Quanta arginina c’è nei pistacchi è più del 2% in peso; 2,134g per 100g secondo il National Nutrient Database dell’USDA. (3)

Dado con meno acrilammide

I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) sono prevalenti negli alimenti che sono stati preparati con forme di calore ad alta intensità, come la cottura alla griglia e l’arrostimento. Si è scoperto che causano il cancro negli animali e alcuni tipi sono persino classificati come cancerogeni umani dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Nella frutta secca, il tipo di AGE di cui preoccuparsi maggiormente è l’acrilammide. La buona notizia è che i pistacchi tostati sono la frutta secca con il più basso tasso di acrilammide. Se si sceglie di consumare pistacchi crudi e non tostati, è ancora più sano. Ecco perché qui a Superfoodly, preferiamo il crudo quando è disponibile. (8)

Può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare

Ci sono migliaia di diversi tipi di antiossidanti e ciò che è unico nei pistacchi è quanto sia ricco il loro contenuto di luteina e zeaxantina; 1.205 mcg/100g.

Questi due carotenoidi sono rari nella frutta secca. La seconda fonte più ricca – le nocciole – ne ha oltre il 90% in meno (solo 92 mcg).

Perché questi sono così importanti per la salute degli occhi e della vista è perché sono i carotenoidi predominanti che si accumulano nella retina. Si ritiene che aiutino a ridurre i danni dell’ossidazione e delle lunghezze d’onda della luce nociva, come gli ultravioletti.

Come è la tua vista senza e con la cataratta.

Se tu o qualcuno che ami ha la degenerazione maculare legata all’età (AMD) o la cataratta, allora hai quasi certamente sentito parlare del The Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Insieme alla seconda versione (AREDS 2) sono stati grandi studi sponsorizzati dal National Eye Institute del governo degli Stati Uniti. (9)

Lo studio AREDS 2 era multicentrico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Per i partecipanti con il più basso apporto dietetico di questi due carotenoidi, hanno trovato che con l’integrazione di loro, c’era un 26% ridotto possibilità di ottenere AMD avanzato. (10)

Per la cataratta, il gruppo con il più basso apporto dietetico è stato trovato per avere un rischio ridotto del 32% di avere bisogno di un intervento chirurgico di cataratta quando luteina e zeaxantina sono stati aggiunti. (11)

Si possono acquistare da banco gli integratori vitaminici e minerali della formula AREDS 2 che forniscono 5 mg di luteina e 1 mg di zeaxantina per softgel. Molti oftalmologi li consigliano per i pazienti con AMD e cataratta, ma questo non significa che si debbano trascurare le fonti alimentari naturali di questi nutrienti!

I pistacchi sono stati citati nella ricerca medica come una fonte eccellente di questi due carotenoidi. (12)

Bassa il colesterolo e il rischio di CVD negli studi

Il grasso fa male al colesterolo, giusto?

Solo se proviene da alimenti di origine animale come carne, latticini e uova.

Il 100% degli alimenti di origine vegetale non hanno colesterolo. Inoltre, numerosi studi hanno scoperto che possono aiutare ad abbassare il colesterolo con altri mezzi, come la riduzione dell’assorbimento da altri alimenti e attraverso il contenuto di fitosterolo.

Uno studio su adulti sani con colesterolo LDL alto (il tipo cattivo) ha trovato beneficio quando la loro dieta moderata di grassi includeva questo dado. (13)

Oltre all’abbassamento delle LDL, gli studi hanno anche scoperto che i pistacchi possono aumentare il colesterolo del tipo buono (HDL) e migliorare altri profili lipidici, come l’abbassamento dei trigliceridi. (14)

Meglio di tutto, i benefici di mangiare pistacchi per il tuo cuore sembrano accadere in modo dose-dipendente. La ricerca suggerisce che più si consuma rispetto ai grassi cattivi, più basso è il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).

Questa è una vasta categoria che comprende attacchi di cuore, ictus ischemico e aterosclerosi tra le altre malattie mortali. (15)

Gli antiossidanti possono aiutare non solo i tuoi occhi. I tuoi grassi si ossidano nel tuo corpo, compreso il colesterolo LDL. In uno studio su adulti con colesterolo alto, alcuni dei quali hanno ricevuto alti dosaggi giornalieri di questo dado, è stato osservato quanto segue. (16)

“Abbiamo trovato significative diminuzioni nel siero ossidato-LDL nei partecipanti che seguono le diete di trattamento arricchite di pistacchio rispetto alla dieta di controllo. Questo è importante, perché ossidato-LDL sono riconosciuti come un fattore che contribuisce per l’inizio e la progressione di CVD.”

Bene per i diabetici

Non è sorprendente che uno studio ha trovato loro di avere “un effetto minimo” sulla glicemia, dal momento che non ci sono quasi nessun carboidrati in pistacchi.

Quello che era sorprendente nello studio era che quando li hanno inclusi come parte di un pasto ad alto contenuto di carboidrati, un effetto benefico è stato ancora osservato! (17)

Ricercatori dell’Università di Toronto hanno fatto uno studio simile e la loro conclusione ha dichiarato che la noce “può avere proprietà di risparmio dell’insulina”

Lo hanno detto perché ha aumentato i livelli di glucagone-simile-peptide (GLP-1). Lo scopo principale di questo ormone peptidico è quello di stimolare la secrezione di insulina, il che può spiegare il miglioramento della glicemia. (18) (19)

In uno studio clinico che ha coinvolto diabetici di tipo 2, una dieta moderata di grassi contenente pistacchi è stata trovata per ridurre la pressione sanguigna sistolica di 3,5 punti e durante il sonno, il calo era ancora più a meno 5,7 punti. (20)

Oltre all’abbassamento della pressione sanguigna, è stata osservata una leggera riduzione dell’HbA1c in uno studio randomizzato crossover su diabetici di tipo 2. (21)

Con il prediabete – che sono persone che hanno i segni di ottenere la malattia – è stato detto che il consumo cronico di questo dado correlato con un migliore profilo matabolico e i dati hanno suggerito che può “invertire alcune conseguenze metaboliche deleterie di prediabete.” (22)

Un altro studio che ha esaminato il consumo tra i prediabetici ha trovato livelli di colesterolo LDL e VLDL “significativamente diminuiti” nel gruppo che mangiava queste noci. (23)

C’è troppo poca ricerca per comprovare questi vantaggi per il diabete, ma finora i dati sembrano promettenti!

Aiuta la perdita di peso in più modi

Come può un cibo così caloricamente denso essere buono per perdere peso? Non dovrebbero farti ingrassare?

Ironicamente non solo i pistacchi, ma molte noci sono state associate a un effettivo abbassamento del peso corporeo. In superficie questo non ha assolutamente senso, poi si scava più a fondo e si scopre quanto segue…

“Il principio del pistacchio”

Non si può semplicemente ficcare una manciata di queste noci in bocca. Prima bisogna sgusciarle. Questo rallenta la velocità con cui li mangi.

Siccome il tempo tra la sazietà e la sensazione di pienezza può variare tra i 10 e i 20 minuti, quel tempo extra che ti serve per aprire ogni guscio può ridurre la quantità che mangi durante il periodo intermedio. Questo è stato soprannominato il principio del pistacchio. (24) (25)

Aumentare la durezza della dieta

Un altro vantaggio è stato trovato con gli alimenti che sono più duri e richiedono più masticazione. Sembrano fornire una migliore soddisfazione e, di conseguenza, si consuma meno. (26)

Non tutto il grasso viene assorbito

Secondo la legge della termodinamica, una caloria è una caloria indipendentemente dalla sua provenienza. Questo è vero, se la caloria è completamente metabolizzata.

Nelle mandorle, si è scoperto che una piccola percentuale del contenuto di grasso (lipidi) non viene digerita. (27)

Ma non si tratta solo di mandorle. Su quasi 20 studi clinici che coinvolgono varie noci, nessuno ha trovato il peso dei partecipanti come previsto, sulla base delle calorie consumate provenienti dalla frutta secca. (28)

Questo è stato visto anche con i pistacchi. Basta dare un’occhiata a questo grafico da uno studio sulla perdita di peso di 12 settimane, dove i partecipanti obesi hanno sperimentato un maggiore calo del BMI quando consumano 240 calorie di loro al giorno contro 220 calorie di pretzel. Semmai, ci si sarebbe aspettato il contrario, dato che il numero di calorie dei pretzel era inferiore! (29)

Risultati simili sono stati visti in uno studio condotto da un ospedale cinese che ha coinvolto 90 pazienti con sindrome metabolica. Anche quando mangiavano pistacchi ogni giorno in quantità elevate di 42g o 70g (236 o 393 calorie) il loro peso corporeo e il rapporto vita-fianchi non cambiavano rispetto a quelli che mangiavano cibi meno caloricamente densi. (30)

Quante calorie non vengono assorbite? Uno studio ha misurato e trovato che era il 5% che non viene digerito, ma questo numero deve ancora essere confermato. (31)

Effetti collaterali

Stipazione, diarrea, dolori di stomaco e crampi sono possibili reazioni al consumo di troppi pistacchi. Con un consumo normale, nessuno di questi effetti collaterali sarebbe previsto, a meno che non si abbia una dieta speciale non compatibile con la frutta secca. In generale, questo alimento è molto ben tollerato.

Chi ha un’allergia alla frutta secca dovrebbe consultare un medico prima di consumare poiché questo alimento rientra in quella categoria.

In uno studio su 29 bambini, c’era una sovrapposizione di allergie al pistacchio nel 34% dei bambini che avevano una sensibilizzazione agli anacardi.

Anche altre ricerche hanno suggerito che la frutta secca ha la maggiore sovrapposizione, mentre noci, noci pecan e nocciole sembrano essere raggruppate in un altro gruppo. (32) (33)

Sebbene si possa essere allergici ai pistacchi, fortunatamente la percentuale è bassa rispetto alla maggior parte delle altre noci. La ricerca suggerisce che mandorle, anacardi e noci sono più comuni. Quando si confrontano i pistacchi con le arachidi (che sono in realtà un legume) il tasso di prevalenza è come la notte e il giorno. (34)

In una nota correlata, sì, contengono lectine, ma questo è perché tutti gli alimenti lo fanno. Letteralmente ogni cibo. Vedere lectine per maggiori dettagli.

Il contenuto di ossalato dei pistacchi è molto basso, con una media di 16,3 mg per 100g di noce tostata. Questo lo rende un alimento sicuro per le persone a rischio di calcoli renali che cercano di rispettare una dieta a basso contenuto di ossalati. (35)

Il consumo di pistacchi da parte delle donne in gravidanza è generalmente incoraggiato. Come con qualsiasi cibo, nessuno può dire in modo definitivo che sia sicuro al 100%, ma finora non ci sono prove che suggeriscano che i pistacchi facciano male durante la gravidanza o l’allattamento. D’altra parte, ci sono molti fatti nutrizionali che suggeriscono che è un buon cibo da mangiare per le madri in attesa.

Pistacchi e gotta possono essere una cattiva combinazione se si mangia la versione tipicamente salata. In genere, a chi ha alti livelli di acido urico si consiglia di seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Questo esclude tutte le noci tostate e salate, non solo questa. (36)

I cani possono mangiare pistacchi?

Il mio cane ha mangiato pistacchi, morirà? Questa domanda è stata fatta di recente e la buona notizia è che questa noce non è velenosa per cani, gatti o altri animali domestici comuni. Anche se non sono direttamente tossici, rappresentano un grande rischio di soffocamento e il loro corpo non è progettato per loro. Non hanno i molari per masticare le noci dure, né l’apparato digerente di un carnivoro è progettato per scomporle correttamente.

Di conseguenza, il soffocamento e i disturbi gastrointestinali sono fattori di rischio. Non dovreste darli da mangiare a cani e gatti, ma se accidentalmente ne hanno mangiato un paio senza soffocare, non c’è bisogno di preoccuparsi ora.

I pistacchi vanno a male?

Se conservati in un luogo fresco e asciutto in una confezione ermetica, la durata di conservazione stimata dei pistacchi crudi è di 10 mesi a 32° F (congelatore), 3 mesi a 50° F (più caldo del frigorifero) e solo 1 mese a soli 68° F (temperatura ambiente). Dopo la tostatura e dopo essere stato sigillato in un imballaggio con un’umidità adeguata, la durata di conservazione può essere da diversi mesi a un anno o più. (37)

Che si parli di pistacchi crudi o tostati, anche se non c’è rischio di contaminazione batterica o fungina, mangiare frutta secca vecchia di qualsiasi tipo fa male in un altro modo; prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs) di cui si è parlato sopra.

Non solo questi si formano durante la tostatura, ma le quantità nei grassi non raffinati aumentano con l’invecchiamento. I pistacchi vecchi e scaduti sono malsani solo per questo motivo. Non comprare un sacchetto vicino alla data di scadenza.

Verdetto?

Molto pochi alimenti funzionano per tutte le diete. Qui ce n’è uno che soddisfa tutti, dai vegani agli amanti della carne, e quelli che seguono le diete comuni come low carb, paleo e chetogenica. Tutti, dai bodybuilder strafatti ai diabetici in sovrappeso di tipo 2, troveranno questo cibo utile. I pistacchi crudi sono anche kosher per la Pasqua ebraica senza bisogno di certificazione, anche se sgusciati e aromatizzati sono una storia diversa. (38)

In breve, i pistacchi fanno bene, non importa chi tu sia!

I migliori pistacchi da comprare

Iniziamo con quelli che non dovresti comprare.

I pistacchi rossi non sono naturali. Sono tinti con coloranti alimentari artificiali. Tipicamente FD&C Red #3. Per fortuna non ci sono quasi mai quei demoni rossi in vendita.

Che cosa è successo ai pistacchi rossi?

Prima di aumentare l’offerta qui a casa, erano popolari nei decenni precedenti quando venivano importati dalla Turchia, Iran e Medio Oriente. Perché rosso?

Sarebbero colorati per mascherare i brutti gusci che spesso avevano macchie marroni e nere.

Anche se sono pistacchi verdi, abbiamo anche un problema con i pistacchi sale e pepe di Costco. 290 mg di sodio per porzione non è salutare. La loro versione precedente – Kirkland’s Best in co-branding con Everybody’s Nuts – era ancora peggio con 520 mg. Meno male che quelli sono fuori produzione.

Quello che Costco vende oggi, così come Walmart e Sam’s Club, sono i pistacchi Wonderful. Non stiamo discutendo che il loro sale e pepe e il peperoncino dolce hanno un sapore meraviglioso, ma non possono offrire una versione aromatizzata senza sale? Aglio, limone e jalapeno sembrano tutti candidati.

O meglio ancora, una versione biologica che non sia tostata!

I pistacchi crudi saranno il miglior tipo da comprare. Sono un gusto acquisito, ma la mancanza di tostatura significa che si evita l’acrilammide. Molti tipi di antiossidanti e vitamine si degradano con il calore, quindi questi dovrebbero essere più alti nei pistacchi verdi crudi.

Per guarnire insalate e altri cibi, prendi i pistacchi senza guscio. Trader Joe’s li vende ad un buon prezzo ma sono tostati.

Che tu scelga crudi o tostati, almeno vai con quelli leggermente salati!

Su Amazon, puoi comprare un sacchetto da 3 libbre di pistacchi tostati senza sale da Fiddyment Farms. Vengono con il guscio.

Se vuoi solo i noccioli crudi, puoi anche ottenere quelli in un sacchetto da 2 libbre.

Se vuoi il biologico certificato USDA, il marchio Braga Organic Farms vende pistacchi crudi organici in un sacchetto da 2 libbre. Sono con il guscio.

Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

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