Sprint edzések kezdőknek

Ha hatékony módot keresel a kalóriaégetésre, a futósebesség javítására és az izomállóképesség növelésére, akkor fontold meg a sprint edzések beillesztését a futótervedbe.

De a sprintedzés a kezdők számára ijesztő is lehet.

Tény, hogy korábbi gyorsasági edzéstapasztalat nélkül elkezdeni a sprintedzést olyan, mintha feliratkoznál a haladó statisztikai mechanikára, amikor az utóbbi időben még az alapvető fizikát sem ismételted fel.

A legfontosabb különbség az, hogy nem fogod elszakítani a combhajlítóidat, miközben statisztikai mechanikát csinálsz.

Hogy segítsek neked elkezdeni a sprint edzéseket, a mai bejegyzésben megosztom veled a kezdőknek szóló teljes útmutatót a sprint edzéshez.

Jól hangzik?

Fűzzük fel a fűzőt és vágjunk bele.

*Feljelentés: Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat, amelyek további költséget nem jelentenek számodra. Csak olyan termékeket ajánlok, amelyeket magam is használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

Mi a sprint edzés

A sprint edzés nagy intenzitású, rövid futószakaszokból áll, amelyeket csúcssebességgel végzel.

Ez az edzésmódszer segít az izomépítésben, a zsírégetésben és az anyagcsere fokozásában.

Csak légy óvatos.

A sprint edzés per excellence nagy terhelésű edzés – megviseli a tested.

Ezért több regenerálódásra lesz szükséged az edzések között, hogy megelőzd a sérüléseket és a kiégést.

Általában két alapvető módja van a sprint edzések elvégzésének: vagy sík felületen, vagy emelkedő felületen.

Sík sprintek

A sík sprintek az ideális módja a sprint edzés megkezdésének.

A sík sprinthez egyszerűen fuss olyan gyorsan, ahogy csak tudsz egy sík felületen.

Például sprintelhetsz:

• Egy középiskolai futópályán
• Egy futópályán
• Egy sportpályán
• Egy bármilyen nyílt úton

Ne feledd, hogy figyelj a környezetedre.

Legyen elég helyed, ami biztonságos a futáshoz.

Dőlésszéli sprintek

A dőlésszéli sprintek nagyobb kihívást jelentenek.

Ha még csak most kezded a sprintedzést, kerüld a hegyi edzéseket.

Ehelyett maradj a sík sprinteknél, hogy felépítsd a bázisodat, majd ha készen állsz, térj át a lejtős sprintekre.

A lejtős sprintekhez keress egy meredek emelkedésű dombot, ahol legalább 40-60 méteres futótér van.

Választhatsz például:

• Egy dombos út
• Egy hegyi ösvény
• Egy városi park
• Egy futópad

Ha biztonságos helyen vagy, akkor már mehetsz is.

Mégis figyelj a környezetedre, különösen a forgalomra, a lombokra, a törmelékre és a világításra.

A sprint edzések előnyei

Bőven van olyan tudományos eredmény, amely alátámasztja a sprint edzés hatékonyságát.

Egy példa erre a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány, amely arról számolt be, hogy a sprintgyakorlatok segítenek a futóteljesítmény növelésében és az állóképesség növelésében.

Mikor sprintelsz, közel maximális intenzitással futsz – általában a maximális erőfeszítésed 80 százalékával vagy annál többel – rövid ideig, szünetet tartasz, majd újra megismétled.

Ez definíció szerint a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT egyik formája.

A Sports Medicine-ben megjelent metaanalízis szerint a HIIT jobban segíthet a VO2 max javításában, mint bármely más edzésforma.

Sőt, a HIIT futás több kalóriát éget el fele annyi idő alatt, mint az egyenletes állapotú edzés, a Biology of Sports című szaklapban közzétett kutatás alapján.

Még hosszan tudnék beszélni a HIIT fontosságáról a futók számára, de ez egy másik téma egy másik napra.

Futócipő a sprinteléshez

A megfelelő sprintcipő birtoklása még szórakoztatóbbá és gyorsabbá teheti az élményt.

A megfelelő sprintcipő kiválasztása a sajátos igényeidnek megfelelően a futómechanikádtól, az edzési tapasztalataidtól és a pályától függ, amelyen edzel.

Ez az oka annak, hogy a profi sprintereknek különböző típusú futócipőik vannak a különböző pályákhoz és versenyszámokhoz.

Rendszerint olyan cipőt keress, amely könnyű és viszonylag merev kialakítású, olyan külső talppal, amely képes tapadni a pálya felületén, és segít javítani az előre irányuló lendületedet.

A futótüskék nagyon jól működnek. Ezeket úgy tervezték, hogy a lábujjaidon tartsanak, és maximális tapadást biztosítanak az erő és a lökés érdekében. Ráadásul jól illeszkednek, inkább a lábad meghosszabbításának érzed őket, mint cipőnek.

Itt vannak az Amazon.Com legjobb választásai:

A sprint edzések megkezdése – dinamikus bemelegítés

A sérülések elkerülése és az optimális teljesítmény biztosítása érdekében a sprintedzés során figyelj oda a bemelegítésre.

A jó bemelegítés segít növelni a véráramlást, a pulzusszámot és a maghőmérsékletet – felkészítve a testedet az intenzív edzésre.

Ha kihagyod ezt a lépést, előfordulhat, hogy szédülni fogsz edzés közben, megsérülsz vagy kiégsz.

Rendszerint minél keményebben futsz, annál több időre van szükséged ahhoz, hogy bemelegítéssel felkészülj.

De iránymutatásként kezdj egy 10 perces könnyű kocogással, majd végezd el 30 másodperctől egy percig a következő gyakorlatokat, kevés pihenővel az egyes lépések között.

Azzal, hogy ezeket a gyorsasági gyakorlatokat az edzésed előtt elvégzed, biztosíthatod a megfelelő mechanikát, és megelőzheted a sérüléseket és a sok bajt.

• Pofarúgások
• Magas térdek
• Ankolás
• Sarokemelések
• A ugrás
• B ugrás
• Ugráslendítések
• Hátrafutások

A következőkben a következőket kell tenned….

Rövid strideoutok

Ez a sprint edzés első szakasza, és rövid sprintek elvégzését jelenti 80 százalékos maximális erőbedobással, 90 másodperces regenerálódási idővel az egyes kitörések között.

Fókuszálj a maximális sebességre és a megfelelő formára.

Íme, hogyan kell eljárni:

• Sprintelj 40 métert a lehető leggyorsabban, majd pihenj 90 másodpercet.
• Sprintelj 50 métert a lehető leggyorsabban, majd pihenj 90 másodpercet.
• Sprintelj 60 métert olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, hogy teljesíts egy sorozatot.
• Pihenj két-három percet, majd végezz négy-öt sorozatot, olyan erősen nyomva a tested, ahogy csak tudod.

Majd végezd el ezt a záró gyakorlatot.

Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz 20 másodpercig.

Kocogj lassan egy percig, hagyva, hogy a szívverésed lelassuljon és teljesen regenerálódjon, mielőtt beleugranál a következő sprintbe.

Ismételd meg a ciklust 8-10 alkalommal.

Rendes sprinttechnika kezdőknek

A sprint egy olyan sport, amely nagy hangsúlyt fektet a futótechnikára, különösen, ha komolyan gondolod, hogy a legtöbbet hozd ki belőle, miközben elkerülöd a sérüléseket.

Itt van néhány támpont, amely segít a megfelelő sprintforma kialakításában és megtartásában:

• Vállak. Tartsd lazán a vállaidat, hogy elkerüld a vállvonogatást. A válladat használd a mozdulat erőteljesítésére, ne a karjaidat.
• Karok. Vegye be a karjait az egész gyakorlat során úgy, hogy 90 fokos szögben behajlítva tartja őket, és hátrafelé a teste mögött nyitott helyen tartja őket. Tegye ezt a lehető leggyorsabban, hogy lendületet adjon. Kerülje a karok keresztezését a teste fölött.
• Könyök. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben behajlítva, és egyenes vonalban mozogjon. Koncentráljon arra, hogy a karjait a lábakkal összehangoltan pumpálja. Ügyeljen arra, hogy a lendület megteremtése érdekében vezesse hátra a könyökét.
• Lábak. Koncentráljon a lábujjhegyről történő erőteljes és gyors ellökésre, miközben gyors és gyors lépéstempóra törekszik.
• Rövidítse meg a lépést. Tegyen rövid és gyors lépéseket a hosszú lépések helyett. Valójában a túllépés több függőleges energiát termelhet, és korlátozhatja a sebességedet.
• Lazíts. Tartsa végig lazán a testét. Ezzel csökkenti a feszültség megtartásából származó energiapazarlást. Ráadásul élvezetesebbé teszi az edzést.
• Jobbra leszállás. Szállj le az elülső lábfejre, és koncentrálj arra, hogy a lábujjakból lökdössön le a gyorsulás érdekében.

Még többért nézd meg a következő Youtube oktatást:

Hogyan hűts le sprint edzés után

Nem számít, mennyire vagy fáradt, ne hagyd ki a lehűlést.

A futást követő séta segít átállítani a vért a dolgozó izomból a normál áramlási funkcióba, ami megelőzheti a szédülést és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat.

Az aktív lehűlést javaslom, amikor a sprint edzés után 5-10 percig lassan kocogsz.

Ez segít a légzésszámodnak és a pulzusszámodnak lassan visszatérni a normális szintre.

Amikor befejezted a kocogást, lassíts le és sétálj néhány percig.

Majd végezz egy sor statikus nyújtást, mindegyik pózt 45-60 másodpercig tartva.

A futás utáni nagyszerű nyújtások közé tartozik:

A combizom nyújtás

A vádli nyújtás

A csípő nyújtás

A kezdő sprint edzés

Az alábbiakban megosztok veled néhány sprint edzést, amit kipróbálhatsz.

Az edzések némelyike alkalmazható hosszabb távú futásnál is az állóképesség és a sebesség javítása érdekében.

• Kezd 15 perces bemelegítéssel, majd végezd el:
• Három 400 métert a maximális sebesség 90 százalékával. Mindegyik között 30 másodperc pihenő.
• Három 200 m a maximális sebesség 90 százalékával. Pihenjen 15 másodpercet mindegyik között.
• Öt 100 méteres sprint maximális sebességgel. Pihenj 15 másodpercet mindegyik között.
• Befejezésül 10 perces lassú kocogással hűtsd le magad.

Exploszív hegyi sprint edzés

A sprinteket még nagyobb kihívássá akarod tenni?

Próbáld meg emelkedőn végezni őket.

De előbb készítsd fel magad.

Ne állítsd ki magad, mielőtt a tested jóváhagyná.

A hegyi futás segít robbanékony erőt és teljesítményt kifejleszteni, ami javítja a sebességet és a futás gazdaságosságát.

A lejtőedzés segít javítani az erődet azáltal, hogy az anaerob energiarendszeredet célozza meg, amely a gyors sprint energiájának elsődleges forrása.

Az nem az egész történet.

A lejtős szakasz a quadricepszedet is célozza, és javítja az inak és az ízületek erejét.

Itt egy minta hegyi sprint edzés kezdőknek:

• Melegíts 10-15 percig.
• Végezd el az első hegyi sprinteket a maximális teljesítmény 80 százalékán 30 másodpercig.
• Kocogj lefelé a regenerációhoz. Ha szükséges, vegyen igénybe több regenerálódási időt.
• Ismételje meg a ciklust 15-20 percig. Minden alkalommal adj bele 100 százalékot
• Az edzéseket 10 perces lassú kocogással fejezd be sík terepen.

Amint egyre fittebb leszel, növeld a kihívást az ismétlésszám és az emelkedő növelésével.

Tartsd szem előtt, hogy a hegyi sprintek tiszta robbanékonyságot jelentenek, ezért elég nagy kihívást kell jelenteniük.

Figyelem – Nem kell ezeket a sprinteket a legmeredekebb dombon végezned – lehet egy fokozatos emelkedő is.

Még több edzést keresel?

Nézd meg a 7 futóedzés cikkemet.

New to Running? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!

Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?

Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint rendszeremet!

Ne hagyd ki!

A fantasztikus futótervem csak egy kattintásra van tőled.

Keresztedzés – a sprinted edzési erőfeszítéseinek támogatása

Amint már tudod, a sprint egy robbanékony anaerob sport per excellence.

De ahhoz, hogy jó legyél benne, a sprint kulcsfontosságú izmainak erősítésén is dolgoznod kell, és polimer edzéseket kell végezned a robbanékonyságod fokozása érdekében.

Tudod, mennyire hangsúlyozom az erőnléti edzésprogram fontosságát a futók számára.

Próbálj meg hetente legalább két-három erőnléti edzést végezni.

Mindegyik gyakorlatnál három 8-12 ismétlésből álló sorozatra törekedj, minden egyes mozdulatnál a maximumot nyújtva, és az utolsó néhány ismétlésnél elérve az izomkötöttséget.

Itt van néhány gyakorlat, amit végezned kell.

A további gyakorlatok közé tartoznak a súlyzós guggolás, az elülső guggolás, a szumó holtpontemelés, az állfelhúzás, a dips, a lógó térdfelhúzás, az ugróguggolás, az ugrókötél és a szánhúzás.

Power Clean

Kezd úgy, hogy vállszéles lábakkal állsz, a lábszárad alá helyezett súlyzóval.

A következőkben, miközben a hátadat egyenesen tartod és a törzsedet is megmozgatod, guggolj le, és fogd meg a súlyzót vállszélességnél kicsit szélesebb markolattal.

Kérlek, ügyelj arra, hogy a mellkasodat végig nyújtsd ki, a válladat hátra, a fejedet pedig felfelé tartsd.

Ezután, miközben a rudat a lehető legközelebb tartod a testedhez, nyomd hátra a térdeidet, emeld fel a mellkasodat, majd kezdd el lassan felemelni a súlyzót a földről nagyjából a térdeid fölé.

Amint a rúd elhalad a térdeid mellett, robbanásszerűen állj fel úgy, hogy először lábujjhegyre emelkedsz, és feljebb húzod a rudat (könyökkel vezetve).

Aztán, amint a súly eléri a szegycsontod magasságát, vegyél fel mini guggoló pozíciót, engedd a tested a súlyzó alá, fordítsd át a csuklódat úgy, hogy a tenyered a plafon felé nézzen, és állj fel magasra, a felkaroddal párhuzamosan a talajjal.

A rúd leengedéséhez felfelé, enyhén hajlítsd be a térdeidet, majd engedd le a rudat a combodig.

Aztán lassan engedd le a földre, miközben a törzsed végig feszes és a hátad egyenes marad.

Egylábas guggolás

A jobb lábadon egyensúlyozva, miközben a balt egyenesen előre nyújtod a lehető legmagasabbra, kinyújtott karokkal, térdhajlítással és a csípőd hátradőlésével guggolj le.

Képzeld el, hogy egy székben ülsz magad mögött.

Mihelyt a jobb térdeddel legalább 100 fokos szöget értél el, nyújtsd vissza a lábadat álló helyzetbe, ismételd meg 8-10 ismétlésig, majd válts oldalt.

Ha az egylábas guggolás túl nagy kihívást jelent, akkor végezd el a székasszisztenciát vagy a TRX változatot.

A nagyobb kihívás érdekében támassz egy súlyzót a mellkasodra.

Figyelj arra, hogy a hátad legyen lapos, és a jobb térded a jobb lábaddal azonos irányba mutasson.

Román holtpontemelés

A terhelt súlyzót csípőmagasságban, pronált fogással – a tenyerek lefelé néznek – kezdjük.

Tartsuk a térdünket enyhén behajlítva, a csípőnket magasan, a vállunkat pedig a súlyzó tetején.

A következő lépésben engedd le a súlyzót úgy, hogy a fenekedet hátrafelé mozgatod és a csípődet a lehető legmesszebbre hajlítod, miközben a törzsed végig izgatottan és a hátad egyenesen tartod.

GYőződj meg róla, hogy a súlyzót a lehető legközelebb tartod a testedhez, a vállad hátra, a fejed pedig előre néz egész idő alatt.

Mihelyt elérjük a mozgástartomány alját (ha jól csináljuk, jó nyújtást fogunk érezni a combhajlítóban), lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd álljunk fel egyenesen, és ismételjük meg a kívánt ismétléseket.

Azt szeretem, ha ezt a tükör előtt csináljuk, mert így kontroll alatt tudom tartani a hátam alsó részét.

Tartsd egyenesen, ne hagyd, hogy túlságosan meggörbüljön.

Plyometrikus fekvőtámasz

Azzal kezdd, hogy atletikus pozíciót veszel fel, majd a jobb lábaddal előreugrassz.

A következőkben, miközben a törzset egyenesen tartod és a törzset megfeszítve, ugorj fel olyan magasra, amennyire csak lehet, és a levegőben válts lábhelyzetet, a bal lábaddal előreugrásban landolva.

Ezután erőteljesen ugorj fel, és válts lábat, hogy a bal lábaddal előreugrásban landolj vissza.

Folytasd az ugróüdülést, oldalt váltogatva 45 másodperctől egy percig.

Bench Press

Kezdd úgy, hogy hanyatt fekszel egy lapos padon.

Fogja meg a rudat felülről fogott markolattal, emelje le az állványról, és tartsa a mellkasa fölött, teljesen kinyújtott karokkal és a törzsét megfeszítve.

Ezután lassan, ellenőrzött és lassú mozdulattal engedje le a rudat egyenesen lefelé, amíg a mellkasának közepét nem érinti.

Tartsd meg egy pillanatig, majd nyomd vissza a súlyzót egyenes vonalban a kiinduló helyzetbe.

Kérlek, koncentrálj arra, hogy a mellkasi izmaidat használd a rúd mozgatására a gyakorlat során.

Ne hagyd, hogy a vállad és a könyököd egyedül dolgozzon.

Nem szabad csalni.

Egy sorozat elvégzéséhez 10-12 ismétlést végezz.

Dobozugrások

Állj magas lábakkal csípőszélesre, kényelmes távolságra egy 60 cm magas doboztól vagy egy magas lépcsőtől (vagy stabil tárgytól).

Ezután vegyél fel egy mini guggolást, majd miközben a törzsedet igénybe veszed, kinyújtod a csípődet és lendíted a karjaidat, ugorj a dobozra, mindkét lábadra puhán landolva.

Tartsd meg egy pillanatig, majd ugorj hátrafelé le a kiindulási helyzetbe, és gyorsan ugorj vissza.

Következtetés

A sprint edzések elvégzése az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy a futási rutinodat a következő szintre emeld.

Ez egy fantasztikus fittségnövelő eszköz olyan futók számára, akiknek nincs sok idejük hosszú futásokra, de mégis szeretnék javítani a futóteljesítményüket és az atlétikai erejüket.