1. Visszaeved az elégetett kalóriákat
Futás közben rengeteg kalóriát égetsz el, ami természetesen éhessé tesz, és az étkezéseknél vagy azok között túlfogyasztáshoz vezethet, mondta Milton. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség; ha a futás annyira éhessé tesz, hogy túlkompenzálod, és többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor nem fogsz fogyni.
A tankolás persze a futásra való felkészülés és a regenerálódás kulcsfontosságú része, ezért ne kezdd el kihagyni az étkezéseket vagy az elengedhetetlen nassolnivalókat. Csak figyelj oda arra, hogy mit eszel, különösen a futások idején. A futás előtt fogyassz egy könnyű snacket (gondolj egy banánra, egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra, vagy egy kis sárgarépára és humuszra), utána pedig csillapítsd az éhségedet valami laktatóbbal, például joghurttal gyümölcsökkel, egy fehérjeturmixszal vagy egy energiaszelettel. Az étkezések során összpontosítson a tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, sovány fehérjék, például csirke és hal, valamint teljes kiőrlésű keményítők, például barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér fogyasztására.
2. Ugyanolyan tempóban vagy időtartamban futsz
“A lassú, egyenletes tempó egyben lassú, egyenletes kalóriaégetést is jelent” – mondta Milton a POPSUGAR-nak. Lehet, hogy rögtön a futóprogramod elkezdésekor látsz némi fogyást, de aztán plató következik. “Ez azért van, mert a szervezet egyre hatékonyabb lesz ugyanabban a sémában” – magyarázta Milton. Más szóval, a tested hozzászokik ahhoz a tempóhoz vagy futáshosszhoz, és nem állítasz neki elég kihívást ahhoz, hogy folyamatos fogyást tapasztalj.
Azért, hogy túllépj ezen a platón, kezdd el keverni a futásaidat. Ha már több mint négy futáson keresztül következetesen futottál, Milton szerint kezdj el hetente egyszer egy intervallumfutást vagy egy dombos útvonalat hozzáadni. A sérülések elkerülése érdekében azonban győződjön meg arról, hogy ismeri a korlátait, amikor egy új futási stílust kezd el.
3. Nem variálod az edzéseidet
A futás remek eszköz a fogyáshoz, de egy kiegyensúlyozott edzésprogrammal gyorsabban láthatod az eredményeket, miközben segít elkerülni a sérüléseket. Különösen az erőnléti edzéseket érdemes beépíteni, mondta Milton. Hogy miért? Bár a kardió, például a futás remekül alkalmas a sok kalória elégetésére, az erőnléti edzés segít az izomépítésben és az anyagcsere fokozásában, így gyorsabb ütemben égetheted el a kalóriákat. Heti két-három erőnléti edzést érdemes végezned; próbáld ki, hogy egyik nap futsz, majd másnap erőnléti edzést végzel, hogy megfelelő egyensúlyt találj. Itt egy egyhetes futó-erősítő edzésterv, ha kiindulópontot keresel.
4. Nem helyezed előtérbe a regenerációt
Milton szerint az edzés és a diéta csak egy része a súlycsökkentő egyenletnek; a regeneráció ugyanolyan fontos. Ilyenkor a tested kipiheni és meggyógyítja az edzéseket, lehetővé téve az izmok helyreállítását és csökkentve a gyulladást, hogy egészséges és sérülésmentes maradj.
A regenerálódás alatt a megfelelő alvást, folyadékpótlást és a megfelelő üzemanyag-ellátást értjük. Ezek mind kulcsfontosságú tényezők a súlycsökkentési tervedben és az anyagcsere-folyamatokban, miközben segítenek abban is, hogy egészséges, kiegyensúlyozott életet élj.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
5. Már egészséges testsúlyban vagy
Ha már egészséges testzsírszázalékkal rendelkezel, nehezebben fogysz (és főleg zsírtól), mert a tested úgy látja, hogy az szükséges a túléléshez. És valójában így is van: a testzsír olyan fontos folyamatokhoz szükséges, mint a hormonszabályozás és a homeosztázis fenntartása, ami olyan alapvető túlélési mechanizmusokat foglal magában, mint a testhőmérséklet és a kémiai szintek. Emellett a szervek védelmét és az ízületek párnázását is szolgálja.
Ha a szervezet úgy ítéli meg, hogy a test jelenlegi zsírtartalma elegendő, magyarázta Milton, akkor az anyagcserét úgy állíthatja be, hogy “takarékoskodjon az energiaveszteséggel és megőrizze a testtömeget”, így lassítja vagy megállítja a fogyást. Ha úgy gondolja, hogy Önnél ez a helyzet állhat fenn, konzultáljon egészségügyi szakemberrel a testzsírszázalékának vizsgálatáról.
Vélemény, hozzászólás?