuito di esercizi per il peso corporeo – completando il maggior numero di giri possibile in quattro minuti – seguito dal salto della corda il maggior numero di volte possibile in un minuto. Ripetere per un totale di cinque circuiti.

Workout:

  • 10 squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e accovacciarsi più in basso possibile, mantenendo le spalle in alto e la schiena piatta. Premere attraverso i talloni per stare in piedi.
  • 10 trazioni: Iniziare da un appeso morto e tirarsi completamente fino alla barra, in modo che sia all’altezza della clavicola.
  • 10 flessioni: Tieni i gomiti aderenti al corpo mentre abbassi il petto a terra e poi lo rialzi.
  • Dopo aver completato il maggior numero possibile di giri di squat, trazioni e flessioni in quattro minuti, salta la corda per un minuto, poi completa il circuito altre quattro volte.
Fonte immagine:

2. Beach Volleyball

La prossima volta che ti trovi nell’oceano, dirigiti verso la rete più vicina. “Muoversi velocemente sulla sabbia richiede molta più energia che muoversi velocemente su qualcosa di duro come il cemento”, dice Scott Herman, un allenatore del BeFit Network. “La sabbia si sposta sotto i piedi, il che significa che ti correggi costantemente e devi generare una tonnellata di potenza, soprattutto quando salti in alto”. La sabbia instabile è anche ottima per rafforzare gambe e caviglie, che tendono a indebolirsi con l’età. Inoltre, a differenza di un estenuante 45 minuti di corsa su un tapis roulant, la pallavolo è di solito fatta con gli amici, quindi si può andare per ore senza accorgersene.

Fonte immagine:

3. Ciclismo

Se ami la natura lunga e isolata della corsa, salta invece su due ruote. “Il ciclismo è fantastico perché puoi cambiare la tua intensità a seconda del terreno che scegli”, dice Herman. “Puoi andare in mountain bike, che è più intenso e richiede scoppi o velocità, o in bicicletta su strada, che tende ad essere più basato sulla resistenza”. Se esci, assicurati di usare le clip-on in modo da far lavorare i bicipiti femorali tanto quanto i quadricipiti. E pianifica il tuo percorso in anticipo. In questo modo saprai quando sta per arrivare una discesa e ti spingerai più forte che puoi fino ad essa.

Fonte immagine:

4. Tabata

Lo scopo dell’allenamento a intervalli ad alta intensità è di spingere te stesso così forte che la tua frequenza cardiaca va alle stelle all’istante. Basta provare qualche giro di tabata e vedere se non si nota un battito più veloce. “Con il tabata, vai al massimo sforzo per 20 secondi, riposa per 10 secondi e fai otto cicli”, dice Iwaniuk. “La chiave è spingersi al massimo in quei 20 secondi. Se sei disposto a mettere te stesso attraverso il ringer, il tuo cuore sta andando a pompare una tonnellata di sangue attraverso di esso e rimarrai nella zona di una frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo, anche durante il riposo”. Un buon obiettivo: cercare di non allentare man mano che i round vanno avanti – se hai fatto 18 air squat nel primo round, ottenere 18 nel round otto.

Fonte immagine:

5. Boxe

Basta provare a colpire un sacco pesante per qualche minuto per capire subito perché la boxe conta come cardio. “Con la boxe, stai costantemente mescolando, torcendo, tenendo le braccia in alto ad un livello elevato, e usando un sacco di velocità e coordinazione per colpire”, dice Iwaniuk, che pensa che questo, così come attività come il judo e il jiu jitsu, siano l’apice dell’allenamento cardio non-running. “Ogni volta che si colpisce ripetutamente qualcosa per un certo periodo di tempo, si lavora il cuore alla grande”. Se sei a casa senza un sacco pesante su cui sfogarti, prendi dei pesi leggeri e fai shadow box. “È difficile tirare 200 pugni con qualsiasi tipo di peso in mano”, dice Iwaniuk. “Anche con pesi da due libbre!”

Fonte dell’immagine:

Watch This!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

I Jumping Jacks non richiedono alcuna attrezzatura, puoi farli ovunque, e sono così semplici che li fanno nelle palestre delle scuole elementari. “Fateli nel modo standard – le braccia che vanno sopra la testa – o incrociate le braccia sul petto per migliorare la flessibilità delle spalle”, dice Corkill “Coinvolge sia la parte superiore del corpo che quella inferiore, mentre qualcosa come il ciclismo usa solo i muscoli delle gambe”. A Corkill piace aggiungere rapidi scatti di jumping jacks durante l’allenamento per aumentare la frequenza cardiaca.

Fonte immagine:

7. Nuoto

“Si finisce per utilizzare ogni bit di energia che hai per arrivare dal punto A al punto B quando si nuota”, dice Herman. “Si inganna anche il cervello perché il corpo si affatica, ma l’acqua rende difficile sentirsi sudati”. Inoltre la piscina mantiene la temperatura interna bassa, il che significa che potresti essere in grado di resistere più a lungo”. Il suo suggerimento è quello di alternare giri di passi facili e passi di sprint per aumentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo permetterti di resistere in piscina.

Fonte immagine:

8. Burpees

Questa non è la migliore forma di cardio per chi ha appena iniziato – è troppo facile diventare sciatti e avere una cattiva forma – ma se sei già abbastanza in forma, i burpees faranno salire la tua frequenza cardiaca in poco tempo. “Questi usano assolutamente tutto”, dice Corkill. “Ecco perché sono così efficienti – tassano un sacco di muscoli in una volta, soprattutto se si aggiunge un push-up alla fine.”

Fonte immagine:

9. Camminare su una pendenza

Premere il tapis roulant più in alto che può andare – alcuni arrivano fino a 30 gradi – e iniziare a camminare su di esso per far salire la frequenza cardiaca all’istante. “Spinge le gambe e i polmoni senza il martellamento della corsa”, dice Corkill. “Ciò significa che questa è una grande forma di cardio se hai bisogno di salvare le ginocchia o le anche”. Non aggrapparti alle barre laterali e quando inizi a stancarti, assicurati di non ciondolare. Iniziate con una velocità da 3,2 a 4,0, che sarà sufficiente, e vedete se riuscite a fare 15 minuti.

Fonte immagine:

10. Intervalli cronometrati

Questa routine di Wilke e Gallagher combina corda per saltare, manubri ed esercizi di peso corporeo. Esegui cinque giri, cercando di battere il tuo tempo migliore. Se ti fermi o prendi i piedi mentre salti la corda, devi completare tre burpees prima di riprendere l’allenamento.

Workout:

  • 10 pressioni con manubri: Con i manubri davanti alle spalle, piegarsi al ginocchio di qualche grado per far cadere i fianchi verso il basso. In un unico movimento forte, estendere le ginocchia e i fianchi e lasciare che lo slancio viaggi nei manubri per premerli in alto.
  • 20 flessioni: Tenere i gomiti aderenti al corpo mentre si abbassa il petto a terra e poi si rialza.
  • 30 crunch: Sdraiato sulla schiena, incurva il tronco in modo da sollevare le scapole da terra.
  • 40 affondi: Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e batti il ginocchio posteriore a terra, esercitando l’equilibrio e il controllo durante il movimento.
  • 50 giri ininterrotti di corda per saltare.
Fonte immagine:

11. Circuito della palla medica

Vuoi una sfida più grande di manubri o kettlebells? Wilke e Gallagher di Throwback Fitness cambiano le loro routine incorporando palle mediche nei loro allenamenti. Prova a completare 10 giri del seguente circuito il più velocemente possibile.

Workout:

  • 10 affondi in alto: Tenere la palla medica in alto. Eseguire cinque ripetizioni su ogni gamba.
  • 15 thruster: Tenendo una palla medica nella parte superiore del petto, scendere in uno squat, poi esplodere verso l’alto, spingendo la palla verso il soffitto.
  • 20 flessioni con palla medica: Tenere la palla contro il petto per il sit-up.
Fonte immagine:

12. Scala di manubri

Rendi il tuo prossimo allenamento di forza più impegnativo prendendo un paio di manubri pesanti, dice Gallagher. Eseguendo questo sforzo extra senza rallentare, trasformerai una sessione di sollevamento pesi in una sessione di peso più cardio. Imposta un timer di 24 minuti e completa il maggior numero possibile di livelli della seguente scala crescente. Ogni tre minuti, fermati dove sei e completa cinque burpees. Segui lo stesso schema, aumentando le ripetizioni di due per ogni round. Per esempio:

Allenamento:

  • Round 1: 2 ranghi rinnegati, 2 thruster, 2 affondi pesati, 2 sit-up pesati
  • Round 2: 4 ranghi rinnegati, 4 thruster, 4 affondi ponderati, 4 sit-up ponderati
  • Round 3: 6 ranghi rinnegati, 6 thruster, 6 affondi ponderati, 6 sit-up ponderati

Righe rinnegate: Prendete un paio di manubri e iniziate in una posizione di plank con entrambe le mani che afferrano i pesi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni e i tuoi piedi dovrebbero essere poco più della larghezza delle spalle. Mantenendo i fianchi fermi, tirate il gomito destro in alto in una riga, poi riportate il manubrio a terra. Ripetete questo movimento con il braccio sinistro per una ripetizione.

Thrusters: Tenendo un paio di pesi alle spalle, scendere in uno squat, poi spingere attraverso i talloni per esplodere verso l’alto, spingendo i manubri verso il soffitto.

Affondi pesanti: Tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia e battere il ginocchio posteriore a terra. Tenere i manubri vicino alla vita o, per una maggiore difficoltà, sopra la testa.

Sedute pesate: tenere un manubrio per entrambe le estremità, attraverso il petto. Per una maggiore difficoltà, premere il manubrio sopra la testa nella parte superiore del sit-up.

Fonte immagine:

13. Circuito Bodyweight

A chi serve un tapis roulant? Con questo allenamento, da Wilke e Gallagher, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, un po’ di spazio sul pavimento, un asciugamano per pulirti. La chiave: Non fare pause. Vai più forte che puoi in 15 minuti, completando il massimo dei giri possibili.

Allenamento:

  • 15 flessioni: Tieni i gomiti aderenti al corpo mentre abbassi il petto a terra e poi lo rialzi.
  • 15 squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, e accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo le spalle in alto e la schiena piatta. Premere attraverso i talloni per stare in piedi.
  • 15 arrampicatori a corpo incrociato: Iniziare in una posizione di plank, mantenendo il corpo in linea dalla testa alle dita dei piedi. Poi, sollevare la gamba destra da terra e tirare il ginocchio verso il gomito sinistro. Ritornare alla posizione di posa e ripetere sul lato sinistro per una ripetizione.
  • 15 flutterkicks: Sdraiatevi a faccia in su sul terreno con le mani appoggiate sotto i vostri glutei. Mantenendo il corpo piatto e gli addominali rinforzati, sollevare i piedi di pochi centimetri sul terreno e calciare su e giù con entrambi i piedi, come se si stesse nuotando in una piscina.
    • Fonte immagine:

    14. Circuito Kettlebell

    Gli allenamenti Kettlebell sono un mix di allenamento della forza e cardio, dice Tina Tang, un istruttore di kettlebell certificato StrongFirst e personal trainer. “Ci vuole molto sforzo per eseguire sollevamenti con i pesi, e facendo gli esercizi senza fermarsi, aumenterete anche la vostra frequenza cardiaca”. Tang consiglia di iniziare con un kettlebell che pesa da 35 a 44 libbre (da 16 a 20 kg). Completa il maggior numero possibile di giri entro 15 minuti.

    Allenamento:

    • 10 oscillazioni di kettlebell: Inizia in posizione di deadlift, afferrando la maniglia con entrambe le mani. Poi, spingi i fianchi in avanti, lasciando che il kettlebell si estenda naturalmente fino a quando non è di fronte al tuo petto. Tieni i gomiti bloccati durante il movimento e riabbassa il peso nella posizione di partenza. Se sei già a tuo agio con le oscillazioni del kettlebell, estendi l’oscillazione alla testa.
    • 10 kettlebell squat: Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, tenendo il peso al petto. Mantenendo i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle parte e la schiena dritta, cadere giù il più basso possibile, poi spingere attraverso i talloni alla posizione di partenza.
    • 10 kettlebell overhead press: Tenere un kettlebell nella mano destra, con il peso appoggiato sul retro del polso, infilato davanti alla spalla. Estendere il braccio verso il soffitto, spingendo il peso sopra la testa. Ritornate alla posizione di partenza. Eseguire cinque ripetizioni con ogni braccio.
    Fonte immagine:

    15. Piramide di canottaggio

    Il canottaggio è una miscela di allenamento cardio e forza, ma è a basso impatto, quindi è più facile per le ginocchia che correre, dice Scott Marchfeld, un allenatore allo studio Row House di New York City. Segui questa piramide di canottaggio due volte mentre aumenti e diminuisci la tua cadenza.

    Riscaldati: inizia con cinque minuti di vogata leggera a 20-22 colpi al minuto.

    Allenamento:

    • Vai forte, ma non del tutto, per 30 secondi, mantenendo un ritmo di 24 colpi al minuto. Alzerete e abbasserete il ritmo su sette segmenti, e la piramide sarà così: 24-26-28-30-28-26-24.
    • Dopo 30 secondi, aumentare il ritmo a 26 colpi al minuto mantenendo la stessa potenza (watt) per colpo. Mantenere il ritmo per 30 secondi. La tua frazione media dovrebbe diminuire di almeno cinque secondi ad ogni salto di ritmo.
    • Continua ad aumentare il ritmo di due bracciate al minuto ogni 30 secondi fino a raggiungere i 30.
    • Dopo aver remato a 30 bracciate al minuto, riporta la frequenza delle bracciate a 28 al minuto per 30 secondi. Fai attenzione a non aumentare il tuo tempo intermedio mentre rallenti il ritmo.
    • Continua ad abbassare il ritmo, ogni 30 secondi, fino a che non sei tornato a 24 bracciate al minuto.
    • Dopo gli ultimi 30 secondi, fai una riga di recupero di un minuto e ripeti l’allenamento piramidale un’altra volta. In seguito, fai un minuto di raffreddamento e poi fai stretching.
    Fonte immagine:

    16. HIIT Strength Workout

    Gli allenamenti HIIT (High-intensity interval training) sono brevi nel tempo, ma di alta intensità. Andando tutti fuori e sfidando te stesso per eseguire gli esercizi nel minor tempo possibile, è garantito per ottenere la frequenza cardiaca di pompaggio, dice Grigas.
    Eseguire ciascuno dei movimenti di seguito utilizzando un tre round, 21-15-9 rep count. Per esempio, farai 21 affondi saltellanti, seguiti da 21 flessioni, poi esegui 15 affondi saltellanti e flessioni, poi un giro a nove ripetizioni.

    Affondi saltellanti: Da una posizione in piedi, saltare in un affondo, con il ginocchio destro piegato ad un angolo di 90 gradi. Poi, spingi verso l’alto attraverso il tallone e cambia lato in aria, così la gamba sinistra è piegata ad un angolo di 90 gradi. Questo è un rep.
    Push-up: Tieni i gomiti aderenti al corpo mentre abbassi il petto a terra e poi lo rialzi.

    Fonte immagine:

    17. Esercizi di nuoto

    Parlate con qualsiasi nuotatore, e insisteranno che i loro allenamenti sono più difficili di quelli di qualsiasi altro atleta. Probabilmente hanno ragione: Nuotare per soli 30 minuti può far bruciare 400 calorie. Inoltre, stai lavorando quasi tutti i muscoli del tuo corpo, dice Jamie Grigas, un allenatore di EVF Performance a New York City. Questo allenamento è stato progettato per una piscina da 25 metri (ogni giro è uguale a 25 metri).

    Riscaldamento: 300 metri a stile libero, 100 metri di calcio (utilizzare un kickboard o eseguire un calcio laterale), 200 metri a stile libero, 50 metri di calcio.

    Allenamento: Fare 25 metri di calcio, seguito da 50 metri di nuoto a stile libero, seguito da 25 metri di calcio. Ripetere 10 volte, poi nuotare 50 metri facili per recuperare. Eseguire dieci lunghezze di piscina da 25 metri senza respirare. Prendete tutto il tempo che vi serve tra un giro di 25 yard e l’altro. (Se non fate tutte le 25 yard, cercate solo di farle più lunghe della precedente).

    Rinfrescatevi: Eseguire un dorso a bassa intensità per 100 iarde.

    Fonte immagine:

    18. Allenamento in coppia

    Uno dei modi migliori per spingere il tuo allenamento a un livello cardio brucia grassi è prendere un amico. “Esercitarsi con un partner ti motiva a lavorare di più perché non vuoi deludere il tuo compagno di squadra”, dice Wilke, che è il motivo per cui al Throwback Fitness, lui e Gallagher accoppiano i clienti che frequentano le loro classi. Fate usare a un partner un vogatore, mentre l’altro esegue esercizi sul pavimento.

    Allenamento:

    • Persona 1: Remare ad un ritmo duro, ma sostenibile
    • Persona 2: Eseguire 10 flessioni a mano libera, seguite da 15 oscillazioni di kettlebell
      Cambiare quando il secondo partner completa due giri; continuare per 16 minuti (o la durata desiderata dell’allenamento), tenendo traccia della distanza totale di ogni persona ha remato.

    – Maria Masters

    Guarda altre grandi storie da Men’s Journal:

    • Le sole 8 mosse di cui hai bisogno per essere in forma
    • 30 allenamenti che richiedono 10 minuti (o meno)
    • 14 mosse che sono più efficaci dei sit-up
    Fonte immagine: