The Modified Squat

Amikor új páciens érkezik hozzám hátfájás vagy csípő-, térdfájdalom panaszaival, mindig felmérem, hogy képes-e felállni ülő helyzetből anélkül, hogy a kezét használná. Ha ezt nem tudják megtenni anélkül, hogy a kezükkel tolnák felfelé, akkor tudom, hogy a problémáik elsődleges oka a comb nagy izmainak: a négyfejű combizomnak a gyengesége. Ez az állapot leginkább azoknál az embereknél fordul elő, akiknek a foglalkozása megköveteli, hogy üljenek. A következő guggoló gyakorlatot ennek az izomcsoportnak az erősítése érdekében adom.

Ha ez a problémája van, akkor ez egy remek gyakorlat. Legyen türelmes, de kitartó. A marketing stratégia előnyei körülbelül 2-3 hét alatt fognak megjelenni.

A módosított guggolás

1. ábra (oldalnézet)

2. ábra (elölnézet)

Instrukciók

Ez a gyakorlathoz egy szilárd székre vagy zsámolyra van szüksége. Ne használjon görgős széket vagy lounge típusú széket. Egy étkezőszék is jól működik.

1. Üljön egyenesen a székben úgy, hogy a feneke közel legyen a szék elülső széléhez, és a lábai a lehető legpárhuzamosabban, laposan álljanak a padlón.
2. A sarkát a lehető legközelebb helyezze a székhez. A kezeit hagyja lent az oldala mellett vagy együtt a mellkasa előtt a képen látható módon; ne tegye a karjait a combjára vagy a kartámaszra segítségként, kivéve, ha a karok használata nélkül abszolút képtelen elvégezni ezt a gyakorlatot.
3. Ha a karjait kell használnia, akkor csak annyi karerővel végezze ezt a gyakorlatot – azt akarja, hogy a gyakorlat kihívást jelentsen. A derékfájása meg fog szűnni vagy csökkenni fog azáltal, hogy megerősíti azokat az izmokat, amelyek gyengévé váltak és a problémát okozták.

3. ábra

4. ábra

1. Lengedjen vissza, amíg a feneke majdnem a székhez ér, és tartsa három-öt másodpercig, majd álljon fel újra. Körülbelül három-öt másodpercig menjen fel és le. A cél hat-tíz ismétlés, de ha nem tudod elérni a hatot, csak csinálj annyit, amennyit csak tudsz. Kezdje három másodperccel, és fokozatosan növelje, ahogy erősödik. Ha nincs elég ereje ahhoz, hogy szinte lemenjen a székre, mielőtt feljönne, akkor tegye meg, ami tőle telik. Sem felfelé, sem lefelé jövet nincs pihenés, amíg nem végeztél. Ezzel a gyakorlattal gyorsan erősödni fogsz. Ha lassan végzed ezt a gyakorlatot, akkor felépíted azt az erőt, amire szükséged van.

Ha ez a gyakorlat nehéz, akkor mindenképpen meg kell csinálnod. Ne add fel!

– Harvey Markovitz D.C.