Correre sui sentieri può essere esaltante, ma anche estenuante in quanto pone molto più stress al corpo rispetto alla corsa su strada. Rocce, radici di alberi, fango e altitudine si traducono in un’esperienza di corsa dinamica che richiede concentrazione, alta energia, forza ed equilibrio.

Le maggiori esigenze della corsa su terreni accidentati significa che l’atleta deve prendere sul serio la sua preparazione se vuole avere successo nella corsa fuori strada. Gli esperti di prestazioni di Under Armour hanno sviluppato un programma di condizionamento progettato per ottenere la migliore forma possibile per competere fuori strada. È costruito specificamente per affrontare i rigori del trail running, così sarai pronto a partire il giorno della gara.

Questo programma di 14 settimane ti aiuterà a diventare un trail runner migliore con la mobilità, la forza di resistenza, il recupero e l’allenamento della respirazione.

MOVIMENTO E MOBILITÀ

Il Movimento &Routine di Mobilità preparerà il tuo corpo alla natura instabile del trail running. Mantenere il corpo in buone condizioni non solo è meglio per le prestazioni, ma aiuta anche a non farsi male. Questi esercizi pre-corsa sono sviluppati per lavorare sulle aree del corpo che sono spinte al massimo durante la corsa in treno, in particolare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena.

Tempi a settimana: Ogni giorno
Attrezzatura necessaria: Foam roller o palla da tennis

CORSA E ENDURANCE

Il programma di corsa è costruito per trail runner di livello principiante e intermedio, offrendo un piano di allenamento per le distanze 5K, 10K e mezza maratona. Sarete introdotti alla corsa a tempo, alle ripetute veloci in collina e alle lunghe corse lente, oltre a comprendere la disciplina delle corse di recupero. Si dovrebbe tentare di correre fuori strada almeno due volte a settimana per acclimatare il corpo alle esigenze del trail.

Tempi a settimana: Variabile. Mira a 5x (con 1-2x off-road ogni settimana)

STRENGTH

Il programma di forza è progettato specificamente per i corridori che cercano di ottenere un vantaggio competitivo. Non è progettato per costruire muscoli, ma piuttosto per migliorare la stabilità e la mobilità per correre più forte. Tutte le sessioni sono basate su circuiti, costruendo la forza mentre si tassa il sistema cardiovascolare.

Tempi a settimana: Variabile. Mira a 2-3 sessioni: una per il condizionamento di tutto il corpo e una per l’equilibrio e la mobilità.
Attrezzatura opzionale: Kettlebells, manubri

RECOVERY

La routine di recupero è basata sulla convinzione di Under Armour che il recupero di oggi è l’allenamento di domani. È essenziale cercare di ripristinare la qualità del movimento dopo una corsa. Il programma è progettato per colpire le aree del corpo che hanno bisogno di maggiore attenzione. Questi movimenti richiedono un foam roller o una palla da tennis, che si possono trovare nella vostra palestra locale o in un centro benessere. Questi movimenti dovrebbero essere fatti dopo ogni allenamento.

Tempi a settimana: Tutti i giorni

RISCALDAMENTO

La corsa su pista spesso implica correre ad alta quota, quindi questo piano include anche una tecnica basata sulla ricerca che migliora la respirazione atletica e può simulare l’allenamento in quota. Questa tecnica è stata adattata dalle Tecniche di respirazione ad alte prestazioni sviluppate dal dottor Patrick McKeown.

*Immagini mostrate solo per il livello intermedio

*Immagini mostrate solo per il livello intermedio

Il seguente esercizio di respirazione è destinato a simulare l’alta quota e mira a migliorare la tua capacità aerobica e anaerobica. Questo esercizio è tratto da una tecnica basata sulla ricerca sviluppata da Patrick McKeown.

LA GUIDA:

  • Dopo un minuto di camminata continua, espirare delicatamente e pizzicare il naso per trattenere il respiro.
  • Camminare trattenendo il respiro fino a sentire una carenza d’aria medio-forte.
  • Rilascia il naso, inspira attraverso di esso e calma il respiro.
  • Continuando a camminare, esegui una trattenuta del respiro ogni minuto circa.
  • Esegui sei trattenute del respiro durante i tuoi dieci minuti di cammino.

Pratica da una a due serie al giorno. Questi esercizi dovrebbero essere impegnativi, ma non stressanti.

Piani di allenamento sviluppati in collaborazione con UA Training Network e UA Run Coach Mike Smith.