Szednie kell az edzés előtti kiegészítőket?

Fotó: Sz: Twenty20

Az edzésekhez való táplálkozás egy kis képzést, tervezést és gyakorlatot igényelhet az eredmények felerősítése érdekében. Valószínűleg már tudod, hogy mit kell tenned edzés után, fehérje és szénhidrát keverékét majszolva az izzasztó edzésed után egy órán belül. És talán még néhány gumicukor vagy gél is van az extra hosszú edzőtermi ülésekhez vagy edzésfutásokhoz. De mi a helyzet az edzés előtti rutinnal?

Az edzés előtti étrend-kiegészítők porok és tabletták formájában ma már telítetté teszik a sporttáplálék-kiegészítők piacát, és olyan előnyökkel büszkélkednek, mint a megnövekedett energia, erő és állóképesség, amelyek segítenek keményebben nyomni és többet elérni. De nem mindenkinek és nem minden edzésre valók. Olvasson tovább, hogy megtudja az edzés előtti keverékek előnyeit és hátrányait, és hogy megfelelőek-e Önnek.

RELATED: A legjobb cukorformák edzés előtt

Az edzés előtti kiegészítők előnyei és hátrányai

PRO: Energikusabbnak és éberebbnek érezheted magad.

“A legtöbb edzés előtti kiegészítő nagy része az élénkítő hatásuk.”

Néhány edzés előtti keverék nagy adag koffeint tartalmaz, hogy egy kis lendületet adjon. “A koffein bizonyítottan segít , mert serkenti az idegrendszert, amitől az edzés kevésbé megterhelő, és lendületesebbnek érzed magad” – mondja Matthew Kadey, RD, Ontarioban bejegyzett dietetikus és a Rocket Fuel című könyv szerzője. “Az óriási dolog, amire figyelned kell, az az adagolás”. Kadey azt ajánlja, hogy testsúlykilogrammonként két-hat milligramm koffeinre törekedjünk. És ügyelj arra, hogy a szervezetednek elég időt adj az emésztésre az edzés előtt. “45-60 percig tart, amíg a kávé eléri a csúcsértékét a vérben, ezért legalább 30 perccel előtte fogyassza el” – mondja.”

CON: Az italtól ideges lehet.

Felejtse el, hogy végigrobbantsa az izzasztó edzést, ha úgy érzi, hogy a szíve mindjárt kiugrik a mellkasából. “Néhány embernek káros reakciói lehetnek a stimulánsokra” – mondja Kadey. Szerinte a legjobb megoldás a próbálkozás és a tévedés. Különösen óvatosnak kell lenned az olyan italokkal, amelyek a koffein mellé egy második stimulánst is adnak, mint például a guarine.

“A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítő nagy része a stimuláló hatásuk, és gyakori, hogy több stimulánst is használnak” – mondja Kyle Pfaffenbach, PhD, az Eastern Oregon University táplálkozás és edzésfiziológia adjunktusa és a Brooks Beasts Track Club táplálkozási tanácsadója. “Sokszor a felhasznált összetevők szerepelnek az USADA és a WADA tiltott vagy magas kockázatú listáján”. Nem olyan összetevők, amelyeket az izzadás előtti szürcsölgetéshez szeretne hozzászokni. Nézze meg itt vagy itt további információkért a címkéken keresendő konkrét szavakról.

RELATED: Koffein és testmozgás: The Right (And Wrong) Way to Use It

Photo: Twenty20

PRO: fokozhatják az erődet és segíthetnek hosszabb ideig nyomni.

Néhány edzés előtti étrendkiegészítőben van kreatin, ami felpumpálhatja az erődet és javíthatja az edzéseredményeket, különösen az anaerob gyakorlatok során. Bár úgy hangzik, mintha csak a testépítőknek szólna, a kreatin bizonyítottan fokozza az állóképességi sportolók teljesítményét is. Segít nekik elérni a csúcsteljesítményt azáltal, hogy potenciálisan késlelteti a fáradtságot, mondja Kadey. Az apróbetűs rész? Ne feledje, a szakértők és a kutatók még mindig vitatkoznak az időzítésről és a használat optimális időtartamáról.

HATÁS: Nem tudhatja, mit kap.

“Az átlagos lakosság számára az extra cukor aggasztó lehet.”

Néha észrevehet egy ikont egy termék címkéjén, amely azt jelzi, hogy azt egy harmadik fél, például az NSF (National Science Foundation) tanúsította. De jellemzően ezeket a táplálékkiegészítőket nem szabályozza semmilyen kormányhivatal, és nem kell szigorú irányelveknek megfelelniük arra vonatkozóan, hogy mi kerül a termékbe. “Gyakran ezek az edzéskiegészítők az összetevők “saját keverékét” használják” – mondja Pfaffenbach. “A sportolók számára fontos, hogy pontosan tudják, mennyi és mi kerül a szervezetükbe. És ezeknél az italoknál gyakran nem rendelkezünk ezzel a pontos információval.”

RELATED:

PRO: Segíthetnek több oxigént juttatni az izmokba.

Keresd a “nitrogén-oxid” szavakat a táplálékkiegészítő címkéjén. Ez az összetevő valószínűleg az erek kitágításával segíthet erősen végigcsinálni egy kemény edzést, ami viszont több oxigént juttat az izmokba, így csúcsformában tudsz teljesíteni, magyarázza Kadey. Keresse a céklával készült keverékeket is, mivel ez a zöldség nitrátokat tartalmaz, amelyek aztán a szervezetben átalakulnak a vegyületté.

CON: Hízhat.

Az edzés előtti keverékekbe csomagolt energiabomba egy része a nagy adag cukorból származik. “A cukor hasznos és szükséges az igazán magas szintű sportolók számára, de az átlagos lakosság számára az extra cukor aggasztó lehet” – mondja Kadey. Megjegyzi, hogy ezeknek az italoknak a hozzáadott édessége és magas kalóriatartalma könnyen a derekadon landolhat. Ha edzés előtti italra vágysz, válassz olyat, amelynek adagonként legfeljebb 100 kalóriát tartalmaz. Vagy inkább ragaszkodj egy kis nassolnivalóhoz, például egy banánhoz egy kanál mogyoróvajjal fél órával edzés előtt, javasolja Kadey. “Ez elég ahhoz, hogy elidőzzön, és feltöltse az energiaraktárakat az edzéshez” – mondja.”

RELATED:

PRO: Csökkenthetik az izomlebontást.

Az edzés előtti italok másik gyakori összetevője: az aminosavak. Egyes kutatások kimutatták, hogy ezek a fehérje vegyületek csökkenthetik az izmok lebomlásának mértékét edzés közben, így gyorsabban talpra tudsz állni egy intenzív edzés után. Hasonlóképpen, a fanyar cseresznyelevet tartalmazó italok is jótékonyan hathatnak az izmaidra azáltal, hogy segítenek csökkenteni a fájdalmat. Ezeket akkor keresd, ha olyan edzést végzel, amely meglehetősen nagy terheléssel jár, mint például a CrossFit vagy egy hosszú futás, tanácsolja Kadey.

A megfelelő edzés előtti keverék megtalálása

Ha edzés előtti étrend-kiegészítőket szeretnél kipróbálni, keress olyanokat, amelyek címkéjén természetes összetevők szerepelnek – például zöld tea, cékla vagy fanyar cseresznyelé. (A Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus vagy a Dr. Axe Bone Broth Protein Burst csak néhány jó választás). És ne verseny vagy más fontos edzés előtt vedd be először, figyelmeztet Kadey: “Soha ne próbáld ki ezeket közvetlenül egy maraton előtt. Az első számú szabály, hogy óvatosan kísérletezzünk, és dolgozzuk ki a teljes adagot, különösen, ha stimulánsokat is tartalmaz.”

Hogyan válaszd ki a számodra legjobb fehérjeport
Az előfizetéses cég, amely megkönnyíti a sporttáplálkozást
Tényleg szükséged van arra az edzés utáni fehérjeturmixra?