13 metodi che riducono lo zucchero nel sangue naturalmente

Lo zucchero nel sangue alto (iperglicemia) si verifica quando il corpo non è in grado di trasportare efficacemente lo zucchero (glucosio) dal sangue alle cellule.

Se i livelli di zucchero nel sangue non possono entrare nelle cellule, continuano ad aumentare, lasciandolo incontrollato, questo può portare al diabete. Il diabete è una delle più grandi malattie del nostro tempo che colpisce diversi organi del corpo, comprese le malattie cardiovascolari come l’infarto, l’ictus e l’insufficienza cardiaca.

Ecco 13 semplici modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale:

Esercitare regolarmente

Non è una novità che l’esercizio fisico sia salutare, ma l’esercizio regolare è extra importante per gli individui con diabete, sovrappeso o altre malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico può aiutare a perdere peso e ad aumentare la sensibilità del corpo all’insulina. Dopo un allenamento, specialmente un allenamento di resistenza, la sensibilità all’insulina aumenta temporaneamente nei muscoli del corpo, il che porta ad un maggiore assorbimento di zucchero (glucosio) dal sangue.

Un aumento della sensibilità all’insulina significa che le cellule del corpo diventano più brave ad usare lo zucchero disponibile nel sangue.

Se hai problemi con i tuoi livelli di zucchero nel sangue, dovresti controllare i tuoi livelli regolarmente. Questo ti aiuterà a capire come reagisci alle varie attività e ad evitare che i tuoi livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi.

Ottime forme di esercizio includono sollevamento pesi, camminata veloce, corsa, ciclismo, danza, escursioni, nuoto e altro.

L’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta i muscoli a raccogliere lo zucchero dal sangue. Questo può portare ad una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Controlla l’assunzione di carboidrati

Quando mangi carboidrati (a parte le fibre) il tuo corpo li scompone (divide) in zuccheri più piccoli (soprattutto glucosio) che vengono assorbiti dal sangue, è solo quando le cellule del corpo vengono a contatto con l’insulina che il glucosio può essere trasportato nelle cellule.

Se si assumono troppi carboidrati e si hanno problemi con la produzione o il rilascio di insulina, la glicemia aumenta. L’assorbimento dei carboidrati dall’intestino al sangue avviene fondamentalmente senza ostacoli, il che porta a valori elevati di glucosio nel sangue se si hanno problemi con l’insulina. Solo l’insulina può contrastare gli aumenti di zucchero nel sangue.

Ridurre i carboidrati nella dieta

Diverse autorità sanitarie e organizzazioni per il diabete raccomandano alle persone con e senza diabete di controllare l’assunzione di carboidrati contando i carboidrati in tutto ciò che mangiano e riducendo così l’assunzione di carboidrati nel loro cibo.

I carboidrati si scompongono in glucosio, che viene assorbito dal corpo, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutare a controllare la glicemia.

Aumentare l’assunzione di fibre

Le fibre sono un carboidrato che il corpo assorbe poco, le fibre raramente portano ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, ma influenzano positivamente la digestione. Le fibre sono costituite da zuccheri che vengono assorbiti molto poco dal corpo. Una dieta ricca di fibre fa bene anche alle persone con diabete di tipo 1.

Gli alimenti che contengono molte fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sono circa 14 grammi ogni 1.000 calorie.

Mangiare molte fibre può aiutarti a controllare lo zucchero nel sangue

Bere molta acqua

Bere abbastanza acqua può aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Oltre a prevenire la carenza di liquidi, aiuta i reni a lavare via l’eccesso di zucchero nel sangue attraverso le urine.

Uno studio di osservazione ha dimostrato che coloro che bevevano più acqua avevano un rischio minore di sviluppare alti livelli di zucchero nel sangue.

Se bevi molta acqua, il sangue filtra regolarmente, il che abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete. Tieni presente che l’acqua potabile ordinaria e altre bevande a basso contenuto calorico sono le migliori. Le bevande zuccherate alzano la glicemia, fanno aumentare il peso e aumentano il rischio di diabete.

Bere molta acqua può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il diabete.

Controlla la dimensione delle porzioni di cibo

Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’assunzione di calorie che può portare alla perdita di peso. Le persone che controllano la dimensione delle loro porzioni di cibo promuovono il controllo del peso corporeo, che influisce positivamente sui livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Il controllo delle porzioni di cibo aiuta a ridurre l’apporto calorico e i conseguenti picchi di zucchero nel sangue.

Ecco alcuni consigli utili per controllare le porzioni di cibo:

• Pesare le porzioni
• Utilizzare piatti più piccoli
• Evitare i ristoranti all-you-can-eat
• Leggere le etichette degli alimenti e controllare le dimensioni delle porzioni
• Scrivere le abitudini alimentari e le dimensioni in un diario alimentare
• Mangiare lentamente

Più controllo hai sulle tue porzioni, più controllo avrai sui tuoi livelli di zucchero nel sangue.

Scegli cibi con un basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è stato sviluppato per valutare la risposta del corpo agli zuccheri nel sangue degli alimenti contenenti carboidrati. Mangiare cibi con un basso indice glicemico ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine nei diabetici di tipo 1 e 2.

Anche se l’indice glicemico del cibo è importante per il peso corporeo e la glicemia, anche la quantità di carboidrati gioca un ruolo importante.

Gli alimenti con un basso indice glicemico includono frutti di mare, carne, uova, avena, orzo, fagioli, lenticchie, legumi, patate dolci, mais, la maggior parte della frutta e della verdura.

È importante scegliere alimenti con un basso indice glicemico e controllare l’assunzione totale di carboidrati.

Controllo dei livelli di stress

Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Ormoni come il glucagone e il cortisolo sono escreti sotto stress. Questi ormoni portano al fatto che i livelli di zucchero nel sangue aumentano.

Uno studio ha mostrato che l’allenamento, il rilassamento e la meditazione hanno ridotto significativamente i livelli di stress e abbassato i livelli di zucchero nel sangue degli studenti.

Gli esercizi e i metodi che aiutano a rilassarsi come lo yoga e la mindfulness possono anche correggere i problemi di rilascio di insulina nel diabete.

Controllare i livelli di stress attraverso esercizi o metodi di rilassamento come lo yoga aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Monitorare i livelli di zucchero nel sangue

Misurare e monitorare i livelli di zucchero nel sangue può anche aiutare a controllarli. Tenere traccia dei tuoi livelli di zucchero nel sangue ti aiuta a determinare se hai bisogno di apportare modifiche ai pasti o ai farmaci. Ti aiuterà anche a scoprire come il tuo corpo reagisce a certi cibi.

Prova a misurare i tuoi livelli ogni giorno e tieni traccia dei numeri in un diario o in un’applicazione mobile.

Controlla i tuoi livelli di zucchero e annota i valori in un diario del diabete, questo ti aiuterà a regolare gli alimenti e i farmaci per ridurre i tuoi livelli di zucchero.

Ottieni abbastanza sonno di qualità

Dormire abbastanza è piacevole ed è necessario per una buona salute.

Le cattive abitudini di sonno e la mancanza di riposo influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’appetito e promuovere l’aumento di peso.

La mancanza di sonno riduce il rilascio di ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi giocano un ruolo importante nel controllo dello zucchero nel sangue.

Un buon sonno aiuta a mantenere il controllo dello zucchero nel sangue e a promuovere un peso sano. Un cattivo sonno può interrompere importanti ormoni metabolici.

Mangia cibi ricchi di magnesio e cromo

I livelli elevati di zucchero nel sangue e il diabete sono stati anche collegati a carenze di nutrienti come magnesio e cromo. Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, la mancanza di questa sostanza può influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, i meccanismi dietro a questo non sono completamente conosciuti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.

Gli alimenti ricchi di cromo includono tuorli d’uovo, cereali integrali, caffè, noci, fagiolini, broccoli e carne.

Il magnesio ha anche dimostrato di beneficiare i livelli di zucchero nel sangue e la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio maggiore di sviluppare il diabete. Ma se mangi già molti cibi ricchi di magnesio, probabilmente non trarrai beneficio dall’integratore alimentare.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia scura, cereali integrali, pesce, cioccolato fondente, banane, avocado e fagioli.

Prova l’aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele ha molti benefici per la tua salute.

Alcuni sostengono che l’aceto di sidro di mele porta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, forse riducendo la produzione di zucchero (glucosio) da parte del fegato.

Inoltre, gli studi dimostrano che l’aceto influenza significativamente la risposta del corpo al glucosio e migliora la sensibilità all’insulina.

Per includere l’aceto di sidro di mele nella tua dieta, puoi aggiungerlo ai condimenti per l’insalata o mescolarne 2 cucchiaini in un bicchiere con acqua.

Sperimenta l’estratto di cannella

La cannella è nota per avere molti benefici sulla salute. È stato dimostrato che la cannella migliora la sensibilità all’insulina riducendo la resistenza all’insulina a livello cellulare. Gli studi dimostrano che l’assunzione regolare di cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino al 30%.

La cannella rallenta la scomposizione dei carboidrati nel tratto gastrointestinale, rallentando l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto. Si consiglia di prendere circa 1-6 grammi di cannella al giorno, o circa 0,5-2 cucchiaini da tè, ma sicuramente non prendere più di questo perché troppa cannella può essere dannosa.

La cannella ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorare la sensibilità all’insulina.

Perdere peso

Un peso corporeo adeguato porta ad una migliore salute e previene futuri problemi di salute. Il controllo del peso promuove anche sani livelli di zucchero nel sangue ed è stato dimostrato che riduce il rischio di sviluppare il diabete.

Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58%, e sembra funzionare anche meglio dei farmaci.

La riduzione del rischio associata alla perdita di peso dura a lungo, questo significa che se si perde peso il corpo continuerà a beneficiare degli effetti positivi anche se si riprende peso dopo un po’.

Si dovrebbe anche essere consapevoli della circonferenza della vita, in quanto questo è forse il fattore più importante legato al peso nel predire il rischio di diabete.

Una misura di 88,9 cm o più per le donne e 101.6 cm o più per gli uomini è associata ad un aumento del rischio di sviluppare resistenza all’insulina, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2.

Consigli per lo stile di vita

Le scelte dello stile di vita possono spesso aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.

Mangiare una dieta sana con molta frutta e verdura, mantenere un peso sano e fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o intenso ogni settimana può aiutare.

Altri consigli per controllare lo zucchero nel sangue includono:

• Mangiare regolarmente a pranzo e a cena, non saltare un pasto
• Bere acqua invece di succo e soda
• Scegliere la frutta invece di una torta al cioccolato
• Controllare le dimensioni delle porzioni di cibo