The Active Metabolic Assessment: The Most Accuracy Test For Cardio Training

A megfelelő táplálkozással, testmozgással és életmóddal jobb zsírégetővé válhatsz. Minél több energiát égetsz el a nap folyamán, és minél jobban égeted a zsírt, annál könnyebb lesz karcsúnak maradnod.

Amikor zsírt égetsz, végül kevesebbet sóvárogsz a cukros ételek után is. Minden ember más-más sebességgel, más intenzitással vagy pulzusszámmal égeti a zsírt és a szénhidrátokat.

Szerencsére van egy egyszerű eszközünk annak mérésére, hogy különböző edzésintenzitás mellett mennyi zsírt vagy szénhidrátot égetünk el. Ebből kiindulva személyre szabott kardióprogramot tudunk összeállítani, hogy Ön inkább zsírégető, és kevésbé cukorégető legyen.

Az Active Metabolic Assessment™ (arany standardunk)

Az orvosi minőségű készülékünkkel pontosan meg tudjuk mérni, hogy mennyi oxigént fogyaszt, és mennyi szén-dioxidot ürít, miközben különböző intenzitással edz.

Ezen adatok felhasználásával meg tudjuk határozni, hogy mennyi kalóriát, valamint mennyi szénhidrátot és zsírt éget el.

Ezekkel az információkkal képesek vagyunk létrehozni egy ötzónás edzésprofilt, amelyet felhasználunk az Ön kardióprogramjának kidolgozásához.

Először is elmagyarázom a zónákat. Aztán felajánlok néhány alternatívát, ha nem tudod elvégeztetni az Aktív anyagcsere-felmérést.

A cikk végére ismerni fogod a Gold, Silver és Bronze módszerünkkel létrehozott zónáidat. Még néhány példaedzést is készítettünk, hogy mozgásba lendülj.

Ha érdekel a teszt, beszélj a helyi Life Time fitneszszakemberével, vagy rendeld meg az Aktív anyagcsere-felmérést itt.

Szívritmus edzési zónák

Hogy teljesen megértsd, hogyan állítjuk össze a kardióprogramodat, meg kell értened, hogyan működnek az edzési zónáid.

1. zóna: Az 1. zóna egy nagyon könnyű intenzitási szint. Ebben a zónában a mozgás olyan érzés, mintha órákig tudnál mozogni, például egy hosszú, kényelmes sétát tennél. Ez a zóna értékes a regenerálódás támogatása szempontjából, és fontos része az általános egészségnek.

Aerob bázis: Az 1. és 2. zóna közötti pontot nevezzük aerob bázisnak. Ezt úgy számoljuk ki, mint azt az intenzitást, amelynél a leghatékonyabban égeti a zsírt.

A szívritmus-edzésprogram egyik fő célja az aerob bázis növelése. Ahogy nő az aerob bázis, keményebben kell dolgoznod ahhoz, hogy ugyanazt a pulzusszámot fenntartsd.

Ha keményebben dolgozol, miközben továbbra is maximálisan elégeted a zsírt, több összes kalóriát égetsz el, és több elraktározott zsírt használsz fel.

Zóna 2: A 2. zónában a légzésed kicsit nehezebbé válik. Még mindig képes vagy beszélgetést folytatni valakivel, időnként szünetet tartva, hogy levegőt vegyél. Valószínűleg már kis idő elteltével izzadni kezdesz ebben a zónában.

3. zóna: A 3. zónában észre fogod venni, hogy a szádon keresztül kell lélegezned. Ebben a zónában egy kicsit kevésbé kezded jól érezni magad.

Anaerob küszöb (AT): Azt a pontot, amikor a zsírégetésed drámaian lecsökken, és a tested sokkal inkább a szénhidrátokra támaszkodik, anaerob küszöbnek nevezzük. Ritkán fordul elő, hogy az emberek hosszabb ideig e pont felett edzenek.

Tény, hogy a szervezeted csak korlátozott ideig bírná ki e vonal fölött – de ez nem jelenti azt, hogy nincs értéke annak, ha időnként átléped.

Gyakran építünk fel intervallumos edzéseket ügyfeleinknek, ahol bizonyos időszakokat az AT fölött, hosszabb időszakokat pedig alatta, a 2. és 3. zónában töltenek.

Azzal, hogy a szív- és érrendszeri edzésidő egy részét a küszöbérték felett töltöd, észreveheted, hogy az ellenállásos edzéssorozatok közötti regenerációs időd is javul.

4. zóna: A 4. zónát rövidebb ideig, például percekig használják a VO2 max, a szív- és érrendszeri kapacitás jelzőjének növelése céljából. A futás vagy a kerékpározás sebességének növelésére is használható.

5. zóna: Az 5. zóna csak nagyon rövid ideig, gyakran egy percnél rövidebb ideig tartható fenn. Ennek a pulzusszámnak az eléréséhez teljes sprintekre, Tabata-stílusú kardióra vagy nagyon magas ismétlésszámú ellenállásos edzéssorozatokra van szükség.

Ezüst és bronz módszerek

Mi történik, ha nem tudod elvégeztetni az Aktív anyagcsere-mérést, vagy nincs hozzáférésed egy Life Time-hoz?

Egy ilyen esetben használd az Ezüst Módszerünket vagy a Bronz Módszert az edzési zónáid közelítésére. Ezek nem tökéletesek, de jobbak, mint a legtöbb kardiogépen található, rendkívül pontatlan szívritmustáblázat használata.

Amint az várható volt, az Ezüst Módszer pontosabb, mint a Bronz Módszer. A mi Arany módszerünk AMA pedig a legpontosabb az összes közül.

Míg az Ezüst módszer és a Bronz módszer jobb, mintha azt használnánk, amit a futópad vagy a kerékpár ajánl a szívritmuszónához, ezek még mindig sokkal kevésbé pontosak, mint az Arany módszer AMA. Néha egyszerűen a rendelkezésre álló legjobb lehetőséggel kell dolgoznunk.

Ezüst módszer

Válasszon ki egy kardiovaszkuláris eszközt.

Aztán tegyen fel egy pulzusmérő készüléket. Fokozatosan növelje az intenzitást 10 perc alatt addig a pontig, ahol már kényelmetlenül érzi magát, és nehéz a légzése. Jegyezze fel a pulzusszámát.

A pont, ahol a légzésed nehézzé és kellemetlenebbé válik, az az anaerob küszöböd becsült értéke.

Bronz módszer

A bronz módszerhez nem kell más, mint egy számológép az anaerob küszöb meghatározásához. Vonja le az életkorát 180-ból, majd:

• Vonjon le még 10-et, ha nem edzett.
• Vonjon le 0-t, ha az elmúlt évben heti két-három alkalommal edzett.
• Adjon hozzá 10-et, ha az elmúlt években heti négyszer edzett.

Ez a szám az Ön becsült anaerob küszöbértéke.

Zónáinak meghatározása

Mivel a bronz és ezüst módszerrel nem tudjuk mérni, hogy a teste milyen jól égeti a zsírt, ezért néhány egyenletet kell használnunk a zónák meghatározásához. Adja meg a becsült anaerob küszöbértékét, majd számítsa ki a zónáit a feltüntetett százalékok alapján:

A zónák használata

Az egyik legnagyobb hiba, amit látunk, hogy az emberek addig mennek “mindent”, amíg bírják. Túl sok időt töltenek a 3-5. zónában, és kevés javulást látnak a testösszetételben vagy a teljesítményben.

A legtöbb embernek azt javasoljuk, hogy úgy tervezzék meg edzésprogramjukat, hogy az idejük 80 százalékát az 1. és 2. zónában, 20 százalékát pedig a 3-5. zónában töltsék.

A legegyszerűbben ezt egy pulzusmérő segítségével követheti nyomon, amely képes tárolni az edzéseit, és nyomon követni, hogy mennyi időt tölt a különböző zónákban.

Egy hét folyamán az idő legalább 80 százalékát az 1. és 2. zónában kell töltenie.

Egyeseknél az összes időt ezekben a zónákban kell tölteni. Minél jobban betartja ajánlásainkat, annál gyorsabban változnak a zónái.

A táplálkozási döntések, a genetika, a gyógyszerek és az életmódbeli tényezők is nagyban befolyásolják, hogy hogyan változnak a zónáid. Két-három havonta érdemes újra ellenőriztetni a zónáit.

Szívritmuszóna előnyei és érzései

Példa edzések

Az első négy-hat hétben minden edzést heti egy-két alkalommal végezzen.

A sebességet, az ellenállást vagy az emelkedést következetesen növelnie kell annak érdekében, hogy a pulzusszámot a megfelelő zónákban tartsa. (Vegye figyelembe, hogy az idő nagy részét az anaerob küszöbérték alatt tölti.)

Az első edzés ideális a kimerítő erőnléti edzésnapok között. A második egy kicsit nagyobb kihívást jelent, egy-egy percre az anaerob küszöb fölé lökve.

1. edzés

Oktatás 2