Az egészséges táplálkozás világában, a teljes kiőrlésű gabonák rengeteg dicséretet kapnak rengeteg egészségügyi előnyükért, mint például a rengeteg rost biztosítása, az éhségérzet csillapításának segítése és még sok más. Sokan azonban nem biztos, hogy pontosan tudják, mi a különbség a teljes és a finomított gabonák között, és miért sokkal táplálóbb az előbbi.
Itt van egy bontás a különböző gabonafajtákról, és hogyan válasszuk ki a teljes kiőrlésű gabonákat az élelmiszerboltban.
Az egészséges táplálkozással kapcsolatos további tippekért nézd meg az Openfit különböző edzésprogramjait, mindegyikhez tartozik egy egyéni táplálkozási terv, hogy a helyes úton maradj, próbáld ki ingyen még ma.
Mik a teljes kiőrlésű gabonák?
A teljes kiőrlésű gabonák sokkal kevésbé feldolgozottak, mint a finomított gabonák. Három fontos részük van: a korpa, a csíra és az endospermium. Ezek a részek együttesen számos tápanyagban gazdagok.
A korpa például rengeteg B-vitamint tartalmaz. A csíra szintén tartalmaz B-vitaminokat, továbbá némi fehérjét, zsírsavakat és ásványi anyagokat is. Az endospermium a csírán belül helyezkedik el. Rostokat és tápanyagokat tartalmaz, és itt találhatók a keményítőtartalmú szénhidrátok is.
De ha a korpát és a csírát eltávolítjuk, akkor marad az úgynevezett finomított gabona…
Mi a finomított gabona?
A finomított gabona olyan feldolgozott gabona, amely csak az endospermiumot tartalmazza. Tehát a korpa és a csíra nélkül a finomított gabona sokkal kevesebb rostot, vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és zsírsavat tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabona.
Bár a keményítőtartalmú finomított szénhidrátok sokkal kevésbé táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyakran használják őket az élelmiszerek eltarthatóságának meghosszabbítására, és sokoldalúvá tehetik a főzés vagy sütés során.
Teljes kiőrlésű gabonák vs. finomított gabonák: Melyik az egészségesebb?
A teljes kiőrlésű gabonák jobbak az Ön számára, mivel a finomított gabonákhoz képest rengeteg extra tápanyagot tartalmaznak. Sokkal több rostot biztosítanak, amit a finomított gabonákból a feldolgozás során kivonnak.
“Az általános étrendi egyensúly mellett a teljes kiőrlésű gabonákban található rostok és mikrotápanyagok természetes módon segítik a szervezetet a jó emésztésben, az egyenletes vércukorszintben és a tartós energiában” – mondja McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
A rostok fontosságát nem lehet alábecsülni. Az anyatermészet úgy akarta, hogy a rostok kéz a kézben járjanak a gabonafélékkel. A rostok segítik a szénhidrátok lassabb felszívódását, ahogy azok áthaladnak az emésztőrendszeren. Ez vélhetően segíti a vércukorszint szabályozását, mivel a vércukorszint-kiugrások kevésbé drasztikusak, ha a szénhidrátokat rosttal együtt fogyasztjuk. Emellett a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, egészségesebb vércukorszint-szabályozásban részesülhetnek, ami védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben, és nagyobb esélyük van az egészséges testsúlyszabályozásra.
A teljes kiőrlésű gabonák szinte minden kiegyensúlyozott étrend alapvető részét képezik, míg a feldolgozott, finomított gabonák, túlzott fogyasztásuk esetén nagyon egészségtelenek lehetnek.
Mi a helyzet a dúsított gabonafélékkel?
Az Egyesült Államokban és sok más országban előírás, hogy sok finomított gabonát dúsítani vagy dúsítani kell néhány kulcsfontosságú vitaminnal és ásványi anyaggal (leggyakrabban B-vitaminokkal (tiamin, riboflavin, niacin és folsav) és vassal). A dúsítás azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék feldolgozása során eltávolított vitaminokat és ásványi anyagokat visszaadják a végső finomított szénhidrátnak.
Ez vélhetően segített a súlyos egészségügyi problémákon, például, mint például az újszülöttek idegcső-rendellenességein, amelyek sokkal gyakoribbak voltak a dúsítás megkezdése előtt. De még ha dúsítottak is, ezek a gabonák még mindig nem teljesen ugyanazok, mint a teljes kiőrlésű gabonák.”
” A dúsított gabonákhoz nem adnak vissza mindent ugyanolyan arányban, mint ami a teljes kiőrlésű gabonákban természetesen előfordul, és a gyártók nem pótolják a hiányzó rostot vagy fehérjét sem” – mondja Caldwell. “Amikor az élelmiszerboltban kell dönteni, még mindig az a legegészségesebb, ha a teljes kiőrlésű gabonaféléket választjuk az étrendünkben az olyan alapvető dolgokhoz, mint a szendvicskenyér, a rizs és a reggeli gabonapehely.”
A teljes kiőrlésű gabonák listája
Nagyon sokféle teljes kiőrlésű gabona közül választhatunk, amelyek közül néhányat valószínűleg ismerünk, míg mások talán kicsit ismeretlenebbek. Bátran próbáljon ki néhány újat ebből a listából, és lehet, hogy kellemesen meg fog lepődni!
Ezek közül a gabonák közül sok gluténmentes is, így nagyszerű forrása az egészséges, összetett szénhidrátoknak azok számára, akik allergiásak vagy érzékenyek a gluténre.
*A csillag a természetesen gluténmentes gabonát jelöli. Azonban mindig ellenőrizze a címkén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gluténmentes környezetben dolgozták-e fel.
- Teljes búza
- árpa
- Kamut
- Farro
- Amarant*
- Szeletelt zab*
- Kinoa*
- Teff*
- Hajdina*
- Hajdina*
- Barna rizs*
- Bulgur
- Millet*
- Kukorica (és popcorn)*
- Sorghum*
- Rozs
- Vadrizs*
- Spelt*
Szó…Egyáltalán szabad-e finomított gabonát enni?
Noha a teljes kiőrlésű gabonafélék választása egyértelműen az egészségesebb megoldás, nem kell csak ezekre a termékekre korlátoznod magad. Sok kényeztető és finom étel készül finomított gabonafélékből, és ezeket is lehet mértékkel élvezni, mint finomságokat. Amíg az idő nagy részében teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyaszt, addig teljesen rendben van, hogy időnként finomított gabonaféléket is fogyasszon, mint élvezetet. A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy ezek nem lehetnek az étrendünk fő elemei.
Nagyon fontos, hogy egészséges kapcsolatot alakítsunk ki az ételekkel, ami azt jelenti, hogy hagyjuk magunkat rendszeresen élvezni a finomságokat és a nem mindig “egészséges” dolgokat. “Azt javaslom az ügyfeleimnek, hogy az általuk elfogyasztott gabonafélék legalább fele legyen teljes értékű, hagyva némi teret a szórakoztató finomított gabonából készült ételeknek, rágcsálnivalóknak és finomságoknak, hogy megőrizzük az evés örömét” – mondja Caldwell.
Vélemény, hozzászólás?