Le persone con diabete sanno quanto sia importante mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue sani, ma evitare i picchi di zucchero nel sangue richiede una certa pratica. Ecco alcuni consigli su come mantenere stabile lo zucchero nel sangue e prevenire i picchi, secondo gli esperti di diabete.

Pensa a piccole porzioni di carboidrati

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Sia che tu stia gestendo i sintomi di zucchero nel sangue basso o prevenendo i livelli di andare troppo in alto, presta attenzione al numero di carboidrati che stai mangiando. “È la quantità totale di carboidrati mangiati in una volta che fa la maggior parte della differenza, dice Jill Weisenberger, dietista nutrizionista registrata in Virginia, autrice di Diabetes Weight Loss-Week by Week. “Insegno ai miei pazienti un principio molto elementare: quando si mangiano pochi carboidrati alla volta, la glicemia sale un po’. Quando si mangia un sacco di carboidrati in un unico pasto o spuntino, sale molto”, dice. E, come Weisenberger menziona, questo è solo una preoccupazione se hai tipo 2 o prediabete, e meno in persone sane.

Mangia (hai indovinato) in modo sano

Se ti è stato recentemente diagnosticato il diabete di tipo 2, si può essere vivendo una serie di emozioni, tra cui stress e ansia. “Le persone sono sollevate nel sapere che un piano alimentare sano per le persone con il diabete è lo stesso che per le persone senza”, dice il dietista nutrizionista Toby Smithson, esperto di stile di vita del diabete e autore di Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. La buona notizia: non c’è davvero bisogno di pensarci troppo.

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Punta alla regola del tre

La digestione rallenta quando si mangiano più nutrienti in una volta (rispetto a un cibo ricco di carboidrati), dice Weisenberger. Traduzione: vi sentirete più sazi. “La nutrizione e le sensazioni di benessere sono più complicate dei soli livelli di zucchero nel sangue. Molti dei miei pazienti trovano che sono meglio in grado di tenere a bada la fame e i loro livelli di energia quando mangiano pasti bilanciati con tre o più gruppi di alimenti con ciascuno dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi”, dice.

Bilancia il tuo piatto

Anche se ci sono molti cibi che sono “cattivi” per i diabetici, riempire il tuo piatto non deve essere complicato. Inizia con verdure non amidacee a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati, raccomanda Weisenberger. Questo include spinaci, broccoli, zucca e pomodori. Poi aggiungete cereali integrali e proteine (salmone, pollo, fagioli). Per i grassi sazianti, prendete una piccola porzione di olio d’oliva, noci o avocado. (Assicurati di non fare questi errori alimentari per diabetici che potrebbero avere un impatto sui tuoi livelli di zucchero nel sangue.)

Sapere cosa “conta” come carboidrati

Non sono solo il pane e la pasta a rientrare nella categoria dei carboidrati. Anche la frutta, le verdure amidacee (patate, piselli, mais), così come il latte e lo yogurt, sono considerati carboidrati. (Le verdure non amidacee contengono carboidrati, ma in quantità molto minori.)

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Non temere la frutta

Alcuni tipi sono i frutti più sani che puoi mangiare. Anche questa è una buona cosa. Che tu stia prendendo una mela, bacche o ananas, nessun frutto è off-limits, dice Smithson. Proprio come i carboidrati, bisogna prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni di 15 grammi. Per esempio, una piccola mela, una tazza di melone o mezza tazza di frutta in scatola (in succo) sono tutti uguali a una porzione.

Mangia abbastanza

Mentre la perdita di peso è importante per le persone che hanno il diabete di tipo 2 o il prediabete, è anche fondamentale mangiare una quantità soddisfacente di cibo, anche. “Molte persone cercano di mettere a dieta il loro diabete a rischio di essere miseramente affamati”, dice Weisenberger. Ricordate che la fame fuori controllo può farvi raggiungere scelte non proprio nutrienti come il cibo spazzatura che potrebbe influenzare i vostri livelli di zucchero nel sangue.

Sperimentate le verdure

Sapete già che mangiare pasti equilibrati include una dose massiccia di verdure non amidacee. Queste non solo forniscono vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono anche essenziali per riempirti. La chiave? “Trova le verdure che ti piacciono, aggiungi varietà e sperimenta modi di cucinarle per renderle più vivaci”, dice Smithson. Per esempio, provate ad arrostire i ravanelli. (Se hai bisogno di aiuto per aumentare la tua assunzione, ecco come intrufolarti più verdure nella tua dieta.)

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Iniziare bene la giornata

Una semplice colazione può impostare la tua giornata su una sana alimentazione. Smithson raccomanda di scegliere una fonte di proteine e carboidrati. Questo potrebbe significare un contenitore di yogurt greco. Contiene sia proteine che carboidrati ed è ideale se si preferisce avere qualcosa di piccolo. Altre opzioni: uova e una fetta di pane tostato o una porzione di farina d’avena con formaggio.

Amo i legumi

Se hai il diabete di tipo 2 il tuo obiettivo è quello di aumentare la sensibilità all’insulina. Alcuni alimenti specifici aiutano in questo, come l’avena, l’orzo e i legumi (come le lenticchie). Infatti, i fagioli sono uno dei migliori alimenti per le persone con il diabete. La fibra dei legumi o l’amido resistente alimenta i batteri sani nell’intestino e può aiutare a diminuire la resistenza all’insulina, spiega Weisenberger. Comunque, attenzione alle porzioni, perché anche questi alimenti contengono carboidrati.

Spice things up

Cinnamomo, cumino, origano, curry: aggiungete una spinta di sapore ai vostri pasti con erbe e spezie sane – queste spezie possono aiutare a combattere le malattie e alleviare la resistenza all’insulina, dice Weisenberger. “Cucinate con loro liberamente”. Lei menziona anche che possono aiutare a sostituire la quantità di sale necessaria nel pasto. (L’alta pressione sanguigna è un problema per due persone su tre con il diabete; a quelli con questa condizione si consiglia di limitare il consumo di sodio.)

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Impara i tuoi numeri

Il modo in cui un pasto o uno spuntino influenzerà i tuoi livelli di zucchero nel sangue varia da persona a persona. Weisenberger raccomanda di misurare il livello appena prima di mangiare e due ore dopo il primo boccone. La differenza che si vede è principalmente dovuta al cibo, dice. Conoscere questi numeri può aiutare a darvi un’idea di come fare le scelte più sane per voi.