Sprintelés és izomhipertrófia. Mi a helyzet?
Ha izomépítésre törekszel, nem valószínű, hogy sprintelve fogsz fel-alá járni a pályán. Ez a tény az, hogy érdemes lehet a sprinterek kézikönyvéből merítened, és felgyorsítanod a fejlődésedet a nagyobb gyarapodás felé vezető úton. Bár soha nem ez lesz az elsődleges célod, de valóban megbízható szövetségesed lehet.
Hol találkozik a hipertrófia és a sprintelés?
A svédországi Karolinska Intézet által végzett kutatás némi fényt deríthet a kérdésre. Mona Esbjörnsson professzor és csapata nyolc nőt és kilenc férfit vizsgált, 20 és 30 év közöttieket. Három egymást követő Wintgate-tesztet végeztetett velük. Ez egy helyhez kötött kerékpáron végzett anaerob tesztből áll. A vizsgálat az Akt/mTOR jelátvitel növekedését találta a vázizmokban; a nőknél nagyobb mértékben, mint a férfiaknál.
A teljesítményt illetően nem volt elsöprő különbség a férfiak és a nők között. Ez vitatja, hogy a testzsírszázaléknak milyen hatása lehet a folyamatra. Azt is megállapították, hogy az inzulin- és glükóztermelésben nincsenek jelentős különbségek. Mindezek után – az egyetlen dolog, ami egyértelmű, hogy a sprintet izomépítésre használhatod – ez nem kétséges.
Mit tehet a sprint az izomépítési erőfeszítéseidért?
Elképzelhető, hogy bizonytalan vagy a fent említett kutatás alkalmazhatóságát illetően. Íme tehát egy rövid áttekintés arról, hogy a sprintelés milyen előnyökkel járhat:
1. A zsírnövekedés megelőzése. A gyorsasági edzés kiválóan alkalmas anyagcserezavarok létrehozására. Így felgyorsítja a zsírvesztést. A szervezeted még órákkal az edzés vége után is tovább fogyasztja a kalóriákat.
2. Az ellenállásos edzés egy másik formája. Nem egészen az, amire esetleg gondolsz, de ettől függetlenül hatékony. Felfedezték, hogy a sprint során a földet érés hatása elérheti az érintett testsúly háromszorosát is. Próbáld meg kiszámolni, hányszor érintkezett a lábad a pálya felületével. Gyorsan rá fogsz jönni, hogy a sprintelés mennyire elősegíti a hipertrófiát.
3. A sprintelés elősegíti az anaerob kondicionáló szinteket. Amikor hipertrófiás edzési zónákban teljesítesz, elősegíted az izomnövekedést. A sprintelés biztosítja, hogy az alaktikus és a laktikus rendszer együttesen működjön. Az alaktikus és a tejsavas rendszer tartja fenn ezeket a zónákat. Így segítve Önt abban, hogy többet érjen el.
4. A gyorsasági munka beindítja a központi idegrendszerét. Ha bemelegítés után gyorsasági munkát végzel, akkor a CNS-ed nagy sebességre kapcsol. Ez ahhoz vezet, hogy többet fogsz nőni. Ha sebességben edzel, megtanítod a neuromuszkuláris rendszeredet arra, hogy több erőt termeljen.
5. A sprintelés aktiválja a gyors rángású rostokat. A gyors rángású rostok nagyobb száma lehetővé teszi, hogy erősebb és erősebb is legyél. A sprintelés fokozza a fehérjeszintézist a szervezetedben. Ez gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé. Ráadásul ideális alapot biztosít az izomnövekedéshez, így karcsúbb és gyorsabb leszel.
6. A sprintelés segít a mentális keménység kialakításában. A sprintelés egy ciklikus vállalkozás, és egyben az egyik legkimerítőbb tevékenység, aminek a testedet szentelheted. Megtanít arra, hogy túllépd az általad áthághatatlannak vélt határokat. Összpontosítania kell az elméjét, hogy a testét arra kényszerítse, hogy legyőzze a fájdalmat, a kétségeket és a kimerültséget. Idővel ki fogod képezni magad a mentális erő művészetére.
Figyelj a pihenőidőkre.
Ha úgy döntesz, hogy elkezdesz sprintelni a nagyobb test felé vezető úton, ne felejtsd el, hogy bőséges pihenő- és regenerálódási időt hagyj magadnak. Emeld meg a szénhidrátbeviteledet. A kutatások szerint ez segíti az izmaidat a növekedési erőfeszítéseikben. Az optimális eredmény elérése érdekében azonban a sprintet követő első két órában ne egyél, nem kell attól tartanod, hogy katabolikus üzemmódba csúszol. Győződj meg róla, hogy eleget alszol, lehetővé téve a tested számára, hogy meggyógyítsa magát a megterhelés után, amit elszenvedett.
Míg nem ez a legkézenfekvőbb lehetőség, a hipertrófia érdekében végzett sprintelés kirúg téged a szokásos emelési rutinodból. A sprintelés arra kényszeríti a tested, hogy újból alkalmazkodjon a kihívásokhoz, amelyekkel szembesíted, és az erőfeszítéseidet soha nem látott növekedéssel jutalmazza.
Szénhidrátra van szükség az izomfehérje-szintézis/hypertrófia további serkentéséhez az ellenállásos edzést követően? Nagyobb izomfehérje szintézis és mitokondriális biogenezis férfiaknál, mint nőknél sprint intervall edzés során. A sprint edzés fokozza a vázizomzat p70S6k foszforilációját, mégpedig jobban a nőknél, mint a férfiaknál 3 ok, amiért érdemes füvet adni az edzéshez
Vélemény, hozzászólás?