È davvero necessario camminare 10.000 passi al giorno? Gli esperti dicono di no

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Chiedete a chiunque quanti passi si dovrebbe fare ogni giorno e sentirete un numero più e più volte: 10,000. Quel numero – che, per la maggior parte delle persone, equivale a circa cinque miglia – è l’obiettivo predefinito di Fitbit per i passi giornalieri, un principio di lunga data delle raccomandazioni di esercizio del CDC per gli adulti, e un consiglio di Prevention per il fitness degli ultimi 20 anni.

Ma sui tacchi della nuova ricerca e cambiando gli standard di esercizio esaminati sotto, molti camminatori stanno iniziando a mettere in discussione la necessità di camminare 10.000 passi al giorno. Quindi, abbiamo davvero bisogno di tutti quei passi, o è il momento di provare un nuovo approccio? La risposta, a quanto pare, è più semplice di quanto si possa pensare.

Come siamo arrivati a 10.000 passi?

Diecimila sembra certamente un obiettivo ideale – è rotondo, memorabile e ambizioso senza sembrare impossibile. È anche arbitrario, secondo il dottor I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School e autore principale di uno studio del 2019 che rivaluta gli obiettivi di passo giornaliero. “L’uso originale di ‘10.000 passi al giorno’ non era davvero su una base scientifica”, dice Lee, che ha scoperto che una società giapponese che ha prodotto un pedometro chiamato Manpo-Kei, o “misuratore di 10.000 passi”, è stata la prima a promuovere il numero.

“Era solo una stima”, dice Carol Ewing Garber, Ph.D., direttore del programma di laurea in fisiologia applicata al Teachers College, Columbia University. “Non si basava su nessuna scienza particolare che fosse necessario raggiungere quella quantità di passi per ottenere benefici per la salute o il fitness”. Nonostante le origini dubbie del numero, tuttavia, è decollato, diventando di fatto l’obiettivo giornaliero di passi per gran parte del pianeta.

Per anni, gli studi hanno anche propagandato i benefici di camminare 10.000 o più passi al giorno. In uno studio del 2004, i ricercatori hanno notato livelli molto bassi di obesità in una popolazione canadese Amish, dove le donne camminavano in media 14.196 passi al giorno. Un altro del 2017, condotto con lavoratori postali scozzesi, ha associato circa 15.000 passi al giorno con girovita più sottile.

In questi studi, tuttavia, il numero di passi conta meno della quantità di attività fisica che i soggetti eseguono. “Abbiamo un sacco di letteratura che mostra che le persone che sono più fisicamente attive stanno meglio in termini di salute rispetto alle persone che sono meno fisicamente attive”, spiega Lee. “Ma in termini di quanti passi al giorno hai bisogno, non abbiamo davvero questa informazione, perché i pedometri sono un’invenzione relativamente recente”.”

Hai effettivamente bisogno di fare 10.000 passi al giorno?

La ricerca di Lee, pubblicata lo scorso maggio nel Journal of the American Medical Association, ha dotato quasi 17.000 donne anziane di accelerometri, permettendo ai ricercatori di tenere traccia dei loro passi quotidiani per una settimana. Quando hanno controllato di nuovo in poco più di quattro anni dopo, i risultati sono stati sorprendenti: Come il numero di passi giornalieri è aumentato, il tasso di mortalità per tutte le cause è diminuito fino a 7.500 passi, dove il tasso di mortalità si è stabilizzato.

In altre parole, 7.500 è il numero più basso di passi con il più alto livello di benefici per la salute, rendendolo un obiettivo quotidiano ideale. Qualsiasi numero di passi al di sopra di questo, compreso lo standard di 10.000 passi, ha più o meno lo stesso risultato. Almeno in termini di impatto sulla mortalità, 7.500 passi e 10.000 passi sembrano essere praticamente uguali.

Questa non è l’unica prova a favore di ottenere 7.500 passi. “Gli studi hanno cercato di quantificare quanti passi sono circa uguali alla raccomandazione di 150 minuti di esercizio moderato a settimana”, dice Garber. “La maggior parte delle ricerche dice che 7.500 passi sono circa uguali ai 150 minuti a settimana, anche se c’è molta variabilità tra gli individui, quindi 7.500 non è una quantità assoluta.”

Per gli innegabili benefici dell’esercizio fisico, è meglio ottenerne il più possibile. Ma essere fissati sulla quantità esatta di passi può anche ostacolare la salute. “Se sei una persona attiva, 10.000 passi al giorno non sono troppo difficili da ottenere”, dice Lee. “Se sei qualcuno che è più vecchio, questo può essere molto scoraggiante. Quel numero può essere un obiettivo impossibile per molte persone, soprattutto per le donne anziane.”

Se non stai già camminando almeno 7.500 passi al giorno, non dovresti aspettarti di raggiungere quel numero immediatamente. Alcune persone, compresi gli anziani, quelli con problemi respiratori e quelli con disabilità, non saranno in grado di raggiungere i 7.500 – e Garber dice che va bene così. “Stabilire degli obiettivi che siano sostenibili è la cosa migliore”, consiglia. “Se per te sono 5.000 passi, ma puoi farli ogni giorno, va benissimo.”

Dovresti evitare di raggiungere i 10.000 passi?

Siccome i benefici osservati nel camminare sembrano fermarsi a 7.500 passi, è naturale chiedersi perché qualcuno dovrebbe fare più di questo. Ma sparare più in alto, se si è in grado, è ancora utile. “A questo punto, non c’è una quantità massima di passi che pensiamo sia dannosa per te”, dice Garber. “Ci sono prove che ogni po ‘di esercizio è benefico.”

La ricerca mostra che il tasso di mortalità è più o meno lo stesso dopo 7.500 passi, ma non tiene conto di altri parametri di salute. “Abbiamo guardato solo il tasso di mortalità, e ovviamente la salute è più che vivere o morire”, dice Lee. “In questo studio particolare, non abbiamo avuto informazioni su, diciamo, i tassi di malattie cardiache, tassi di cancro, qualità della vita, e se hanno perso peso o no.”

Prevede di lavorare su altri studi come questo in futuro, che potrebbero dimostrare che c’è un valore nascosto nel prendere più di 7.500 passi ogni giorno. Alcune delle altre ricerche di Lee indicano anche i benefici dell’esercizio fisico a qualsiasi livello. Per esempio, le persone che esercitano 10 volte di più di quanto suggeriscono le linee guida attuali – fino a 25 ore a settimana – non hanno un tasso di mortalità più alto rispetto alle persone che ottengono solo la quantità raccomandata. L’esercizio non sembra essere dannoso, anche in quantità molto elevate.

Fare 10.000 passi può anche avere un impatto enorme sulla qualità della vita – basta chiedere a Linda A. Day, che, dopo aver letto un articolo su Prevention, ha camminato almeno 10.000 passi ogni giorno per 15 anni. “Da quel giorno, non sono mai stata senza pedometro”, dice la Day, che ha settant’anni e attribuisce al camminare la sua rinnovata vitalità. “Lavoro dalle 8 alle 5, e alle 7 sono fuori a ballare. Sono più vecchia di tutti i miei colleghi. Loro dicono, ‘Linda, come fai a farlo? E io dico, ‘Lo faccio e basta.'”

Quindi, anche se la scienza dice che hai solo bisogno di fare 7.500 passi ogni giorno se puoi, non c’è motivo di fermarsi lì. “Basta fare più passi, qualsiasi passo in più che puoi fare è benefico”, dice Lee. “Anche se sei qualcuno che non è molto attivo, inizia lentamente. Fate solo un po’. Non fatevi scoraggiare da 10.000 passi.”

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