Quindi, piuttosto che prendere le affermazioni al valore nominale, abbiamo deciso di immergerci in loro ed esplorare se 10 benefici propagandati di IF sono legittimi, o la scienza non è ancora in piedi.

1. Perdita di peso

La maggior parte delle persone inizia l’IF per perdere peso. E questa affermazione sembra reggere, almeno a breve termine. Secondo un articolo pubblicato nell’agosto 2015 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, c’è la possibilità che qualsiasi versione di IF possa contribuire alla perdita di peso. I ricercatori hanno esaminato i dati di 13 studi e hanno scoperto che la perdita di peso media variava dall’1,3 per cento per una prova di due settimane all’8 per cento per una prova di otto settimane.

Questa è probabilmente una notizia gradita se stai sperando di digiunare per la perdita di peso, ma il fatto che quegli studi erano a breve termine significa che non è chiaro se IF è sostenibile e può aiutarti a mantenere i chili in più fuori nel lungo periodo.

L’altra presa: La quantità di peso perso non sembra essere maggiore di quella che ci si aspetterebbe da un’altra dieta ipocalorica, e a seconda di quante calorie si mangiano ogni giorno, si potrebbe anche finire per aumentare di peso. Dopo tutto, la dieta non limita gli alimenti ad alto contenuto calorico.

Quando la dieta è fatta correttamente, IF può essere efficace come la normale restrizione calorica, dice il dottor Lowden. Alcune persone, soprattutto le persone occupate che non hanno tempo da dedicare alla pianificazione dei pasti, potrebbero anche trovare una dieta a tempo limitato più facile da seguire rispetto a qualcosa come la dieta keto o la dieta paleo, dice.

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2. Pressione sanguigna ridotta

. Riduzione della pressione sanguigna

Il digiuno intermittente può aiutare ad abbassare la pressione alta a breve termine. Uno studio pubblicato a giugno 2018 in Nutrition and Healthy Aging ha scoperto che 16:8 ha diminuito significativamente la pressione sanguigna sistolica tra i 23 partecipanti allo studio. Il legame è stato dimostrato in studi sia animali che umani, secondo una revisione pubblicata nel marzo 2019 in Nutrients. E, uno studio dell’ottobre 2019 pubblicato sull’European Journal of Nutrition ha scoperto che IF ha portato a riduzioni ancora maggiori della pressione sanguigna sistolica rispetto a un’altra dieta che non prevedeva orari definiti per mangiare.

Avere una pressione sanguigna sana è importante – livelli non sani possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie renali.

Ma finora la ricerca mostra che questi benefici della pressione sanguigna durano solo mentre IF viene praticata. Una volta che la dieta è finita e le persone sono tornate a mangiare normalmente, i ricercatori hanno trovato le letture della pressione sanguigna sono tornate ai loro livelli iniziali.

3. Infiammazione ridotta

Studi sugli animali hanno dimostrato che sia IF che la restrizione calorica generale possono ridurre i livelli di infiammazione, anche se gli studi clinici sono pochi e lontani tra loro. Gli autori di uno studio pubblicato su Nutrition Research hanno voluto sapere se questo legame esisteva anche tra gli esseri umani. Lo studio ha coinvolto 50 partecipanti che stavano digiunando per il Ramadan, la festa musulmana, che comporta il digiuno dall’alba al tramonto, e mangiare durante la notte. Lo studio ha mostrato che durante il periodo di digiuno, i marcatori pro-infiammatori erano più bassi del solito, così come la pressione sanguigna, il peso corporeo e il grasso corporeo.

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4. Abbassare il colesterolo

Secondo uno studio di tre settimane pubblicato su Obesity, il digiuno a giorni alterni può aiutare ad abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL se fatto in combinazione con l’esercizio di resistenza. Il colesterolo LDL è il colesterolo “cattivo” che può aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. I ricercatori di obesità anche notato che IF ridotto la presenza di trigliceridi, che sono grassi trovati nel sangue che possono portare a ictus, infarto o malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic. Un avvertimento qui: Lo studio era breve, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per capire se gli effetti di IF sul colesterolo sono di lunga durata.

5. Migliori risultati per i sopravvissuti all’ictus

Livelli di colesterolo più sani e pressione sanguigna più bassa (due benefici di cui sopra) svolgono un ruolo importante nel contribuire a ridurre il rischio di ictus. Ma questo non è l’unico possibile beneficio di IF legato all’ictus. Un articolo in Experimental and Translational Stroke Medicine ha scoperto che l’IF e la riduzione delle calorie in generale possono fornire un meccanismo protettivo per il cervello. Nei casi in cui si verifica l’ictus, sembra mangiare in questo modo prestroke può scongiurare lesioni cerebrali. I ricercatori dicono che sono necessari studi futuri per determinare se seguendo IF post-stroke può aiutare il recupero.

6. Il dottor Gottfried dice che l’IF può migliorare l’acutezza mentale e la concentrazione. E ci sono alcune prime ricerche a sostegno di questa idea: Uno studio sui ratti pubblicato nel febbraio 2018 in Experimental Biology and Medicine ha scoperto che può aiutare a proteggere contro il declino della memoria che arriva con l’età. Secondo la Johns Hopkins Health Review, l’IF può migliorare le connessioni nell’ippocampo del cervello e anche proteggere dalle placche amiloidi, che si trovano nei pazienti con Alzheimer. Questo studio è stato fatto solo su animali, però, quindi non è ancora chiaro se il beneficio vale per gli esseri umani.

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7. Protezione dal cancro

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni può ridurre il rischio di cancro diminuendo lo sviluppo del linfoma, limitando la sopravvivenza del tumore e rallentando la diffusione delle cellule tumorali, secondo una revisione degli studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition. Gli studi che hanno mostrato il beneficio del cancro erano tutti studi su animali, però, e sono necessari più studi per confermare un beneficio per gli esseri umani e capire il meccanismo dietro questi effetti.

8. Aumento del turnover cellulare

Gottfried dice che il periodo di riposo coinvolto nel digiuno intermittente aumenta l’autofagia, che è “un’importante funzione di disintossicazione nel corpo per pulire le cellule danneggiate”. Detto diversamente, una pausa dal mangiare e dalla digestione dà al corpo la possibilità di guarire e sbarazzarsi della spazzatura all’interno delle cellule che può accelerare l’invecchiamento, dice.

Uno studio pubblicato nel maggio 2019 in Nutrients ha scoperto che l’alimentazione limitata nel tempo, che i ricercatori hanno definito come mangiare tra le 8 del mattino e le 14 del pomeriggio, ha aumentato l’espressione del gene dell’autofagia LC3A e la proteina MTOR, che regola la crescita cellulare. Questo studio era piccolo, coinvolgendo solo 11 partecipanti per quattro giorni. Un altro studio, pubblicato nell’agosto 2019 in Autophagy, ha anche notato che la restrizione alimentare è un modo ben riconosciuto per aumentare l’autofagia, in particolare l’autofagia neuronale, che può offrire benefici protettivi per il cervello. C’erano alcune limitazioni con questo studio come bene, però: è stato fatto su topi e non gli esseri umani.

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9. Riduzione della resistenza all’insulina

Gottfried propone che il digiuno intermittente può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete perché resetta l’insulina, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. L’idea è che limitare le calorie può migliorare la resistenza all’insulina, che è un marcatore del diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nell’aprile 2019 in Nutrients. Il digiuno, come il tipo di digiuno associato all’IF, incoraggia i livelli di insulina a scendere, il che potrebbe avere un ruolo nel ridurre il rischio di tipo 2, osserva lo studio. “Ho colleghi in altre strutture che hanno visto risultati positivi soprattutto nei miglioramenti nei bisogni di insulina per i diabetici”, dice Lowden.

Il suddetto studio pubblicato su Nutrition and Healthy Aging ha indagato questo effetto negli esseri umani, e mentre un approccio 16:8 ha portato a riduzioni della resistenza all’insulina, i risultati non erano significativamente diversi dal gruppo di controllo. E di nuovo, questo studio era piccolo.

I dietisti registrati consigliano alle persone con diabete di avvicinarsi al digiuno intermittente con cautela. Le persone che assumono alcuni farmaci per il diabete di tipo 2 o quelle che prendono l’insulina (sia per gestire lo zucchero nel sangue per il diabete di tipo 2 o di tipo 1) possono essere a un rischio maggiore per la glicemia bassa, che può essere pericolosa per la vita. Controllare con il vostro medico prima di provare il digiuno intermittente se avete qualsiasi tipo di diabete, si consiglia.

10. Minor rischio di problemi cardiovascolari

Per il suddetto studio Nutrients, quando i livelli di insulina scendono, così fa il rischio di eventi cardiovascolari pericolosi, come l’insufficienza cardiaca congestizia, che è importante per i pazienti con diabete di tipo 2 perché sono due a quattro volte più probabilità di morire per malattie cardiache rispetto agli adulti senza diabete, secondo l’American Heart Association.

Lo studio Nutrients ha notato che mentre non ci sono studi umani per confermare il beneficio, studi osservazionali hanno dimostrato che IF può fornire benefici cardiovascolari e metabolici. Lowden sospetta che i cambiamenti dei parametri metabolici, come i livelli più bassi di trigliceridi e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, sono il risultato della perdita di peso e sarebbe raggiunto indipendentemente da come il peso è stato perso, se attraverso IF o una dieta a basso contenuto di carboidrati, per esempio.

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11. Aumento della longevità

Ci sono stati alcuni studi su animali e roditori che hanno dimostrato che l’IF può prolungare la durata della vita, forse perché il digiuno sembra costruire la resistenza alle malattie legate all’età. Una revisione pubblicata su Current Obesity Reports nel giugno 2019 ha notato che mentre questi risultati sono promettenti, è stato difficile replicarli in studi umani. Finché ciò non accade, è meglio essere scettici su questo potenziale beneficio.

12. Una notte di sonno migliore

Se ti sei mai sentito come se fossi caduto in un coma da cibo dopo un pasto abbondante, sai che la dieta può avere un impatto sulla veglia e sulla sonnolenza. Alcuni seguaci di IF riferiscono di essere in grado di dormire meglio come risultato del seguire questo modo di mangiare. “IF e gli orari dei pasti possono avere un impatto sul sonno”, dice Rose-Francis. Perché?

Una teoria è che IF regola il ritmo circadiano, che determina i modelli di sonno. Un ritmo circadiano regolato significa che ti addormenterai facilmente e ti sveglierai sentendoti rinfrescato, anche se la ricerca per sostenere questa teoria è limitata, secondo un articolo pubblicato nel dicembre 2018 su Nature and Science of Sleep.

L’altra teoria si basa sul fatto che consumare il tuo ultimo pasto prima di sera significa che avrai digerito il cibo prima di toccare il cuscino. Secondo la National Sleep Foundation, la digestione avviene meglio quando si è in piedi, e andare a dormire con lo stomaco pieno può portare a reflusso acido o bruciore di stomaco, che può rendere difficile addormentarsi.

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