10 Peso – Punte di perdita per le donne nei loro 40s

Tornare 40 è una grande pietra miliare per molte donne. E mentre si può sperimentare il successo al lavoro e nella vostra vita familiare, lo stesso potrebbe non essere vero quando si tratta dei vostri sforzi di perdita di peso.

In effetti, si può essere in lotta con il vostro peso ora più che mai. E se questo è il caso, non sei sola: Quasi il 40 per cento delle donne negli Stati Uniti età 40 e più anziani sono obesi, secondo il 2013 National Health and Nutrition Examination Survey.

Ormoni fluttuanti tendono ad essere dietro l’aumento di peso a questa età, dice Sylvia Garcia, MD, un medico di famiglia presso l’ospedale Presbyterian Intercommunity a Whittier, California. Inoltre, i farmaci che prendi, i cibi che mangi e la quantità di stress nella tua vita possono anche avere un impatto sul numero sulla bilancia.

La buona notizia è che ci sono molti modi per combattere l’aumento di peso nei tuoi 40 anni. Segui questi consigli per rimanere snello per molti anni a venire.

1. Controlla le tue medicine. I beta-bloccanti per la pressione alta e alcuni farmaci per la depressione e il diabete possono causare un aumento di peso, dice Robert Ziltzer, MD, un medico di medicina dell’obesità allo Scottsdale Weight Loss Center in Arizona. Se sospetti che le tue prescrizioni ti stiano causando un aumento di peso, dillo al tuo medico e vedi se è possibile fare delle sostituzioni. È importante notare che anche i farmaci da banco possono causare un aumento di peso. Per esempio, i farmaci per le allergie che contengono difenidramina possono aumentare l’appetito e causare un aumento di peso, dice Ziltzer.

2. Gestire la perimenopausa. I cambiamenti ormonali che si verificano durante la perimenopausa (gli anni che precedono la menopausa) possono causare vampate di calore, sudorazioni notturne, ansia e – avete indovinato – aumento di peso. Se hai a che fare con uno di questi sintomi, parla con il tuo medico della terapia ormonale, che può migliorare i tuoi modelli di sonno e l’ansia, e a sua volta, migliorare le tue abitudini alimentari, dice il dottor Garcia. Basta essere sicuri di chiedere a lui o lei circa i rischi per assicurarsi che superano i benefici per voi.

3. Pianificare i pasti. “Quando si ha un piano effettivo per ciò che si mangia, è più facile dire di no agli extra malsani”, dice Debra Anne DeJoseph, MD, un internista all’University Hospitals di South Euclid, Ohio. Immaginate i vostri pasti per la settimana, creare una lista della spesa e poi designare un giorno per colpire il negozio di alimentari, suggerisce l’Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Sorseggiare acqua prima di mangiare. I ricercatori hanno scoperto che quando le persone obese hanno bevuto 17 once di acqua (circa la quantità nella maggior parte delle bottiglie d’acqua) prima dei pasti, hanno perso quasi tre chili in più nel corso di 12 settimane rispetto alle persone che hanno solo immaginato di sentirsi pieni prima di sedersi a mangiare, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Obesity. Iniziate a prendere l’abitudine di bere una bottiglia d’acqua prima di ogni pasto e potreste ritrovarvi a mangiare meno.

5. Fai il pieno di verdure. Fate la vostra missione di coprire almeno la metà del vostro piatto con le verdure ad ogni pasto, dice il dottor DeJoseph. Il motivo: Le verdure sono piene di fibre, che aiutano a sentirsi più sazi, più a lungo. Inoltre, sono a basso contenuto calorico.

6. Tagliare i carboidrati. Non devi eliminare del tutto i carboidrati dalla tua dieta, ma le donne in peri- e postmenopausa fanno meglio con la perdita di peso e la manutenzione quando mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati, dice DeJoseph.

7. Colpisci la sala pesi. La massa e la funzione muscolare diminuiscono con l’età – una condizione nota come sarcopenia – e in realtà inizia intorno ai 40 anni, secondo la International Osteoporosis Foundation (IOF). Oltre a influenzare la tua capacità di svolgere le attività quotidiane più tardi nella vita, la sarcopenia può anche aumentare il rischio di fratture e causare l’aumento di peso. Quando si perde il muscolo, si può guadagnare grasso e il grasso non brucia tante calorie quanto il muscolo, spiega DeJoseph. Esercizi aerobici come camminare, andare in bicicletta e nuotare vi aiuterà a bruciare calorie e prevenire la sarcopenia, secondo l’IOF. Ma si dovrebbe anche aggiungere l’allenamento con i pesi alla vostra routine quotidiana per mantenere i muscoli forti.

8. Limitare la tecnologia prima di dormire. Il tuo corpo brucia la maggior parte dei grassi quando fai esercizio e dormi, dice Ziltzer. Ma molte persone non dormono abbastanza. Il motivo? Usano la tecnologia prima di dormire, dice Ziltzer. L’elettronica interrompe il tuo ciclo del sonno perché emette luce che fa pensare al tuo cervello che sia giorno. Spegni i tuoi gadget circa un’ora e mezza prima di andare a letto per assicurarti di poterti allontanare facilmente, suggerisce.

9. Ripensare le tue priorità. Troppo spesso, le donne mettono tutti gli altri al primo posto, e questo le porta a saltare i pasti, stare alzate fino a tardi e rinunciare all’esercizio fisico, che porta inevitabilmente all’aumento di peso. Suona familiare? “Per prima cosa, è importante riconoscere che stai mettendo gli altri al primo posto”, dice Ziltzer. “E questo non è necessariamente nell’interesse della tua salute e probabilmente non è nell’interesse della salute della tua famiglia”. Poi, iniziate a fare dei cambiamenti salutari. Questo può significare chiedere aiuto agli altri o imparare a dire no quando qualcuno ti chiede un favore.

10. Fai il cane con la testa in giù. I sintomi della perimenopausa e i fattori dello stile di vita, come la partenza dei figli per il college, le pressioni del lavoro, l’invecchiamento dei genitori e le preoccupazioni finanziarie, possono rendere la vita stressante. E lo stress eccessivo può portare a mangiare troppo. Per tenere a bada il mangiare emotivo, de-stress praticando yoga e facendo tecniche di rilassamento come meditazioni guidate, suggerisce Garcia.