Ez egy részlet a Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts című könyvből, írta Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

A guggolás az alapvető, többízületi gyakorlat kategóriába tartozik, mivel a csípő-, térd- és bokaízületeket mozgósítja. Ennek eredményeként a guggolás a négyfejűizmokon kívül számos izmot rekrutál: a farizmokat, a combfeszítőket, az ágyéki izmokat és a vádlit.

A guggolást jó kezdő gyakorlatnak tartják, mert az alsótest számos izomcsoportját stimulálja.

Hogyan kell csinálni

Álljunk úgy, hogy lábaink körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és tegyünk egy súlyzót a felső hátunkra. A hátadat nagyon enyhén hátrahajlítva tartsd, hajlítsd be a lábaidat csak addig, amíg a törzsed valóban elkezd előre hajolni. Amikor ez megtörténik, a combok bevonása csökken, és az ágyéki izmok kezdik végezni a munka nagy részét.

Amikor elérted a mélypontot, nyomd lefelé a sarkadon keresztül, hogy kiegyenesítsd a lábadat. Amint felegyenesedik, végezzen még egy ismétlést.

Pro

  • A teljes alsótest és a felsőtest izmainak egy része rekrutálódik, ami a guggolást az egyik legteljesebb gyakorlatsá teszi.

Con

  • A guggolás nagyon nehezen kivitelezhető gyakorlat, és olyan atletikus képességeket igényel, amelyekkel egy kezdő nem feltétlenül rendelkezik.
Mivel ez a gyakorlat kimerítő, némi kockázatot hordoz a térd és a hát számára. Az edzés után ajánlott a húzódzkodó rúdnál lógva nyújtani a gerincet, mint minden edzésnél.

Guggolás mélysége

Minél mélyebbre engeded le a súlyt, annál intenzívebb lesz a guggolás, mert ahogy növeled a mozgástartományt, nem csak a négyfejűizmokat veszed igénybe. A combhajlítóid és különösen a feneked is erősen igénybe lesz véve. Tehát jó ötletnek tűnik a mély guggolás. Izomtechnikai szempontból ez így van. De itt jön a képleted is a képbe. Minél magasabb vagy, annál jobban előre kell hajlítanod a törzsedet, hogy megőrizd az egyensúlyodat guggolás közben. Ebben a helyzetben a gerincsérülés kockázata drámaian megnő.

Sokan állítják, hogy a törzs előre hajlítása guggolás közben rossz technika. De morfológiailag, ha hosszú kvadricepszed és rövidebb törzsed van, akkor mechanikailag lehetetlen egyenesen tartani a hátadat, miközben guggolásban lefelé mész. Előre kell hajolnod, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Ezért könnyebb egyenesen tartani a hátat a Smith-gépen, mert ott nincs egyensúlyi probléma!

Ha úgy találod, hogy a szabad guggolásnál veszélyes mértékben kell előre hajolnod, akkor bölcsebben tennéd, ha keresnél egy alternatívát erre a gyakorlatra, ahelyett, hogy órákat vesztegetnél egy olyan technika elsajátítására, amelyet morfológiailag nem tudsz végrehajtani.


A rövid combcsont kevesebb előre hajolást jelent; a hosszú combcsont több előre hajolást. Minél hosszabb a combcsontod, annál jobban kell előrehajolnod, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Ezért általános szabályként minél magasabb vagy, annál veszélyesebb a gerincedre nézve a mély guggolás.

Husángváltozatok

  • Ha egy súlyzót a lábad közé fogsz, a combodnak keményebben kell dolgoznia, ami hatékonyabbá teszi a guggolást. Alternatívaként használhatsz egy erős gumiszalagot, vagy guggolhatsz csak az egyik lábadra.

Kötélsúlyos variációk

  • Két súlyzó megragadása még nagyobb ellenállást biztosít. A súlyzók fő előnye a súlyzóval szemben, hogy könnyebb egyenesen tartani a hátat és megtartani az egyensúlyt. Azonban ahogy erősödsz, a súlyzók már nem nyújtanak akkora ellenállást, ami a még nagyobb fejlődéshez szükséges. Ekkor van szükség a hosszú rúdra való áttérésre. Addigra már képesnek kell lenned arra, hogy a lábaidra nehezedő túlterhelés ellenére is meg tudd tartani az egyensúlyodat.

Tudj meg többet a Delavier női erőnléti edzések anatómiai edzéseiről.