Tízezernyi cikk és vélemény lehet arról, hogy mi a helyes verseny előtti diéta. Ebben a cikkben végigveszem a saját verseny előtti diétád összeállításának lépéseit, és végigveszem a saját verseny előtti diétámat. Először is, amikor bármilyen étkezési tervet kitalálunk, az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy kitaláljuk, körülbelül hány kalóriát éget el a szervezetünk minden nap. Ezt nevezzük alapanyagcserének vagy BMR-nek. Ezután vegyük ezt a számot, és ennek megfelelően használjuk fel. Ha például hízni akarsz, add hozzá ezt a számot. Ha a fogyás a célod, akkor vonj le ebből a számból.

Oké, nyilvánvalóan, ha egy testépítő versenyre készülsz, az a célod, hogy minél több zsírt veszíts a testedről. Ugyanakkor szeretnél minél több izmot megtartani a versenyre. Át fogom nézni a saját verseny előtti étrendi tervemet, hogy példaként használjam. De ne feledd, mindenkinek mások lesznek a mennyiségei és a számai.

1. lépés

Az alapanyagcserém 2225 kalória. Ezt több, a világhálón található kalkulátor segítségével, valamint saját ismereteim felhasználásával találtam. Például a szezonon kívüli időszakomban tudom, hogy ha 3000 kalóriát viszek be, akkor a súlyom hétről hétre nagyjából ugyanannyi marad. Ez figyelembe veszi a fizikai aktivitásomat is (kb. 2 óra fizikai aktivitás naponta). Mivel a testépítőknek a normálisnál valamivel több kalóriára van szükségük a fehérjéből is, több kalóriát égetek el, mint az átlagember egy edzés során, 2500 Cal-t fogok használni BMR-nek. Ez az első lépés. Miután megtaláltam, hogy mennyi kalóriát égetek el naponta, továbbléphetek a 2. lépésre.

2. lépés

A 2. lépés egy megfelelő szám levonása, hogy biztosítsam, hogy elveszítem a zsírt, amit az egész holtszezonban felszedtem. A múltban 8 hétig tartottam a verseny előtti diétámat. Van, akinek hosszabb, de van, akinek rövidebb. A szezonon kívüli időszakban azonban meglehetősen sovány vagyok, 12-14% testzsír körül maradok.

A BMR-emből 500 kalóriát fogok levonni. Ez több mint elég. A verseny előtti felkészülés során végzett fokozott kardióval még több kalóriát égetek, mint a szezonon kívüli időszakban. Így marad 2000 kalória. Amint megvan ez a szám, továbbléphetek a 3. lépésre: honnan származik a kalória.

3. lépés

A 3. lépésben meg kell találnom, hogy melyik makrotápanyagból mennyi kalória származik, és ezek hova illeszkednek az étrendedbe. Nyilvánvalóan, mivel az egyik fő célom az izmaim megőrzése, a fehérjét akarom a lista élére állítani. Általános szabályként 1 gramm fehérje testsúlykilónként elegendő. A biztonság kedvéért azonban napi 1,5 grammot fogyasztok testsúlykilónként.

Kattints ide, hogy kiszámítsd, mennyi fehérjét kellene fogyasztanod egy nap!

Ne vidd azonban túlzásba; a szervezetedben lévő felesleges fehérje zsírrá alakítható, bár nem olyan könnyen, mint a szénhidrátok, de meg lehet tenni. Oké, ez így 292 gramm fehérjét ad naponta. Mivel a fehérje grammonként 4 kalória, ezért a verseny előtti kalóriamennyiségemből (2000 – 1168 = 832) levonhatok (4 X 292 = 1168 kal) 1168 kalóriát, 2. helyen a szénhidrátok állnak. Túl sokan túl alacsonyra vágják a szénhidrátot, és a végén feláldozzák az izmokat. Ha belegondolsz, ha napi 2 – 45 perces kardióedzéseket és egy óra plusz erőnléti edzést végzel, akkor máris szénhidráthiányos vagy.

Az első 5 hétben körülbelül 150 gramm szénhidrátot fogyasztok. A szénhidrát grammonkénti 4 kalóriával számolva ez összesen 600 kalóriát ad összetett szénhidrátokból. (150g szénhidrát X 4 kal/gramm = 600 kal) Most ezt a számot levonom a verseny előtti teljes kalóriaszükségletemből. (2000 – 600 = 1400 cal) Ezután ebből a számból levonom a fehérjéből bevitt kalóriáimat (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Most már napi 292 gramm fehérjéről gondoskodtam, és napi 150 gramm szénhidrátról gondoskodtam. És van 270 kalóriám, amit zsírból kell levezetnem.

Kattints ide, hogy kiszámítsd a BMR-edet (az egyszerű módon)!

Ez a zsír. Nagyon fontosnak tartom, hogy a verseny előtti étrendemet omega 3, 6 és 9 zsírsavakkal egészítsem ki. Az általam használt termék a Health From The Sun The Total EFA. Napi két evőkanálnyit szedek, ami pontosan 270 kalóriának felel meg. Ez napi 30 gramm jó zsírt (többszörösen telítetlen) biztosít számomra. Azonban, még egyszer mondom, ezt az ötödik hét után kivágtam. A súlyom az 5. hétre jelentősen csökken, és ezért a kalóriaszükségletem is csökken. Ennek eredményeképpen a szénhidrátok szűkítésével és a zsírok kivágásával ezt kompenzálom. Most remélhetőleg még mindig velem tartasz. Ezzel elérkeztünk az 5. lépéshez; annak kitalálásához, hogy milyen élelmiszerekből fog állni az étrendem.

Fehérje – A verseny előtti étrendemhez a fehérjeforrásomnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjék közé tartozik a tojásfehérje, a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, a tonhal, a sovány steak és a hal. Ami a szénhidrátokat illeti, poliszacharidokat szeretnék használni. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok lánca hosszabb, és egynél több (poli) van belőlük. A monoszacharidok azok, amiktől távol akarok maradni, mert kevés energiát adnak, és rövid ideig tart.

Amint ahogyan, ha nem használjuk fel, könnyen átalakulhatnak és elraktározódhatnak lipidekké. A poliszacharid szénhidrátokban gazdag élelmiszerek a tészták, a rizs, a jamgyökér, a gabonafélék és a burgonya. Az én menüm így áll a verseny előtti fázisban; tojásfehérje, reszelt búza, tonhal, barna rizs, vegyes zöldségek, csirkemell, steak és jamgyökér. Alkalmanként (hetente egyszer) kiegészítem friss hallal, például lazaccal, vagy foltos tőkehallal. A helyes diéta kulcsa ezeknek az ételeknek a mennyisége. Íme egy pillantás a napi étkezéseim felosztására a verseny előtti diéta alatt.

1. étkezés: Reggel 7:30

10 főtt tojásfehérje
2 aprított búzakeksz vízzel.
1 banán.
Multivitamin és 1 tbl. Health From The Sun The Total EFA.

Etkezés 2: délelőtt 10:00

1 konzerv tonhal
1,5 csésze barna rizs

Etkezés 3: délután 12:00.M.M.

1 8oz főtt csirkemell
1.5 csésze barna rizs.

Etkezés 4: 14:30 P.M.

1 konzerv tonhal
1 csésze barna rizs.

Etkezés 5: 17:00 P.M. (edzés előtti étkezés)

8 uncia sovány steak (főtt)
1 közepes méretű jamgyökér
? csésze vegyes zöldség

Etkezés 8: 20:15 P. M. (edzés utáni étkezés)

8 oz csirkemell (főtt)
2 csésze vegyes zöldség

Etkezés 9: 22:00

1 konzerv tonhal

Ezeket az összegeket bizonyos ételek kalóriáinak hozzáadásából kapom. A tápértékjelölés nélküli élelmiszerekért nézd meg; http://carbcounter.thinner.com, ez az oldal szinte mindenféle élelmiszert felsorol a piacon. Ez lesz a legbosszantóbb része a diéta kitalálásának. Most a következő lépés az ételek elkészítése.

Hasznos tippek

Itt van néhány tipp az általam használt módszerekről, amelyekkel biztosíthatom, hogy kivágom a telített zsírokat. Amikor a húsokat sütöm, sütés előtt levágom a felesleges zsírt. Ezután megfőzöm. A főzéssel minden zsírt leválasztok a húsról. Láthatja, hogy a zsír felúszik a víz tetejére. Ami a tonhalat illeti, lecsepegtetem, leöblítem és újra lecsepegtetem. Ez megszabadítja a felesleges nátriumtól, és elveszi azt a szörnyű ízt.

A diéta egyik legrosszabb része az, hogy mindennek ízetlen íze van. Egy csomó ételízesítő szóba sem jöhet a kalóriatartalmuk és a nátriumtartalmuk miatt. Néhányat azonban mértékkel nyugodtan lehet használni. A salsa az én életmentőm; szinte nincs benne szénhidrát, alacsony nátriumtartalmú és jó ízt ad mindennek. Őszintén szólva a tonhalamtól kezdve a steakemig mindenre teszek belőle. Ms. Dash és némi egyenlő vagy cukor ikreket is oké használni, azonban ezt az utolsó egy-két hétben érdemes kihagyni.

A mazsola is nagyszerű… Az egyik “recept”, amit használok, hogy épelméjű maradjak, az a rizs, tonhal, salsa és mazsola kombinálása egy tálban, és felmelegítés. Hidd el, olyan, mint a cukorka néhány más ételhez képest. Én is veszek valamit, amit szeretek, például néhány gumigilisztát, és beteszem a számba, megrágom, majd egyszerűen kiköpöm. Hülyén hangzik, de megkapod az ízüket, anélkül, hogy hivatalosan “csalnod” kellene.

A víz rendkívül fontos. Főleg azért, mert én legalább két kávét iszom a nap folyamán. A koffein természetes vízhajtó. Ezen felül kiegészítem egy ECA stackkel. Ez átvezet a következő témámhoz; kiegészítők.

Elképzelhető, hogy észrevetted, hogy nem használok semmilyen fehérje-kiegészítőt. Ez azért van, mert kivágtam minden tejterméket és tejtermékkel kapcsolatos terméket. Még a tejsavót is. Néha kiegészítek egy alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixot az első két hétben, de utána kivágom őket.

Ami a többi kiegészítőt illeti, napi háromszor használok egy ECA stacket, például a Dymetadrine Xtreme-et, egyszer a reggeli kardióm előtt, egyszer ebéd után és egyszer edzés előtt. Glutaminnal egészítem ki mind a 8 hétig, ez segít megtartani az izomtömeget, és segít a helyreállításban. Az első 6 hétben 5 gramm kreatint használok, hogy segítsek az erőm megtartásában, de ezt az utolsó két hétben kivágtam a kreatinok vízmegtartó hatása miatt. Mint mindig, naponta használok egy jó vitamin- és ásványi anyag kiegészítőt. Extra C-vitamint (2000 mg) szedek az antioxidáns hatása miatt. Mindezek a kiegészítők a Bodybuilding.com-on kaphatók elképesztő áron.

Ez tehát a verseny előtti étrend kitalálásához használt folyamat. A helyes út. Mindenki más, és különböző ételeket és különböző mennyiségeket fog használni. Használd ezt a módszert magadnak, és garantálom, hogy látni fogod az eredményeket. Biztosan észrevetted az étrendem változását az elmúlt két hétben. Ez az, amikor minden összeáll. Hamarosan lesz egy cikkem az elmúlt két hét diétájáról, és az edzési tippjeimről, hogy segítsek neked, hogy hamarosan foszlós legyél. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, kérjük, ne habozzon e-mailt küldeni. További kemény edzést és sok szerencsét!

Best of luck!