Több lépést szeretne megtenni? A Prevention 2021. május 1-jén virtuális sétát szervez. Regisztráljon itt, és tegye meg az 5 km-t bármikor, bárhol!
Kérdezzen meg bárkit, hogy hány lépést kellene tennie naponta, és egy számot fog hallani újra és újra: 10,000. Ez a szám – ami a legtöbb ember számára körülbelül öt mérföldet jelent – a Fitbit alapértelmezett napi lépéscélja, a CDC felnőtteknek szóló edzési ajánlásainak régi alapelve, és az elmúlt 20 évben a Prevention fitnesztippje volt.
Az új kutatások és az alább vizsgált változó edzésnormák nyomán azonban sok gyalogló kezdi megkérdőjelezni a napi 10 000 lépés megtételének szükségességét. Tehát valóban szükségünk van arra a sok lépésre, vagy itt az ideje, hogy új megközelítést próbáljunk ki? A válasz, mint kiderült, egyszerűbb, mint gondolnánk.
Hogyan jutottunk el a 10 000 lépésig?
A tízezer biztosan ideális célnak tűnik – kerek, emlékezetes és ambiciózus, anélkül, hogy lehetetlennek tűnne. Dr. I-Min Lee, a Harvard Medical School orvosprofesszora és a napi lépéscélokat újraértékelő 2019-es tanulmány vezető szerzője szerint ugyanakkor önkényes is. “A “napi 10 000 lépés” eredeti használata nem igazán tudományos alapon történt” – mondja Lee, aki szerint egy japán cég, amely Manpo-Kei, azaz “10 000 lépésszámláló” nevű lépésszámlálót gyártott, elsőként népszerűsítette a számot.
“Ez csak egy találgatás volt” – mondja Carol Ewing Garber, Ph.D., a Columbia Egyetem Teachers College alkalmazott fiziológiai graduális programjának igazgatója. “Nem alapult semmilyen konkrét tudományos eredményen, hogy az egészségre vagy a fittségre gyakorolt előnyök eléréséhez el kell érni ezt a lépésszámot”. A szám kétes eredete ellenére azonban elterjedt, és a bolygó nagy részén de facto napi lépéscéllá vált.
A tanulmányok évek óta a napi 10 000 vagy annál több lépés megtételének előnyeit is hirdetik. Egy 2004-es tanulmányban a kutatók nagyon alacsony elhízási szintet állapítottak meg egy kanadai amish populációban, ahol a nők átlagosan napi 14 196 lépést sétáltak. Egy másik, 2017-ből származó, skót postai dolgozókkal végzett vizsgálat a napi körülbelül 15 000 lépés megtételét karcsúbb derékbőséggel hozta összefüggésbe.
Ezekben a vizsgálatokban azonban a lépések száma kevésbé számít, mint az alanyok által végzett fizikai aktivitás mennyisége. “Rengeteg irodalmi adatunk van arról, hogy a fizikailag aktívabb emberek egészségi állapota jobb, mint a fizikailag kevésbé aktívaké” – magyarázza Lee. “De azzal kapcsolatban, hogy hány lépésre van szükség naponta, nem igazán rendelkezünk ilyen információval, mivel a lépésszámlálók viszonylag új találmányok.”
Tényleg szükség van napi 10 000 lépésre?
Lee kutatásában, amelyet tavaly májusban publikáltak a Journal of the American Medical Association című folyóiratban, közel 17 000 idősebb nőt szereltek fel gyorsulásmérővel, így a kutatók egy héten keresztül nyomon követhették a napi lépéseiket. Amikor valamivel több mint négy évvel később újra megnézték, az eredmények szembetűnőek voltak: Ahogy nőtt a napi lépések száma, úgy csökkent az összes halálozási arány – egészen 7500 lépésig, ahol a halálozási arány kiegyenlítődött.
Más szóval, 7500 a legalacsonyabb lépésszám a legnagyobb egészségügyi előnyökkel, így ez az ideális napi cél. Minden e feletti lépésszám, beleértve a 10 000 lépéses szabványt is, nagyjából ugyanezzel az eredménnyel jár. Legalábbis a halálozásra gyakorolt hatás szempontjából a 7500 lépés és a 10 000 lépés nagyjából azonosnak tűnik.
Nem ez az egyetlen bizonyíték a 7500 lépés megtétele mellett. “A tanulmányok megpróbálták számszerűsíteni, hogy hány lépés nagyjából megegyezik a heti 150 perc mérsékelt testmozgás ajánlásával” – mondja Garber. “A legtöbb kutatás szerint a 7500 lépés nagyjából megfelel a heti 150 percnek, bár az egyének között nagy a szórás, így a 7500 lépés nem abszolút mennyiség.”
A mozgás tagadhatatlan előnyei miatt a legjobb, ha annyit teszünk belőle, amennyit csak tudunk. De a lépések pontos mennyiségén való fennakadás az egészséget is akadályozhatja. “Ha valaki aktív, napi 10 000 lépést nem túl nehéz elérni” – mondja Lee. “Ha valaki idősebb, akkor ez nagyon ijesztő lehet. Ez a szám sok ember számára lehetetlen cél lehet, különösen az idősebb nők számára.”
Ha még nem sétál legalább 7500 lépést naponta, ne várja el magától, hogy azonnal elérje ezt a számot. Néhány ember, beleértve az idősebbeket, a légzőszervi problémákkal küzdőket és a fogyatékkal élőket, nem lesz képes elérni a 7500-at – és Garber szerint ez rendben is van. “A legjobb, ha olyan célokat tűzünk ki, amelyek fenntarthatóak” – tanácsolja. “Ha az ön számára ez 5000 lépés, de ezt minden egyes nap meg tudja tenni, az nagyszerű.”
Tap ide a szavazáshoz
Kell-e kerülni a 10 000 lépés elérését?
Mivel a gyaloglás megfigyelt előnyei 7500 lépésnél elmaradni látszanak, természetes a kérdés, hogy miért tenné valaki ennél többet. De ennél magasabbra lőni, ha képes vagy rá, még mindig érdemes. “Jelenleg nincs olyan maximális lépésszám, amelyről úgy gondoljuk, hogy káros lenne az ember számára” – mondja Garber. “Bizonyítékok vannak arra, hogy minden kis mozgás hasznos.”
A kutatás azt mutatja, hogy a halálozási arány 7500 lépés után nagyjából ugyanannyi, de nem veszi figyelembe az egyéb egészségügyi viszonyítási pontokat. “Mi csak a halálozási arányt vizsgáltuk, és nyilvánvalóan az egészség több annál, hogy élsz-e vagy meghalsz” – mondja Lee. “Ebben a konkrét tanulmányban nem rendelkeztünk információval, mondjuk, a szívbetegségek arányáról, a rákos megbetegedések arányáról, az életminőségről, és arról, hogy fogytak-e vagy sem.”
A jövőben további hasonló tanulmányokon tervez dolgozni, amelyek talán bebizonyítják, hogy rejtett értéke van annak, ha naponta több mint 7500 lépést teszünk. Lee néhány más kutatása is rámutat a testmozgás előnyeire bármilyen szinten. Például azoknál az embereknél, akik tízszer többet mozognak, mint a jelenlegi irányelvek javasolják – akár heti 25 órát -, nem magasabb a halálozási arány, mint azoknál, akik csak az ajánlott mennyiséget végzik. Úgy tűnik, hogy a testmozgás még nagyon nagy mennyiségben sem káros.
A 10 000 lépés megtétele szintén nagy hatással lehet az életminőségre – kérdezzük csak Linda A. Dayt, aki a Prevention című lapban megjelent cikket olvasva 15 éve minden nap legalább 10 000 lépést gyalogol. “Attól a naptól kezdve soha nem voltam lépésszámláló nélkül” – mondja a hetvenes éveiben járó Day, aki a gyaloglásnak tulajdonítja a megújult vitalitását. “8-tól 5-ig dolgozom, és 7 órakor már táncolok. Idősebb vagyok, mint az összes munkatársam. Azt kérdezik: “Linda, hogy csinálod ezt?”. Én meg azt mondom: ‘Egyszerűen csak csinálom.'”
Szóval bár a tudomány szerint csak 7500 lépést kell tennie naponta, ha teheti, nincs ok arra, hogy itt megálljon. “Csak lépj többet – minden további lépés, amit megtehetsz, előnyös” – mondja Lee. “Még akkor is, ha valaki nem túl aktív, kezdje lassan. Csak egy kicsit. Ne ijedjen meg a 10 000 lépéstől.”
Tetszik, amit most olvasott? Imádni fogod magazinunkat! Itt tudsz előfizetni. Ne maradjon le semmiről, ha letölti az Apple News-t itt, és követi a Prevenciót. Ja, és az Instagramon is rajta vagyunk.
Vélemény, hozzászólás?